Se hai deciso che vuoi migliorare la tua forma fisica, camminare è una scelta eccellente, dato che è gratis, semplice e adattabile ai tuoi impegni. Se finora sei stato piuttosto sedentario, le prime volte potresti stancarti velocemente, sentirti indolenzito e rimanere senza fiato anche dopo aver percorso delle brevi distanze. Non devi fare altro che armarti di pazienza e applicarti con costanza! Camminando ogni giorno un po' più a lungo, vedrai che la tua resistenza fisica aumenterà. Se hai fretta di migliorare la tua resistenza fisica, puoi ricorrere a qualche piccolo stratagemma che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.[1]

Metodo 1
Metodo 1 di 2:
Migliorare la Capacità Cardiovascolare

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    Cammina per almeno 30 minuti da 3 a 5 giorni alla settimana. Se vai a camminare regolarmente, la tua capacità cardiovascolare a poco a poco migliorerà, ma cerca di non sforzarti troppo durante i primi allenamenti. Vedrai che con il tempo il tuo corpo si abituerà al nuovo programma di attività fisica e camminare diventerà gradualmente sempre più facile.[2]
    • Se le condizioni atmosferiche o i dintorni non ti consentono di camminare all'aperto, puoi usare il tapis roulant o la cyclette.
    • Scalda i muscoli prima di ogni allenamento. Fai degli esercizi di stretching sul posto avendo cura di allungare un gruppo di muscoli alla volta. Poi passa allo stretching dinamico; per esempio, puoi eseguire una serie di high knees o jumping jacks, per accelerare a poco a poco il ritmo del battito cardiaco.[3]
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    Fai una camminata più lunga del solito almeno un giorno alla settimana. Programma almeno una camminata di una durata maggiore per aumentare la tua resistenza fisica in modo graduale. Le prime volte le distanze saranno relativamente brevi, ma progredendo riuscirai a percorre dei tratti sempre più lunghi (e anche il tempo che trascorrerai camminando aumenterà).[4]
    • Per esempio, probabilmente le prime volte riuscirai a camminare solo per 3 km, dopodiché inizierai a sentirti stanco e indolenzito. In quel momento quella sarà la tua massima distanza, ma ogni settimana dovrai cercare di aggiungere mezzo chilometro in più.
    • Non preoccuparti se inizialmente riesci a percorrere una distanza molto limitata, aggiungi qualche centinaio di metri ogni settimana e vedrai che la tua resistenza fisica aumenterà gradualmente.
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    Cammina a passo svelto per tenere il ritmo di 5 km/h. È un ritmo più sostenuto rispetto a una semplice passeggiata, ma con buona probabilità potresti andare ancora più veloce. Per sapere a che velocità vai e mantenere un ritmo costante, puoi scaricare una app per il fitness sul telefonino o sullo smartwatch.[5]
    • Ascoltare la musica mentre cammini può aiutarti a non perdere il ritmo giusto. Esistono delle app specifiche che puoi scaricare sul tuo smartphone, come PaceDJ e RockMyRun, che ti aiutano a creare delle playlist di canzoni con un numero di battute al minuto adeguato al ritmo della tua camminata.
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    Varia il tipo di terreno e la pendenza per cambiare il livello di resistenza. Camminare sull'erba o sulla sabbia è più difficile che camminare sull'asfalto. Includi dei percorsi in salita nel tuo programma di allenamento per migliorare ulteriormente la resistenza fisica.[6]
    • Quando cammini in salita, inclina leggermente il busto in avanti per alleggerire il peso sulle gambe. Tieni un ritmo più lento e fai dei passi più corti per evitare di sforzare eccessivamente le caviglie.
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    Porta dei pesi mentre cammini. Se hai solo poco tempo per camminare, appesantisci il corpo per migliorare più rapidamente la resistenza fisica. Puoi comprare dei pesi da legare ai polsi o alle caviglie in un negozio di articoli sportivi (oppure online), ma se vuoi risparmiare puoi fare a meno di questi attrezzi e mettere semplicemente qualche oggetto pesante o dei libri in uno zaino e tenerlo sulle spalle mentre cammini.[7]
    • Prendi nota del peso extra che stai portando per poterlo aumentare gradualmente. Per esempio, la prima settimana puoi camminare con addosso 5 kg in più e poi passare a 7 kg dalla seconda settimana.
    • Dopo aver camminato con dei chili extra per qualche settimana, prova a camminare senza per vedere che distanza riesci a coprire.
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Metodo 2
Metodo 2 di 2:
Includere le Camminate nella Routine Quotidiana

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    Trova il modo di inserire le camminate nella tua normale routine. Pensa alle cose che fai durante il giorno e trova il modo di includere dei percorsi a piedi. In questo modo migliorerai gradualmente la tua resistenza fisica, abituerai il corpo a muoversi spesso e abbandonerai definitivamente lo stile di vita sedentario. Ecco un elenco di cose che puoi fare per mantenerti più attivo ogni giorno:[8]
    • Usa le scale invece dell'ascensore;
    • Parcheggia distante dai negozi e raggiungili a piedi;
    • Vai al lavoro a piedi o in bicicletta;
    • Cammina avanti e indietro mentre parli al telefono;
    • Fai stretching mentre guardi la televisione.[9]
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    Scarica una app che tenga traccia dei tuoi passi o una app per il fitness generica. Le app dedicate agli amanti del fitness, come quella realizzata da Nike o Adidas, consentono di fissare degli obiettivi, ti aiutano a rimanere attivo e a migliorare la resistenza fisica nel tempo. Alcune ti danno anche la possibilità di entrare in competizione con altre persone che hanno scaricato la stessa app per renderti più motivato.[10]
    • Alcuni smartphone hanno preinstallato una app che tiene conto dei passi che compi in modo completamente gratuito. In alternativa puoi acquistare un dispositivo per il fitness nei negozi di articoli sportivi, per esempio il FitBit, che ti consente di registrare i dati dei tuoi allenamenti. La maggior parte di questi dispositivi misura la distanza percorsa e include informazioni riguardo alla pendenza, alle calorie bruciate e al numero di battiti cardiaci.
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    Allenati per almeno 10 minuti alla volta. Se stai cercando di migliorare la tua resistenza fisica, con degli allenamenti troppo brevi non riuscirai a ottimizzare i benefici (per quanto siano comunque utili). Anche se stai camminando semplicemente avanti e indietro in casa o correndo sul posto, fallo per almeno 10 minuti.[11]
    • Per esempio, potresti camminare per 10 minuti dopo ogni pasto. In questo modo distribuirai l'attività fisica nel corso del giorno e il tuo corpo si abituerà a rimanere attivo e a camminare di più (anche se suddividi la massima distanza in varie tranche).
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    Esegui degli esercizi a corpo libero per occupare il tempo. Gli esercizi a corpo libero non richiedono nessun tipo di attrezzo, quindi puoi eseguirli ovunque ti trovi. Quando ti capita di dover occupare il tempo, per esempio perché stai aspettando qualcosa o qualcuno, puoi approfittarne per essere più attivo, anche se si tratta di un paio di piegamenti in avanti o di jumping jack. Stare attivo invece che rimanere fermo ad aspettare ti aiuterà ad aumentare ulteriormente la resistenza fisica.[12]
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Consigli

  • Scalda sempre i muscoli prima di iniziare a camminare o a fare qualunque tipo di esercizio fisico. In questo modo non rischierai di infortunarti o di avere i crampi.[15]
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Avvertenze

  • Consulta il medico prima di iniziare a fare attività fisica per migliorare la tua resistenza, in particolar modo se soffri di una patologia cronica o se ti sei infortunato di recente.
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Informazioni su questo wikiHow

Monica Morris
Co-redatto da:
Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching.
Categorie: Sport & Fitness
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