La forza della presa ti aiuta a valutare quanto sono potenti i muscoli della mano, del polso e dell'avambraccio. Questi gruppi muscolari ti aiutano a impugnare le cose e a mantenerle stabili (come manubri o bilancieri).[1] Spesso la forza della presa viene trascurata, nonostante sia fondamentale per la vita quotidiana, ad esempio quando tenti di aprire un barattolo. Per misurarla, puoi usare un dinamometro o fare un test con la bilancia di casa. Se desideri poi, puoi migliorarla nel tempo.

Metodo 1 di 3:
Testare la Forza della Presa con un Dinamometro

  1. 1
    Cerca un dinamometro. Questo dispositivo è il più preciso e usato per testare la forza della presa. Procuratene o acquistane uno.[2]
    • Chiedi se ne hanno uno nella tua palestra. Molti centri fitness hanno a disposizione vari strumenti per valutare i progressi e il dinamometro è uno di questi.
    • Se la tua palestra non ha un dinamometro, puoi cercarne uno su internet o in un negozio di articoli sportivi. Puoi usarlo di frequente per controllare la forza della tua presa nel tempo.
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    Posiziona correttamente braccio e mano. Anche se usare un dinamometro è abbastanza facile, è importante tenere il braccio e la mano in un certo modo, così da ottenere il risultato più preciso.[3] Inizia impugnando il dispositivo con una mano. Valuterai la forza di entrambe le mani, ma lo farai una alla volta.
    • Piega a 90° il braccio che stai testando. Tieni la parte superiore dell'arto accanto al corpo e l'avambraccio verso l'esterno.
    • Tieni la base del dinamometro contro il palmo della mano (sul muscolo subito sotto il pollice). Appoggia le quattro dita sulla leva.
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    Stringi il dinamometro con tutta la tua forza. Per ottenere una misura precisa della forza della tua presa, devi stringere al massimo lo strumento.
    • Una volta posizionati correttamente la mano e il braccio, inizia a stringere il più forte possibile il dinamometro.
    • Continua a stringere per almeno cinque secondi. Cronometrati o chiedi a un amico di farlo.
    • Non muovere nessun'altra parte del corpo mentre stringi, altrimenti potresti influenzare la misurazione del dinamometro.
    • Per ottenere il risultato più preciso, calcola la media di tre test.
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    Analizza i risultati. Una volta eseguito il test con entrambe le mani e aver calcolato la media dei risultati, puoi confrontare la forza della tua presa con gli standard.[4]
    • In media gli uomini hanno una forza della presa di 47,5 kg.
    • Se sei una donna, la forza della tua presa dovrebbe raggiungere almeno 26 kg, il valore medio della popolazione. Misurazioni superiori vengono considerate ottime o persino eccellenti.
    • Se il tuo punteggio è sotto la media, puoi migliorarlo grazie agli esercizi per potenziare la presa. Cerca di arrivare a più di 47,5 kg se sei un uomo e a più di 26 kg se sei una donna.
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Metodo 2 di 3:
Testare la Forza della Presa con una Bilancia

  1. 1
    Procurati la giusta attrezzatura. Se non riesci a trovare un dinamometro, puoi comunque testare la forza della tua presa a casa o in palestra e ottenere una misurazione piuttosto accurata con alcuni oggetti comuni.
    • Devi assicurarti di avere a disposizione tutte le giuste attrezzature. Ti servirà una bilancia da bagno, una barra per trazioni e un cronometro.
    • Metti la bilancia proprio sotto la barra. L'altezza della barra deve essere tale da permetterti di distendere completamente le braccia sopra la testa.
    • Misura la forza della presa per cinque secondi. Imposta il cronometro o chiedi a un amico di controllare il tempo.
    • Per assumere la posizione corretta, sali sulla bilancia e metti le mani sulla barra per trazioni. Osserva la bilancia e assicurati che il peso sia giusto.
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    Tira la barra con tutta la forza. Per misurare la forza della tua presa con una bilancia da bagno, devi scoprire quanto peso riesci a sollevare con le sole mani.[5] Tenendo i piedi sulla bilancia, stringi le mani intorno alla barra.
    • Non dovresti piegare i gomiti, i polsi o le ginocchia. Dovresti mantenere fermo tutto il corpo, a parte le mani. Cerca di sollevare più peso possibile dalla bilancia, usando unicamente la forza delle mani.
    • Stringi o tira la barra con tutta la forza che hai nelle mani. Chiedi a un amico di registrare il peso che viene misurato. Sarà un valore inferiore al tuo peso reale.
    • Anche in questo caso, è consigliato calcolare la media di più misurazioni. Ripeti il test tre-cinque volte, poi fai la media.
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    Calcola la forza della tua presa. Una volta annotato il peso reale e la media dei test, puoi calcolare la forza della presa, seguendo questa semplice equazione:
    • Forza della presa = peso reale – peso mentre impugni la barra.[6]
    • Ad esempio 80 chili di peso – 40 chili mentre impugni la barra = 40 chili di forza della presa.
    • Annota il risultato e continua a misurare la forza della tua presa in futuro utilizzando lo stesso metodo. In questo modo riuscirai a valutare i tuoi progressi in seguito all'allenamento.
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Metodo 3 di 3:
Migliorare la Forza della Presa

  1. 1
    Fai delle estensioni con le mani. Per migliorare la forza della presa, prova a integrare questi esercizi nel tuo programma di allenamento. Non si tratta di un vero e proprio esercizio per la presa, ma è in grado di potenziare i muscoli che la controllano.[7]
    • Puoi usare una spessa fascia elastica (o più fasce) oppure utilizzare un attrezzo specifico per svolgere questo esercizio.
    • Per utilizzare le fasce elastiche, tienile vicino alla base delle dita.
    • In modo lento e controllato, allarga le dita e il pollice, portandoli lontani dal palmo. Dovresti incontrare la resistenza delle fasce elastiche.
    • Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Ripeti un paio di volte per mano.
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    Usa una pinza da allenamento. Un altro ottimo esercizio da provare è stringere una pinza. Dovrai procurarti questo attrezzo, che strizzerai con una mano alla volta. Potenzierai la tua presa lavorando sui muscoli della mano.[8]
    • Tieni una pinza in ciascuna mano o lavora con una alla volta. Impugna la maniglia con tutto il palmo. Assicurati che gli attrezzi abbiano un rivestimento di plastica, in modo da rendere l'esercizio più confortevole.
    • Strizza la maniglia e portala vicino all'altra.
    • Mantieni la presa il più a lungo possibile. Ripeti un paio di volte per mano.
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    Impugna un peso a disco da bilanciere. Si tratta di un altro ottimo esercizio per potenziare i muscoli del palmo. Per iniziare, procurati alcuni normali pesi da bilanciere.[9]
    • Metti uno o più pesi da 5 chili con il lato liscio verso l'esterno.
    • Stringili con le mani (il pollice da una parte e le dita dall'altra) e tienili sospesi in aria il più a lungo possibile.
    • Tieni i pesi vicini al terreno, per non correre rischi se dovessi farli cadere. Non tenerli neppure sospesi sopra i piedi.
    • Cerca di arrivare a tenere quattro pesi da cinque chili in mano per almeno un minuto. Ripeti due o tre volte se puoi.
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    Impugna un bilanciere spesso. Se hai a disposizione bilancieri di circonferenza maggiore rispetto a quelli standard, sono attrezzi ideali per migliorare la forza della tua presa.[10]
    • È molto facile potenziare la tua presa con un bilanciere spesso. Impugnalo con entrambe le mani e stringi il più possibile.
    • Non dovresti essere in grado di toccare le dita con il pollice quando stringi il pugno intorno alla barra.
    • Per rendere l'esercizio più difficile, aggiungi dei pesi al bilanciere. Il tuo obiettivo è sollevarlo per almeno un minuto e ripetere l'esercizio per una o due altre volte.
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Consigli

  • Misurare la forza della tua presa può aiutarti a valutare la forza dei muscoli delle dita, delle mani e dell'avambraccio.
  • Se la forza della tua presa è inferiore alla media, aggiungi al tuo programma di allenamento esercizi specifici per migliorarla.
  • Con la pratica, riuscirai a migliorare la forza della tua presa.

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Informazioni su questo wikiHow

Isaac Hess
Co-redatto da
Allenatore e Istruttore di Baseball
Questo articolo è stato co-redatto da Isaac Hess. Isaac Hess è allenatore di baseball, istruttore e fondatore del MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, un programma di allenamento di baseball con sede a Los Angeles. Isaac ha oltre 14 anni di esperienza nell'allenamento e nell'insegnamento del baseball ed è specializzato in lezioni private, tornei e allenamenti per partite di giochi e campionati giovanili. Ha giocato a baseball sia per leghe professionali sia universitarie, tra cui Washington State University e University of Arizona. Isaac è stato inserito nella top 10 delle promesse di Baseball America per il 2007 e il 2008. Si è laureato in Sviluppo Regionale all'Università dell'Arizona nel 2007. Questo articolo è stato visualizzato 2 107 volte
Categorie: Fitness Personale
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