Rafforzare il core e la parte inferiore del corpo è molto importante per migliorare la postura, ma una colonna vertebrale forte ed elastica può aiutarti a sentirti meglio in generale, soprattutto con il passare degli anni. È possibile renderla più flessibile con lo yoga, realizzando posizioni specifiche per allungare e ruotare la spina dorsale. Esistono anche numerose asana che permettono di riscaldare ed energizzare l'intera schiena. Come si consiglia per qualsiasi programma di allenamento, occorre rivolgersi al proprio medico prima di iniziare a praticare yoga allo scopo di aumentare la flessibilità della colonna vertebrale, specialmente in caso di infortunio recente o patologia cronica [1] .

Metodo 1 di 3:
Riscaldare i Muscoli della Schiena

  1. 1
    Inizia alternando la posizione del gatto con la posizione della mucca. È un ottimo riscaldamento per la spina dorsale, perfetto per alleviare la rigidità e migliorare la mobilità articolare. Questo esercizio aiuta anche ad acquisire una maggiore consapevolezza della zona [2] .
    • Mettiti carponi con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia in corrispondenza delle anche. Tieni la schiena dritta. Inspira ed espira profondamente per diverse volte concentrandoti sulla respirazione e sulla connessione fra mente e corpo.
    • Mentre inspiri, inarca la schiena, abbassando l'ombelico verso il pavimento. Apri il torace e solleva la testa per guardare in alto. Fai attenzione alle spalle: tieni le scapole allineate con la colonna vertebrale e abbassa la schiena.
    • Mentre espiri, spingi il coccige verso il pavimento e inarca lentamente la colonna vertebrale verso l'alto, portando il mento al torace e abbassando lo sguardo. Questa è la posizione del gatto.
    • Quando inspiri per riassumere la posizione della mucca, inarca la schiena. Ripeti l'esercizio per almeno 5 cicli respiratori, o fino a quando smetterà di essere confortevole.
  2. 2
    Passa al plank. Probabilmente hai sentito dire molte volte che questo esercizio permette soprattutto di rafforzare il core. Devi però sapere che riscalda anche i muscoli della schiena ed è ottimo per prepararsi ad assumere posizioni mirate al miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale [3] .
    • Mettiti carponi. Estendi le gambe appoggiando le dita dei piedi sul pavimento e creando una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Contrai i muscoli del core, non alzare il sedere e tieni le scapole ravvicinate. Alza il mento per non piegare il collo e spingiti leggermente in avanti a partire dai talloni.
    • Mantieni la posizione per almeno 5 cicli respiratori profondi. Poi, rilassati sul pavimento.
    • Se hai difficoltà a respirare in questa posizione, prova a modificarla sostenendo il corpo sulle ginocchia e sui gomiti, anziché sulle dita dei piedi e sulle mani.
  3. 3
    Passa dal plank alla posizione del cobra. È possibile esercitare la colonna vertebrale in maniera ancora più mirata creando un vinyasa con il plank e la posizione del cobra. La tecnica del vinyasa prevede di passare da una posizione all'altra collegando un respiro a ciascun movimento [4] .
    • Inizia in posizione di plank, poi abbassati sul pavimento mentre espiri, piegando i gomiti e facendo aderire le braccia ai lati del busto. Assicurati di tenere le spalle distese, lontane dalle orecchie. Appoggia a terra entrambe le ginocchia, se necessario, per assicurarti che la parte alta del corpo sia nella posizione corretta.
    • Mentre inspiri, solleva il busto, lasciando la parte inferiore del corpo sul pavimento. Sollevati fino a estendere completamente le braccia, aprendo il torace e allungando il torso. Abbassa le scapole e allineale con la colonna vertebrale.
    • Mentre espiri, spingi i fianchi verso l'alto e appoggia le dita dei piedi sul pavimento per riassumere la posizione del plank. Inspira e poi espirando abbassati nuovamente. Ripeti per 5 cicli respiratori.
  4. 4
    Ritrova l'energia con la posizione del cane a testa in giù o adho mukha svanasana, utile per riscaldare l'intero corpo. Prevede un lieve ribaltamento che può aiutare a rilassare il sistema nervoso. È inoltre una posizione calmante che stimola la circolazione del sangue [5] .
    • Mettiti carponi. Inspirando, solleva i fianchi verso il soffitto, raddrizzando le gambe e le braccia fino a formare una specie di V capovolta. Appoggiati sulle dita dei piedi, ma spingi i talloni verso il pavimento. Non è necessario che i talloni tocchino il pavimento, se non ci riesci, e puoi mantenere le ginocchia leggermente piegate.
    • Elevati immaginando di allontanare il corpo dalle articolazioni dei polsi, mantenendo la scapole allineate con la spina dorsale e lo sguardo rilassato. Rimani in posizione per almeno 5 cicli respiratori. Ogni volta che inspiri, concentrati spingendo il corpo verso l'alto. Ogni volta che espiri, concentrati spingendo verso il basso con i talloni.
  5. 5
    Riposati assumendo la posizione del bambino. È una asana classica per rilassarsi, ma è anche efficace per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale: oltre a favorirne l'allungamento, diffonde energia, armonia e rilassamento nella zona lombare [6] .
    • Mettiti carponi. Mentre espiri, abbassa lentamente i fianchi fino ad appoggiare le natiche sui talloni. In caso di dolori articolari, ti conviene mettere un asciugamano arrotolato o una coperta sotto le ginocchia.
    • Porta le mani leggermente in avanti, in modo da riuscire a estendere completamente le braccia davanti a te. Mentre espiri, piega il busto sulle cosce, tenendo la colonna vertebrale allungata. Abbassa la fronte fino ad appoggiarla sul pavimento.
    • Se non riesci ad appoggiare la fronte sul pavimento, prova a tenere la spina dorsale ben allineata sostenendola con un blocco o un altro oggetto piatto, come un libro. Mantieni la posizione per tutto il tempo che desideri respirando profondamente.
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Metodo 2 di 3:
Allungare la Colonna Vertebrale

  1. 1
    Apri il torace e il collo con la posizione dell'arco. È una asana molto importante per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Energizza e stimola il corpo, mentre rafforza anche l'addome e la schiena per meglio sostenere la spina dorsale [7] .
    • Per iniziare, sdraiati in posizione prona. Piega le ginocchia e afferra le caviglie o la parte superiore dei piedi con le mani.
    • Inspirando, solleva i piedi verso il soffitto e alza il torace, inarcando la schiena e spingendo le spalle verso i piedi. Mantieni le ginocchia allineate con le anche e arcua la schiena.
    • Mantieni la posizione per almeno 5 cicli respiratori profondi, quindi rilassati e torna in posizione prona.
  2. 2
    Fai sciogliere la zona lombare allungando i muscoli innervati dal nervo ischiatico. Per avere una colonna vertebrale lunga e flessibile è importante avere dei muscoli ischiocrurali forti. Questo esercizio di stretching rafforza e allunga i muscoli delle gambe, inoltre allunga e apre la zona lombare [8] .
    • Siediti ed estendi le gambe davanti a te. Piega il ginocchio destro, appoggiando saldamente il piede destro sull'interno coscia sinistro.
    • Espirando, solleva le braccia sulla testa e piegati lentamente sulla gamba sinistra afferrando il piede o la caviglia. Assicurati di allungare la schiena mantenendo contratti i muscoli del core.
    • Mantieni la posizione per 5 cicli respiratori, quindi rialzati lentamente espirando. Raddrizza la gamba destra e ripeti sull'altro lato.
  3. 3
    Apri le anche con la posizione del ponte. Aiuta a rafforzare il core e la parte inferiore del corpo allo scopo di sostenere meglio la colonna vertebrale. Inoltre, permette di allungarla per ottimizzarne la flessibilità. Se non hai abbastanza elasticità da riuscire a eseguire dei cicli respiratori in posizione, puoi modificarla sostenendo la zona lombare con un blocco da yoga [9] .
    • Per iniziare, sdraiati in posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Avvicina i piedi alle dita delle mani. Spingi le spalle verso il basso per fare in modo che le scapole siano allineate alla colonna vertebrale.
    • Espirando, solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo i piedi, le spalle e le braccia sul pavimento. Immagina di sollevare il torace fino a farlo avvicinare al mento.
    • Inspirando, abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Ripeti per 5 cicli respiratori.
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    Cullati per massaggiare la colonna vertebrale. Forse ti imbarazza l'idea di rotolarti sul pavimento come un bambino, ma questa posizione offre un buon massaggio alla schiena, aiutandoti ad aprirla e a migliorarne la flessibilità nel tempo [10] .
    • Per iniziare, sdraiati in posizione supina e piega le ginocchia avvicinandole al torace.
    • Abbraccia le gambe con le braccia e respira profondamente. Cullati avanti e indietro, ma anche lateralmente, per massaggiare la colonna vertebrale. Cerca di fare movimenti ampi che coinvolgano l'intera spina dorsale.
  5. 5
    Allenta le tensioni con la posizione del cucciolo disteso. È una asana dolce per principianti che permette di allungare la colonna vertebrale e rilassare la schiena. Eseguila con particolare attenzione nel caso in cui tu abbia subito un infortunio recente al ginocchio [11] .
    • Mettiti carponi, con i polsi allineati alle spalle e le ginocchia in corrispondenza delle anche. Appoggia il collo dei piedi sul pavimento e porta leggermente in avanti le mani.
    • Espirando, spingi i fianchi verso i talloni fino a quando le natiche non si troveranno all'altezza dei polpacci. Tieni le braccia estese davanti a te e spingiti in avanti: devi appoggiare solo le mani a terra.
    • Abbassa la fronte sul pavimento e inarca leggermente la schiena: mentre respiri devi sentire che la colonna vertebrale si allunga. Mantieni la posizione per 5-10 cicli respiratori, quindi appoggia le natiche sui talloni per assumere la posizione del bambino.
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Metodo 3 di 3:
Torsioni con la Colonna Vertebrale

  1. 1
    Inizia ruotando la colonna vertebrale stando seduto. Si tratta di una leggera torsione, efficace per riscaldare la colonna vertebrale in vista di posizioni più complesse. Aggiungere questo esercizio a una sessione di yoga può migliorare sia la digestione sia la flessibilità della schiena [12] .
    • Siediti comodamente e allunga la gamba destra davanti a te. Incrocia la gamba sinistra sulla destra, facendo in modo che il piede sinistro sia ben appoggiato sul pavimento, sulla parte esterna della coscia destra.
    • Espirando, esegui una torsione verso il ginocchio piegato, mantenendo il torso dritto affinché il cuore si allinei alle pelvi. Appoggia la mano sinistra sul pavimento dietro di te, con il braccio esteso, mentre abbracci il ginocchio piegato con il braccio destro, oppure appoggia la mano destra sul pavimento accanto al fianco.
    • Inspira fino a tornare al centro, quindi cambia gamba e ripeti sull'altro lato.
  2. 2
    Apri le spalle con la posizione chiamata parsva balasana. Questa semplice rotazione migliora la flessibilità della colonna vertebrale, creando spazio fra le spalle e la schiena, ma anche facendo sciogliere il collo. Mettiti carponi con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle [13] .
    • Espirando, infila il braccio destro sotto il corpo, quindi allungalo verso il lato sinistro. Piega il gomito sinistro, quindi rilassa la spalla destra e la testa sul pavimento. Concentra l'attenzione sulle anche, assicurandoti che siano ben bilanciate per sostenere la zona lombare.
    • Inspira per tornare al centro e ripeti la torsione sull'altro lato.
  3. 3
    Passa alla torsione con affondo, chiamata parivrtta anjaneyasana, che migliora la flessibilità della colonna vertebrale, rafforza la parte inferiore del corpo e apre la zona lombare. Può anche favorire la digestione e rafforzare i muscoli del core [14] .
    • Mettiti carponi e solleva il piede destro dietro di te. Espirando, portalo in avanti fra le mani, piegando le mani e mantenendo il ginocchio in corrispondenza della caviglia.
    • Estendi la gamba sinistra dietro di te. Ispirando, sollevati sulla punta del piede sinistro, mantenendo le dita delle mani sul pavimento per stare in equilibrio. A questo punto, ti troverai in posizione di affondo. Cerca di non comprimere il busto sulla coscia destra.
    • Espirando, solleva il braccio sinistro verso il soffitto ed esegui la torsione, immaginando di creare una linea retta fra le dita della mano destra e quelle della sinistra che faccia fluire l'energia. Gira il punto vita, tenendo i fianchi rivolti in avanti.
    • Torna al centro ispirando, mettiti nuovamente carponi e ripeti sull'altro lato.
  4. 4
    Apri la colonna vertebrale con la posizione dell'angolo invertito, chiamata parivrtta arsvakonasana. Oltre a creare molto spazio nella colonna vertebrale, questa asana aiuta a esercitare l'equilibrio. Se non riesci a eseguirla respirando correttamente e a mantenerla senza tremare o ribaltarti, evitala [15] .
    • Puoi iniziare a eseguirla stando carponi o partendo dalla adho mukha svanasana. Porta il piede destro in avanti camminando o facendo un salto per assumere la posizione chiamata parivrtta anjaneyasana. Tieni il ginocchio destro sulla caviglia destra, con lo stinco perpendicolare al pavimento.
    • Espirando, unisci le mani davanti al cuore come se stessi pregando. Piegati in avanti e ruota il busto, appoggiando il gomito sinistro sulla parte esterna del ginocchio destro.
    • Inspirando torna al centro, mettiti nuovamente carponi e ripeti la rotazione sull'altro lato.
  5. 5
    Termina eseguendo la supta matsyendrasana, una posizione rilassante e comoda per concludere una sessione di yoga mirata a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Per iniziare a realizzarla, sdraiati sul pavimento in posizione supina con le braccia estese lateralmente all'altezza delle spalle [16] .
    • Assicurati che le spalle siano appoggiate sul pavimento, con le scapole piatte ai lati della colonna vertebrale.
    • Piega le ginocchia, creando un angolo retto, e unisci le gambe. Espirando, lasciale ricadere a sinistra, ruotando i fianchi. Rivolgi lo sguardo al di là spalla destra. Assicurati che le spalle non si allontanino dal pavimento.
    • Inspirando torna al centro, quindi espira e lascia ricadere le ginocchia sull'altro lato. Ripeti per almeno 5 cicli respiratori, quindi allunga le gambe ed estendi le braccia sui fianchi. Rimani nella cosiddetta posizione del cadavere per almeno 5 minuti, respirando profondamente e rilasciando tutta la tensione sul pavimento.
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Categorie: Fitness Personale
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