Come Migliorare la Postura Durante il Sonno

In questo Articolo:Migliorare la Postura durante il SonnoMigliorare la Qualità del SonnoDormire Meglio

Una cattiva postura può influire negativamente sul benessere psicofisico e disturbare il sonno. Oltre a causare stress, problemi circolatori e fastidi al collo, il dolore cronico può anche provocare tensioni emotive. Considerare se la posizione in cui dormi è controindicata è un passo molto importante da fare per combattere questi problemi. Modificando la postura puoi riuscire a minimizzare lo stress che interessa schiena, collo e spalle.

Parte 1
Migliorare la Postura durante il Sonno

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    Valuta come dormi attualmente. Scegliere una posizione che ti aiuti a mantenere allineata la schiena è la prima cosa da fare per migliorare la postura [1]. Se hai problemi cronici come mal di testa, mal di schiena, bruciore di stomaco, apnea nel sonno e/o affaticamento, la postura che assumi quando dormi può esacerbare questi disturbi [2]. Di conseguenza, è bene dormire in posizione supina o di fianco.
    • Se dormi di fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per mantenere allineate le anche ed evitare di storcerti per appoggiare il ginocchio sul materasso [3].
    • Se dormi in posizione supina, puoi mettere un cuscino anche sotto le ginocchia per assicurarti che la schiena assuma una posizione ottimale [4]. Ricorda però che se russi o hai apnee nel sonno questa posizione non farà che accentuare il problema [5].
    • Se dormi in posizione prona, sarà più impegnativo migliorare la postura. Infatti, solitamente questa viene considerata la posizione peggiore per dormire. Ti obbliga a girare la testa a destra o a sinistra, esercitando pressione sulla colonna vertebrale. Se utilizzi un cuscino, il capo assume anche una posizione più alta rispetto alla schiena. Questo può causare dolore, torpore e formicolio [6].
      • Se dormi in posizione prona e non vuoi cambiare, puoi mettere un cuscino sottile sotto la pelvi e la pancia per provare a diminuire almeno in parte la pressione esercitata sul collo [7].
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    Cambia la posizione in cui dormi. All'inizio probabilmente sarà difficile abituarti a una posizione diversa. In ogni caso, nel tempo diventerà più comodo.
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    Usa molti cuscini. Se vuoi iniziare a dormire in posizione supina, metti un cuscino sotto le braccia, sotto le ginocchia e magari anche su ogni lato del busto. Se vuoi dormire di lato, colloca un cuscino tra le ginocchia e uno o due dietro la schiena per evitare di rotolare all'indietro. Usando dei cuscini, aiuterai il corpo a rimanere fermo mentre cercherai di abituarti alla nuova posizione per dormire.
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    Cerca di essere paziente. Una volta che ti sarai addormentato, controllare la posizione del corpo sarà difficile, quindi provare a modificarla comporterà più di uno sforzo. Nel tempo però questo migliorerà la qualità del sonno e magari la nuova posizione ti risulterà addirittura più comoda.
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    Migliora la postura durante il giorno. Per migliorare la qualità del sonno, dovresti sforzarti di avere una postura corretta anche di giorno. Ignorare questo fattore contribuisce a fastidi e dolori che possono obbligarti a dormire in una certa posizione. Magari all'inizio non riuscirai a capire se assumerai una postura corretta. Dunque, quando cominci a seguire delle procedure per rafforzare schiena e spalle, dovresti verificare la postura diverse volte al giorno aiutandoti con un muro.
    • Appoggiati a un muro [8]. Generalmente, in caso di cattiva postura le scapole non toccano il muro. Spingile verso il basso e all'interno in modo da avvicinarle alla parete. Poi, allunga il collo come se qualcuno stesse tirando verso l'alto la parte posteriore della testa. Spostalo all'indietro finché la testa non toccherà il muro. Muovi il mento finché non sarà parallelo al pavimento.
    • Assicurati di distribuire equamente il peso su entrambe le gambe [9]. Specchiati e ricrea questa postura per assicurarti che il collo e le spalle siano dritti. Spingi quanto più possibile in basso le spalle. Contrai gli addominali.
    • Potresti anche chiedere aiuto a un fisioterapista. Se hai problemi a mantenere una postura adeguata, può essere necessario rivolgerti a un esperto, che potrà mostrarti gli esercizi giusti per rafforzare i muscoli del corsetto addominale.

Parte 2
Migliorare la Qualità del Sonno

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    Considera il tuo materasso attuale. Solitamente va sostituito ogni 10 anni circa [10]. Se però è diventato cedevole o irregolare, ti svegli dolorante e ti sei accorto che riposi meglio quando dormi fuori casa, sarebbe meglio iniziare a cercarne uno nuovo.
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    Impara a scegliere il materasso giusto. Per un acquisto corretto ci sono molti fattori da considerare. Dovresti dunque sapere quali caratteristiche valutare per sceglierlo.
    • È preferibile scegliere un materasso più rigido perché sosterrà meglio lo scheletro [11].
    • Se non puoi permetterti questa spesa, prova a girare il tuo materasso e a collocare un asse di compensato al di sotto per avere un sostegno migliore [12].
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    Considera il tuo cuscino attuale. Ci sono molti fattori da analizzare per capire quanto spesso bisogna sostituire un cuscino, inclusi la qualità e il tipo di imbottitura. In ogni caso, proprio come succede con il materasso, se ti svegli con torcicollo o mal di testa, è bene iniziare a cercarne uno nuovo [13].
    • Per capire se il tuo cuscino va cambiato, puoi fare un test. Piegalo a metà per 30 secondi, poi lascia che si riapra. Se non recupera la forma originale in un tempo relativamente breve, probabilmente devi comprarne uno nuovo [14].
    • Se noti che il cuscino ha molte protuberanze o una rientranza nel punto in cui solitamente poggi la testa, è probabile che te ne serva uno nuovo [15].
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    Scopri come scegliere il cuscino giusto. Come con il materasso, sono diversi i fattori da esaminare al momento dell'acquisto. Devi conoscere le caratteristiche da considerare per scegliere il cuscino che fa al caso tuo.
    • Dal momento che probabilmente dovrai abituarti a dormire di fianco o in posizione supina, ti conviene scegliere un cuscino dallo spessore medio o alto, affinché sostenga bene il collo.
    • Il cuscino dovrebbe allineare il collo alla colonna vertebrale. Non deve farlo alzare o abbassare rispetto alla schiena.
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    Verifica la temperatura della tua camera. Assicurati che sia fresca, ma non fredda. Una temperatura che si aggira sui 18 °C è ottimale per la maggior parte delle persone [16].
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    Elimina i rumori. In alcuni casi questo non dipenderà completamente da te, ma fai del tuo meglio affinché la camera sia quanto più tranquilla possibile. Compra tappi per le orecchie o accendi un ventilatore per nascondere i rumori esterni [17].

Parte 3
Dormire Meglio

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    Evita di fare pasti pesanti e grassi prima di andare a letto. Se desideri dormire in posizione supina, cerca di non mangiare troppo prima di andare a dormire. Calcola almeno due ore per digerire. Esagerare con il cibo può disturbare il sonno [18].
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    Cammina per qualche minuto prima di andare a letto. Se ti sei appena alzato da una posizione seduta, probabilmente il bacino si è piegato in avanti e la postura non è corretta. Fai il test del muro e cammina in casa per sciogliere i muscoli.
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    Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora [19]. Per migliorare la qualità del sonno, è importante avere abitudini quotidiane ben precise, da mantenere anche nel weekend. Se vai a dormire e ti svegli sempre alla stessa ora, aiuterai il corpo a capire quando prepararsi al sonno.
    • Se una sera finisci per andare a letto più tardi del consueto, dovresti comunque cercare di alzarti alla stessa ora. In questo modo non scombussolerai più di tanto le tue abitudini.
    • Se sei molto stanco, prova a schiacciare un breve pisolino pomeridiano anziché dormire fino a tardi o andare a letto prima.
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    Cerca di avere dei riti serali. Ogni sera, ripeti le stesse azioni prima di andare a letto per far capire al corpo che è arrivato il momento di dormire. Per esempio, potresti passare il filo interdentale, lavarti il viso e indossare il pigiama. Potresti anche fare dello stretching dolce o yoga. Infine, puoi leggere per qualche minuto prima di spegnere le luci, in modo da conciliare il sonno.
    • Meglio escludere l'uso di dispositivi elettronici come smartphone, televisioni o computer. Anche se ti rilassano, l'illuminazione che emettono può stimolare e addirittura sopprimere la produzione di melatonina [20].
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    Quando ti svegli, muoviti. Cammina, ruota le spalle e fai esercizi di stretching dolce. Questo può alleviare dolori e rigidità, migliorando la postura durante il giorno [21].

Avvertenze

  • Ricorda che materassi e cuscini intrappolano allergeni e acari della polvere. Se hai l'asma o soffri di allergie, assicurati di mantenerli puliti.

Cose che ti Serviranno

  • Un buon materasso
  • Un buon cuscino

Riferimenti

  1. http://saveourbones.com/amazing-you-can-improve-your-posture-and-get-rid-of-aches-and-pains-while-you-sleep/
  2. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
  3. http://bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
  4. http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
  5. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/sleep-position-and-sleep-quality
  6. http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714
  7. http://www.lumobodytech.com/improve-your-posture-while-you-sleep/
  8. http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
  9. http://blog.harvardvanguard.org/2012/03/stand-up-straight-improving-your-posture/
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Categorie: Disturbi del Sonno

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