Stai chiacchierando con un amico e vorresti consigliargli un libro che hai appena finito di leggere o un film visto di recente. All'improvviso, non ti sovviene il titolo! Ce l'hai sulla punta della lingua, ma più cerchi di ricordarlo, più ti sfugge. Può capitare a chiunque. Tutti sappiamo quanto sia difficile fissare nella mente le informazioni a cui siamo esposti ogni giorno. Fortunatamente, esistono diverse soluzioni per allenare la memoria a breve termine, migliorare quella a lungo termine e stimolare la mente a ricordare dettagli importanti.

Metodo 1 di 13:
Ripetere le Informazioni Più Importanti ad Alta Voce[1]

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    Pronuncia più volte ad alta voce l'indirizzo, il numero di telefono o la data che vuoi imparare a memoria.[2] È una soluzione molto semplice, ma la più efficace se pensi che alcune informazioni possano servirti nel breve termine.
    • Quando ripeti qualcosa ad alta voce, tecnicamente non lo stai memorizzando, ma vai a produrre uno schema e un effetto sonoro che ti permetteranno di ricordare quello che ti serve.[3]
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Metodo 2 di 13:
Creare Associazioni Mentali[4]

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    Elabora un'immagine mentale per ricordare più facilmente nomi, date e oggetti. Se conosci una persona che si chiama Vincenzo, prova a immaginarla mentre guarda un dipinto di Vincent Van Gogh. Se vuoi ricordare dove hai parcheggiato l'auto, leggi il nome della strada e immagina il personaggio a cui è intitolata seduto sul sedile posteriore.[5] È un modo che ti permette di migliorare notevolmente la capacità di richiamare alla memoria determinate informazioni e può anche diventare un esercizio divertente!
    • Per fare un altro esempio, se sbagli sempre i nomi e hai conosciuto una persona che si chiama Natalia, potresti pensare alla vigilia di Natale e immaginarla vestita da Babbo Natale. Se hai trovato una marca di patatine che ti piace e mettiamo caso si chiami "Umbrella Chips", prova a immaginare una pila di patate sedute in spiaggia sotto l'ombrellone.[6]
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Metodo 3 di 13:
Concentrarsi su una Cosa alla Volta[7]

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    Spegni la TV quando studi e il telefono mentre guidi. Quando ti destreggi tra varie attività, l'attenzione si perde tra troppe cose, impedendoti così di elaborare correttamente le informazioni che ti servono per ricordare quanto stai facendo. Se vuoi avere una memoria più nitida, concentrati su una faccenda alla volta. Tieni il telefono in tasca, togli gli auricolari e pensa a quello che devi fare.[8]
    • Il cosiddetto "multitasking" può scatenare effetti a lungo termine. Alcuni studi dimostrano che chi fa più cose contemporaneamente ha più difficoltà a scacciare le distrazioni rispetto ad altre persone.[9]
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Metodo 4 di 13:
Scrivere e Prendere Appunti[10]

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    Scrivi quello che vuoi ricordare in un secondo momento. Il fatto stesso di prendere appunti ti permette di richiamare alla memoria le informazioni anche senza consultarli! Se da un lato la memorizzazione è un atto prettamente mentale, dall'altro la scrittura è un atto fisico. Quindi, combinando questi due processi, aiuti il cervello a ricordare.[11]
    • Stranamente, gli studi sembrano indicare che è difficile ottenere lo stesso effetto scrivendo qualcosa sul telefono o sul computer, quindi ti conviene usare carta e penna se vuoi davvero ricordare il compleanno di un amico o l'appuntamento dal dentista.[12]
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Metodo 5 di 13:
Fare una Piccola Passeggiata[13]

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    Esistono molte prove scientifiche a dimostrazione del fatto che passeggiare stimoli la memoria.[14] Se stai cercando di ricordare qualcosa, vedi se ti aiuta scendere per strada e camminare qualche minuto. Male che vada, farai un po' di movimento e ti rilasserai. Nella migliore delle ipotesi, invece, ricorderai il nome del libro che leggesti da piccolo e ti cambiò la visione della vita!
    • Secondo alcune ricerche, camminare a ritroso per qualche minuto contribuisce a richiamare alla memoria determinati dettagli.[15] Prova questo metodo se hai poco tempo. Potrebbe sembrarti stupido, ma non sottovalutare la possibilità che ti faccia ricordare qualcosa di importante.
    • Anche l'abitudine di camminare può migliorare le capacità mnemoniche. Praticata qualche volta alla settimana, può letteralmente aumentare il volume dell'ippocampo, ovvero la parte del cervello deputata alla formazione della memoria.[16] Pertanto, camminare fa bene al cervello!
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Metodo 6 di 13:
Cambiare la Routine per Memorizzare Informazioni Importanti[17]

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    Alzati in piedi per fissare nella mente le informazioni che ti interessano o stai seduto all'aria aperta quando devi studiare una materia difficile. Sdraiati o esegui qualche saltello a gambe divaricate mentre ripeti qualcosa che vuoi assimilare. La ripetizione serve ad acquisire una buona abitudine, ma rischia anche di farti fare qualcosa in maniera meccanica senza aiutarti a elaborare quello che stai facendo. In questi casi, persino un semplice cambiamento, come prendere il laptop e lavorare in cucina, può aiutarti a imprimere nella mente quello che ti serve.[18]
    • La routine comporta poco sforzo e attenzione. Questo è il motivo per cui talvolta dimentichiamo di fermarci al supermercato o all'ufficio postale mentre torniamo a casa dal lavoro: praticamente, non siamo abituati a farlo. Si chiama memoria procedurale, ovvero quella che ci porta ad acquisire comportamenti motori automatici. Quindi, modificando la procedura, è più facile formare un ricordo![19]
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Metodo 7 di 13:
Bere Caffè o Tè[20]

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    Prova a bere una tazza di tè verde o prendere un caffè.[21] Il concetto alla base di questo suggerimento è piuttosto semplice: la caffeina e la teina ti svegliano stimolando l'attività cerebrale, quindi possono aiutarti a recuperare un'informazione.
    • La caffeina aiuta a rievocare le cose passate, ma non formare nuovi ricordi. Di conseguenza, anche se bevi litri di caffè mentre studi, non ti permetteranno di memorizzare una lezione.[22]
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Metodo 8 di 13:
Eliminare gli Zuccheri[23]

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    Un apporto elevato di zuccheri compromette la memoria a lungo termine, quindi evitali se vuoi mantenerti mentalmente lucido. Prendi il caffè, anche macchiato col latte, ma lascia perdere lo zucchero. Prova a togliere dalla tua alimentazione anche le barrette al cioccolato e il cibo spazzatura. Non solo sarai più sano e felice, ma avrai meno difficoltà a ricordare le cose.[24]
    • Anche una dieta ricca di grassi può avere lo stesso effetto, sebbene le conseguenze associate a un'eccessiva assunzione di grassi sulla memoria non siano state studiate a fondo quanto quelle dello zucchero.[25] Prova a seguire un'alimentazione equilibrata evitando, se possibile, il consumo di cibi trasformati.
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Metodo 9 di 13:
Risolvere Enigmi e Fare Giochi di Strategia[26]

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    Fai una partita a scacchi, risolvi un cruciverba o raduna qualche amico per giocare a carte. Questo metodo non incide direttamente sulla memoria, ma mantiene il cervello attivo.[27] Quando ti applichi nei giochi che comportano un notevole impegno mentale, è un po' come se il cervello facesse sollevamento pesi. Esistono molte prove a sostegno del fatto che i giochi di strategia e per la mente migliorano le funzioni cognitive, favorendo di conseguenza le capacità mnemoniche.[28]
    • Secondo alcune ricerche, anche i videogiochi possono aiutare la memoria. Fai solo attenzione a non esagerare e opta per quelli che richiedono un'applicazione mentale ricca e articolata.[29]
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Metodo 10 di 13:
Meditare Durante la Settimana[30]

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    Medita regolarmente se vuoi migliorare gradualmente la memoria. In questo modo, colmi il divario tra ciò che succede nella mente e ciò che succede al tuo corpo.[31] Anche se non vedrai subito i risultati, meditando dai 20 ai 30 minuti al giorno puoi arrivare a migliorare le tue capacità mnemoniche nel giro di un mese.[32] Quindi, per iniziare trova un posto tranquillo in cui rilassarti, sederti e fare un po' di meditazione guidata.
    • Anche se non hai la netta percezione che la pratica meditativa stimoli la memoria, svolta regolarmente può comunque promuovere le energie mentali, il benessere emotivo e la salute fisica, quindi vale sicuramente la pena provare. Continua così![33]
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Metodo 11 di 13:
Aumentare l'Attività Fisica[34]

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    Corri, prendi la bicicletta per andare al lavoro o vai in palestra un paio di volte alla settimana. L'attività fisica aiuta il sangue a circolare in tutto il corpo, favorendone l'afflusso al cervello.[35] Trova un modo divertente per allenarti, in modo da non gettare la spugna. Ad esempio, se il sollevamento pesi non è nelle tue corde, potresti giocare a pallacanestro o nuotare un paio di volte alla settimana.
    • Anche se questo metodo non incide direttamente sulla memoria, l'esercizio fisico praticato con regolarità è uno dei modi migliori per migliorare gradualmente le capacità mnemoniche.[36]
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Metodo 12 di 13:
Dormire Bene[37]

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    Vai a letto entro un orario ragionevole e dormi 8 ore ogni notte. Se devi prepararti per un esame importante, è più probabile che tu prenda un bel voto riposando regolarmente anziché studiando come un forsennato tutta la notte.[38] Il sonno aiuta a elaborare le informazioni, quindi dormi almeno 8 ore a notte se vuoi ricordare quello che studi.[39]
    • Sebbene la relazione tra sonno e memoria non sia stata ancora chiarita a fondo, sembra che il sonno aiuti a consolidare i ricordi, trasformando le nuove informazioni in qualcosa da immagazzinare nella mente.[40]
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Metodo 13 di 13:
Notare il Momento in cui Memorizzi Qualcosa[41]

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    L'atto consapevole di memorizzare qualcosa in un dato momento permette al cervello di ricordarlo successivamente.[42] Purtroppo, ogni volta che ricordi qualcosa, il cervello tende a distorcere leggermente i fatti e i particolari, un po' come capita in quel gioco – il telefono senza fili – in cui ogni giocatore deve bisbigliare una frase all'orecchio del vicino.[43] Per evitare questo effetto, pensa alle cose da ricordare dicendo ad alta voce: "Lo sto memorizzando proprio adesso". Così facendo, riuscirai a rievocare dettagli e particolari quando proverai a ricordarli.[44]
    • Questa tecnica può sembrare un po' complicata all'inizio, ma sarà più facile una volta presa l'abitudine.
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  1. https://www.npr.org/2016/04/17/474525392/attention-students-put-your-laptops-away
  2. https://www.medicaldaily.com/why-using-pen-and-paper-not-laptops-boosts-memory-writing-notes-helps-recall-concepts-ability-268770
  3. https://www.psychologicalscience.org/news/were-only-human/ink-on-paper-some-notes-on-note-taking.html
  4. https://www.nytimes.com/2018/10/24/well/move/exercise-brain-memory-fitness-cognitive.html
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393816/
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0010027718302658?via%3Dihub
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483019/
  8. https://deepblue.lib.umich.edu/bitstream/handle/2027.42/94528/joms1078.pdf?sequence=1
  9. https://www.cnbc.com/2020/06/14/study-new-experiences-and-scenery-can-boost-your-well-being.html
  10. http://psychology.usf.edu/faculty/data/ddiamond/Research_on_Why_Parents_Forget_Children_in_Hot_Cars.pdf
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
  12. https://hub.jhu.edu/2014/01/12/caffeine-enhances-memory/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/
  15. https://neuro.hms.harvard.edu/harvard-mahoney-neuroscience-institute/brain-newsletter/and-brain/sugar-and-brain
  16. https://today.oregonstate.edu/archives/2015/jun/fat-sugar-cause-bacterial-changes-may-relate-loss-cognitive-function
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5930973/
  18. https://www.health.harvard.edu/topics/improving-memory
  19. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
  20. https://aansneurosurgeon.org/playing-3d-video-games-may-boost-memory-formation/
  21. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_mindfulness_improve_your_bad_memory
  22. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/meditation-may-help-you-catch-mental-mistakes
  23. https://www.ucsf.edu/news/2019/05/414596/algorithm-tailors-digital-meditation-program-improves-attention-and-memory
  24. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  25. https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
  26. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107567/
  28. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  29. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  31. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
  32. https://www.apa.org/science/about/psa/2016/06/learning-memory
  33. https://www.apa.org/science/about/psa/2016/06/learning-memory
  34. https://www.sciencedirect.com/topics/social-sciences/memory-retrieval
  35. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810015001518

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