Come Migliorare la Capacità Cardiovascolare

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Misurare il Livello Iniziale di FitnessIniziare con Esercizi AerobiciMassimizzare l'AllenamentoSfruttare la Tecnologia per Migliorare il Livello di Fitness32 Riferimenti

Con il termine "capacità cardiovascolare" si indica il grado di efficienza con cui il cuore pompa il sangue e l'ossigeno in tutto l'organismo. Migliorare questo aspetto permette di camminare e allenarsi più a lungo. Inoltre, una buona capacità cardiovascolare offre numerosi benefici per la salute;[1] ad esempio riduce il rischio di malattie cardiache e ictus, aiuta a perdere peso, minimizza il rischio di osteoporosi (indebolimento osseo) e migliora le abilità cognitive.[2] Segui i consigli descritti in questo articolo per calcolare e migliorare il benessere cardiovascolare, a prescindere che tu sia un atleta agonistico o che stia per iniziare una routine di allenamento.

Parte 1
Misurare il Livello Iniziale di Fitness

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    Valuta le tue capacità atletiche per sapere con quale frequenza e intensità puoi allenarti. Più sei fuori forma, più graduale e lenta deve essere la progressione del programma di attività fisica, ma allo stesso tempo i risultati saranno più rapidi. Se sei già ben allenato, devi impegnarti molto duramente per migliorare ancora di più il benessere cardiovascolare.
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    Valuta in quale tipo di forma fisica rientri. Prima di calcolare la frequenza cardiaca massima – un numero importante per sviluppare un allenamento efficiente – devi stimare il tuo livello generale di idoneità atletica.[3] Ricorda di iniziare con calma e gradualmente; all'inizio non devi esagerare, per evitare infortuni e permettere all'organismo di recuperare.
    • Cattiva forma fisica: non ti alleni affatto o non hai fatto attività fisica nelle ultime otto settimane. Ricorda che non importa quanto sei magro, puoi essere molto snello e avere contemporaneamente una pessima capacità cardiovascolare.
    • Mediamente in forma: pratichi una qualunque attività aerobica – passeggiata, corsa, ciclismo, nuoto, esercizi al vogatore – tre volte a settimana per 20 minuti.
    • Forma fisica eccellente: corri o cammini per almeno 8 km a settimana e ti sottoponi a sessioni di allenamento regolari per più di un'ora a settimana.
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    Calcola la tua frequenza cardiaca massima (HRmax). Il termine è già molto esplicativo, si tratta della frequenza massima con cui il cuore può battere mentre fai attività fisica. È l'indicatore principale che permette di definire gli intervalli del numero di pulsazioni per minuto che devi rispettare quando ti alleni e che variano in base al tipo di esercizio (maggiore durante la corsa e inferiore per il ciclismo e il nuoto).[4]
    • Il metodo tradizionale per calcolare questo valore prevede di sottrarre la propria età dal numero 220. Ad esempio, se hai 40 anni devi togliere 40 da 220 per ottenere una frequenza cardiaca massima di 180; tuttavia, questa procedura può portare a risultati errati anche di 20 pulsazioni al minuto.[5] Le persone che si allenano in maniera scrupolosa o a livello agonistico, hanno bisogno di valori precisi.
    • Prova a utilizzare l'equazione sviluppata dall'azienda americana HeartZones per trovare la HRmax per la corsa: 210-(50% dell'età)-(10% del peso in kg)+4 se sei maschio oppure 0 se sei donna. Ad esempio, se sei un uomo di 40 anni che pesa 100 kg dovresti procedere a questo calcolo: 210-20 (il 50% dell'età)-10 (il 10% del peso)+4 = 184.[6]
    • In alternativa, puoi utilizzare delle formule che tengono in considerazione le condizioni fisiche e il tipo di attività: 217 – (0,85 x età).[7]
      • Gli atleti in eccellente forma fisica che hanno meno di 30 anni devono sottrarre 3 al risultato.
      • Gli atleti ultracinquantenni in ottima forma devono aggiungere 2 battiti cardiaci al risultato.
      • Se sei un atleta in perfetta forma con più di 55 anni, aggiungi 4 battiti al valore finale.
      • Se stai seguendo un allenamento per il canottaggio, togli 3 battiti.
      • Se ti dedichi al ciclismo, togli 5 battiti.
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    Sottoponiti a un test da sforzo con cicloergometro per calcolare la frequenza cardiaca massima. Per ottenere dei dati precisi devi eseguire questo esame, ma se non hai una buona forma fisica, potrebbe essere difficile e perfino pericoloso. Per questa ragione, puoi calcolare la media tra i risultati dei test descritti di seguito e una delle formule indicate in precedenza.[8]
    • Esame di un miglio: recati su una pista di atletica e cammina per quattro giri consecutivi (1600 m) con il ritmo più rapido che riesci a mantenere in maniera confortevole. Durante l'ultimo giro, misura il numero di pulsazioni per 4 volte (senza smettere di camminare) oppure utilizza un cardiofrequenzimetro per calcolare il valore medio. Al risultato ottenuto devi sommare:
      • 40 battiti se sei in cattive condizioni atletiche;
      • 50 battiti se sei mediamente in forma;
      • 60 battiti se sei in ottima forma fisica.
    • Esame dello step per 3 minuti: usa uno step o gradino da allenamento alto 20 cm. Inizia a salire e scendere dal ripiano seguendo un ritmo di quattro battute che rispetta questa sequenza: piede destro su, piede sinistro su, piede destro giù, piede sinistro giù. Ripeti questa sequenza per due minuti, mantenendo una velocità di 20 sequenze al minuto. Durante il terzo minuto controlla la frequenza cardiaca e somma al valore medio ottenuto:
      • 55 battiti al minuto se sei in cattiva forma fisica;
      • 65 se sei mediamente in forma;
      • 75 se sei in ottima forma fisica.
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    Sottoponiti a un test da sforzo per calcolare il valore massimo della frequenza cardiaca e per ottenere il dato più preciso. L'esame si svolge in genere sotto la supervisione medica, ma puoi ottenere dei buoni risultati eseguendo una di queste prove:
    • Corsa di 800 metri su pista: indossa un cardiofrequenzimetro per fare questo test. Corri per 400 metri (un giro di pista) con una velocità appena inferiore alla massima che puoi raggiungere (stimolando il cuore a battere al 90-95% dell'HRmax calcolato con una delle equazioni descritte in precedenza). Corri al massimo delle tue capacità durante il secondo giro e annota la frequenza cardiaca massima che hai raggiunto. Gli atleti in ottima forma dovrebbero ripetere la prova dopo alcuni minuti di corsa leggera per ottenere dei risultati veritieri.[9]
    • Test in salita: trova un percorso in salita che puoi completare correndo in circa due minuti. Deve essere abbastanza ripido da farti respirare con affanno quando arrivi alla cima. Inizia il test correndo per 5 minuti in piano prima di raggiungere la salita. Comincia con un jogging leggero e aumenta gradualmente l'intensità fino ad arrivare a una frequenza cardiaca pari all'85% del valore massimo che hai calcolato con una delle equazioni precedenti. A questo punto, dovresti trovarti alla base della salita e devi affrontarla mantenendo tale velocità. Prendi nota del ritmo cardiaco più elevato che raggiungi durante il percorso verso la cima.

Parte 2
Iniziare con Esercizi Aerobici

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    Scegli il tipo di attività aerobica che ti piace di più. In questo modo, l'allenamento è più gradevole ed è più facile ottenere i risultati migliori. Integra la routine con numerosi esercizi differenti, in modo che l'organismo non si adatti troppo a una sola attività; questo "trucco" ti permette di cambiare e progredire costantemente. Le attività aerobiche che migliorano la salute cardiovascolare sono:[10]
    • Passeggiate;
    • Corsa o jogging;
    • Ciclismo;
    • Nuoto;
    • Ginnastica aerobica;
    • Canottaggio;
    • Salire le scale;
    • Escursionismo;
    • Sci di fondo;
    • Ballo.
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    Varia la durata dell'allenamento in base al tuo livello di fitness. Più sei in forma, più a lungo e con maggiore frequenza puoi fare esercizio fisico per continuare a migliorare il benessere cardiovascolare.
    • Se sei in cattiva forma fisica, inizia con 10-15 minuti di attività, 3 volte a settimana.[11]
    • Se sei mediamente allenato, puoi iniziare con 30 minuti per 3-5 giorni a settimana.[12]
    • Se sei in perfetta forma fisica, allenati 30-60 minuti, 5-7 giorni a settimana.[13]
    • Eseguire delle attività ad alto impatto, come la corsa, il ballo o la ginnastica aerobica, per più di 5 giorni a settimana aumenta il rischio di infortuni. Scegli due o tre esercizi che coinvolgono gruppi muscolari differenti e prevedono movimenti diversi"; ricorda di alternare quelli ad alto impatto con quelli più "leggeri".[14]
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    Programma l'intensità dell'allenamento in base al ritmo cardiaco. Quando svolgi un'attività aerobica continuativa, cerca di mantenere la frequenza dei battiti all'interno di un intervallo specifico per ottenere i massimi benefici.
    • Se le tue condizioni atletiche sono scarse, cerca di mantenere la frequenza cardiaca sotto i 145 battiti al minuto.
    • Se stai eseguendo un'attività moderatamente intensa, mantieni la frequenza a un livello pari al 60-75% dell'HRmax;[15] inizia da questo livello, se sei mediamente in forma.
    • Durante un esercizio molto intenso, il battito cardiaco deve restare fra l'80 e il 95% della frequenza massima.[16]
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    Non dimenticare le fasi di riscaldamento e defaticamento. La prima serve a evitare infortuni e permette all'organismo di passare in maniera efficiente da un ritmo metabolico basso (brucia poche calorie al minuto) a uno elevato.[17] Il defaticamento riporta lentamente il sangue che è stato inviato ai muscoli nella normale circolazione, riduce la dolenzia e i possibili crampi.[18]
    • Riscaldamento: esegui per 5-10 minuti l'allenamento che ti accingi a fare, ma con un'intensità parecchio inferiore. Puoi anche dedicarti a una sessione di stretching. Quando inizi l'attività vera e propria, aumenta gradualmente il vigore finché la frequenza cardiaca non raggiunge l'intervallo prescelto.
    • Defaticamento: terminata la sessione aerobica dell'attività, riduci lentamente il ritmo. Ad esempio, se stai correndo, rallenta gradualmente e poi cammina per 5-10 minuti. Se stai andando in bicicletta, pedala con minore intensità e rapidità durante gli ultimi 5-10 minuti. La fase successiva al defaticamento è la più indicata per fare stretching e migliorare la flessibilità generale.
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    Incrementa lentamente l'allenamento. I muscoli e le articolazioni hanno bisogno di più tempo rispetto al cuore e ai polmoni per adattarsi allo stress imposto dall'attività fisica. Se vuoi quindi evitare di infortunarti, non aumentare la durata o la distanza dell'esercizio più del 10-20% a settimana. Per esempio, se inizi la routine di fitness con sessioni da 10 minuti, aggiungi solo uno o due minuti a settimana nelle prime settimane, anche se hai la sensazione che potresti migliorare più rapidamente.[19] Se esageri con la quantità di esercizio o integri delle attività troppo faticose in tempi ristretti, puoi incorrere nella sindrome da sovrallenamento, che a sua volta causa infortuni e perfino malattie.

Parte 3
Massimizzare l'Allenamento

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    Esegui l'esercizio a vari livelli di intensità per massimizzare i progressi. Le ricerche attuali dimostrano che un metodo rapido per migliorare il benessere cardiovascolare consiste nel combinare molte sessioni di attività moderata con momenti meno frequenti di allenamento a intervalli ad alta intensità e con esercizi continuati ad alta intensità. Ciascun tipo di esercizio si focalizza su aspetti differenti del fitness.[20]
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    Un allenamento sulle lunghe distanze e di moderata intensità permette di migliorare la resistenza. Durante queste attività dovresti esercitarti a un ritmo costante che permette al cuore di battere al 60-75% della frequenza massima.[21] Tale forma di attività è la più efficace per aumentare la quantità di sangue che il cuore può pompare a ciascun battito, un fattore fondamentale per il benessere cardiovascolare.[22]
    • Se non sei in buone condizioni atletiche, inizia con 10-15 minuti di questo tipo di allenamento per 3 volte a settimana e prolungalo di 1-2 minuti a settimana finché non sei in grado di esercitarti per mezz'ora.
    • Se sei in forma, inizia con un minimo di 30 minuti, 3 volte a settimana per poter migliorare la capacità cardiovascolare.
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    Sfrutta l'high intensity interval training (HIIT) per migliorare rapidamente le capacità aerobiche. Uno dei grandi vantaggi di questo programma è che si conclude in fretta. Gli studi dimostrano che l'HIIT è più efficace rispetto a quello di moderata intensità per abbassare la pressione arteriosa, aumentare la soglia del lattato (l'intensità dell'esercizio necessaria affinché avvenga un improvviso e violento picco dei livelli glicemici del lattato)[23] e aumentare il massimo consumo di ossigeno (la quantità di ossigeno utilizzata durante l'allenamento).[24] Quando decidi di praticare l'HIIT ricordati di cominciare con una sessione di riscaldamento e assicurati che la frequenza cardiaca non superi mai l'85-95% dell'HRmax.[25]
    • Non impegnarti nell'allenamento a intervalli ad alta intensità per più di due giorni a settimana.
    • Inizia l'HIIT solo quando hai raggiunto un buon livello di capacità cardiovascolare; dovresti essere in grado di sostenere 30 minuti di esercizio di resistenza a intensità moderata.
    • Inizia con quattro brevi intervalli di 60-90 secondi, durante i quali la frequenza cardiaca raggiunge l'85-95% dell'HRmax, alternandoli con fasi di recupero da 1-2 minuti per riportare il ritmo cardiaco al 60-70% dei valori massimi; ad esempio, se stai correndo, puoi impegnarti in brevi scatti seguiti da fasi di jogging.[26]
    • Aumenta l'esercizio per arrivare a quattro sessioni di quattro minuti ciascuna di allenamento intenso, seguite da fasi di tre minuti di recupero.[27]
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    Sfrutta un allenamento continuo ad alta intensità per raggiungere un ottimo livello di fitness. Quando ti alleni a ritmi elevati, il corpo non assorbe sufficiente ossigeno per produrre energia secondo i normali meccanismi. Il risultato di questa attività anaerobica è l'accumulo di acido lattico; quando questo si deposita nei muscoli, limita rapidamente la capacità dell'individuo di raggiungere prestazioni atletiche di alto livello. Un allenamento continuo ad alta intensità aumenta la soglia del consumo massimo di ossigeno migliorando quella del lattato, in modo che l'atleta possa spingersi oltre.
    • Non eseguire questo tipo di attività fisica, a meno che tu non sia davvero in ottima forma.
    • Quando rispetti tale routine di allenamento, esercitati per 25-50 minuti mantenendo la frequenza cardiaca al'80-90% dei valori massimi.

Parte 4
Sfruttare la Tecnologia per Migliorare il Livello di Fitness

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    Usa la tecnologia per "restare in carreggiata". I cardiofrequenzimetri sono molto migliorati! Quelli moderni misurano il numero dei passi, la frequenza cardiaca, la dieta, il sonno e molto altro. Sono strumenti perfetti per personalizzare l'allenamento e adattarlo alle necessità dell'organismo. Oltre ai cardiofrequenzimetri, ci sono altri strumenti che aiutano a stabilire e raggiungere gli obiettivi; degli studi hanno rilevato che le applicazioni per cellulari[28] e i contapassi aiutano a migliorare la forma fisica.
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    Acquista un cardiofrequenzimetro. Per allenarti in maniera efficace, è fondamentale controllare il ritmo del cuore.
    • Le fasce che vengono avvolte al torace offrono i risultati più precisi; si tratta di cardiofrequenzimetri applicati al petto e che in genere trasmettono i valori all'orologio che porti al polso tramite un sistema di comunicazione wireless.[29]
    • Sono disponibili numerosi modelli di orologi con frequenzimetro cardiaco integrato; sono più comodi rispetto ai modelli con fascia toracica, ma nonostante siano in continua evoluzione, offrono ancora dei dati meno precisi durante l'attività fisica.[30]
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    Usa un'applicazione per smartphone per tenere traccia dell'allenamento. La motivazione è il fattore principale per migliorare il benessere cardiovascolare. Queste applicazioni per cellulari si sono dimostrate utili proprio per innalzare e mantenere costante il desiderio di allenarsi, garantendo dei risultati simili a quelli che si possono ottenere andando regolarmente in palestra. Hanno molte funzioni, possono suggerire il tipo di esercizio, monitorare i progressi durante la corsa e permettono di prendere nota delle sessioni di allenamento.[31]
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    Usa un contapassi per motivarti. Si tratta di un dispositivo che puoi indossare e che misura il numero dei passi, dei gradini e in certi casi anche la frequenza cardiaca; permette di raggiungere gli obiettivi quotidiani e si è dimostrato utile per incoraggiare le persone ad aumentare l'attività fisica e di conseguenza la salute cardiovascolare.[32] È particolarmente efficace per coloro che hanno iniziato da poco una routine di esercizio fisico, perché è uno strumento semplice per accertarsi di fare tutta l'attività di cui si ha bisogno.
    • Le applicazioni sono dei buoni sostituti del personal trainer. Molta gente non può permettersi i servizi di un preparatore atletico personale; questi strumenti diventano quindi perfetti per rendere le persone responsabili del proprio allenamento. D'altra parte, molti personal trainer usano proprio tali applicazioni per monitorare i propri clienti.

Avvertenze

  • Anche se puoi aspettarti dei benefici impegnandoti in un'attività fisica cardiovascolare, ricorda che non tutti gli esercizi sono adatti o sicuri per ogni individuo. Dovresti chiedere consiglio al medico prima di iniziare qualunque programma di allenamento.

Riferimenti

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25963099
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25900537
  3. http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
  4. http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  6. http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
  7. http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
  8. http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm
  9. http://www.brianmac.co.uk/hrm2.htm
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Salute

In altre lingue:

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