Come Migliorare la Velocità di Esecuzione dei Pugni

Co-redatto da Mark Vinci

La boxe richiede molta resistenza fisica e mentale. Nel ring, ogni secondo conta e non c'è niente di meglio di un rapido pugno dritto al bersaglio per mantenere il proprio vantaggio. Combina forza, velocità, tecnica e anche tu riuscirai a volare come una farfalla e a pungere come un'ape!

Metodo 1

Metodo 1 di 3:
Potenziare i Muscoli

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Potenzia la parte inferiore del corpo saltando, andando in bicicletta o eseguendo gli squat. Salta la corda o allenati con i jumping jack. Prova a pedalare su una cyclette o una vera bici. Rendi più impegnativi gli esercizi per le gambe utilizzando i pesi. La parte bassa del corpo è la base della tua potenza, quindi sviluppa e rinforza i quadricipiti e i bicipiti femorali.^{[1]
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Per aumentare la forza, colpisci l'acqua o sacchi di sabbia. Quando sei in piscina, immagina che l'acqua sia il tuo avversario e sferra pugni davanti a te. Il liquido genera resistenza contro il movimento delle braccia, in maniera simile a quanto fa una fascia elastica. Colpisci ripetutamente, continuamente e senza sforzarti eccessivamente, in modo da perfezionare la tecnica. Questo tipo di allenamento ti aiuta a sviluppare la "memoria muscolare" dei movimenti dei pugni e, allo stesso tempo, a potenziare i muscoli.
- In alternativa, puoi usare i sacchi di sabbia.
- Colpendo un sacco da allenamento, eserciterai le articolazioni del polso ed eviterai gli infortuni.
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Migliora i movimenti di rotazione grazie a esercizi per il core, come addominali e piegamenti. Potenzia la parte superiore del corpo con allenamenti di questo tipo, in modo da perfezionare l'esecuzione e la velocità dei pugni. Inoltre, prova ad abituare i muscoli alle rotazioni girando una mazza da baseball o da golf, come se volessi sferrare un colpo verso un avversario.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:
Aumentare la Velocità

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Fai stretching per rilassare il corpo e aumentare la velocità dei pugni. I muscoli tesi sono in grado di rallentarti. Respira profondamente, sciogli le spalle e allunga i muscoli per alleviare lo stress. Più i tuoi muscoli saranno rilassati, più diventerà facile muoversi con la massima rapidità.
- Stringi il pugno solo al momento dell'impatto.
- Mantieni sciolti i bicipiti e le spalle finché non sferri il colpo.^{[2]
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Respira profondamente prima di sferrare un pugno, in modo da liberare la mente. Riempi completamente i polmoni, poi lascia uscire del tutto l'aria per liberare il corpo e la mente dalla tensione. I respiri profondi aiutano a eliminare le distrazioni, a pensare con più chiarezza e a restare concentrati sui propri colpi.
- Prova questo esercizio di meditazione per alcuni minuti prima di combattere o allenarti.
- Evita di pensare all'esito dell'incontro. Cerca di restare totalmente concentrato sul presente e sulla velocità.^{[3]
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Respira ripetutamente, in modo da aumentare la velocità dei pugni. Nota i cambiamenti nella rapidità d'esecuzione, rallentando e accelerando la respirazione. Ti accorgerai presto che respirando con minore frequenza, non riuscirai a mantenere la stessa velocità nei colpi. Questo accade perché i movimenti rapidi richiedono di prendere spesso fiato. Cerca di respirare in modo spedito e ripetitivo, inspirando prima di sferrare un pugno ed espirando dopo averlo tirato.
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Prova esercizi come lo "shadowboxing" per migliorare la velocità d'esecuzione. Mentre ti concentri sul respiro, esercitati a sferrare più pugni possibili. A ogni colpo, diventerai più rapido. Utilizza la tecnica della boxe a vuoto, in cui ti muovi in cerchio, tirando pugni all'aria.
- Il pugno più rapido è quello sferrato con la massima forza nel minor tempo.
- Padroneggia i movimenti dei colpi ed eseguili nel minor tempo possibile, in modo da raggiungere la massima velocità. ^{[4]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:
Allenarsi con Attrezzi

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Usa guanti pesati durante gli esercizi, in modo da aumentare la velocità. I guanti di questo tipo rendono più pesanti le tue mani, quindi sono ideali per gli esercizi in cui devi sferrare colpi come montanti, ganci e jab.
- Questi guanti ti aiutano a tenere ferme le mani, quindi sono molto utili quando vuoi allenarti a colpire più rapidamente.
- Il peso extra ti aiuta ad abituarti a completare il movimento necessario per sferrare un pugno con una resistenza superiore a quella normale. In questo modo, quando toglierai i guanti, diventerà più facile eseguire lo stesso colpo più velocemente.^{[5]
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Prova ad aumentare la forza con i pesi per i polsi. Questi pesi vengono legati ai polsi con fascette di velcro, in modo da distribuire uniformemente il carico. Indossali e allenati come fai di solito, concentrandoti sugli esercizi in cui tiri pugni. Una volta tolti, ti servirà molta meno forza per sferrare un colpo, quindi i pugni ti costeranno meno energie.
- Aumentare la forza ti aiuta a migliorare la velocità.
- I pesi per i polsi sono simili ai guanti pesati, ma il carico viene distribuito sui polsi invece che sul dorso delle mani.^{[6]
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Colpisci un sacco da velocità per esercitarti a colpire rapidamente. Gli attrezzi di questo tipo aiutano a migliorare la coordinazione occhio-mano e il tempismo. L'obiettivo è ridurre la circonferenza dei cerchi che compi con le mani, in modo da arrivare a sferrare pugni più veloci.
- Tieni le mani vicine al sacco e colpiscilo con piccoli movimenti circolari.
- Colpisci il sacco due volte con la mano destra e altre due volte con la mano sinistra. Ripeti l'esercizio, aumentando la velocità in base al tuo livello.^{[7]
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Esercitati a colpire un sacco double-end per migliorare la coordinazione occhio-mano. Questo tipo di attrezzo permette di lavorare contemporaneamente su velocità e tecnica. L'obiettivo è colpirlo rapidamente e con precisione, finché non diventa naturale. In questo modo, migliorerai i riflessi mentali.
- Inizia colpendo il sacco con un pugno o una combinazione di due colpi, finché non avrai imparato a conoscerne il ritmo. Quando ti senti più a tuo agio, sferra un jab o un'altra combinazione.
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Usa le fasce di resistenza per aumentare la forza dei muscoli. Queste fasce elastiche vengono usate per potenziare i muscoli, grazie alla resistenza che offrono. Puoi utilizzarle in molti esercizi diversi. Rinforzando le braccia riuscirai a compiere movimenti più fluidi quando sferri un pugno, diventando con il tempo più veloce.
- Metti un piede al centro della parte elastica della fascia, prendi la maniglia e piega il braccio verso l'alto, come faresti per eseguire un curl. Questo movimento ti aiuta a potenziare i bicipiti.
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Consigli

Anche gli allenamenti con i pesi e quelli cardiovascolari possono aiutarti a migliorare la velocità dei colpi, facendoti diventare più forte e resistente.