Come Modellare il Tuo Corpo Velocemente

In questo Articolo:Sviluppare un Programma di Allenamento EfficaceFare gli Esercizi GiustiSeguire un'Alimentazione Corretta

Se vuoi aumentare la massa muscolare in poco tempo e avere più forza esplosiva, puoi sviluppare un regime di allenamento adatto alle tue esigenze che ti permetterà di rafforzare il corpo attraverso sport e alimentazione.

Parte 1
Sviluppare un Programma di Allenamento Efficace

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    Metti a punto un regime di allenamento realistico. Devi prefiggerti degli obiettivi raggiungibili e stabilire i risultati che vuoi ottenere. Il traguardo finale dovrebbe essere concreto, come avere un determinato indice di massa corporea (IMC), perdere un certo numero di chili o riuscire a sfoggiare degli addominali scolpiti.
    • Se non ti sei mai allenato in vita tua o è da molto che non metti piede in palestra, procedi per gradi. Se provi a esigere troppo dal tuo corpo e ti fai male, non riuscirai a ottenere alcun risultato.
    • Se non segui un programma di allenamento regolare, può volerci più tempo per vedere dei risultati, quindi sii paziente e costante.
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    Valuta la tua situazione e i tuoi obiettivi. Devi essere realista in merito al programma che intendi seguire e al tempo che puoi dedicare all'allenamento. Forse puoi fare sport per soli 30 minuti al giorno, o magari ci sono giorni della settimana in cui hai più tempo libero.
    • Sapere quanto tempo puoi dedicare all'allenamento ti aiuterà a sviluppare un programma regolare e ottimale per modellare il corpo.
    • Considerando i tuoi impegni, cerca di allenarti dalle tre alle cinque volte a settimana. Se puoi farlo solo un paio di volte alla settimana, prova a dedicare un po' di tempo in più a ogni seduta, in modo da allenarti per circa 75 minuti alla volta.
    • Valuta la tua forma fisica attuale e la tua esperienza. Se non ti sei mai allenato prima d'ora, il programma iniziale deve essere formato da allenamenti meno difficili per evitare di farti male.
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    Allena il corpo intero. Il modo più veloce per avere un fisico scolpito? Allenare molteplici gruppi muscolari alla volta. Nel corso della settimana, assicurati di esercitare ogni singola parte del corpo. Se durante una seduta di allenamento fai lavorare più gruppi muscolari (invece di concentrarti su uno solo), li allenerai più spesso, quindi verranno stimolati con una maggiore frequenza e si svilupperanno prima [1].
    • Se ti rendi conto che puoi allenarti tre volte alla settimana, prepara un programma che ti permetta di esercitare il corpo intero. Per esempio, lavora su torace, spalle e tricipiti il primo giorno. Il secondo, concentrati su schiena e bicipiti. Il terzo, allena le gambe, oppure fai un allenamento cardiovascolare, come correre al parco o sulle scale [2].
    • Assicurati anche di riposare bene. La ricetta per il successo richiede due ingredienti: allenare le parti giuste del corpo al momento giusto e dormire a sufficienza. In effetti, i muscoli crescono grazie a un ciclo cellulare che avviene dopo gli allenamenti: grazie a questo processo, si autoriparano ricongiungendo le fibre muscolari [3].

Parte 2
Fare gli Esercizi Giusti

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    Allenati correttamente. Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, non dovresti farlo per più di cinque volte alla settimana. Il motivo è semplice: se esigi troppo dal corpo e ti fai male, alla fine non vedrai alcun risultato.
    • Nelle prime due settimane, concentrati sullo sviluppo della muscolatura. Che cosa significa? Dovresti sollevare un peso maggiore facendo meno ripetizioni e riposare per circa due minuti tra le serie per evitare che i muscoli si affatichino. Una volta che la massa muscolare avrà iniziato ad aumentare, intensifica gli allenamenti con più ripetizioni ma meno peso. Tonificherai così la muscolatura e allo stesso tempo continuerai a svilupparla. Se usi meno peso, il riposo tra una serie e l'altra dovrebbe durare un minuto circa [4].
    • Non esagerare solo perché dopo poco tempo ti sembra che i risultati non siano quelli sperati. Provare ad accelerare il procedimento ti farà sentire esausto e dolorante, quindi non avrai nemmeno la forza di allenarti. Con un programma ben strutturato, è possibile vedere i seguenti risultati: in linea di massima, gli uomini possono osservare un aumento della massa muscolare di circa 200 g alla settimana, mentre per le donne questa stessa crescita si presenta ogni due settimane [5].
    • Se vuoi, puoi fare un allenamento cardiovascolare tutti i giorni. È molto importante per smaltire i chili di troppo. Fallo dopo l'allenamento di forza, non prima. L'esercizio aerobico è stancante: se lo fai prima di un allenamento di forza, non potrai sollevare pesi in maniera ottimale.
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    Segui il programma di allenamento per smaltire i grassi e aumentare la muscolatura in un modo veloce ed efficace. Ricorda che devi esercitare grandi gruppi muscolari dedicando ogni seduta di allenamento a parti diverse del corpo.
    • Se lavori su torace, tricipiti e spalle di lunedì e/o giovedì, concentrati sulla schiena e sui bicipiti martedì e/o venerdì. Il mercoledì, allena le gambe e fai qualche esercizio cardiovascolare.
    • Trova un allenamento consono al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Se vuoi aumentare e rafforzare la muscolatura, varia le ripetizioni a seconda dell'allenamento. Un giorno, fai serie di poche ripetizioni (cinque-otto) con più peso; quando torni a esercitare lo stesso gruppo muscolare, abbassa il peso e aumenta le ripetizioni (12-15).
    • Variare il peso e le ripetizioni sorprenderà sempre i muscoli: questo li obbligherà ad adattarsi ad allenamenti variegati e di diverse intensità [6].
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    Cerca di fare degli allenamenti cardiovascolari nel weekend per ottimizzare il programma. L'aerobica può darti energia per iniziare la settimana con il piede giusto.
    • Corri per qualche chilometro, nuota, fai allenamenti che richiedano solo il peso del corpo o pratica lo yoga nel weekend per mantenere all'erta i muscoli.
    • Forse pensi che l'allenamento cardiovascolare bruci muscoli e grassi perché porta il corpo ad assumere uno stato catabolico. In realtà, 30-45 minuti di aerobica alla settimana possono aiutare a scolpire il fisico. Dal momento che l'allenamento cardiovascolare aumenta la densità dei capillari all'interno dei muscoli, questi ultimi possono ricevere più ossigeno e altri nutrienti che contribuiranno allo sviluppo della massa e miglioreranno i tempi di recupero.
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    Non avere paura di chiedere aiuto. Generalmente le palestre o gli altri centri sportivi mettono a disposizione professionisti che possono aiutarti a preparare un programma d'allenamento e alimentare adatto al tuo corpo. Gli istruttori possono guidarti nello svolgimento degli esercizi e indirizzarti sulla strada giusta.
    • Un istruttore può insegnarti ad allenarti efficientemente per sfruttare al massimo il tempo e il lavoro svolto in palestra.
    • Gli istruttori monitorano anche i progressi, ti danno suggerimenti per una dieta equilibrata e un'idratazione ottimale, ti spiegano quanto devi riposare per recuperare adeguatamente.
    • Superare il traguardo finale sarà appagante dal punto di vista psicofisico. Grazie al duro lavoro, a un'alimentazione sana ed equilibrata e al riposo, otterrai il corpo che hai sempre desiderato.

Parte 3
Seguire un'Alimentazione Corretta

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    Esamina la tua alimentazione. Prima di provare ad aumentare la muscolatura, devi assicurarti di mangiare i cibi giusti, solo così avrai le energie necessarie per allenarti. Il corpo ha bisogno di un'alimentazione sana ed equilibrata affinché tu possa vedere dei progressi concreti [7].
    • Come dice la parola stessa, gli integratori dovrebbero solo integrare l'alimentazione. Sei tu a decidere se usarli o meno. Se non mangi correttamente, non ti impegni, non dormi a sufficienza, non dai al corpo il tempo di riposare e recuperare, pochi integratori legali (probabilmente nessuno) ti daranno dei benefici.
    • Scegli cibi naturali che ti diano la carica e favoriscano il recupero. Le cipolle, i mirtilli e i peperoni sono ottimi per il funzionamento del cervello. La quinoa, il tacchino e gli asparagi contengono nutrienti come acido folico e manganese che migliorano l'umore. Il tofu, i broccoli e il radicchio aiutano a bruciare grassi, senza contare che contengono proteine e vitamine essenziali. Il pesce, la carne di manzo e l'avocado ti permettono di sviluppare massa muscolare, ma ti offrono anche antiossidanti e oli fondamentali [8].
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    Evita i classici cibi da fast food o contenenti molti zuccheri e sodio. Esagerare con i carboidrati è altrettanto dannoso, in quanto il corpo li preferisce ai grassi per carburare.
    • Se non vengono bruciati relativamente presto dopo il consumo, i carboidrati si convertono in grassi. Mangia cibi ricchi di grassi sani, come il pesce, ma anche proteine e fibre.
    • Anche prendere multivitaminici può aiutarti a mantenerti in forma e a darti la carica per allenarti.
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    Mangia correttamente prima e dopo gli allenamenti. Le proteine assunte prima e dopo l'attività fisica ti aiutano a sviluppare la muscolatura e a ripararla. Assumere un grammo di proteine per mezzo chilo di peso corporeo al giorno ti permette di aumentare la massa magra.
    • Gli albumi d'uovo, l'uva e la zuppa d'avena sono tutte ottime fonti di proteine che ti daranno la carica in palestra [9].
    • Il pollame e il pesce sono altre buone fonti di proteine, mentre la carne rossa magra ti aiuta a sviluppare più velocemente la massa muscolare [10].
    • La carne di manzo, la zucca e la pasta integrale sono buone fonti di proteine e nutrienti: ti sazieranno dopo l'allenamento e questo effetto sarà duraturo [11].

Consigli

  • Avere un compagno di allenamenti ti aiuta e ti dà la giusta motivazione.
  • Stabilisci un obiettivo fattibile per le tue esigenze. Per esempio, determina quanto peso puoi perdere realisticamente o cerca di intensificare gradualmente gli allenamenti a seconda del tempo che hai a disposizione. Raggiunto un traguardo, starai meglio con te stesso e ti sentirai motivato a continuare, infatti la tua predisposizione mentale sarà positiva. In bocca al lupo!

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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