Anche se sai che allenarti ti fa sentire bene, non è facile trovare la motivazione giusta per alzarti dal divano e praticare attività fisica. Tuttavia, se inizi gradualmente e stabilisci una routine, puoi rimetterti in carreggiata, non importa da quanto tempo non ti alleni!

Metodo 1 di 4:
Entrare nella Giusta Predisposizione Mentale

  1. 1
    Elenca una serie di obiettivi raggiungibili e leggili più volte. Pensa ai motivi per cui vuoi allenarti e agli obiettivi che vorresti raggiungere. Posiziona l'elenco in un punto ben visibile della casa, come la porta del frigorifero o lo specchio del bagno.[1]
    • Cerca di includere obiettivi a breve e lungo termine. Ad esempio, potresti scrivere: "Riuscire a fare 50 addominali di seguito" e "Terminare una maratona".
    • Non puntare tutti i tuoi sforzi solo sull'aspetto esteriore. La forma fisica è un motivo valido per allenarsi, tuttavia non può essere l'unica fonte di motivazione. Probabilmente sarai più felice con qualche chilo in meno, ma l'aspetto esteriore si compone di vari elementi: peso corporeo, salute della pelle, abbigliamento, tratti somatici e altre cose che l'allenamento non può offrirti.
      • Se ti alleni solo perché vuoi sembrare una top model, potresti gettare la spugna perché poche persone riescono a raggiungere questo obiettivo.
      • Evita di porti obiettivi poco realistici. Se hai 45 anni e arrivi a pesare quanto pesavi al liceo, in ogni caso non avrai mai l'aspetto di una ragazza di 17 anni.
      • "Avere un bell'aspetto" è un obiettivo approssimativo, quindi difficile da valutare. Potresti avvilirti se non sei convinto di stare meglio (anche se forse lo sei) o se il tuo aspetto non è perfetto perché hai la pancia gonfia o i capelli sono un disastro.
    • Impegnati gradualmente. Se non ti alleni da mesi, non stabilire obiettivi impossibili (come sollevare 90 kg su panca piana). Se sono irraggiungibili, perderai subito la motivazione.
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    Sostituisci "dovrei" con "voglio". Se pensi che "dovresti/devi" fare qualcosa, sarà più difficile cominciare. Piuttosto, leggi l'elenco dei tuoi obiettivi e ricordati innanzitutto perché ti vuoi allenare.[2]
    • Ad esempio, se pensi: "Dovrei andare a correre subito, ma non ho voglia", prova a ricordarti uno dei traguardi che vorresti raggiungere. Ad esempio, "Voglio sentirmi più forte e fiducioso, quindi correre mi aiuterà a raggiungere questo obiettivo".
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    Rinnova il tuo abbigliamento sportivo. Se hai solo un paio di pantaloncini da ginnastica o pantaloni per lo yoga, sicuramente salterai l'allenamento quando non fai il bucato. Quindi, regalati qualche capo sportivo che hai adocchiato. Non vedrai l'ora di allenarti già solo per indossarlo![3]
    • Quando compri un paio di scarpe da corsa, passeggio o trekking, è importante scegliere il numero giusto per prevenire lesioni e rendere più piacevole la tua esperienza. Se costano poco e ti fanno male, possono causare periostite, problemi ai piedi, dolore alle ginocchia e alla schiena.
    • Puoi anche indossare quello che hai. Naturalmente, comprando qualche capo nuovo, parti col piede giusto. Tuttavia, se non puoi permettertelo, gli indumenti che hai andranno più che bene.
    • Se necessario, chiedi in presto l'attrezzatura. Di solito le palestre, le squadre e le associazioni sportive sono felici di fornire in prestito ai nuovi membri l'attrezzatura di prova prima dell'iscrizione. Ad esempio, una squadra di hockey su ghiaccio potrebbe all'occorrenza mettere a disposizione un paio di pattini supplementari.
    • Dal momento che gli attrezzi per l'allenamento possono essere costosi, non comprarli tutti in una volta se non ne hai la possibilità. Ti basta acquistare uno o due pezzi quando puoi e approfittare delle promozioni.
    • Prova a mettere l'attrezzatura per l'allenamento su una sedia o un tavolo per tenerla sempre sott'occhio. In questo modo sarai invogliato ad allenarti.
  4. 4
    Concediti una ricompensa ogni volta che raggiungi un nuovo obiettivo o completi un allenamento. Pensa a qualcosa che ti sproni quando l'allenamento diventa duro o non vuoi alzarti dal divano.
    • Puoi scegliere tutto quello che desideri, come un frullato, il tuo programma preferito o l'acquisto di un paio di scarpe che hai adocchiato.
  5. 5
    Trova qualcuno con cui allenarti. Alcune persone preferiscono fare attività fisica da sole, ma potresti sentirti maggiormente spronato all'idea di avere un amico che ti aiuti a tenere duro. Potete allenarvi insieme oppure semplicemente confrontarvi a fine giornata condividendo gli obiettivi raggiunti.[4]
    • La presenza di un amico può essere davvero utile per individuare gli ostacoli che ti impediscono di allenarti. Il fatto di dover spiegare il motivo per cui non sei andato in palestra ti costringerà a riflettere sulla tua negligenza, che sia dovuta a insicurezze, stress o senso di oppressione.
    • Un corso di fitness può essere un ottimo modo per trovare persone in grado di sostenerti e stimolarti ad andare avanti.
  6. 6
    Crea una playlist che ti invogli a muoverti. È stato dimostrato che la musica più efficace per allenarsi è quella compresa tra 125 e 140 battiti al minuto. Scegli canzoni dal ritmo incalzante e frenetico da ascoltare mentre fai esercizio fisico.[5]
    • Tra i brani da 140 bpm considera "Womanizer" di Britney Spears, "Beat It" di Michael Jackson, "Mr. Jones" dei Counting Crows e "OMG" di Usher.
    • Inizia ad ascoltare la playlist mentre ti vesti per entrare nello spirito giusto prima ancora di iniziare l'allenamento.
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Metodo 2 di 4:
Inaugurare una Nuova Routine

  1. 1
    Cerca di praticare attività fisica 3 volte alla settimana. Se ti poni un obiettivo gestibile, come allenarti 3 giorni su 7, le probabilità di raggiungerlo aumenteranno perché non perderai la motivazione pur saltando un giorno.
    • Quando arrivi ad allenarti senza sentirti sotto pressione, potresti persino avere voglia di muoverti più spesso di quanto tu abbia preventivato!
    • In linea di massima dovresti dedicare ogni settimana 150 minuti all'attività cardiovascolare e aggiungere almeno 2 giorni di potenziamento muscolare.
  2. 2
    Inserisci nella tua routine sia l'attività cardiovascolare sia il potenziamento muscolare. Se vuoi metterti in forma devi combinare l'allenamento di resistenza, o cardio, e l'allenamento di forza, come il sollevamento pesi.[6]
    • Alcune forme di esercizio fisico, come la zumba o l'allenamento a circuito, presentano entrambi i vantaggi.
    • Unendo il potenziamento muscolare e l'attività cardiovascolare, puoi ottenere diversi risultati contemporaneamente. Prova ad aggiungere al tuo allenamento cardio i jump squat, i burpees e i mountain climber. In alternativa, prova il crossfit e l'allenamento a circuito.
    • A seconda delle condizioni fisiche ti conviene cominciare con un solo tipo di esercizio. All'inizio potresti camminare o praticare 15 minuti di potenziamento muscolare seguendo un video su YouTube. Cerca di bilanciare l'allenamento, ma scegli esercizi adatti alle tue esigenze.
  3. 3
    Scegli il momento. Probabilmente avrai giornate molto frenetiche e piene di impegni, tra cui riunioni di lavoro, appuntamenti medici e persino i pranzi con gli amici, quindi dovrai ricavare il tempo necessario per allenarti.[7]
    • Non hai bisogno di ritagliarti molto tempo. Ti bastano 20 minuti: 10 per l'allenamento ad alta intensità e 10 per una doccia veloce.
  4. 4
    Iscriviti a un corso di fitness per non perdere la motivazione. Per non gettare la spugna, investi saggiamente i tuoi soldi. Se ti iscrivi a un corso per il quale hai pagato anche in caso di assenze, sarai più propenso a non saltare nessuna lezione.[8]
    • I corsi di fitness sono anche un ottimo modo per allenarsi con persone motivate e ricevere i consigli dell'istruttore sulla tua forma fisica.
    • Cerca un corso che combini esercizio cardiovascolare e di resistenza, come crossfit e allenamento a circuito.
    • A seconda dei tuoi interessi potresti provare un corso di yoga, spinning, kickboxing o ballo.
  5. 5
    Comincia facendo esercizi poco intensi. La prima volta che ti alleni non devi sforzarti per un'ora. Piuttosto, inizia con esercizi adatti alle tue condizioni fisiche, come 10 jumping jack (saltelli a gambe divaricate) e 10 push up (piegamenti).[9]
    • Il giorno successivo, prova ad aumentare ciascun esercizio a 15 ripetizioni e aggiungi 10 squat.
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    Costella l'allenamento di piccoli obiettivi. Se ti manca il fiato dopo 2 minuti, fare 20 minuti sul tapis roulant può sembrare una sfida eccessiva. Invece di pensare al traguardo finale, prova ad arrivare a 3 minuti, poi a 5 e infine a 7.[10]
    • Se necessario, rallenta il ritmo in modo da poter andare avanti e raggiungere i tuoi obiettivi.
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Metodo 3 di 4:
Rimanere Motivato

  1. 1
    Fai un patto con te stesso se fai fatica a iniziare. A volte la parte più difficile dell'allenamento è cominciare. Se hai difficoltà, trova un compromesso con la tua volontà. Pensa che ti basta indossare la tuta senza fare nient'altro.[11]
    • Dopodiché prova a uscire e fare esercizi di stretching, riscaldare i muscoli o andare in palestra.
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    Muoviti e divertiti. In genere, quando pensiamo allo sport, concepiamo solo la corsa o il sollevamento pesi, senza pensare che qualunque attività fisica ci mantiene in salute. Trova qualcosa in grado di entusiasmarti, come l'arrampicata su roccia, il nuoto o il ballo, e fai in modo che diventi il tuo allenamento.[12]
    • Anche solo ballare in salotto un paio di volte al giorno può aiutarti a rimetterti in forma!
    • Inoltre, potresti divertirti praticando tai-chi, zumba, parkour o persino giocando in una squadra sportiva amatoriale!
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    Varia l'allenamento per evitare di annoiarti. Che si tratti di correre per strada o seguire un video di esercizi, inizierai ad annoiarti se tutti i giorni fai la stessa cosa. Quando il corpo si abitua a un certo tipo di allenamento i risultati cominciano a calare, con il rischio di pregiudicare la tua motivazione. Prova a cambiare la routine di allenamento continuando a cercare nuove sfide.[13]
    • Ad esempio, potresti correre un giorno, fare sollevamento pesi un altro e nuotare nel fine settimana.
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    Tieni un diario in cui annotare le tue sensazioni dopo l'allenamento. Puoi usarlo anche per registrare i tuoi progressi. Quando non hai voglia di allenarti, prendilo e leggi il benessere ricevuto finora dopo allenamento e apprezza i tuoi risultati.[14]
    • Ad esempio, potresti scrivere: "Finalmente ho battuto il mio record correndo per 1,5 km! Mi sento forte e pieno di energie, ma penso di poter migliorare ancora!".
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Informazioni su questo wikiHow

Pete Cerqua
Co-redatto da:
Pete Cerqua
Personal Trainer Certificato e Nutrizionista
Questo articolo è stato co-redatto da Pete Cerqua. Pete Cerqua è un personal trainer e nutrizionista certificato. È anche autore di best seller come "The 90-Second Fitness Solution" e "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men", pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Ha oltre 20 anni di esperienza nel settore del personal training e dell'alimentazione e gestisce lo studio principale di "90-Second Fitness" a New York. Questo articolo è stato visualizzato 42 002 volte
Categorie: Fitness Personale
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