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La boxe richiede molta resistenza fisica e mentale. Nel ring, ogni secondo conta e non c'è niente di meglio di un rapido pugno dritto al bersaglio per mantenere il proprio vantaggio. Combina forza, velocità, tecnica e anche tu riuscirai a volare come una farfalla e a pungere come un'ape!

Metodo 1 di 3:
Potenziare i Muscoli

  1. 1
    Potenzia la parte inferiore del corpo saltando, andando in bicicletta o eseguendo gli squat. Salta la corda o allenati con i jumping jack. Prova a pedalare su una cyclette o una vera bici. Rendi più impegnativi gli esercizi per le gambe utilizzando i pesi. La parte bassa del corpo è la base della tua potenza, quindi sviluppa e rinforza i quadricipiti e i bicipiti femorali.[1]
  2. 2
    Per aumentare la forza, colpisci l'acqua o sacchi di sabbia. Quando sei in piscina, immagina che l'acqua sia il tuo avversario e sferra pugni davanti a te. Il liquido genera resistenza contro il movimento delle braccia, in maniera simile a quanto fa una fascia elastica. Colpisci ripetutamente, continuamente e senza sforzarti eccessivamente, in modo da perfezionare la tecnica. Questo tipo di allenamento ti aiuta a sviluppare la "memoria muscolare" dei movimenti dei pugni e, allo stesso tempo, a potenziare i muscoli.
  3. 3
    Migliora i movimenti di rotazione grazie a esercizi per il core, come addominali e piegamenti. Potenzia la parte superiore del corpo con allenamenti di questo tipo, in modo da perfezionare l'esecuzione e la velocità dei pugni. Inoltre, prova ad abituare i muscoli alle rotazioni girando una mazza da baseball o da golf, come se volessi sferrare un colpo verso un avversario.
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Metodo 2 di 3:
Aumentare la Velocità

  1. 1
    Fai stretching per rilassare il corpo e aumentare la velocità dei pugni. I muscoli tesi sono in grado di rallentarti. Respira profondamente, sciogli le spalle e allunga i muscoli per alleviare lo stress. Più i tuoi muscoli saranno rilassati, più diventerà facile muoversi con la massima rapidità.
    • Stringi il pugno solo al momento dell'impatto.
    • Mantieni sciolti i bicipiti e le spalle finché non sferri il colpo.[3]
  2. 2
    Respira profondamente prima di sferrare un pugno, in modo da liberare la mente. Riempi completamente i polmoni, poi lascia uscire del tutto l'aria per liberare il corpo e la mente dalla tensione. I respiri profondi aiutano a eliminare le distrazioni, a pensare con più chiarezza e a restare concentrati sui propri colpi.
    • Prova questo esercizio di meditazione per alcuni minuti prima di combattere o allenarti.
    • Evita di pensare all'esito dell'incontro. Cerca di restare totalmente concentrato sul presente e sulla velocità.[4]
  3. 3
    Respira ripetutamente, in modo da aumentare la velocità dei pugni. Nota i cambiamenti nella rapidità d'esecuzione, rallentando e accelerando la respirazione. Ti accorgerai presto che respirando con minore frequenza, non riuscirai a mantenere la stessa velocità nei colpi. Questo accade perché i movimenti rapidi richiedono di prendere spesso fiato. Cerca di respirare in modo spedito e ripetitivo, inspirando prima di sferrare un pugno ed espirando dopo averlo tirato.
  4. 4
    Prova esercizi come lo "shadowboxing" per migliorare la velocità d'esecuzione. Mentre ti concentri sul respiro, esercitati a sferrare più pugni possibili. A ogni colpo, diventerai più rapido. Utilizza la tecnica della boxe a vuoto, in cui ti muovi in cerchio, tirando pugni all'aria.
    • Il pugno più rapido è quello sferrato con la massima forza nel minor tempo.
    • Padroneggia i movimenti dei colpi ed eseguili nel minor tempo possibile, in modo da raggiungere la massima velocità. [5]
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Metodo 3 di 3:
Allenarsi con Attrezzi

  1. 1
    Usa guanti pesati durante gli esercizi, in modo da aumentare la velocità. I guanti di questo tipo rendono più pesanti le tue mani, quindi sono ideali per gli esercizi in cui devi sferrare colpi come montanti, ganci e jab.
    • Questi guanti ti aiutano a tenere ferme le mani, quindi sono molto utili quando vuoi allenarti a colpire più rapidamente.
    • Il peso extra ti aiuta ad abituarti a completare il movimento necessario per sferrare un pugno con una resistenza superiore a quella normale. In questo modo, quando toglierai i guanti, diventerà più facile eseguire lo stesso colpo più velocemente.[6]
  2. 2
    Prova ad aumentare la forza con i pesi per i polsi. Questi pesi vengono legati ai polsi con fascette di velcro, in modo da distribuire uniformemente il carico. Indossali e allenati come fai di solito, concentrandoti sugli esercizi in cui tiri pugni. Una volta tolti, ti servirà molta meno forza per sferrare un colpo, quindi i pugni ti costeranno meno energie.
    • Aumentare la forza ti aiuta a migliorare la velocità.
    • I pesi per i polsi sono simili ai guanti pesati, ma il carico viene distribuito sui polsi invece che sul dorso delle mani.[7]
  3. 3
    Colpisci un sacco da velocità per esercitarti a colpire rapidamente. Gli attrezzi di questo tipo aiutano a migliorare la coordinazione occhio-mano e il tempismo. L'obiettivo è ridurre la circonferenza dei cerchi che compi con le mani, in modo da arrivare a sferrare pugni più veloci.
    • Tieni le mani vicine al sacco e colpiscilo con piccoli movimenti circolari.
    • Colpisci il sacco due volte con la mano destra e altre due volte con la mano sinistra. Ripeti l'esercizio, aumentando la velocità in base al tuo livello.[8]
  4. 4
    Esercitati a colpire un sacco double-end per migliorare la coordinazione occhio-mano. Questo tipo di attrezzo permette di lavorare contemporaneamente su velocità e tecnica. L'obiettivo è colpirlo rapidamente e con precisione, finché non diventa naturale. In questo modo, migliorerai i riflessi mentali.
    • Inizia colpendo il sacco con un pugno o una combinazione di due colpi, finché non avrai imparato a conoscerne il ritmo. Quando ti senti più a tuo agio, sferra un jab o un'altra combinazione.
  5. 5
    Usa le fasce di resistenza per aumentare la forza dei muscoli. Queste fasce elastiche vengono usate per potenziare i muscoli, grazie alla resistenza che offrono. Puoi utilizzarle in molti esercizi diversi. Rinforzando le braccia riuscirai a compiere movimenti più fluidi quando sferri un pugno, diventando con il tempo più veloce.
    • Metti un piede al centro della parte elastica della fascia, prendi la maniglia e piega il braccio verso l'alto, come faresti per eseguire un curl. Questo movimento ti aiuta a potenziare i bicipiti.
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Informazioni su questo wikiHow

MV
Co-redatto da:
Istruttore di Arti Marziali
Questo articolo è stato co-redatto da Mark Vinci. Mark Vinci è il direttore di Model Mugging Self Defense, originale sistema di allenamento adrenalinico che nel 1971 ha sviluppato la figura dell'assalitore imbottito. Gli istruttori di autodifesa indossano cioè un costume imbottito affinché possano simulare un assalto durante le lezioni. Il programma è stato messo a punto studiando migliaia di assalti, prendendo spunto da numerose discipline e coniugando tali informazioni con le arti marziali e le metodologie di insegnamento delle scienze marziali. Nella metà degli anni Novanta, Mark ha consolidato il Model Mugging System nei Cinque Principi dell'Autodifesa©, aggiornando gli studi sulla criminologia e il programma di studio. Ha esperienza nel settore delle forze dell'ordine, dell'esercito e delle arti marziali, nonché una laurea magistrale in psicologia forense. Questo articolo è stato visualizzato 8 362 volte
Categorie: Sport & Fitness
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