Studi hanno dimostrato che non devi passare ore ed ore in palestra ogni settimana per godere dei benefici dell'esercizio fisico. Iniziare una routine di allenamento costante con un riposo adeguato fra le varie sessioni può migliorare la salute di chi è sedentario. Più avanti, se sei abbastanza in forma, potrai fare 10 secondi o più di intensa attività fisica, magari aumentando il carico di un esercizio per meno di un minuto, ma questa tecnica di solito ha un forte impatto sul fisico. Attenzione: tutti gli esercizi qui descritti vanno valutati assieme ad un medico.

Passaggi

  1. 1
    Allenati con costanza. Fai un allenamento di intensità moderata tutti i giorni. Uno studio afferma che 70 minuti alla settimana (10 al giorno) di allenamento extra diminuiscono il rischio di malattie cardiache, della circolazione e delle arterie, inoltre migliorano la qualità della vita.
  2. 2
    Ecco come funziona, secondo il Dottor Tim Church, Pennington Research Center, Baton Rouge, Louisiana:
    1. “Il nostro corpo reagisce in modo molto positivo anche alla minima attività fisica”.
    2. “Per le persone sedentarie, i vantaggi immediati per la salute sono enormi. Infatti, chi non ha mai fatto nulla, aumentando l'attività fisica riduce sensibilmente le sue probabilità di una morte prematura.”
    3. Le persone sedentarie (che si allenano sporadicamente) possono trarre dei vantaggi aumentando di qualche minuto l'allenamento quotidiano.
  3. 3
    La raccomandazione è quella di aumentare gradualmente l'impegno fino a 150 minuti alla settimana (21 minuti al giorno) e stabilizzarsi, ma studi recenti affermano che i risultati saranno evidenti in metà tempo.
    • Il dottor Church inoltre afferma: “Abbiamo notato un cambiamento nella misura del girovita, associato alla forma più pericolosa di grasso addominale, in soli 70 minuti di allenamento moderato, che si tratti di tapis roulant o cyclette”.
  4. 4
    Evita il perfezionismo, o la tendenza a volere tutto o niente, come:
    • "Non riesco a correre veloce per 4 minuti, o fare jogging per un'ora, quindi perché provarci?
    • Potresti sottovalutare gli effetti positivi di un allenamento a intensità moderata.
    • Associare la perdita di peso con l'essere in forma e demoralizzarti se il numero sulla bilancia non cambia di molto.
  5. 5
    Cambia il tuo modo di pensare e rimettiti in forma: come suggerisce il Dottor Church, fai una passeggiata di qualche minuto ogni giorno: “... diminuirà il rischio di malattie cardiovascolari, ansia, depressione, diabete e molte altre patologie”.
    Pubblicità

Metodo 1 di 2:
Inizia con un allenamento da 10 minuti!

  1. 1
    Inizia con un allenamento di intensità moderata lungo circa 10 minuti.
  2. 2
    Non mollare! Fare pochi esercizi è sempre meglio di non farne nessuno:
    • Sessioni brevi di allenamento possono aumentare il metabolismo degli zuccheri fino a 72 ore.
  3. 3
    Questo tipo di allenamento può essere molto utile per:
    • chi soffre di diabete, o ha altri problemi a livello energetico.
    • malattie circolatore, cardiache (cardiopolmonari)
    • per gli anziani, che di solito rallentano (anche troppo)
  4. 4
    Sii costante e cambia poco a poco lo stile di vita, in modo che sia più semplice rimanere coerenti ma ottenere dei benefici duraturi, grazie alla determinazione nel continuare con gli allenamenti.
  5. 5
    Trasformala in una buona abitudine allenandoti con costanza per due settimane, poi aumenta gradualmente l'intensità.
  6. 6
    Compra e usa un contapassi economico.
  7. 7
    Cerca di fare almeno 7000 o 8000 passi al giorno per diminuire il rischio di malattie.
  8. 8
    Tieni nota dei passi che fai ogni giorno e mira a farne 1000 in più a settimana (150 al giorno) dino a quando non raggiungi l'obiettivo giornaliero.
  9. 9
    Fai alcuni cambiamenti, come:
    1. Parcheggia più lontano e cammina fino al supermercato.
    2. Vai allo zoo, al parco o in qualsiasi area ricreativa il fine settimana con i tuoi figli o i tuoi nipoti –
      • invece di stare sul divano a guardare un film.
    3. Fai una passeggiata dopo colazione o dopo cena. Puoi anche camminare in un centro commerciale con aria condizionata.
  10. 10
    Trova altri benefici che sono altrettanto profondi quanto quelli fisici. "Le persone si sorprendono sempre quando vedono quanta poca attività fisica serva per sentirsi meglio," afferma il Dr Church. Ed essere felici con poco più di 10 minuti al giorno...
    Pubblicità

Metodo 2 di 2:
Interval Training per perdere peso e aumentare la resistenza

  1. 1
    Perdi peso il più rapidamente possibile (se sei sano) e ottieni una resistenza da atleta attraverso l'interval training (non aiuta a sviluppare muscoli massicci).
    • Consultati con il tuo medico, e fai questo sforzo notevole solo se sei piuttosto in forma e hai un cuore sano grazie all'allenamento moderato, magari di camminata veloce. La tecnica di interval training è usata dai nuotatori e corridori per essere il più in forma possibile.
    • Se puoi farlo, sarai decisamente più in forma grazie all'interval training.
  2. 2
    Riscaldati sempre, prima: cammina in fretta o fai una corsa non troppo veloce per 5-10 minuti e fai stretching.
  3. 3
    Questo esercizio è molto intenso: nel giro di 10-60 secondi raggiungerai circa il 90% (85-95%) del massimo dei tuoi battiti cardiaci, peso e tonificazione generale. T
    • Allenati in intervalli molto brevi e riposa per lo stesso periodo di tempo: 'on' e 'off'.
  4. 4
    Riposa per riportare i battiti cardiaci alla normalità. Ripeti lo sforzo e riposa di nuovo.
  5. 5
    Riposa camminando lentamente, facendo stretching e altri movimenti a basso impatto per restare riscaldato.
  6. 6
    Riposa un paio di minuti per recuperare un battito cardiaco moderato. Poi ricomincia.
  7. 7
    Lo sforzo è di restare al 90% per soli 10- 20 secondi.
  8. 8
    Calcola la tua frequenza cardiaca di allenamento per il tuo livello di partenza. Se non sei in forma non ti farà bene sforzarti al massimo per 10 secondi fino a quando non sarai più allenato, avrai più fiato e abbasserai la tua pressione sanguigna attraverso l'allenamento cardiovascolare.
  9. 9
    Sforzati di andare al massimo – ma solo fino al 90% delle pulsazioni e solo per 10-20 secondi. Non mantenere questo livello di intensità più a lungo (vale anche per gli atleti più allenati, che possono resistere qualche secondo in più per ottenere un miglior risultato).
  10. 10
    Ripeti questi intervalli inizialmente per 10-20 minuti (e supera i 20 minuti solo se non ti affatichi troppo): basati sulle tue pulsazioni e il tuo livello di allenamento per decidere se farlo per 10 o 20 minuti.
  11. 11
    Forma gli addominali: passa agli addominali una volta che ti sarai tonificato e sarai in ottima forma cardiovascolare grazie all'interval training, che ora diventerà abdominal intervals.
    • L'interval training ha un forte impatto su piedi e gambe (muscoli, ossa e articolazioni) e stressa i vasi sanguigni, cuore e polmoni, quindi fallo solo se sei in perfetta forma fisica e non hai patologie.
    Pubblicità

Consigli

  • Non si tratta di tutto o niente e nemmeno di fare sollevamento pesi, fare delle maratone o jogging. Per migliorare la tua salute basta che inizia a camminare di più.
  • Guardati allo specchio e sorridi. Può creare sicurezza e felicità.
  • Gli esercizi consigliati dovrebbero essere valutati e approvati dal tuo medico.
  • Se sgarri, o devi fermarti per una ragione qualsiasi, potrebbero prendere il sopravvento ansia, rabbia e depressione che a loro volta potrebbero farti perdere una buona abitudine. Cerca di riacquistarla gradualmente. Sfortunatamente, le emozioni negative non sono solo spiacevoli: fanno male anche a cuori e nervi. Provocano infiammazioni che potrebbero danneggiare le arterie. Sentirti a tuo agio nella tua vita e grazie ai tuoi successi riduce il rischio di malattie cardiache.
    • Condividi le tue competenze, usale, aiuta un'associazione nei lavori di ufficio, nella contabilità, nel prendere le chiamate e così via. Potresti scoprire uno scopo più alto e un'attività significativa che ti aiuti sia ad essere felice che a realizzarti, e la tua autostima prenderà il volo.

Pubblicità

Avvertenze

  • Fare solo una passeggiata di qualche minuto ogni giorno non ti farà perdere peso se non modifichi anche la tua alimentazione, ma potresti ridurre il rischio di malattie cardiache e vedere netti miglioramenti se soffri di ansia, depressione, diabete e altre patologie. Perdere peso consiste soprattutto nel cambiare abitudini alimentari, per esempio mangiando più frutta e meno cibo spazzatura. Ricordati, quello che entra, esce. Controlla il cibo che assumi per perdere peso.
Pubblicità

wikiHow Correlati

Come

Perdere Peso in 10 Giorni

Come

Far Crescere più Velocemente il Seno

Come

Usare un Preservativo

Come

Riconoscere il Cancro allo Stomaco

Come

Crescere In Altezza

Come

Diventare Più Alti Naturalmente

Come

Farsi un Clistere

Come

Fumare una Sigaretta

Come

Fare Sesso Durante il Ciclo

Come

Capire se il Dolore al Braccio Sinistro è Correlato al Cuore

Come

Distinguere il Dolore Renale dal Dolore Lombare

Come

Determinare il tuo Gruppo Sanguigno

Come

Far Durare il Sesso Più a Lungo

Come

Eseguire la Manovra di Epley
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, autori volontari hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo. Questo articolo è stato visualizzato 8 818 volte
Categorie: Salute
Questa pagina è stata letta 8 818 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità