Il cuore gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento delle normali funzioni fisiologiche dell'organismo. È tra gli organi che lavorano più duramente del corpo ed è essenziale per la tua salute generale. Un problema al cuore porterà a molti problemi di salute, ma se curerai la salute del cuore, potrai vivere più a lungo, sentirti meglio e diventare più forte. Per migliorare le funzioni cardiache quotidiane, puoi seguire una buona dieta, fare attività fisica, e adottare uno stile di vita sano.

Metodo 1 di 3:
Mantenere una Dieta Sana per il Cuore

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    Consuma alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 per ridurre la pressione sanguigna. I benefici principali degli omega 3 sono la riduzione della pressione e dei livelli di trigliceridi. L'aumento della pressione porterà il cuore a lavorare più duramente, e di conseguenza alla fatica e al collasso.
    • I trigliceridi possono intasare i vasi sanguigni, e portare a un apporto ridotto di nutrienti e ossigeno ai muscoli cardiaci.
    • È importante notare che il corpo non può produrre questa sostanza da solo, e per questo è importante assumerla con la dieta.
    • Gli alimenti ricchi di omega-3 includono semi di lino, salmone, uova arricchite, noci, semi di soia, sardine, tonno pinna blu, acciughe, sgombro e altri.
    • La dose giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 è di 2-3 grammi.
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    Consuma alimenti ricchi di quercetina per ridurre le infiammazioni al cuore. La quercetina è un composto che si trova in alcuni alimenti che sopprime le reazioni infiammatorie del corpo. Il cuore, quando è ferito, risponderà con un'infiammazione. Mangiare alimenti con quercetina aiuta a prevenire le infiammazioni del cuore e lo mantiene in salute.
    • Le mele sono la fonte più comune di quercetina. Da qui il vecchio adagio "Una mela al giorno leva il medico di torno".
    • Altre buone fonti di quercetina sono vino rosso, cipolle, tè, verdure, fagioli e uva.
    • La dosa giornaliera consigliata di quercetina è 1 grammo.
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    Consuma alimenti ricchi di folato. Uno dei fattori che contribuiscono di più ai problemi cardiaci sono alti livelli di omecisteina nel corpo. Si tratta di un aminoacido che promuovere i depositi di grassi nei vasi sanguigni, e può limitare il flusso sanguigno regolare. Il folato rompe l'omecisteina e ne previene la circolazione.
    • Gli alimenti ricchi di folato sono fagioli, lenticchie, spinaci, asparagi, lattuga, avocado, broccoli, arance, mango e pane di grano.
    • Devi consumare almeno 400 mg di folato al giorno.
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    Consuma alimenti ricchi di coenzima Q10 per migliorare l'utilizzazione dei nutrienti e ridurre le infiammazioni. Ogni cellula del corpo contiene certi livelli di Q10. La sua funzione è quella di facilitare l'utilizzazione dei nutrienti da parte della cellula, per aumentare la sua energia. Il suo beneficio principale però è quello di ridurre le infiammazioni e la pressione sanguina, oltre a riparare le cellule danneggiate del cuore.
    • Gli alimenti ricchi di Q10 includono frattaglie come cuore e fegato, manzo, sardine, sgombro, arachidi e olio di soia.
    • Per sfruttare il potere del coenzima Q10, dovresti consumarne 100-300 mg al giorno.
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    Consuma alimenti ricchi di grassi monoinsaturi per equilibrare il tuo colesterolo. Non tutti i grassi sono dannosi e in effetti quelli insaturi fanno bene all'organismo. Possono contrastare gli effetti dei grassi "cattivi" e del colesterolo, che possono danneggiare il tuo cuore.
    • Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi sono avocado, noci pecan, mandorle, noci e olio d'oliva.
    • Consuma almeno due volte al giorno una porzione di uno qualunque di questi alimenti.
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    Consuma alimenti ricchi di L-Carnitina per rompere i grassi in modo efficace. Questo nutriente è un tipo di aminoacido che aiuta la metabolizzazione dei grassi e il loro utilizzo come energia da parte del corpo. Un ridotto contenuto di grassi porta a funzioni cardiache migliori.
    • Gli alimenti ricchi di L-Carnitina includono avocado, manzo, yogurt, arachidi, prodotti di soia fermentati, asparagi e prodotti di frumento integrale.
    • Dovresti assumere 600-1200 mg di L-carnitina al giorno per avere un cuore sano.
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    Consuma alimenti ricchi di licopene. Si tratta di un potente antiossidante che può ridurre le infiammazioni, i depositi di grasso nei vasi sanguigni e la pressione sanguigna.
    • L'alimento più comune ricco di licopene è il pomodoro.
    • Altre buone fonti includono guava, anguria, uva, papaya, peperoni rossi dolci, cavolo rosso, asparagi, carote e mango.
    • Dovresti consumare almeno 15 mg di licopene al giorno per mantenere il cuore sano.
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    Consuma alimenti ricchi di vitamina C per ricevere molti benefici per il cuore. Questa vitamina (conosciuta anche come acido ascorbico), è uno dei nutrienti più importanti per il corpo. Ha due benefici principali. Il primo sono le sue proprietà antiossidanti e il secondo il suo ruolo come base per la creazione del collagene.
    • La vitamina C può ridurre gli agenti ossidativi che alterano la normale struttura delle membrane e possono distruggere le cellule dei muscoli cardiaci e dei rivestimenti delle arterie.
    • La vitamina C è fondamentale per la sintesi delle fibre del collagene, che include le fibre elastiche necessarie per la normale struttura del cuore e il suo funzionamento.
    • Puoi trovare grandi quantità di vitamina C negli agrumi e in quasi tutti gli integratori alimentari.
    • La vitamina C è idrosolubile e questo significa che viene espulsa facilmente nelle urine, senza la possibilità di un accumulo tossico.
    • Se scegli un integratore, le dosi giornaliere consigliate sono 90 mg per gli uomini e 75 mg per le donne.
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    Evita gli alimenti ricchi di sodio per evitare l'ipertensione. Un apporto eccessivo di sale può portare a molti problemi cardiaci, dall'ipertensione all'insufficienza cardiaca. Mangiare alimenti con troppo sale farà salire la concentrazione di sodio e cloro nel sangue, portando alla ritenzione idrica e facendo aumentare il volume del sangue. L'aumento di volume richiede un lavoro più duro da parte di cuore e arterie, e può portare all'ipertrofia cardiaca e all'insufficienza.
    • Le linee guida nutrizionali consigliano una dose massima giornaliera di 1,5 grammi di sale. Per gestire il tuo consumo di sale, controlla la dimensione delle portate.
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    Evita i cibi spazzatura e quelli ricchi di zucchero. I cibi spazzatura, i dolci e le bibite non hanno un buon effetto su nessun organo del corpo umano. Un aumento dei livelli di colesterolo può provocare disturbi coronarici.
    • Se hai voglia di dolci, prova a sostituirli con la frutta, e le bibite con dei succhi di frutta naturali.
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Metodo 2 di 3:
Fare Attività Fisica per Migliorare le Funzioni Cardiache

  1. 1
    Impara quanta attività fisica devi compiere per mantenere il cuore sano. La maggior parte degli esperti concordano che dovresti dedicare almeno 30 minuti al giorno a un'attività aerobica moderata, per 5 giorni a settimana. Questo equivale a 150 minuti a settimana.
    • Se decidi di eseguire attività aerobiche intense, possono bastare 15 minuti al giorno, o 75 minuti a settimana. Questa può essere una buona soluzione per le persone impegnate che non hanno tempo a sufficienza per fare attività fisica.
    • L'attività aerobica è qualunque esercizio che coinvolge i grandi gruppi muscolari, come quadricipiti, muscoli della parte posteriore della coscia e polpacci. Dovresti sostenere l'attività per un periodo abbastanza lungo, al punto da sudare e respirare affannosamente.
    • È importante conoscere il tuo stato di forma prima di fare attività aerobica. Se hai già un problema al cuore, può essere pericoloso sostenere attività che il tuo cuore non può sopportare.
      • Parti piano con esercizi a bassa intensità come camminare. Aumenta progressivamente la difficoltà dell'esercizio finché non vedi dei miglioramenti.
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    Scegli l'attività aerobica giusta per te. Esistono diversi tipi di allenamenti cardiovascolari; includono camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare. Se riesci a far salire la frequenza cardiaca e sostenerla per 30 minuti al giorno, stai svolgendo una buona attività aerobica.
    • Cerca di portare il battito ad almeno 100 battiti al minuto.
    • La mancanza di motivazione è una delle ragioni principali per cui le persone non seguono i loro programmi aerobici. Per questo, è fondamentale trovare un'attività che ti mantenga motivato e interessato.
      • Puoi praticare anche il tuo sport preferito (basket, calcio, tennis, pallavolo o rugby) o correre con un amico.
      • Ricompensati quando raggiungi un obiettivo e ricorda che i benefici dell'esercizio per mantenere la motivazione.
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    Valuta la tua frequenza cardiaca a riposo per determinare la salute del tuo cuore. Puoi fare una valutazione di base misurando la frequenza cardiaca a riposo per una settimana. Misura il polso tre volte al giorno, di mattina, a mezzogiorno e di sera, e scrivi i risultati su carta. Ripeti ogni giorno, e alla fine della settimana calcola la frequenza cardiaca media.
    • Ricorda che dovresti riposare per almeno 15 minuti dopo uno sforzo, e assicurarti di respirare normalmente e non profondamente per ottenere informazioni rilevanti.
    • La normale frequenza cardiaca a riposo è tra i 60 e i 100 battiti, ma normalmente si assesta tra i 70 e gli 80.
    • Un valore medio di 80 indica funzioni cardiache scarse, mentre un valore media di 70 indica un cuore in salute. In altre parole, il tuo battito cardiaco a riposo è inversamente proporzionale alle prestazioni del tuo cuore.
    • Cerca anche altre qualità del pulso, come la regolarità e la potenza dei battiti. Un polso normale è regolare e l'intensità dei battiti è costante.
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    Prova a fare escursioni o allenarti in altura. Fare escursioni in altura ha un effetto unico sul sistema cardiovascolare. Quando ti alleni ad altitudini maggiori del normale, la concentrazione dell'ossigeno nell'aria cala. I tuoi reni avvertiranno una concentrazione più bassa di ossigeno nel sangue e sintetizzeranno un ormone che stimolerà la formazione di globuli rossi nel midollo osseo.
    • I globuli rossi sono le cellule che trasportano l'ossigeno nel corpo.
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Metodo 3 di 3:
Sviluppare uno Stile di Vita Sano

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    Evita di rimanere seduto per lungo tempo. Degli studi hanno dimostrato che sedere per molte ore può aumentare il rischio di disturbi cardiovascolari. La mancanza di moto può promuovere l'accumulo di grassi e colesterolo sulle pareti cardiache. Uno stile di vita non attivo inoltre, può far aumentare il contenuto di grassi e zuccheri nel corpo.
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    Riduci lo stress a livelli gestibili. Lo stress può far bene entro certi limiti, ma livelli di stress sempre elevati possono avere un impatto negativo sul cuore.
    • Quando sei sotto stress, il corpo rilascia cortisolo (l'ormone dello stress) per permettere al corpo di reagire.
    • Alti livelli di cortisolo possono portare all'ipertensione, all'aumento dei livelli di grassi e colesterolo e a ridotte funzioni del sistema immunitario.
    • Per affrontare meglio lo stress, prova a suddividere le attività in parti più piccole e a gestire meglio il tuo tempo. Dai al tuo corpo il tempo necessario per riposare e rilassarti.
    • Impara a dire no allo stress eccessivo. Impara a delegare le attività ad altre persone.
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    Semplifica la tua vita per mantenere livelli di stress adeguati. Nella maggior parte dei casi, lo stress eccessivo deriva da una vita troppo complicata. Per semplificarla, dovrai imparare a dare le giuste priorità alle cose. Impara a capire quali sono le cose che devi fare veramente e quali sono facoltative. Inizia da quelle essenziali, e se avrai più tempo potrai passare a quelle meno importanti.
    • Non preoccuparti delle piccole cose che non riesci a fare in una giornata. Preoccuparti dei piccoli errori non ti fa bene. Impara ad accettare le cose che non puoi cambiare o controllare.
  4. 4
    Ricompensati con del tempo per il relax ogni giorno. Non significa prenderti una vacanza, ma magari dedicare un minuto a un semplice esercizio di respirazione, alla meditazione o a un sonnellino, e il tuo livello di stress scenderà molto.
    • Se te lo puoi permettere, vai in vacanza, lontano dallo stress del lavoro. Le vacanze possono migliorare la tua produttività nel lungo periodo e far diminuire i livelli di stress.
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    Evita le persone e le influenze negative. Le circostanze possono aggiungere stress alla tua vita. Cerca di evitare le persone negative che possono appesantirti e impara a prevedere e evitare le situazioni stressanti.
    • Non preoccuparti troppo delle cose negative che non puoi evitare. E' giusto non ignorarle, ma cerca di non preoccuparti troppo.
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    Ridi e ama la tua vita. Non dimenticare di ridere. E' stato dimostrato che ridere stimola gli ormoni come dopamina e serotonina - ormoni che fanno bene al cuore.
    • Se possibili, dedicati alle tue passioni. Se hai passione, entusiasmo e interesse per quello che fai, probabilmente non sarà fonte di stress, ma di divertimento. Il divertimento aiuta a ridurre lo stress e a farti sentire più rilassato.
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    Dormi almeno 7-8 ore al giorno. Il tuo corpo ha bisogno di ripararsi e durante il sonno il cuore può ripristinare in modo efficace la sua vitalità.
    • La mancanza di sonno può aumentare la pressione sanguigna, l'irritabilità, l'instabilità e ridurre i livelli di energia.
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    Smetti di fumare. Fumare può provocare gravi danni al cuore. Il fumo introduce nel tuo corpo migliaia di sostanze chimiche che possono danneggiare lentamente il tuo cuore. Se vuoi veramente sviluppare un sistema cardiovascolare forte ed efficiente, è il momento di abbandonare questo vizio.
    • La nicotina, una delle sostanze chimiche che si trovano più comunemente nelle sigarette, fanno aumentare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
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Consigli

  • Arrivare ad avere un cuore sano richiede un impegno costante. Prima inizierai a prenderti cura della tua salute generale e in particolare di quella del cuore, più benefici otterrai in futuro.
  • Un cuore sano non ti darà solo benefici fisici, ma migliorerà moltissimo la qualità della tua vita. Generalmente, le persone sane riescono a godersi la vita più di quelle non in salute.
  • Se sei avanti con l'età, è importante sottoporti a controllo medici annuali. Ti aiuteranno a individuare potenziali problemi cardiaci e a prendere le misure necessarie per migliorare la situazione.


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Riferimenti

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