Come Migliorare la Resistenza

5 Metodi:Migliorare la Resistenza Grazie alla DietaSviluppare la Resistenza FisicaDare al Corpo il Meritato RiposoSviluppare la Resistenza SessualeMigliorare la Resistenza Mentale

La resistenza fisica rappresenta la forza e l'energia necessaria per sopportare un certo sforzo, un'attività, una malattia o una situazione stressante per un determinato periodo di tempo. La gente generalmente parla di "resistenza" riferendosi allo sforzo necessario per le attività fisiche come allenamento e sport, ma è possibile intendere anche lo sforzo mentale per eseguire un compito o superare una situazione difficile. Migliorare uno di questi tipi di resistenza (o entrambi!) è un'ottima scelta se vuoi vivere e sentirti più sano.

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Migliorare la Resistenza Grazie alla Dieta

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    Segui una dieta sana e bilanciata. Gli alimenti sono il carburante da cui il corpo trae energia. Una dieta sana e bilanciata mantiene il corpo sano ed energico, aumentando la resistenza. Prova a seguire una dieta bilanciata e povera di grassi che includa molta frutta, verdura e carni magre. Per avere energia duratura, i medici consigliano che fino a un terzo della dieta sia composto da amidi e carboidrati (i cereali integrali sono preferibili).[1]
    • Per offrire al corpo una fonte di energia costante durante il giorno, fai più pasti più piccoli e non uno o due pasti abbondanti.
    • Fai degli spuntini a base di frutta, verdura cruda, frutta secca e altre proteine magre tra i pasti. Porta con te una miscela di frutta fresca e secca altamente energetica se devi affrontare delle attività intense per lunghi periodi di tempo, ad esempio facendo trekking, andando in bicicletta o studiando per gli esami.
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    Rimani idratato. Bere molta acqua offre numerosi benefici per la salute - può aiutarti a perdere peso, a prevenire i calcoli renali e molto altro.[2] L'acqua può anche aumentare la resistenza combattendo la fatica muscolare. I tessuti muscolari non idratati non offrono le migliori prestazioni, perciò aumenta la resistenza bevendo circa 0,5 l d'acqua alcune ore prima di un allenamento estenuante.[3]Se stai per iniziare una corsa sulla lunga distanza o un allenamento lungo, tieni a portata di mano molti liquidi, per poter bere quando ti verrà sete.
    • Se bevi più volentieri bevande con aromi, prova gli sport drink come Gatorade, Powerade, ecc. Queste bevande hanno il beneficio ulteriore di reintegrare gli elettroliti del corpo - nutrienti importanti che partecipano alle funzioni muscolari e che perdi quando sudi.[4] Se però stai cercando di perdere peso, considera che queste bevande contengono calorie.
    • Usa con parsimonia gli energy drink con caffeina. Sono utili per una breve spinta di energia, ma possono ridurre la resistenza a lungo termine.

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Sviluppare la Resistenza Fisica

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    Fai molta attività fisica. Anche se nel breve periodo ti stancherai, l'attività fisica farà aumentare i tuoi livelli di energia e di resistenza nel lungo periodo. Per avere il massimo beneficio sulla salute e la resistenza, trova il tempo tra i tuoi impegni per il regolare allenamento. Per gli adulti, il Department of Health and Human Services consiglia almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato a settimana (o 75 minuti di esercizio cardiovascolare intenso), insieme ad allenamenti per migliorare la forza almeno due volte a settimana.[5]
    • L'allenamento cardiovascolare, come l'attività aerobica, la corsa, il ciclismo e la danza mantengono il cuore e i polmoni in esercizio, migliorando l'efficienza con cui forniscono ossigeno ai muscoli. Come conseguenza, anche la resistenza aumenterà e inizierai ad avvertire di meno la fatica.
    • Gli allenamenti per la forza, come il sollevamento pesi e gli esercizi che usano il peso del corpo (piegamenti, addominali, ecc.) migliorano gradualmente la resistenza (per non citare la dimensione, la definizione e la forza) dei tuoi muscoli. Con il tempo, noterai una marcata differenza - riuscirai a sollevare carichi più pesanti per più tempi.
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    Scegli delle attività fisiche che ami. È più facile spingersi al limite fisico e migliorare la resistenza facendo qualcosa che ti piace davvero. Crea un programma di allenamento su misura che includa per gran parte attività che ti piacciono - potresti già essere esperto in questi esercizi, o si può trattare di attività che non hai ancora provato. Se non sei sicuro di quali esercizi ti piacciono, sperimenta includendone molti tipi nei tuoi allenamenti per una settimana o due. Potresti scoprire, ad esempio, che preferisci gli esercizi a basso impatto, come il nuoto e il ciclismo, rispetto alla corsa, o viceversa!
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    Conduci una vita attiva. Se sei molto, molto impegnato, potresti non avere il tempo sufficiente per allenarti ogni settimana. Fortunatamente, puoi mitigare alcuni degli effetti negativi che derivano dalla mancanza di un regolare programma di allenamento semplicemente rimanendo in movimento per tutta la giornata. Evita di rimanere fermo per lunghi periodi di tempo - quasi tutti i tipi di movimento fanno bene alla salute cardiovascolare; più ti muovi, meglio è. Invece di guidare al lavoro, vai in bici o cammina. Se il tuo lavoro richiede di rimanere tutto il giorno davanti al computer, usa una scrivania che puoi usare in piedi o camminando. Indossa un pedometro e cerca di compiere 10000 passi ogni giorno. Più sarai attivo, migliori saranno salute e resistenza.
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    Coinvolgi altre persone nelle tue attività. Se ti accorgi di non essere in grado di raggiungere da solo i livelli di resistenza che vorresti, considera di fare attività fisica con un amico. Che tu ci creda o meno, un amico può aiutarti a spingerti oltre i tuoi limiti fisici. Gli amici possono incoraggiarti quando sei stanco. Possono anche provocarti con le parole per mantenerti "carico". Infine, in presenza di una amico, sarai spinto a non voler mollare - vorrai impressionarlo spingendoti al limite.
    • Il tuo compagno di allenamento non deve essere un amico o un coetaneo. Porta con te i tuoi bambini, il cane o un vicino. Puoi anche iscriverti a una palestra che ti metta in coppia con un compagno di allenamento o partecipare a dei corsi di allenamento dove potrai incontrare nuovi amici con obiettivi simili al tuo.

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Dare al Corpo il Meritato Riposo

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    Riposati il più possibile. Anche se è importante essere attivi, se vuoi migliorare la tua resistenza, dovrai essere anche ben riposato. Una buone notte di sonno dovrebbe lasciarti rinfrescato, energico e concentrato, e ti permetterà di dare il massimo dal punto di vista fisico. Se non riposerai in modo adeguato invece, ti sentirai intontito e rallentato. I problemi di sonno sono stati collegati a numerosi problemi di salute che possono avere un impatto negativo sulla tua resistenza: aumento di peso, ipertensione, malattie.[6]
    • Anche se le necessità relative al sonno di ognuno di noi sono diverse, la National Sleep Foundation consiglia 7-9 ore di sonno ogni notte per gli adulti.[7] Dormire per meno di 6 ore a notte è considerato generalmente nocivo per la salute ed è stato correlato con i problemi di salute descritti in precedenza.
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    Arriva gradualmente al livello di resistenza desiderato. Dovresti tenere un approccio graduale quando cerchi di aumentare la resistenza - prova a fare troppo troppo presto e potresti sfinirti o abbandonare il tuo proposito. Poniti invece degli obiettivi semplici e specifici come passi verso il tuo obiettivo finale, ad esempio correndo un chilometro la prima settimana, poi due dopo due settimana, poi 5 e infine 10. Celebra ogni passo quando raggiungi un obiettivo. Non arrenderti!
    • Per l'allenamento cardiovascolare, inizia lentamente, aumentando leggermente il battito cardiaco e mantenendolo per non più di 30 minuti la prima volta. Aumenta l'intensità e la durata della tua prestazione di piccoli intervalli realistici fino a raggiungere il tuo obiettivo. Entro pochi mesi, probabilmente avrai fatto grandi miglioramenti senza notare la fatica!
    • Per gli allenamenti per la forza, inizia con un livello di peso o resistenza facile da gestire. Aggiungi solo alcuni pesi al bilanciere o al macchinario che stai usando. In alternativa, se stai facendo un esercizio con il peso del corpo, solitamente potrai modificarlo per renderlo più facile - appoggiandoti sulle ginocchia per rendere un piegamento più facile ad esempio o facendo un crunch invece di un addominale. Aumenta gradualmente il peso, la resistenza o l'intensità dell'esercizio per aumentare la forza nel tempo.

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Sviluppare la Resistenza Sessuale

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    Dedica del tempo al miglioramento della tua resistenza sessuale. Molte persone sperano di migliorare la loro resistenza fisica con un obiettivo specifico in mente - sesso più lungo e migliore. Per migliorare la tua resistenza sessuale dovrai migliorare la prestanza fisica, perciò i consigli sull'attività fisica sono tutti utili se le tue prestazioni sessuali sono brevi perché ti senti stanco o senza fiato. Delle sessioni breve di sesso possono avere molte cause ormonali o mediche[8], anche se si tratta di casi rari- se sei già in forma fisica e hai poca resistenza sessuale, potresti voler parlare con un medico per escludere altre cause. Il sesso però è molto più di una mera attività fisica. Il tuo benessere emotivo è importante quanto quello fisico. L'impossibilità di fare sesso in modo soddisfacente è spesso il risultato di problemi emotivi o interpersonali all'interno di una relazione. Di seguito troverai alcune delle cause del sesso non soddisfacente, insieme a dei commenti su delle possibili cure:[9]
    • Disfunzione erettile. Gli uomini che hanno difficoltà a mantenere un'erezione possono, quando riescono a raggiungerla, arrivare troppo presto all'orgasmo. Fortunatamente, esistono molti farmaci per curare questo disturbo. Prendi un appuntamento con il tuo medico - la maggior parte dei farmaci sono disponibili solo previa ricetta.
    • Cause biologiche. Disturbi ormonali, squilibri chimici nel cervello, problemi alla tiroide e raramente, danni ai nervi possono creare difficoltà nel sesso. In questi casi, dal momento che le radici del problema possono variare e non sono subito evidenti, è meglio chiedere una diagnosi a un medico prima di procedere a un trattamento.
    • Cause farmacologiche. Alcuni farmaci possono interferire con la tua libido, rendendo difficile fare sesso in modo soddisfacente, per lunghi periodi. In questo caso, potresti voler discutere opzioni di trattamento alternative con il tuo medico.
    • Problemi d'ansia. Il sesso, soprattutto se sei inesperto, può intimorirti. Lo stress e il nervosismo possono rendere difficile entrare nella mentalità giusta o portarti a finire troppo presto. In questo caso, fai il possibile per calmarti e non sentire lo stress prima del sesso - considera che, anche se lo riteniamo molto importante, il sesso non deve essere snervante. Se non riesci a calmare l'agitazione, prendi un appuntamento con uno psicologo.
    • Problemi di relazione. In alcuni casi, un sesso poco gratificante può essere il risultato di problemi o tensioni emotive tra i due partner. In questo caso, è meglio parlare chiaramente e apertamente con il tuo partner, e, se pensi di averne bisogno, di provare una terapia di coppia.

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Migliorare la Resistenza Mentale

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    Visualizza il tuo obiettivo. È facile essere distratto se ti concentri sulle difficoltà dei dettagli di un'attività, invece che sull'obiettivo che speri di raggiungere. Non perdere di vista la foresta per degli alberi - non distogliere mai lo sguardo dal bersaglio. Tieni sempre in mente il risultato finale quando tenti un'attività complessa - questo ti aiuterà a restare concentrato e a non sprecare tempo su problemi collaterali.
    • Non dovrai concentrarti sul tuo obiettivo letterale - puoi provare a pensare a delle immagini di trionfo. Chiudi gli occhi e lascia viaggiare la mente - crea un'immagine mentale di te che finisci una gara con uno scatto o che prendi il massimo dei voti nell'ultimo esame. Non addormentarti però!
    • Evita di indugiare sugli ostacoli, sulle sfide o sugli impedimenti che potresti dover affrontare prima di raggiungere il tuo obiettivo, ma non ignorarli e lavora duramente per superarli e avere successo.
    • A scuola, tieni la motivazione alta e migliora la tua resistenza allo studio prima della settimana degli esami, ospitando i tuoi amici in sessioni di studio per tutto l'anno.
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    Dividi i tuoi problemi in parti. Se pensi al tuo problema come un'unica attività grande e monolitica, sarà molto facile scoraggiarsi. Mantieni invece alta la tua resistenza mentale suddividendo il tuo lavoro in sezioni più piccole e facili. Concentrati prima sulle cose più importanti o affronta il completamento del processo come una serie di passi in sequenza. Il senso di appagamento che otterrai per aver completato ogni piccola parte del problema ti aiuterà a rimanere concentrato e attento per affrontare il resto del lavoro.
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    Aumenta la capacità di concentrazione. Il tuo cervello non è un muscolo, ma può essere rinforzato come tale. Lavora sulla tua capacità di concentrazione e lavora duramente nel tempo come faresti per allenare i muscoli. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità delle tue attività mentali. Con il tempo, una quantità di lavoro mentale che prima ti avrebbe fatto sentire esausto ti sembrerà normale - persino facile.
    • Se ad esempio stai cercando di imparare a suonare la chitarra, ma non riesci a concentrarti sui primi esercizi ripetitivi sugli accordi di base e le scale, prova a fare pratica ogni giorno, aumentando il temo che dedichi all'apprendimento di cinque minuti ogni settimana. Esercitati ad esempio per 30 minuti al giorno durante la prima settimana, per 35 la seconda, ecc. In meno di due mesi, farai pratica un'ora al giorno e inizierai a migliorare molto nell'uso dello strumento.
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    Elimina le distrazioni. Spesso, quando dobbiamo affrontare un compito difficile, le persone si concedono di procrastinare per seguire distrazioni di poco conto. Per mantenere alta la resistenza mentale e rimanere concentrato sul tuo lavoro, elimina queste distrazioni dalla tua vita. Se, ad esempio, hai la cattiva abitudine di giocare a giochi online prima di iniziare ad affrontare la montagna di lavoro nella tua cartella della posta in arrivo, scarica un'app gratuita per la produttività che blocchi i siti web di videogiochi. Se sprechi tempo a leggere riviste spazzature invece di scrivere il romanzo che devi completare, cancella il tuo abbonamento. Fai tutto quello che puoi per isolarti con il tuo lavoro - non avrai scuse per non farlo!
    • Liberati dagli impegni. Controlla il tuo calendario per gli eventi futuri che interferiranno con il tuo lavoro - se hai un vero problema di sovrapposizione degli impegni, rinuncia o rimanda l'evento "divertente" in favore del lavoro.
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    Usa con parsimonia gli stimolanti. Il caffè e gli energy drink possono essere utili se stai cercando una spinta di energia a breve termine, perché la caffeina può provocare un aumento significativo dei tuoi livelli di energia e concentrazione. Queste cose però non sono utili per migliorare la resistenza mentale nel lungo periodo, perché spesso provocano delle ricadute dopo la spinta iniziale, che ti renderanno meno attivo di prima. Possono anche dare vita a cattive abitudini - se svilupperai una dipendenza dalla caffeina, potrebbe perdere la sua utilità anche come spinta temporanea.
    • Non usare mai stimolanti che richiedono una ricetta come aiuto per studiare o lavorare - questi farmaci possono avere potenti effetti collaterali e non dovresti usarli a meno che non sia il tuo medico a prescriverteli.
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    Parla con altre persone. Se stai facendo affidamento sulla tua resistenza mentale per superare un momento emotivamente difficile, come una separazione o una perdita personale, ricorda che quasi tutti i problemi diventano più semplici se li condividi con qualcuno. Confidati con un amico, un familiare, una compagna o un'altra persona di fiducia quando hai problemi a resistere in un momento difficile. Spesso ti sentirai meglio solo per essere riuscito a esprimere i tuoi sentimenti - queste persone non dovranno necessariamente aiutarti a risolvere il problema per farti stare meglio.
    • Se non vuoi parlare con altre persone perché i tuoi problemi sono molto personali, può esserti utile esprimerli a "te stesso". Pensa a cosa provi nel profondo e scrivi i tuoi sentimenti in un diario. Dopo qualche tempo, torna a leggere i tuoi pensieri - ciò che hai scritto potrebbe sorprenderti e potresti accorgerti di avere ora più possibilità di superare i tuoi problemi.
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    Fai delle pause. Come la resistenza fisica, anche la resistenza mentale richiede molto riposo. Se ti sei concentrato duramente su un compito o sul superare una situazione difficile, datti la possibilità di fare una sosta quando puoi. Se sei in ufficio, esci in corridoio oppure vai in bagno e bagnati con dell'acqua. Se non riesci a continuare a sorridere a un evento sociale teso, scusati e riposa per alcuni minuti. Rimarrai sorpreso dei benefici che può avere un breve riposo da una situazione mentalmente difficile, che ti lascerà rigenerato, ricaricato e pronto ad ogni sfida.

Consigli

  • Aumenta il tempo dell'allenamento di qualche minuto ogni giorno.
  • Cerca di motivarti per esercitarti tutti i giorni, anche quando pensi di non avere le energie.
  • Durante il giorno, fai delle pause per allentare lo stress.
  • Fai tutti giorni esercizi di respirazione e meditazione. Medita e fai yoga per almeno un'ora al giorno.
  • Fai molte pause fisiche o mentali; alterna tra le due per evitare la fatica.
  • Quando corri, non sbattere i piedi a terra con troppa forza ad ogni passo, ma tocca il terreno con leggerezza, per correre più lontano e stancarti meno.
  • Corri un po' ogni giorno e aumenta la distanza quando quella iniziale diventa troppo facile.

Avvertenze

  • Mantieni un buon ritmo e non spezzare gli allenamenti. Un giorno di riposo può essere utile, ma non saltare troppi allenamenti di fila, altrimenti diventerà molto difficile ricominciare.
  • Non bere bevande contenenti caffeina prima di un allenamento aerobico, come il caffè e bibite energetiche. Causano un'accelerazione del battito cardiaco; mentre ti alleni, i battiti potrebbero diventare troppo rapidi, procurandoti un arresto cardiaco.
  • Gli energy drink non sono salutari se consumati tutti i giorni: evita di abusarne se vuoi ottenere un corpo forte e sano molto resistente

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Categorie: Fitness Personale

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