Come Migliorare l'Igiene Mentale

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

In questo Articolo:Sviluppare un Atteggiamento Più PositivoImparare a Gestire le EmozioniCombattere lo Stress21 Riferimenti

Quando pensi alla parola "igiene", sei portato ad associarla, ad esempio, alla cura dei denti o dell'aspetto fisico. Questa è l'igiene del corpo. L'igiene mentale, invece, riguarda tutti i metodi applicativi che promuovono la salute e il benessere psicologico. Infatti, molto spesso gli scienziati sostengono che, in virtù della relazione mente-corpo, è necessario stare bene mentalmente per avere un'ottima salute fisica.[1] Quindi, se vuoi prenderti cura della tua salute e del tuo benessere, devi adottare alcune strategie che ti permettano di migliorare la tua igiene mentale.

Parte 1
Sviluppare un Atteggiamento Più Positivo

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    Metti in discussione gli schemi mentali negativi. La tua percezione di ciò che vivi è in grado di condizionare notevolmente l'umore e la visione della realtà. Se pensi continuamente ai tuoi problemi senza, tuttavia, arrivare a una soluzione, vuol dire che stai rimuginando. Questo comportamento può alimentare un senso di depressione e persino favorire l'insorgere di malattie cardiovascolari.[2]
    • Combatti i tuoi schemi mentali negativi mettendo in discussione la validità o la certezza di ciò che pensi.[3] Ad esempio, hai consegnato tardi un compito che ti era stato assegnato e pensi: "Ora, il professore mi odia".
    • Domandati se la situazione è così grave come la stai immaginando. Il fatto di aver consegnato in ritardo il compito può davvero giustificare la comparsa di un sentimento così forte come l'odio? Magari il tuo insegnante sarà deluso, ma è molto improbabile che arrivi a odiarti per questo.
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    Smetti di fare paragoni con gli altri. I paragoni sminuiscono le doti e le capacità dell'una o dell'altra parte nel tentativo di mettere in risalto i successi o le caratteristiche personali. È un ragionamento in cui tutti sono destinati a perdere, a prescindere da come si guarda la situazione.[4]
    • Se ti esalti facendo un paragone con qualcuno le cui prestazioni sono state peggiori delle tue, il tuo senso di soddisfazione poggia su basi arbitrarie. D'altro canto, quando fai un confronto tra le tue capacità e quelle di una persona che si è dimostrata superiore a te, non fai altro che svalutare i tuoi punti di forza.
    • Ognuno fa il suo percorso. Oltretutto, è normale che ogni individuo sia più portato in alcuni settori e meno in altri. I paragoni svalutano la propria soggettività. L'unico con cui dovresti confrontarti è la persona che sei stata fino a ieri.
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    Sviluppa un atteggiamento riconoscente. Uno dei fattori più importanti per proteggersi contro gli avvenimenti negativi della vita è la capacità di trasformare l'autocommiserazione in gratitudine. In quasi tutte le difficoltà esistono lati positivi, se siamo disposti a rendercene conto. Secondo alcuni studi, la gratitudine contrasta le emozioni più dannose, aumenta l'empatia, favorisce il sonno, consente di instaurare relazioni proficue e migliora la salute fisica.[5]
    • È possibile coltivare la gratitudine in svariati modi.[6] Fai sapere alle persone a cui tieni quanto sia importante la loro presenza nella tua vita. Al termine di ogni giorno, pensa a 2 o 3 cose per cui sei grato oppure inizia un diario della gratitudine.
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    Accresci la tua autostima usando frasi incoraggianti. Non sempre le persone sanno alimentare la loro autostima. Quindi, soprattutto dopo un insuccesso o una battuta d'arresto, devi cercare di incoraggiarti dicendo qualcosa di positivo. Tuttavia, oltre a modificare la considerazione di te stesso, devi anche cambiare quello che dici di te stesso quando ti guardi allo specchio e in altri momenti della giornata. Usa queste frasi quotidianamente.[7]
    • Amo la persona che sono.
    • Credo in me stesso.
    • Sono una persona che vale e merita rispetto.
    • Più sono affettuoso e amorevole con me stesso, più avrò successo.
    • Devo ringraziare il destino per le fortune che mi ha dispensato.
    • Sono una persona in continuo divenire.
    • Le mie opinioni riflettono la mia personalità.
    • Riconosco i miei punti di forza.

Parte 2
Imparare a Gestire le Emozioni

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    Riconosci i momenti di sconforto. La consapevolezza emotiva è un percorso che ti permette di capire e ammettere quello che provi. Ti dà la possibilità di gestirti correttamente e migliorare la tua igiene mentale. Quando una persona prova una certa emozione, in genere la manifesta mediante una determinata reazione fisica o mentale. Quindi, prestando attenzione ai segnali fisici e mentali, arriverai a individuare i momenti in cui emergono determinate emozioni.
    • Per esempio, sei seduto al tavolo di un ristorante in attesa di un'amica per il pranzo. Sono già 10 minuti che aspetti e pensi: "Accidenti, arriva sempre in ritardo". Nel frattempo, noti che con la cannuccia colpisci ripetutamente il fondo del bicchiere. Sia il pensiero sia il tuo gesto ti fanno capire che sei impaziente.[8]
    • Scegli un periodo di tempo per osservare i tuoi pensieri e i tuoi comportamenti. Indicano qual è il tuo stato d'animo? Annota queste osservazioni in un diario per cominciare ad acquisire una maggiore consapevolezza emotiva.
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    Esprimi in modo sano le tue emozioni. Una volta che hai imparato a riconoscere i segnali fisici e mentali connessi alle tue emozioni, trova un modo positivo per esprimerle. Devi manifestare il tuo stato d'animo perché, se ti trattieni o reprimi quello che provi, rischi di sviluppare malesseri come l'ansia o la depressione. Esistono molti modi per esprimere i propri sentimenti in maniera adattiva.[9]
    • Parlare con gli altri è uno dei metodi migliori per far emergere quello che si prova.[10] Ti basta essere sicuro che le persone con cui ti confidi ti sostengano senza giudicarti. Potresti scegliere un amico stretto, un fratello o uno psicologo.
    • Anche mettere nero su bianco quello che provi è un esercizio utile. Annota i tuoi pensieri in un diario. Nel corso del tempo potrai rileggerli per vedere se emergono eventuali schemi mentali. Tenere un diario è un'ottima abitudine per la salute mentale, soprattutto se viene utilizzato non solo per sfogarsi, ma anche per trovare una soluzione ai problemi.
    • Piangi se è necessario. A volte le persone, quando si sentono tristi, tendono ad allontanare questo sentimento perché provano un senso di colpa o vergogna. Altre volte lo avvertono, ma non riescono a piangere. Guarda un film, leggi un romanzo o ascolta un po' di musica per metterti in sintonia col tuo stato d'animo e cominciare a versare qualche lacrima.
    • Allenta la tensione. La rabbia può essere una delle emozioni più difficili da esprimere, perché i comportamenti che assumiamo quando perdiamo le staffe non sono sempre socialmente accettabili. Ad esempio, non è opportuno gridare contro le persone che amiamo, rompere oggetti o prendere a pugni il muro. Piuttosto, è possibile utilizzare alcune tecniche di gestione dello stress per vincere la rabbia. Prova a stancarti facendo attività fisica o a urlare con la faccia su un cuscino.
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    Tieni presente che le emozioni, negative o positive che siano, sono fondamentali. Le persone non hanno problemi a esprimere gioia, entusiasmo e amore. Tuttavia, pensano che sia altrettanto giusto respingere le emozioni più spiacevoli. Forse sei stato cresciuto con l'idea che sia terribile mostrare rabbia, vergogna o frustrazione, perciò scacci questi sentimenti. Reprimendo quello che provi, rischi effettivamente di peggiorare il tuo stato d'animo quando sei in preda all'ansia, alla depressione o a una fobia.[11]
    • Ricordati di resistere sempre alla tentazione di nascondere o trattenere le emozioni negative, come la tristezza o la rabbia. Sono altrettanto importanti per la salute mentale quanto quelle positive.[12]

Parte 3
Combattere lo Stress

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    Allenati regolarmente per gestire lo stress. Una delle armi migliori contro lo stress è il movimento fisico. Mantenendoti attivo, trarrai numerosi benefici, ad esempio svilupperai una maggiore resistenza alle malattie, perderai peso e migliorerai le difese immunitarie. Inoltre, se ti alleni regolarmente, potrai anche alleviare la tensione, risollevare l'umore, accrescere la tua autostima e dormire meglio.[13]
    • Trova uno sport piacevole che aumenti la frequenza cardiaca e ti ponga sfide allettanti. Ad esempio, potresti fare nuoto, escursioni, sollevamento pesi, yoga e anche passeggiare con il tuo cane.
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    Segui una dieta equilibrata. Anche quello che mangi può aiutarti ad diminuire lo stress. Determinate pietanze e bevande possono effettivamente causare o aggravare le tensioni quotidiane, come i cibi del fast food, alcuni formaggi, alcuni tipi di frutta secca, caffeina, zucchero e alcol. Tuttavia, altri alimenti possono aiutare il corpo a combatterle, come la frutta fresca e le verdure, il pesce, lo yogurt e l'acqua.[14]
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    Dormi a sufficienza. Quando pensi allo stress e al sonno, puoi facilmente confonderti su quale dei due dipenda dall'altro: i problemi di sonno alimentano lo stress? Oppure è lo stress a disturbare il sonno? Secondo gli esperti, sono probabili entrambe le ipotesi. Si può dormire molto meno di quanto si raccomanda (7-9 ore ogni notte) e, quando si chiudono gli occhi, la qualità del sonno è scarsa a causa dello stress.[15] Per migliorare le abitudini di sonno, prova a:[16]
    • Coricarti sempre alla stessa ora ogni sera e ad alzarti sempre alla stessa ora ogni mattina.
    • Stabilire di un momento di "defaticamento" ogni sera, durante il quale spegnere tutti i dispositivi elettronici, smettere di lavorare e dedicarsi a qualcosa di più rilassante, come un libro o un bagno caldo.
    • Assicurarti che l'ambiente in cui dormi sia abbastanza buio e confortevole. Fai in modo che la camera da letto sia un luogo deputato esclusivamente ai suoi scopi. Evita di guardare la TV o lavorare quando sei a letto.
    • Smettere di assumere caffeina 4-6 ore prima di coricarti. Evita di fumare o bere troppo alcol poco prima di andare a letto.[17]
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    Preparati a eseguire una serie di attività anti-stress. Puoi essere così diligente e attento da prevenire ogni genere di tensione, ma ci saranno sempre delle occasioni in cui sarai costretto ad affrontarle. Nei periodi più stressanti della vita, ricorri alle tue attività anti-stress per alleviare l'ansia e migliorare il tuo stato d'animo. Esistono varie cose che puoi fare a tale scopo.
    • Pratica la respirazione profonda. Gli esercizi di respirazione profonda possono alleviare la tensione e favorire la calma. Prova il metodo 4-7-8.[18] Inspira attraverso la bocca contando fino a 4, trattieni il respiro fino a 7, dopodiché espira contando fino a 8. Ripeti l'esercizio se necessario.
    • Prova la meditazione. Questa pratica ti permette di concentrare l'attenzione sul presente e acquisire una maggiore consapevolezza dell'elemento su cui sei concentrato (ad esempio, potresti focalizzarti sul respiro, sul corpo, sull'ambiente e così via). Esistono vari tipi di meditazione utili per vari problemi. Provane alcuni e trova quello più adatto alle tue esigenze.[19]
    • Prenditi cura di te stesso. Concediti il tempo per fare tutto ciò che ti procura piacere, che si tratti di una manicure, una lunga passeggiata o di scambiarti le coccole col tuo partner mentre guardate la TV.
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    Sviluppa una forte rete di sostegno. Le persone con cui trascorri la maggior parte del tuo tempo sono di fondamentale importanza per la tua salute e il tuo benessere quanto altri fattori come l'alimentazione e l'esercizio fisico. Spesso gli psicologi suggeriscono ai pazienti di costruire un forte sostegno sociale per superare determinati disturbi dell'umore, come la depressione o il disturbo da post-traumatico stress.[20] Anche se non soffri di un grave disturbo mentale, puoi comunque ricevere numerosi benefici circondandoti del sostegno delle persone.
    • Secondo le ricerche, una rete sociale formata da amici, familiari e colleghi può aiutare a migliore il senso di sicurezza, la propria autostima e il senso di appartenenza.[21]
    • Esci più spesso per migliorare i rapporti e il sostegno sociale. Cerca di conoscere nuove persone iscrivendoti in palestra, entrando a far parte di un'associazione, facendo volontariato, interagendo con i tuoi coetanei a scuola o al lavoro oppure cominciando a sfruttare la rete per instaurare relazioni virtuali. Inoltre, non dimenticare di dimostrare un certo interesse alle persone con cui hai costruito relazioni solide e positive.

Riferimenti

  1. http://ontario.cmha.ca/mental-health/connection-between-mental-and-physical-health/
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201412/5-steps-better-emotional-hygiene
  3. http://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
  4. http://www.becomingminimalist.com/compare-less/
  5. https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude
  6. http://greatergood.berkeley.edu/gg_live/science_meaningful_life_videos/speaker/robert_emmons/the_benefits_of_gratitude/
  7. http://www.mindbodygreen.com/0-5487/10-Affirmations-to-Boost-Your-SelfEsteem.html
  8. http://eqi.org/aware.htm#Definition
  9. http://www.cognitivehealing.com/depression/learn-how-to-identify-and-express-your-feelings/
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.

Categorie: Salute Mentale

In altre lingue:

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