Come Nuotare più Velocemente

In questo Articolo:Migliorare la TecnicaNuotare più Velocemente in GaraEssere Tenaci e Costanti

Se vuoi imparare a nuotare il più velocemente possibile, dovrai impegnarti a migliorare la tua preparazione tecnica e mentale e, contemporaneamente, seguire un allenamento duro e intenso. L'aspetto fondamentale resta comunque quello di apprendere la tecnica fino in fondo – altrimenti l'allenamento da solo non basta. Se vuoi imparare a guadagnare secondi – o addirittura minuti – sui tuoi tempi migliori, comincia a leggere questa guida.

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Migliorare la Tecnica

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    Diminuisci l'attrito. I nuotatori alle prime armi di solito si concentrano nel nuotare il più velocemente possibile, senza badare all'attrito; diminuirlo è un modo veramente efficace per aumentare la velocità. Ricorda che serve molta abilità, non solo forza, per diminuire l'attrito. Esistono diversi modi per ridurre l'attrito, come migliorare l'equilibrio o nuotare più in alto.
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    Migliora l'equilibrio. Si tratta di un ottimo sistema per ridurre l'attrito. Rimanere in equilibrio significa mantenere una posizione che sia la più orizzontale possibile mentre ci si muove nell'acqua. Così facendo si riduce al minimo la quantità di acqua attraverso la quale si deve passare e che rallenta la velocità. È un aspetto molto importante per lo stile libero, per il quale si deve evitare di alzare eccessivamente la testa per respirare o per guardare avanti, movimenti che disturbano l'equilibrio e che impongono un movimento più forte dei piedi per controbilanciare l'incremento di peso nella parte anteriore del corpo.
    • Per quanto riguarda la rana e la farfalla la questione è leggermente differente, dal momento che in questi casi il corpo ondeggia invece di restare perfettamente in equilibrio mentre si effettuano le bracciate.
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    Nuota più in alto. Per quanto possa sembrare stupido, bisogna cercare di restare più in alto possibile mentre si nuota in acqua. Più si resta in alto o più ci si allunga, meno turbolenze – e quindi meno attrito – si avrà nell'avanzare in acqua. Per esempio, per nuotare più in alto in stile libero si deve immergere in acqua il braccio di richiamo appena passa sopra la testa; si dovrebbe anche stendere questo braccio in avanti il più lontano possibile prima di cominciare la fase di appoggio e presa.
    • Basta pensarci un attimo: se il corpo è tutto accartocciato invece che ben allungato e in alto, sarà più difficile muoversi in acqua.
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    Batti i piedi in maniera efficiente. Quando si battono i piedi non si deve infrangere la superficie dell'acqua, e nemmeno le gambe devono scendere troppo al di sotto della linea del corpo; tutto serve per mantenere e ristabilire l'equilibrio.
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    Perfeziona la propulsione. Non significa che è necessario potenziare i propri muscoli e renderli più forti possibile, ma allenare le meccaniche di ogni bracciata assicurandosi di eseguirle nella maniera corretta. Bisogna ricordare che circa il 10% della velocità è data dalle gambe, il resto dalle braccia, quindi è necessario concentrarsi per rendere le bracciate più nette e pulite possibile.
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    Utilizza i fianchi. Non bisogna aver paura di ruotare un po' di più da un fianco all'altro a ogni bracciata. Queste rotazioni consentono un miglior uso dei grossi muscoli dorsali e consentono anche un miglior uso della forza delle spalle. Bastano un po' di allenamento e di pratica, ma una volta che familiarizzi con questa tecnica, raggiungerai un miglior controllo della forza e quindi della velocità.
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    Non trascurare i muscoli del busto. Il busto è composto dai muscoli della schiena, dei fianchi e del tronco, ed è molto importante usarli mentre ondeggi da una parte all'altra. L'uso di questi muscoli aiuta a nuotare in maniera più pulita e veloce, anche se all'inizio potrebbe sembrare un po' difficile e scomodo fare più attenzione al busto che agli arti.
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    Blocca le braccia. Per massimizzare la velocità è necessario assicurarsi che mano e avambraccio siano allineati e rivolti indietro. Così è più facile muovere il braccio indietro per chiudere la bracciata. Questa tecnica a stile libero a volte viene chiamata "bracciata a gomito alto", perché per padroneggiare questo movimento il gomito va tenuto sopra la testa.
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    Mantieni la testa in una posizione naturale. Per nuotare più velocemente possibile bisogna cercare di tenere la testa in una posizione naturale, durante la bracciata. Tenere la testa in questa posizione riduce l'attrito e rende le bracciate più efficienti. Se la testa non è centrata, nuoterai verso un lato e sarà impossibile massimizzare l'efficienza della bracciata. Una posizione non corretta della testa potrebbe causare una sensazione di "affondamento", poiché le anche sono costrette a stare più in profondità o le gambe a battere più vigorosamente. Dovresti guardare in basso invece che in alto, mantenendo il corpo più in orizzontale possibile nella posizione a stile libero. Tenere la testa e gli occhi verso il basso aiuta a mantenere il collo rilassato; in questo modo la parte inferiore del corpo resta più in superficie.
    • Se senti il bisogno di focalizzare con una immagine, segui il consiglio del nuotatore Garrett McCaffery: "Immagina di essere una balena, sul tuo collo c'è uno sfiatatoio e hai bisogno che questa cavità sia accessibile in ogni momento per respirare, altrimenti potresti morire. Se tieni il collo inclinato, chiudi la cavità e non riesci a respirare. Devi tenere la testa in modo che il collo sia nella giusta angolazione".
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    Allarga le dita mentre nuoti. Tenendo le dita leggermente aperte invece che serrate si crea una "ragnatela invisibile" d'acqua che permette di esercitare il 53% di forza in più! Lo spazio ideale tra un dito e l'altro è di circa il 20-40% del loro diametro.

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Nuotare più Velocemente in Gara

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    Evita le virate contro regolamento. Anche quando non stai partecipando a una competizione, per evitare di prendere l'abitudine, dovresti sempre evitare le virate non previste dal regolamento. Durante una gara non potrai permetterti di sbagliare e toccare con entrambe le mani solo perché negli allenamenti non hai fatto abbastanza pratica nella virata. Come per la testa, che va tenuta in una posizione naturale, allenarsi con gli stessi movimenti che andranno eseguiti durante la gara consente di nuotare più velocemente.
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    Avvicinati veloce ai bordi. Molti nuotatori pensano ai bordi come un piacevole traguardo presso cui riposarsi, anche se "riposano" solo per una frazione di secondo. Tuttavia, se vuoi nuotare più velocemente, non devi mai pensare in questo modo nella maniera più assoluta. Dal momento che molti tuoi compagni di nuoto e avversari hanno questa impostazione mentale, sta a te decidere di andare contro corrente avvicinandoti al bordo velocemente, con la testa sott'acqua per almeno due bracciate, tranne che a rana. Questo sistema permette di andare veloce quel tanto che basta per battere il proprio tempo di gara – e gli avversari nelle altre corsie.
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    Ricordati di spingere durante l'uscita. È opportuno darsi una bella spinta alla parete per riprendere la velocità che si era raggiunta. A rana si può avere un ulteriore vantaggio anche facendo un'uscita completa. Mentre viri, devi continuare a mantenere una linea tesa in acqua, e ben presto ti accorgerai di riuscire a nuotare più veloce che mai.
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    Spingi sott'acqua a delfino. Se già possiedi una spinta potente, puoi andare ancora più veloce nuotando a delfino, dopo esserti spinto sulla parete. Ripartire spingendo a delfino permette di andare ancora più veloci e, se si possiede una potente spinta sott'acqua, si può aumentare la capacità polmonare e acquisire la necessaria spinta delle gambe per battere i propri tempi di gara.

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Essere Tenaci e Costanti

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    Sviluppa una scheda di allenamento ben strutturata. Se fai parte di una squadra, sarà l'allenatore a predisporre una scheda di allenamento organizzata. Tuttavia è sempre bene avere una propria scheda per quando ci si allena da soli o per quando la squadra non si allena. Nuotare semplicemente per ore avanti e indietro in piscina senza uno schema non aiuta ad andare più veloci, ma seguendo una scheda che preveda esercizi di allenamento aerobico, che servono per nuotare più a lungo, insieme a esercizi che migliorino la resistenza in modo controllato, focalizzandosi su una nuotata a medie distanze e a ritmo medio-alto, aiuta per andare più veloci. Gli esercizi dovrebbero prevedere diversi elementi, ma i principali, almeno in parte, dovrebbero essere concentrati sulla resistenza, sulla velocità, e sulla tenuta muscolare. Ecco un esempio di allenamento strutturato che potresti provare:
    • 10-15% di riscaldamento leggero (4 x 100 a nuoto rilassato con 20 secondi di recupero tra ogni distanza).
    • 10-20% di gambate alternate e a delfino (8 x 50 a gambate alternate, con 1 a delfino e 15 secondi di recupero).
    • 40-70% di allenamento principale (6 x 200 con 30 secondi di recupero o 12 x 100 con 15 secondi di recupero).
    • 5-10% di defaticamento (100 rilassati).
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    Unisciti a una squadra di nuoto. Puoi cercare una squadra di nuoto nella tua zona, raccogliendo informazioni sui costi di iscrizione, gli orari degli allenamenti e l'attrezzatura necessaria. Se non fai già parte di una squadra, entrarne a far parte ti aiuterà sicuramente a nuotare più veloce, non solo grazie a una maggiore motivazione, ma perché ti allenerai anche in gara e lavorerai con un allenatore che ti aiuterà a padroneggiare e migliorare la tecnica.
    • Se ti unisci a una squadra, prenderai l'impegno di allenarti ogni giorno.
    • Sforzati negli allenamenti. Cerca di eseguire le partenze restando immerso per 5 secondi. Quando riesci a farlo agevolmente, prova per 10 secondi, poi 15, e così via.
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    Partecipa ai raduni di nuoto. Se fai parte di una squadra, avrai in continuazione la possibilità di partecipare ai raduni. Dovrai rimanere calmo; l'obiettivo non è arrivare al primo posto, ma abbassare i propri tempi migliori. La gran parte dei nuotatori nuota più velocemente ai raduni che in allenamento, poiché l'adrenalina e la posta in gioco sono più alte. Si può "ingannare" il proprio fisico per farlo nuotare più velocemente semplicemente partecipando ai raduni di nuoto.
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    Partecipa a master e seminari di nuoto. La partecipazione a master e seminari serve per imparare a gestire meglio la bracciata, per ottenere consigli su come migliorare la propria tecnica, per perfezionare tuffi e virate, oltre a essere un'esperienza indimenticabile. Si incontrano altre persone con lo stesso entusiasmo che aiutano a motivarsi. Prova a informarti se c'è una Scuola Nuoto della FIN (Federazione Italiana Nuoto) vicino a te; alcune di queste vantano istruttori e allenatori che hanno partecipato anche alle Olimpiadi. Possono essere strutture costose, ma molti dei partecipanti affermano che ne vale la pena.
    • Puoi anche chiedere all'istruttore di filmarti mentre ti alleni, in modo da fornirti validi consigli su come migliorare la tua tecnica. È difficile capire quali aspetti si devono migliorare se non c'è qualcuno che guardandoci ce li indica.
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    Tieniti informato sul nuoto. Per acquisire una maggiore consapevolezza di cosa significhi nuotare più veloce, puoi guardare filmati e leggere libri. Su YouTube si trovano moltissimi video che insegnano a migliorare la propria bracciata. Inoltre, esistono molti libri che illustrano le migliori tecniche. Per motivarti ancora di più, puoi acquistare libri di questo genere o libri che parlino del successo di nuotatori come Michael Phelps, Ryan Lochte, e Missy Franklin. Oltre al corpo, è fondamentale allenare anche il cervello.
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    Vai in palestra. Anche se allenarsi in vasca è di fondamentale importanza, puoi aumentare la velocità anche potenziando la muscolatura. Andrebbero fatti esercizi cardio correndo, allenandosi con i pesi e facendo gli addominali per potenziare il busto. Addominali e braccia più potenti aiutano a muoversi in acqua più velocemente. Inoltre, questo tipo di allenamento "a terra" può aiutare tonificare il corpo dopo un allenamento in acqua.
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    Lasciati spronare dagli altri. Se i tuoi amici sono più veloci e l'obiettivo che ti sei prefissato è andare più forte di loro, basta pensare a questo mentre ti alleni ed essere spronato a lavorare più sodo. Anche nuotare vicino a chi è più veloce di te può incoraggiarti ad andare più forte. Basta accertarsi che non lo siano eccessivamente, al punto da scoraggiarti.
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    Allena la mente quanto il corpo. Tutto questo lavoro fisico non servirà a niente se sei troppo nervoso o semplicemente demotivato. Resta concentrato e motivato durante gli allenamenti per essere carico in gara. I raduni non vanno temuti, anzi vanno considerati un'opportunità per cercare di fare del proprio meglio. Tieni sempre bene a mente che l'importante non è essere il miglior nuotatore della squadra o del raduno, ma dare sempre il massimo e fare del proprio meglio. Questa è un'ottima motivazione per nuotare più velocemente.

Consigli

  • Non arrenderti mai! Dopo i primi allenamenti ci si sente esausti e sfiniti perché il nuoto fa bene, ma il fisico potrebbe non essere abituato ad un allenamento così intensivo. Bisogna prendersi il tempo necessario. Potrebbero volerci anche 6 mesi per sentirsi bene e vedere i risultati dell'allenamento, basta dargli tempo.
  • Anche la cuffia che tiene i capelli raccolti può contribuire ad abbassare i tempi di qualche secondo, infatti riduce l'attrito durante il nuoto.

Cose che ti Serviranno

  • Un costume da bagno
  • Un paio di occhialini
  • Una cuffia
  • Una tavoletta
  • Un pull buoy
  • Un paio di palette
  • Un paio di pinne

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Categorie: Sport & Fitness

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