Lo scatto offre dei benefici per la salute, come il potenziamento del sistema cardiovascolare ed è un ottimo allenamento per perdere peso. Può essere anche divertente! Se vuoi migliorare la tua tecnica di scatto o arrivare a vincere l'oro olimpico, diventare un corridore più veloce non è un'impresa fuori dalla tua portata.

Parte 1 di 3:
Diventare più Forte e più Veloce

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    Sviluppa un programma di allenamento. Se vuoi prepararti per una corsa specifica, devi avere tutto il tempo per raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, cerchi di migliorare il tuo record personale del 10% o ti interessa di più perfezionare la tecnica?
    • Scrivi obiettivi realistici e raggiungibili su un calendario, così sarà più facile seguire il tuo programma di allenamento.
    • Assicurati di poter seguire il programma tenendo conto dei tuoi impegni attuali. Sarà più facile continuare a fare progressi verso i tuoi obiettivi se l'allenamento non diventa un impegno, ma qualcosa che ti piace fare.
  2. 2
    Allenati con gli amici. In questo modo puoi aumentare la tua autostima e migliorare nello scatto divertendoti. Fare allenamento con un gruppo di compagni ti aiuta a non perdere la motivazione nei momenti più difficili e a impegnarti di più di quanto non faresti da solo.[1]
    • Fare parte di un gruppo ed essere responsabile nei loro confronti oltre che verso te stesso ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
    Consiglio dell'Esperto
    Tyler Courville

    Tyler Courville

    Corridore di Ultramaratona e di Montagna
    Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
    Tyler Courville
    Tyler Courville
    Corridore di Ultramaratona e di Montagna

    Tyler Courville, ultramaratoneta e trail runner, parla di come correndo è possibile anche fare nuove amicizie: "Correre è il mio modo di fare amicizia se mi trasferisco in una nuova città o anche in un nuovo Paese. Una delle prime cose che faccio è cercare associazioni di corsa. Alla fine quasi tutti i corridori sono persone che mi piacciono, e questo mi fornisce il senso di una vera comunità”.

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    Potenzia i muscoli in palestra. Per scattare serve molta potenza, quindi devi dedicare un po' di tempo al lavoro sulla forza e sui muscoli. Inoltre, le sessioni in palestra ti danno modo di interrompere la monotonia del tuo programma di allenamento e sono un'ottima alternativa alla corsa quando il clima non è favorevole.
    • Prova dei sollevamenti alla panca (tre serie di sei ripetizioni), squat con bilanciere (tre serie di sei ripetizioni) e delle trazioni (10 ripetizioni).[2]
    • Lo yoga è un'altra ottima opzione per aumentare la forza e migliorare l'equilibrio.
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    Fai riscaldamento prima di correre. Inizia con una rapida corsetta intorno alla pista per scaldare il corpo e le gambe. In questo modo i tuoi muscoli si scioglieranno e ridurrai il rischio di infortuni.
    • Allunga le gambe e le anche. Tieni le mani sui fianchi e fai oscillare ciascuna gamba avanti e indietro 25 volte.[3]
    • Dopo 10 minuti di stretching, il riscaldamento dovrebbe essere sufficiente per iniziare l'allenamento.
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    Scendi in pista. Se sei un principiante, inizia a correre a circa 50% della tua velocità massima finché non ti senti a tuo agio, poi aumenta gradualmente il passo. Completa circa 6-10 scatti di 100 metri, assicurandoti di camminare lentamente per tornare alla linea di partenza, in modo da dare al tuo corpo il tempo di recuperare.[4]
    • Se ti senti ancora affaticato, attendi due minuti prima di iniziare lo scatto successivo.
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    Sciogli i muscoli al termine dell'allenamento. Dopo aver faticato molto, assicurati di smaltire l'acido lattico camminando in pista per alcuni minuti. Se ti fermi improvvisamente, potrebbero venirti i crampi.
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Parte 2 di 3:
Migliorare la propria Tecnica di Scatto

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    Tieni la schiena dritta. Molti corridori si inclinano in avanti, perché questo genera un aumento temporaneo di velocità, ma dovresti provare a restare in posizione eretta durante lo scatto. Una buona postura ti aiuta a correre in modo più costante, più veloce e a prevenire gli infortuni![5]
    • Tieni la schiena dritta, la testa alta e guarda avanti;
    • Può esserti utile immaginare una corda legata alla cima della tua testa che ti tira verso l'alto.[6]
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    Evita di allungare troppo la falcata. Assicurati che i piedi tocchino terra direttamente sotto i fianchi, in modo da non subire un impatto eccessivo per le gambe, che può portare a un infortunio. Scattare con un passo più naturale ti aiuta anche a correre in modo più efficiente.[7]
    • A ogni falcata, solleva il ginocchio anteriore e distendi la gamba posteriore. Inizia con falcate brevi e rapide, allungando il passo gradualmente quando ti avvicini al traguardo.[8]
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    Aumenta la frequenza. La frequenza è il numero medio di passi al minuto. Puoi calcolarla contando quante volte tocchi terra con il piede destro o sinistro in un minuto e moltiplicando quel numero per 2.
    • I corridori più forti hanno di solito una frequenza di 180 passi al minuto;
    • Prova ad aumentare la frequenza usando un metronomo, in modo da abituare il corpo a riconoscere un ritmo specifico. Considera che possono servire 6-8 settimane per riuscirci.[9]
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    Aiutati con le braccia. Assicurandoti di tenere le spalle e le braccia rilassate, non piegate in avanti, muovile allo stesso ritmo delle gambe, in linea retta e non da un lato all'altro. Cerca di tenere le mani aperte e di portarle indietro mentre scatti.
    • Metti le mani nella posizione corretta immaginando di tenere un uccellino in ogni mano.[10]
    • Il movimento corretto delle braccia ti aiuta a correre più rapidamente con le gambe.
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    Inizia con il piede giusto. Prova a tenere il tuo piede preferito (quello che usi per ritrovare l'equilibrio quando qualcuno ti spinge in avanti) dietro all'altro. Subito prima di partire, fai alcuni respiri profondi in modo da iperossigenare i polmoni.
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Parte 3 di 3:
Prepararsi per la Gara

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    Segui una dieta sana. Come dice il detto, sei quello che mangi. Per dare al tuo corpo le energie necessarie a correre, assicurati di fare pasti sani e nutrienti nella settimana che precede una gara. I corridori bruciano molte calorie, quindi è importante reintegrarle con alimenti nutrienti. Gli scattisti in particolare devono seguire una dieta a base di proteine e grassi sani per avere a disposizione brevi picchi di energie, piuttosto che mangiare molti carboidrati che sono più adatti alle competizioni sulla lunga distanza.[11]
    • Cerca di assumere quotidianamente circa 1 grammo di proteine per chilo di peso, da fonti come pollo, pesce o macinato di manzo magro.
    • Mangia molte verdure e frutti scuri come cavolo nero, mirtilli e lamponi. Questi alimenti dovrebbero rappresentare circa il 30% della tua dieta.
    • Soddisfa le tue voglie con grassi sani, come burro d'arachidi naturale, burro di mandorle e avocado.
    • Evita i dolci e i piatti troppo pesanti.
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    Idratati. Bevi molta acqua nei giorni che precedono la gara. Nel giorno della gara stessa, assicurati di bere 1-2 bicchieri d'acqua prima di correre, ma evita di assumere troppi fluidi nei 45 minuti che precedono la corsa, se la giornata non è particolarmente calda. Bere troppo prima della competizione può farti venire i crampi e metterti a disagio, perché avrai la vescica piena.[12]
    • Evita di bere caffè o alcolici nei giorni che precedono la gara, perché abusare di quelle sostanze può portare alla disidratazione.
    • Per essere certo di idratarti correttamente dopo una gara, considera di pesarti prima e dopo la corsa, in modo da calcolare quanti fluidi hai perso nello scatto. Per ogni chilo perso, dovresti bere almeno un litro d'acqua o di sport drink.[13]
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    Procurati la giusta attrezzatura. Tutto l'allenamento del mondo non basta se non hai le scarpe adatte. Nel mondo dello sprint, una frazione di secondo può fare la differenza tra l'argento e l'oro, quindi assicurati di dare ai tuoi piedi tutto l'aiuto possibile.
    • Le scarpe da sprint sono progettate per la corsa di velocità e hanno dei piccoli tacchetti che migliorano il grip sulla pista mentre scatti verso il traguardo. Dovrebbero essere molto leggere e aderenti al tuo piede.
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Consigli

  • Fai sempre riscaldamento e defaticamento prima e dopo una gara.
  • Bevi molta acqua in pochi giorni prima di iniziare a correre.
  • Indossa scarpe adeguate e della misura giusta per evitare gli infortuni.
  • Fai sempre una buona sessione di stretching prima di correre.

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Avvertenze

  • Cerca di evitare di mangiare un'ora prima della gara.
  • Non bere bibite gassate e succhi dopo una gara. Non reidratano l'organismo in modo efficace e spesso contengono zuccheri in eccesso.
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Informazioni su questo wikiHow

Tyler Courville
Co-redatto da
Corridore di Ultramaratona e di Montagna
Questo articolo è stato co-redatto da Tyler Courville. Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018. Questo articolo è stato visualizzato 1 868 volte
Categorie: Sport & Fitness
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