Come Migliorare l'Equilibrio con gli Esercizi

La mancanza di equilibrio colpisce persone di tutte le età e può portare a cadute che spesso comportano lesioni. Gli anziani sono particolarmente colpiti da lesioni dovute a scarsa coordinazione ed equilibrio, come slogature e rottura delle ossa del bacino. Gli esercizi che migliorano l'equilibrio possono aiutare a diminuire questo rischio e ad acquistare sicurezza, e sono il primo passo in un regime di allenamento completo che comprende lo stretching e gli esercizi di rafforzamento.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Esercizi Semplici per l’Equilibrio

Scarica PDF

Inizia con semplici esercizi per l’equilibrio che non richiedono molta forza o resistenza. Qualsiasi forma di attività può essere trasformata in un esercizio di equilibrio, anche camminare. Pratica semplici esercizi di equilibrio nella tua vita quotidiana. Esegui semplici movimenti per l’equilibrio sia a casa sia quando sei in giro.

1
Alzati da una posizione seduta senza aiutarti con le mani. Tieni le mani rilasciate sui fianchi e spingi in su con la parte inferiore del corpo. Sposta il peso su entrambe le gambe quando ti sollevi per tenerti in equilibrio. Siediti nello stesso modo.
2
Tieniti in equilibrio su un piede, bilanciando il corpo quando fai la fila al supermercato. Tieni le braccia leggermente estese in un primo momento, poi quando il tuo equilibrio migliora, tienile abbassate sui fianchi.
3
Cammina sui tacchi e sulle punte. Posiziona il tallone del tuo piede destro direttamente davanti alle dita del tuo piede sinistro in modo che il tallone e le dita quasi si tocchino. Alterna con entrambi i piedi e ripeti.

Pubblicità

Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Esercizi Intermedi per l’Equilibrio

Scarica PDF

Inizia una routine più mirata per l’equilibrio dopo che hai migliorato il tuo equilibrio con le tecniche di base descritte in precedenza. Fai questi esercizi 3 volte per ogni gamba all'inizio, poi aumenta le ripetizioni via via che il tuo equilibrio migliora.

1
Inizia con il semplice spostamento del peso. Tieni i piedi divaricati e tieni il tuo peso uniformemente distribuito su entrambe le gambe. Sposta tutto il tuo peso sulla gamba sinistra e lentamente solleva la gamba destra. Stai in questa posizione quanto più a lungo ti è possibile, ma non più di 30 secondi. Rimetti il piede sul pavimento ed esegui l'esercizio con l'altra gamba.
2
Continua con altri esercizi di equilibrio. Tieni i piedi divaricati e mantieni il tuo peso uniformemente distribuito su entrambe le gambe. Con le mani sui fianchi, solleva la gamba destra e piega il ginocchio indietro. Stai in questa posizione finché ti è possibile, senza superare i 30 secondi. Rimetti il piede sul pavimento ed esegui l'esercizio con l'altra gamba.

Pubblicità

Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Esercizi Avanzati per l’Equilibrio

Scarica PDF

Aggiungi esercizi avanzati che combinano equilibrio e rafforzamento per ottenere un equilibrio ottimale. Questi esercizi iniziano tenendoti a un oggetto per aiutare l’equilibrio. Via via che il tuo equilibrio migliora, modifica gli esercizi in modo da tenerti con una mano sola, poi con solo la punta delle dita, finché puoi fare l'esercizio senza l'uso delle mani e con gli occhi chiusi.

1
Stai davanti a un tavolo o a una sedia con i piedi leggermente divaricati. Tieni il tavolo con entrambe le mani e sollevati più in alto che puoi sulle dita dei piedi. Stai in questa posizione per 2 secondi e poi lentamente abbassa i talloni. Ripeti questo passaggio fino a 10 volte.
2
Stai davanti a un tavolo o a una sedia con i piedi leggermente divaricati. Tieni il tavolo con entrambe le mani e solleva con cautela il ginocchio destro fino al torace, facendo attenzione a mantenere la vita e i fianchi dritti. Rimani in questa posizione per 2 secondi, quindi ritorna in posizione eretta. Ripeti con la gamba sinistra. Alterna con entrambe le gambe e fai fino a 10 ripetizioni per gamba.
3
Stai davanti a un tavolo o a una sedia, mantenendo una distanza di 30-45 cm, con i piedi leggermente divaricati. Tenendoti al tavolo, piegati in avanti e sui fianchi. Mantenendoti piegato sui fianchi con un angolo di 45 gradi, solleva la gamba destra e lentamente estendila dietro di te, mantenendo il ginocchio dritto. Non puntare le dita dei piedi e non piegare la parte superiore del corpo. Rimani in questa posizione per 2 secondi, quindi ritorna in posizione eretta. Ripeti con la gamba sinistra. Alterna con entrambe le gambe e fai fino a 10 ripetizioni per gamba.
4
Stai davanti a un tavolo o a una sedia con i piedi leggermente divaricati. Tieniti al tavolo con entrambe le mani e solleva lentamente la gamba destra all’esterno sul lato destro, senza flettere le ginocchia. Mantieni le dita dei piedi allungate. Rimani in questa posizione per 2 secondi, quindi ritorna in posizione eretta. Ripeti con la gamba sinistra. Alterna con entrambe le gambe e fai fino a 10 ripetizioni per gamba.

Pubblicità

Consigli

Quando inizi questi esercizi di equilibrio per la prima volta, è meglio avere qualcuno vicino per assisterti e prevenire le cadute se diventi instabile.

Avvertenze

Le persone che soffrono di problemi gravi di equilibrio, vertigini o eventuali particolari situazioni ortopediche, dovrebbero chiedere il parere di un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizi.