Come Migliorare il proprio Equilibrio

In questo Articolo:AllenamentoCambiare il Tuo Stile di Vita

Migliorare il proprio equilibrio richiede tempo e pazienza. Un ottimo equilibrio può prevenire le cadute, gli incidenti e aiutarti a restare in forma per tutta la vita. Alcuni esercizi e cambiamenti allo stile di vita possono aiutarti a migliorare nel tempo il tuo equilibrio.

Parte 1
Allenamento

  1. 1
    Fai degli squat. Il primo passo per migliorare l'equilibrio generale è potenziare i muscoli di cosce, polpacci e gambe. Puoi farlo svolgendo degli esercizi di squat tutte le settimane.
    • Stai in piedi con le anche e le ginocchia larghe. Distendi le braccia, contrai gli addominali e raddrizza la schiena.[1]
    • Piega le ginocchia e le anche, poi abbassati lentamente fino a portare le cosce parallele a terra. Se non sei abituato a fare degli squat, potresti non riuscire a piegare le gambe a 90° rispetto al corpo, ma abbassati il più possibile.[2]
    • Rialzati lentamente, contraendo i glutei. Prova a compiere 3 serie da 10, con una pausa di un minuto dopo ognuna di esse.[3]
  2. 2
    Prova a spostare il peso del corpo. Anche questo esercizio migliora l'equilibrio. È un buon inizio per i principianti.
    • Tieni i piedi alla distanza delle anche e distribuisci il peso equamente su entrambe le gambe. Sposta il peso del corpo a destra e alza il piede sinistro da terra. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, cercando di arrivare a circa 30 secondi.[4]
    • Torna nella posizione originale, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato. Compi più ripetizioni possibili, finché non provi dolore. Con il passare del tempo, dovresti riuscire a svolgere un numero sempre maggiore di ripetizioni.[5]
  3. 3
    Prova a rimanere in equilibrio su una gamba sola. Quando ti sei abituato a fare gli squat e gli esercizi di spostamento del peso, passa a movimenti più complessi. Rimanere in equilibrio su una gamba sola ti aiuterà a rinforzare la parte inferiore del corpo e a migliorare l'equilibrio generale.
    • Comincia dalla stessa posizione degli esercizi di spostamento del peso del corpo, con le gambe alla distanza delle anche e il peso distribuito in modo uniforme.[6]
    • Metti le mani sulle anche, solleva la gamba sinistra da un lato e piegala all'altezza del ginocchio. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi torna alla posizione di partenza.[7]
    • Ripeti invertendo le gambe. Esegui un numero di ripetizioni adeguato per il tuo stato di forma e cerca di aumentarlo nel tempo.[8]
  4. 4
    Utilizza un manubrio. Puoi aggiungere elementi di potenziamento muscolare ai tuoi esercizi, per migliorare ulteriormente equilibrio e tecnica. Usando un manubrio, puoi eseguire dei curl con i bicipiti.
    • Il peso del manubrio dipende dal tuo stato di forma. Se non sei abituato a sollevare pesi, scegli un attrezzo da 2-5 kg, per cominciare. Potrai sempre aggiungere peso dopo qualche tempo, se gli esercizi diventano troppo facili.[9]
    • Tieni il manubrio con la mano sinistra e il palmo rivolto verso l'alto. Tieni le gambe alla distanza delle anche e distribuisci il peso in modo uniforme. Solleva la gamba destra da terra e piegala all'altezza del ginocchio. Mantieni la posizione per 30 secondi.[10]
    • Torna nella posizione originale, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato. Puoi aumentare il numero di ripetizioni e l'entità del peso quando il tuo stato di forma sarà migliorato.[11]

Parte 2
Cambiare il Tuo Stile di Vita

  1. 1
    Partecipa a un corso. Ci sono molte attività che favoriscono l'equilibrio. Prova lo yoga, il pilates o il tai chi.
    • Il tai chi è una disciplina di allenamento che promuove la coordinazione, la forza e l'equilibrio. Molti enti pubblici e palestre offrono corsi di tai chi. Cercali nella tua zona con delle ricerche su internet, leggendo gli annunci nei quotidiani locali e sulle bacheche delle palestre. Se non sono disponibili dei corsi nella tua zona, puoi acquistare o noleggiare dei DVD, oppure cercare dei video su YouTube per imparare le basi di questa disciplina.[12]
    • Lo yoga e il pilates sono due forme di esercizio fisico che promuovono il potenziamento dei muscoli del core attraverso diverse posizioni. Lo yoga ha il beneficio ulteriore di addestrarti alla consapevolezza e alla meditazione: oltre a migliorare l'equilibrio, lo yoga può ridurre i livelli generali di stress. Come per il tai chi, le palestre e gli enti pubblici offrono dei corsi. Puoi anche acquistare o noleggiare dei DVD, oppure cercare dei video didattici su internet.[13]
  2. 2
    Prova a migliorare l'equilibrio quando hai del tempo libero. Durante le tue attività quotidiane, esercitati nel mantenere l'equilibrio. Prova a rimanere su un piede solo mentre ti lavi i denti, quando aspetti l'autobus o il treno, quando ti trucchi o ti pettini i capelli e durante qualunque altra attività.[14]
  3. 3
    Diventa più forte. Il tuo equilibrio migliorerà molto se potenzierai glutei, flessori della coscia e quadricipiti. Le attività aerobiche (come la corsa) possono aiutarti. Puoi anche provare degli esercizi di sollevamento pesi a basso impatto, come alzare dei pesi a casa o compiere piegamenti, addominali, squat e altri movimenti semplici da svolgere senza attrezzature.[15]

Consigli

  • Pratica uno sport che richiede equilibrio, come le arti marziali, l'equitazione, lo skateboard, lo yoga o la danza.
  • Impara a fare il giocoliere. Questa attività può migliorare la coordinazione occhio/mano e aiutarti con l'equilibrio generale.

Riferimenti

  1. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  2. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  3. http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
Mostra altro ... (6)

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 55 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Disturbi & Trattamenti

In altre lingue:

English: Improve Balance, Español: mejorar el equilibrio, Русский: улучшить равновесие, Deutsch: Das Gleichgewicht verbessern, 日本語: 体のバランスを整える, العربية: تحسين التوازن, Nederlands: Je balans verbeteren, Bahasa Indonesia: Meningkatkan Keseimbangan, Tiếng Việt: Giữ Thăng bằng, Français: améliorer son équilibre, 한국어: 균형감각 키우는 방법, Čeština: Jak si zlepšit rovnováhu, ไทย: ปรับสมดุลยภาพร่างกาย, 中文: 增进平衡感

Questa pagina è stata letta 42 262 volte.
Hai trovato utile questo articolo?