Come Migliorare la Routine di Studio con l'Esercizio Fisico

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

Studiare e superare gli esami scolastici può essere difficile e può sembrare impossibile trovare un modo efficace di apprendere. Le ricerche recenti hanno trovato delle notevoli correlazioni tra la funzione cognitiva, il richiamo della memoria, le funzioni cerebrali e l'esercizio fisico, mostrando i vantaggi che vengono offerti dall'attività fisica allo studio. Se stai cercando un modo per migliorare il tuo apprendimento, prova a inserire nella tua routine quotidiana delle sessioni regolari di allenamento.

Metodo 1 di 3:
Collegare l'Esercizio con lo Studio

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    Allenati subito prima di studiare. Se possibile, dovresti fare attività fisica poco prima di impegnarti nello studio; fai una corsa prima di prepararti per un compito in classe o ripassare gli appunti; fai alcune vasche in piscina per essere pronto ad aprire i libri alla sera.[1]
    • L'esercizio aerobico attiva la circolazione del sangue, fornisce ossigeno e nutrienti al cervello, aiutandolo così a funzionare meglio.[2]
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    Fai qualche esercizio leggero mentre studi. Alcune ricerche hanno riscontrato che eseguire dell'attività moderata durante lo studio può aiutare a interiorizzare meglio le nozioni; se vuoi provare tale metodo, fai solo attenzione a non esagerare.[3]
    • Queste stesse ricerche hanno dimostrato che l'attività fisica vigorosa durante lo studio può in realtà nuocere alla memoria, perché il cervello è concentrato sull'allenamento invece che sulle nozioni.
    • Per procedere, porta con te in palestra il libro di testo o gli appunti. Usa la cyclette per almeno mezz'ora mentre studi, ma assicurati di mantenere un'intensità moderata; puoi anche utilizzare la bici ellittica, il tapis roulant o lo stepmill.[4]
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    Vai in palestra subito dopo aver studiato. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'attività fisica prima e durante lo studio non rappresenta l'unico momento in cui la memoria e i processi mentali ne traggono beneficio; anche allenarsi dopo una sessione di studio aiuta a rafforzare le funzioni cerebrali e migliorare la capacità di apprendimento.[5]
    • Vai a fare una passeggiata o anche un po' di sollevamento pesi dopo aver studiato, per aiutare il cervello a restare attivo e migliorare lo studio.
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    Fai una passeggiata attorno alla biblioteca. Se ti trovi in questo ambiente a studiare, fai una pausa con un po' di movimento; alzati dalla scrivania e prenditi 15 minuti per passeggiare attorno all'edificio o nelle vicinanze dell'università.[6]
    • Puoi andare a camminare anche se stai studiando nella tua camera o in un bar.
    • Prenderti una pausa ti aiuta a rigenerarti, migliora la circolazione del sangue nel cervello e di conseguenza ti permette di pensare e ricordare meglio.
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    Fai del movimento alla scrivania. Puoi aumentare i battiti anche quando studi seduto a un tavolo. Se non vuoi allontanarti dai libri e fare una rapida passeggiata di 15 minuti, puoi svolgere attività fisica lì dove sei.[7]
    • Fai alcuni squat con la sedia. Mettiti in piedi davanti alla sedia e piegati verso il basso senza appoggiarti del tutto; rimani in questa posizione per circa 10 secondi e ripeti 20 volte.[8]
    • Esegui dei wall sit. Appoggiati al muro con la schiena e abbassati lentamente fino ad assumere la posizione dello squat, usando la parete come sostegno. Resisti in questa posizione il più a lungo possibile o esegui 20 serie da 10 secondi ciascuna; se vuoi un esercizio un po' più impegnativo, puoi anche sollevare una gamba mentre esegui lo squat.
    • Usa le fasce di resistenza mentre sei seduto a studiare. Tieni le maniglie in ciascuna mano e tira per esercitare la parte superiore del corpo; puoi anche usare dei manubri e fare i curl dei bicipiti mentre continui a leggere.
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Metodo 2 di 3:
Definire un Piano d'Allenamento

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    Definisci la quantità appropriata di esercizio. Inserire dell'attività fisica nella tua routine scolastica può richiedere un po' di organizzazione, ma non è una cosa impossibile. Per ottenere i migliori benefici, dovresti programmare due ore e mezza di attività a settimana.[9][10]
    • Gli adulti dovrebbero fare almeno 150 minuti di attività d'intensità moderata oppure 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso; in alternativa, è possibile una combinazione dei due.[11]
    • Gli adolescenti dovrebbero allenarsi almeno un'ora al giorno facendo esercizio moderato o vigoroso.[12]
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    Scegli l'attività aerobica. Ci sono diversi tipi di esercizi che puoi fare e che rientrano in questa tipologia di fitness. Puoi unirti a una squadra sportiva della scuola, camminare con gli amici o andare nella palestra dell'università; valuta con attenzione se stai facendo attività moderata o intensa.[13]
    • L'attività fisica moderata include la camminata veloce, il che significa mantenere un'andatura di 5 km/h o anche più rapida, oppure una pedalata a meno di 16 km/h. Puoi anche giocare a tennis in coppia, partecipare a un corso di ballo da sala o fare del semplice giardinaggio.
    • L'esercizio ad alta intensità include corsa, jogging o ciclismo a più di 16 km/h, fare vasche a nuoto, giocare a tennis singolo, fare danza aerobica, saltare con la corda o impegnarsi in escursioni con uno zaino pesante o in salita.[14]
    • Molti corsi in palestra offrono ottime possibilità per svolgere attività fisica intensa e moderata.
    • Qualsiasi attività aerobica andrebbe eseguita almeno per 10 minuti alla volta per ottenere dei benefici sulle capacità mentali; dovresti comunque suddividere i diversi momenti di allenamento nell'arco di tutta la settimana per mantenere il cervello sempre concentrato e vigile.
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    Ritagliati del tempo per allenarti. All'inizio potrebbe essere difficile programmare un piano di esercizio fisico per aiutarti negli studi, ma tieni in considerazione i suoi benefici mentali e cognitivi e il suo impatto positivo sui risultati scolastici.[15]
    • Siediti e fai un elenco di tutti gli impegni, le attività e le ore di studio; non dimenticare le ore per dormire, i momenti dei pasti e il tempo per fare altre cose, come la doccia, quindi individua quegli spazi in cui poter inserire l'esercizio.
    • Tieni in considerazione tutte le sessioni giornaliere di attività fisica. Se cammini 10 minuti o più per andare a lezione o al lavoro, questo viene considerato come esercizio fisico aerobico; se puoi camminare per recarti a lezione, valuta di inserire questa attività e considerarla un cambiamento.
    • Scegli degli esercizi che credi ti piacciano e che sono facili da introdurre nella tua programmazione quotidiana. Se hai difficoltà a trovare il tempo per allenarti, esci per fare una corsa di mezz'ora o balla per 30 minuti restando nella stanza.
    • Se hai difficoltà a trovare dei momenti per esercitarti ogni giorno, puoi scomporre l'esercizio in sezioni più piccole - come tre sessioni da 10 minuti di camminata a ritmo veloce - e ottenere i medesimi benefici nella stimolazione del cervello.[16]
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    Impegnati con costanza. Un allenamento quotidiano o delle sessioni che coincidono con i momenti di studio e di lezione sono più efficaci di un'attività fisica di 2 ore e mezza concentrata il fine settimana. L'esercizio costante per tutta la settimana rafforza continuamente il cervello, nei momenti più vicini allo studio e non solo durante il weekend.[17]
    • Se hai lezioni tre volte a settimana e studi in quei giorni, cerca di fare almeno mezz'ora di camminata o di corsa prima di andare a lezione o in camera a studiare. Se invece vai a scuola ogni giorno per otto ore, dedica almeno mezz'ora o un'ora dopo le lezioni per svolgere qualche attività fisica prevista dall'istituto scolastico e riprendi solo dopo a studiare, una volta che sei arrivato a casa.[18]
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    Fai in modo che l'esercizio sia un momento piacevole. Rappresenta un'ottima maniera per alleviare lo stress e ridurre l'ansia, devi quindi evitare che sia un momento stressante della giornata. Concediti del tempo per prenderti cura di te; ricorda che anche se non stai studiando o lavorando mentre fai attività fisica, ti stai comunque impegnando per migliorare i tuoi risultati accademici in generale.
    • Ascolta musica mentre ti eserciti. Numerosi studi hanno associato la musica al sollievo dallo stress e alla riduzione dell'ansia; quando sei all'aperto a camminare ascolta dei brani che ti rilassano e ti rendono felice.[19]
    • Allenati con degli amici. In questo modo ottieni due cose: rispetti il tuo impegno quotidiano di esercitarti e nello stesso tempo socializzi, migliorando così l'umore e riducendo lo stress.[20]
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Metodo 3 di 3:
Capire l'Importanza di Associare lo Studio all'Attività Fisica

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    Sappi che l'esercizio rafforza le funzioni mentali. Alcune ricerche hanno riscontrato che migliora l'attenzione e le funzioni cognitive; dopo l'attività fisica il cervello lavora meglio e puoi pensare in maniera più chiara.[21][22]
    • Aiuta inoltre a rinforzare la memoria e la capacità di ricordare, aspetto importante quando si studia.
    • L'esercizio aerobico contribuisce a pompare il sangue al cervello, migliorando l'apporto di ossigeno e nutrienti necessari per elaborare e interiorizzare le informazioni.
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    Allenati per ridurre lo stress. L'esercizio offre molti benefici, ma uno dei più importanti per gli studenti è quello sull'umore; una regolare attività fisica contribuisce a ridurre l'ansia, che potrebbe svilupparsi a causa degli impegni scolastici.[23]
    • Si è riscontrato che svolgere regolare attività aerobica riduce le tensioni, stabilizza l'umore e allevia lo stress.
    • Anche solo cinque minuti di esercizio cardio aiutano ad abbassare i livelli di ansia.[24]
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    Inserisci l'esercizio fisico nella tua routine per migliorare i livelli di energia. Non ci si stanca di ripeterlo: l'attività fisica offre molti benefici e permette di sentirsi più vitali; si tratta di un aspetto importante se sei uno studente che deve impegnarsi per molti esami o lezioni. Un po' di attività aerobica può risultare molto più efficace rispetto a fare il "pieno di caffè".[25]
    • Un regolare esercizio migliora i livelli di energia.
    • Dato che riduce lo stress, limita anche il senso di stanchezza associato ad alti livelli di tensione emotiva.
    • Migliora le tue abitudini del sonno; un adeguato riposo ti fa sentire più vigile e permette al cervello di funzionare meglio quando studi.[26]
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Scritto in collaborazione con:
Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.
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