Come Migliorare la Dieta Durante la Menopausa

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

Quando raggiungi l'età della menopausa è normale che il tuo corpo cambi in molti modi. Questa nuova condizione può portare con sé diversi sintomi, tra cui stanchezza e sbalzi di umore. Migliorare la dieta può servire ad attenuare gli effetti negativi e a prevenire i problemi di salute che possono comparire con l'avanzare dell'età. Dovresti mangiare principalmente frutta, verdura, proteine e grassi sani. Gli alimenti ricchi di sostanze nutrienti, per esempio di calcio, sono utili per tenere sotto controllo i sintomi della menopausa. Impara a evitare i cibi che ti fanno male, come quelli ad alto contenuto di zuccheri o di grassi, per mantenerti in forma e sana anche invecchiando.

Parte 1 di 3:
Seguire una Dieta Bilanciata

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    Impara a scegliere gli amidi che fanno bene alla salute. Gli amidi dovrebbero essere alla base della tua alimentazione quando entri in menopausa. Sceglierli del tipo giusto fa una notevole differenza. Prediligi gli amidi contenuti negli alimenti naturali, come le patate, per mantenere l'organismo in forza durante il periodo della menopausa.[1]
    • Le patate normali, ma anche quelle dolci, sono una fonte eccellente di amido se vengono cucinate in modo salutare. Abbandona l'abitudine di sbucciarle e cuocile in forno o al vapore anziché friggerle.
    • D'ora in avanti dovresti mangiare solo cibi integrali. Quando fai la spesa al supermercato, evita il riso, la pasta e il pane raffinati e opta per la versione integrale.
    • Ricorda che gli amidi devono essere alla base della tua dieta quotidiana, ma devi anche assicurarti di non esagerare con le porzioni. All'incirca un terzo del cibo assunto in un giorno deve essere composto da amidi.
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    Mangia cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Fin da piccola ti sarai sentita dire che la frutta e la verdura sono importanti e a mano a mano che l'età avanza diventano sempre più fondamentali. Se vuoi essere in salute durante la menopausa, assicurati di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura fresca ogni giorno.[2]
    • Puoi mangiare la frutta quando hai voglia di fare uno spuntino fuori pasto. Una mela, mezza banana o una pesca contano come una porzione.[3]
    • Cerca di mangiare un po' di verdura a ogni pasto. Quando è ora di scegliere il contorno in pausa pranzo, opta per un'insalata invece delle patatine. La sera prepara delle verdure al vapore da abbinare agli amidi e alle proteine.
    • Mangia un frutto a colazione. Puoi affettare una banana e aggiungerla ai cereali o allo yogurt oppure puoi usare dei frutti di bosco.
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    Impara a scegliere le proteine giuste. Con l'avanzare dell'età il fabbisogno quotidiano di proteine aumenta. Per mantenerti in salute ed evitare di assumere un numero eccessivo di calorie pur mangiando un maggior quantitativo di alimenti proteici, è importante selezionarli in modo appropriato. Le carni magre, i latticini, il pesce e le uova dovrebbero essere regolarmente presenti nella tua dieta.[4]
    • Dovresti mangiare il pesce almeno due volte alla settimana. Acquista il pesce fresco anziché quello affumicato o conservato che normalmente contengono molto sale.
    • Scegli le varietà di carne più magre. La carne di pollo (privata della pelle) è una buona scelta.
    • Se sei vegetariana, le uova possono essere una valida fonte proteica. Legumi, frutta secca e semi oleosi sono altre opzioni sane.
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    Impara a distinguere i grassi buoni da quelli cattivi. Generalmente quando si parla di dieta sana si pensa di dover eliminare totalmente i grassi, ma in verità alcuni tipi di grassi sono necessari per mantenere il corpo in salute. Per stare bene, devi optare per quelli contenuti negli alimenti naturali, per esempio nell'olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nei semi oleosi e negli avocado. Invece evita i cibi ad alto contenuto di grassi saturi o trans.[5]
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Parte 2 di 3:
Alleviare i Sintomi Mangiando gli Alimenti Giusti

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    La soia e i suoi derivati possono aiutarti in caso di problemi ormonali. Se ne stai sperimentando i sintomi, per esempio hai degli sbalzi d'umore, mangiare la soia e i suoi derivati può influenzare positivamente il delicato equilibrio del tuo sistema ormonale.[6]
    • Prova a sostituire la carne con il tofu un paio di volte alla settimana.
    • Di tanto in tanto, a colazione, sostituisci il latte vaccino con quello di soia.
    • Quando vai dal panettiere, acquista anche qualche panino di soia oltre a quello integrale.
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    Assumi lo zinco e il ferro per mantenere forte il sistema immunitario. Sono entrambi molto utili per aumentare le difese dell'organismo durante la menopausa. Avendo un sistema immunitario forte, non rischierai di ammalarti facilmente. Cerca di mangiare i cibi ricchi di zinco e ferro in questo periodo della tua vita.[7]
    • Molti alimenti di origine animale contengono zinco, come il pesce, i frutti di mare e il fegato di vitello. Le opzioni di origine vegetale includono i semi oleosi, la frutta secca e i cereali integrali.
    • Per assumere il ferro che ti serve, puoi mangiare la carne di manzo, maiale o agnello, il pesce e i frutti di mare. Le opzioni di origine vegetale includono spinaci, foglie di senape, cavolo, prezzemolo e cavolfiore.
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    Migliora il tuo stato d'animo con la dieta. Gli sbalzi d'umore sono un sintomo diffuso durante la menopausa. Fortunatamente ci sono moltissimi alimenti che favoriscono il buonumore in modo naturale. L'amminoacido triptofano può indurre un senso di serenità e contentezza.[8]
    • I fiocchi di latte sono ricchi di triptofano e generalmente salutari. Puoi mangiarli a colazione in abbinamento con la frutta se ti senti giù di morale. Il triptofano è contenuto anche nell'avena, quindi puoi iniziare bene la giornata anche con una tazza di avena in fiocchi.
    • Il tacchino è un'altra valida fonte di triptofano. Se il malumore si presenta a metà giornata, puoi usarlo per farcire un panino.
    • Oltre a mangiare gli alimenti che sono ricchi di triptofano, fai attenzione a non saltare la colazione o gli altri pasti. Altrimenti causerai degli effetti negativi sulla salute, sul metabolismo e ti sentirai di cattivo umore.
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    Mantieni le tue ossa in salute con il calcio. Durante la menopausa la struttura ossea dell'organismo potrebbe indebolirsi. Aumentando il consumo di calcio puoi contrastare tale processo. Ciononostante è importante assumere il calcio dagli alimenti giusti per mantenere tutto il corpo in buona salute.[9]
    • Il latte e gli altri latticini, come lo yogurt, contengono sia il calcio sia le proteine che ti servono durante la menopausa.
    • È meglio scegliere latte scremato e formaggi magri per fare il pieno di calcio senza assumere una quantità eccessiva di grassi.
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Parte 3 di 3:
Evitare Determinati Alimenti

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    Stai alla larga dai fast food e più in generale da tutto il cibo spazzatura. Tutti quei prodotti sono pieni di sale e di zucchero. Durante la menopausa si tende a prendere peso facilmente perché il metabolismo rallenta, quindi è meglio evitare completamente gli alimenti ipercalorici e nocivi per la salute. Fai del tuo meglio per evitare il fast food, i cibi fritti e i dolci. Puoi concederti un dessert una o due sere alla settimana e non come abitudine quotidiana.[10]
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    Smetti di bere le bevande frizzanti. È stato scoperto che le bibite gassate possono interferire con la capacità del corpo di assorbire il calcio, quindi dovresti evitarle e in special modo durante i pasti. L'acqua naturale è la scelta migliore per rimanere in salute.[11]
    • Se senti il bisogno di aggiungere un po' di gusto all'acqua, puoi aromatizzarla con dei pezzi di frutta fresca.
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    Tieni sotto controllo le porzioni. Usa dei piatti e dei bicchieri di dimensioni ridotte. Quando fai un pasto fuori casa, cerca di mangiare solo parte di quello che c'è nel piatto e fatti impacchettare il resto. Più le porzioni sono abbondanti maggiore è la quantità di calorie, di grassi e di zuccheri, quindi dovresti cercare di limitare le dosi ogni volta che è possibile.[12]
    • Dato che il tuo metabolismo sta rallentando, hai inevitabilmente bisogno di assumere meno calorie rispetto al passato. Inoltre con l'avanzare dell'età si tende a fare sempre meno movimento. Per questi motivi le porzioni che un tempo erano accettabili ora potrebbero essere troppo abbondanti. Dovresti calcolare quante calorie ha bisogno di ricevere il tuo corpo ogni giorno basandoti sulla tua età e sul tuo livello di attività fisica e parlarne con il tuo medico curante o con un nutrizionista per sapere come modificare correttamente la dieta e rimanere entro i limiti.
    • Può essere utile capire a che quantità corrisponde visivamente una porzione per poter calcolare a occhio le dosi corrette quando mangi fuori casa o mentre cucini. Per esempio una porzione di carne o di pesce pesa circa un etto ed è grande più o meno quanto un mazzo di carte. Per esempio una porzione di crema di mandorle ha all'incirca le dimensioni di una pallina da ping-pong o di due cucchiai pieni (30 g). Una porzione di cereali riempirebbe un pirottino per cupcake.[13]
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    Riduci il consumo di zucchero. Oltre a farti ingrassare può causare diversi problemi di salute legati all'età. Durante la menopausa, dovresti fare del tuo meglio per assumerne il meno possibile.[14]
    • Qualunque bevanda bevi dovrebbe essere senza zucchero. Le scelte ideali includono acqua (semplice o aromatizzata per esempio con limone, menta o frutti di bosco), tè e tisane non zuccherati.[15]
    • Non zuccherare i cereali della colazione.
    • Puoi appagare la tua voglia di alimenti dolci con ingredienti come vaniglia, mandorle, frutta matura, datteri, fichi secchi, uvetta e cannella.
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Consigli

  • Una dieta ben bilanciata dovrebbe essere abbinata a un programma di attività fisica per mantenere il corpo in salute e contrastare l'aumento di peso che accompagna spesso la menopausa. Cerca di fare 30 minuti di esercizio fisico nella maggior parte dei giorni della settimana.

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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
Categorie: Salute
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