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Questo articolo è stato co-redatto da Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa.
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Il termine "agilità" indica la rapidità o la scioltezza con cui si eseguono dei movimenti, ma può anche fare riferimento a una caratteristica mentale: l'inventiva o l'ingegnosità;[1] non si tratta di un'abilità innata e non viene acquisita facilmente. Questo articolo descrive come migliorare tali capacità.
Passaggi
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Migliora l'equilibrio. Esegui esercizi di equilibrio per aumentare l'agilità in generale; in questo modo, non solo rafforzi i muscoli, ma puoi concentrarti costantemente sull'attività.
- Prova rimanere su una sola gamba mentre tieni l'altra distesa davanti a te. Dopo dieci secondi circa, cambia lato di appoggio. Puoi anche metterti davanti a uno specchio per verificare che le gambe siano dritte.
- Quando senti di aver acquisito un buon equilibrio, fai la verticale o la ruota; sono esercizi che aiutano a migliorare la coordinazione, oltre all'equilibrio.
- Assicurati di distribuire il peso in maniera uniforme; devi evitare di lesionare o stressare certe zone quando invece dovrebbe lavorare tutto il corpo.[2]
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Allenati con i pesi. Esistono diversi tipi di esercizi che puoi fare e che si concentrano su differenti gruppi muscolari. Puoi usare i pesi liberi o i manubri e aumentare la zavorra man mano che diventi più forte.
- Esegui gli squat e gli stacchi da terra per rafforzare i muscoli delle gambe e i bicipiti femorali. Puoi tenere un peso libero in ogni mano durante questi esercizi, sebbene gli stacchi da terra richiedano solitamente l'uso del bilanciere; puoi usare questo attrezzo anche per gli squat, in tal caso devi appoggiarlo sulle spalle.
- Esegui i sollevamenti alla panca o altri esercizi per le braccia. Permettono di incrementare la forza degli arti superiori, che a sua volta rende più semplici i movimenti di lancio e presa.[3]
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Fai l'esercizio "suicidio". Inizia correndo per circa 6 m; non appena hai percorso questa distanza, torna indietro e corri fino al punto di partenza; senza fermarti, girati nuovamente e stavolta percorri 9 m, per poi tornare ancora al punto d'origine. Infine, sempre senza interruzioni, riprendi a correre per 12 m e torna indietro.
- Per ottenere i risultati migliori, completa più sessioni di questo esercizio; quando inizia a sembrarti troppo facile, aumenta le distanze.
- Queste sono tutte ottime attività per migliorare la forza, la velocità, l'equilibrio e la precisione; esegui gli esercizi alcune volte a settimana per ottenere i massimi benefici.[4]
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Usa la speed ladder. Si tratta di una scaletta orizzontale lunga circa 9 m e con spazi tra un piolo e l'altro di circa 45 cm, che devi percorrere completamente facendo i "gradini" lentamente. A ogni passo solleva in alto le braccia e porta il ginocchio al petto, cambiando gamba e braccio man mano che procedi lungo i "pioli"; quando raggiungi l'estermità, torna al punto di partenza per completare l'esercizio.
- Esegui un percorso completo da due a quattro volte, aumentando il numero di ripetizioni quando inizi a farle con facilità.
- Se non hai questo attrezzo, puoi creare tu stesso una scala usando dei bastoncini, delle corde o del nastro adesivo.
- In alternativa, puoi eseguire l'esercizio lateralmente. Salta i pioli di lato prima di sollevare gamba e braccio come nell'esecuzione originale.[5]
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Salta gli ostacoli. Disponi da 5 a 10 ostacoli alti circa 15-30 cm in linea retta. Mettiti lateralmente rispetto al primo, saltalo con una gamba, fermati qualche secondo prima scavalcarlo con l'altra gamba e restare così tra due ostacoli. A questo punto, salta nuovamente il primo seguendo la stessa procedura e torna alla posizione originale. Ripeti l'esercizio superando i primi due prima di tornare al punto di partenza; segui lo stesso metodo per gli altri, saltandoli tutti prima di tornare alla base. Ripeti poi l'esercizio dall'altro lato, rivolgendo verso gli ostacoli la gamba opposta.
- Una volta presa dimestichezza con questo esercizio, aumenta la velocità di salto eliminando la pausa tra un salto e l'altro.
- Puoi sostituire gli ostacoli con dei coni, dei mattoncini di yoga o qualsiasi oggetto hai a disposizione che sia alto 15-30 cm; fai solo attenzione che abbia una forma facile da superare e che non ti provochi lesioni.[6]
- Se sei ancora un principiante, inizia con ostacoli di 15 cm; se anche questi sono troppo alti, usane altri più bassi o salta dei blocchi immaginari sollevando in aria i piedi. Dopo aver eseguito questo allenamento per alcune settimane, puoi aumentare l'altezza.
- Lo scopo di tale esercizio è di incrementare l'equilibrio e la lunghezza della falcata; aiuta inoltre a migliorare in determinati sport, come il tennis, il calcio e il football americano.[7]
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Fai gli esercizi con i coni. Mettine uno davanti a te, solleva una gamba e colpiscilo al vertice con l'avampiede prima di riportare il piede a terra; ripeti con l'altro arto. Alterna le due gambe eseguendo tre sessioni da 30 secondi ciascuna.
- Questo esercizio rafforza i muscoli di piedi e caviglie, ti fa sentire più agile nel "gioco di gambe" e ne migliora la coordinazione.
- Sii prudente per non inciampare sul cono; se continua a rovesciarsi, rallenta i movimenti fino a quando non lo colpisci più.
- Quando riesci a eseguire l'esercizio a questo livello, aumenta la velocità per migliorare le capacità e l'equilibrio; puoi anche aggiungere altre ripetizioni da 30 secondi.[8]
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Mangia alimenti appropriati a colazione. Inizia ogni giornata mangiando molte vitamine, minerali e antiossidanti, che con il tempo rafforzano le capacità mentali. Si tratta di sostanze preziose che offrono ulteriori benefici, migliorando il sistema immunitario e la salute in generale.
- Prendi un uovo sodo ricco di colina, un tipo di vitamina B che aumenta le abilità verbali e visive; esistono degli studi recenti che hanno associato questa vitamina a una diminuzione della demenza.
- Mangia alimenti ricchi di zinco, come la crusca di cereali. Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nella stabilità cognitiva e nello sviluppo della memoria, oltre a migliorare la tonicità della pelle.[9]
- Incorpora nella dieta frutta e verdura ricche di antiossidanti. Forniscono al cervello i nutrienti necessari che non può ottenere da altri alimenti, senza contare che migliorano le capacità mentali e mnemoniche.
- Una piccola quantità di caffeina come prima cosa al mattino attraverso una tazza di caffè o tè caffeinato stimola le abilità mentali, la memoria e aumenta la concentrazione.[10]
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Fai attività fisica durante il giorno. Puoi fare qualche breve allenamento in qualsiasi momento della giornata per migliorare le prestazioni mentali. L'esercizio aiuta inoltre la salute e l'agilità della mente, grazie al fatto che riduce lo stress, migliora l'umore modificando le sostanze chimiche nel cervello, allevia l'ansia, aumenta il rilassamento e la creatività.[11]
- Gli esercizi come quelli aerobici favoriscono il rilascio dei neurotrasmettitori vitali che aumentano i livelli di concentrazione e le capacità cerebrali, aiutandoti a concentrarti meglio.[12] L'allenamento cardiovascolare aumenta la produzione dei neuroni nell'ippocampo, la parte del cervello deputata all'apprendimento e alla memoria.[13]
- Se preferisci fare attività all'aperto, puoi fare una camminata veloce, dello jogging o una vera e propria corsa; se invece desideri svolgere delle attività al chiuso o le condizioni atmosferiche sono avverse, puoi usare la cyclette o il tapis roulant. Esercitati per 45-60 minuti quattro volte a settimana.[14] Il movimento non contribuisce solo alla salute mentale, ma migliora anche le prestazioni fisiche.
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Leggi di più. Che si tratti dell'ultimo thriller, un romanzo classico o la tua rivista preferita, la lettura impegna molte parti del cervello associate alla memoria, alla conoscenza e all'immaginazione. Il cervello immagina ambienti, persone e crea anche le voci dei dialoghi; anche di fronte a frasi semplici,deve ricordare il significato delle parole e dei concetti che leggi, stimolando in questo modo un maggiore sviluppo mentale. La lettura migliora anche l'umore e aumenta il rilassamento.[15]
- Scegli qualsiasi tipo di lettura che ti stimola di più; più ti coinvolge e ti piace, più la mente è impegnata.
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Gioca. Non importa se si tratta di un videogame o di un gioco di enigmistica, qualunque tipo di gioco mentale mette alla prova diverse abilità e apre i circuiti neuronali. Scegli quelli che richiedono determinate capacità e che si sviluppano su più livelli di conoscenza, per migliorare la concentrazione e mantenere la memoria. Gioca alcuni giorni a settimana per stimolare la mente e aumentare le abilità cognitive.
- Puoi completare un Sudoku, fare le parole crociate o risolvere altri tipi di quiz che mettono alla prova le tue capacità di ragionamento e mantengono la mente attiva. Prova alcuni giochi di cultura generale per sviluppare il "muscolo cerebrale" e la memoria.[16]
- Anche se sei anziano senza alcuna esperienza precedente in tal senso o non sei un grande appassionato di giochi, divertiti con dei videogame, come un simulatore di guida o dei rompicapo; ti permettono di distrarti e nel contempo migliorano le abilità mentali.[17]
- Esistono molte piattaforme online, come 101games.it, che offrono un'infinità di giochi che attivano la mente; tra questi puoi anche trovare giochi con basi scientifiche e sviluppati per stimolare quelle aree del cervello che vuoi migliorare.[18]
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Impara cose nuove. Scopri un modo innovativo per completare la normale routine quotidiana e le mansioni di ogni giorno. Impara a suonare uno strumento, apprendi un'altra lingua, visita diverse località o anche mangia alimenti mai assaggiati prima; tutte queste attività aiutano il cervello a creare nuovi percorsi neuronali.[19]
- Le difficoltà e i compiti nuovi aumentano le funzioni cerebrali e la capacità di ricordare; stimolano il cervello in modi differenti e raggiungono un "territorio mentale" sconosciuto.[20]
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Collabora con gli altri. Che si tratti di progetti casalinghi o di lavoro, coinvolgiti con altre persone; in questo modo, esci dal solito meccanismo mentale a cui sei abituato e sei costretto a ragionare con altri schemi valutando le idee altrui. Prova a vedere il progetto dal punto di vista dei collaboratori o aggiungi le loro idee alle tue. Questo approccio permette di ottenere una nuova visione delle cose, da un'altra angolazione, aiutando l'agilità mentale.[21]Pubblicità
Consigli
- Non concederti troppo riposo tra un'attività fisica e l'altra, altrimenti l'organismo ha tutto il tempo di ripristinare la frequenza cardiaca e riportarla alla normalità. Il ritmo deve invece restare elevato per ottenere i migliori risultati.[22]
- Fai sempre l'esercizio più difficile per primo, quando il corpo non è ancora abbastanza stanco e puoi concentrarti sulla postura senza rischiare di farti del male.[23]
- Riposa due giorni tra una sessione e l'altra di esercizi ad alta intensità, in modo da concedere al corpo e al sistema nervoso centrale tutto il tempo per recuperare e per assimilare le nuove capacità. Nella giornata di riposo esegui attività a basso impatto o poco faticose, in maniera da mantenerti in allenamento senza rischiare di stancarti troppo.[24]
- Fai qualcosa ogni giorno per migliorare entrambi i tipi di agilità e ottenere i risultati migliori.
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Riferimenti
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/agility
- ↑ http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/workouts/newsid_3160000/3160287.stm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw72.htm
- ↑ http://news.health.com/2014/08/01/4-fat-burning-exercises-that-improve-your-agility/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/agility.htm
- ↑ http://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.fitness19.com/improve-your-agility-with-these-5-exercises/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.agingcare.com/Articles/Improve-brain-function-agility-memory-in-elders-133301.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.oregonlive.com/health/index.ssf/2010/01/aerobic_training_boosts_aging.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2013/09/10/218892225/multitasking-after-60-video-game-boosts-focus-mental-agility
- ↑ http://www.lumosity.com/
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://metro.co.uk/2013/05/17/5-ways-improve-mental-agility-better-job-prospects-3812210/
- ↑ http://www.commscope.com/Blog/The-Surefire-Way-to-Mental-Agility/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw72.htm
Informazioni su questo wikiHow
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Questo articolo è stato co-redatto da Francisco Gomez. Francisco Gomez è il Capo Allenatore di FIT Potato Gym, una palestra aperta nel 2001 nella San Francisco Bay Area. Francisco è un ex corridore di livello agonistico che aiuta atleti di sport di resistenza ad allenarsi per maratone di spicco come la Boston Marathon. È specializzato in riabilitazione in seguito a infortuni, elasticità, allenamento per maratone e fitness per la terza età. Ha una laurea di primo livello in Nutrizione, Fisiologia dell'Esercizio e Corsa. Questo articolo è stato visualizzato 16 394 volte
Categorie: Sviluppo Personale | Fitness Personale
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