Come Nutrirsi in Modo Sano Essendo Vegetariano

In questo Articolo:Programmare di Diventare VegetarianoComprendere i Tuoi Fabbisogni NutrizionaliMantenere uno Stile di Vita Vegetariano

Le persone adottano un regime parzialmente o totalmente vegetariano per molte ragioni. Potresti volerti astenere dal mangiare carne, pesce, latticini e/o uova per migliorare il tuo stato di salute, per ragioni etiche o religiose, per tagliare i costi o semplicemente per sperimentare. Attenersi a una dieta vegetariana riduce il rischio di sviluppare patologie cardiache, ipertensione, obesità, diabete e anche alcune tipologie di cancro.[1] Alimentarsi in modo vegetariano non significa però limitarsi a non mettere la carne nel piatto, mangiando solo ciò che l'accompagna abitualmente. Modificare il tuo regime dietetico implica infatti dover apportare dei cambiamenti profondi nel tuo stile di vita. Inoltre, eliminare dei generi alimentari importanti può esporti al rischio di sviluppare carenze nutrizionali significative, tra cui una mancanza di ferro, vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinco e riboflavina.[2]

Parte 1
Programmare di Diventare Vegetariano

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    Rifletti sui motivi che ti portano a voler modificare il tuo stile di vita. Che cosa ti attrae nella dieta vegetariana? I benefici sulla salute? La compassione per gli animali? I tuoi principi religiosi o spirituali? Il primo passo da compiere quando si desidera modificare drasticamente il proprio stile di vita è quello di comprendere a fondo le ragioni che ci conducono al cambiamento per aiutarci a rimanere motivati durante il processo di transizione.
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    Identifica il tipo di dieta vegetariana che intendi seguire. I gradi di restrizione sono molteplici e decisi individualmente da ogni persona. Scegliere un tipo di dieta che consideri praticabile e che sia affine alle tue motivazioni ti aiuterà ad apportare e a mantenere i cambiamenti richiesti con maggiore facilità. Le differenti forme di vegetarianesimo includono:[3]
    • Veganismo – coloro che scelgono di seguire una dieta vegana evitano tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, pollame, pesce, latticini, uova e gelatine. In molti non mangiano neanche il miele. Tra loro alcuni decidono di non fare uso nemmeno dei prodotti di origine animale destinati alla cura del corpo o a diventare capi di abbigliamento o pezzi di arredamento, tra cui cosmetici, pelli, seta, pellicce, eccetera.
    • Latto vegetarianismo – i latto vegetariani evitano carne, pollame pesce e uova, ma mangiano i latticini.
    • Ovo vegetarianismo – gli ovo vegetariani mangiano le uova, ma evitano carne, pollame, pesce e latticini.
    • Latto-ovo-vegetarianismo – i latto-ovo-vegetariani mangiano latticini e uova, ma evitano carne, pollame e pesce. Questa categoria è la più diffusa nei paesi occidentali.
    • Pesco-vegetarianismo – i pesco-vegetariani mangiano pesce, latticini e uova, ma evitano carne e pollame.
    • Flexitarianismo – in generale, i flexitariani evitano i prodotti animali, ma occasionalmente mangiano carne, pollame o pesce.
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    Crea un sistema di supporto. Discuti le tue intenzioni e le tue motivazioni con amici e famigliari e chiedigli di darti il loro supporto. Un efficace sistema di sostegno semplificherà il processo di cambiamento e ti aiuterà a non cedere davanti alle tentazioni. Se lo desideri, puoi anche entrare a far parte di una comunità di vegetariani partecipando attivamente ai blog e ai forum online o dedicarti alla lettura delle riviste di settore per ricevere utili consigli e suggerimenti e reperire più facilmente le risorse necessarie.

Parte 2
Comprendere i Tuoi Fabbisogni Nutrizionali

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    Impara a conoscere i tuoi fabbisogni nutrizionali. Quando si tratta di consigli sulla dieta vegetariana, sia il mondo fisico sia quello virtuale sembrano essere particolarmente generosi. Ma per nutrire il tuo corpo in modo sano avendo un'alimentazione ristretta devi imparare a conoscere i tuoi fabbisogni nutrizionali in termini di calorie e di dosi giornaliere consigliate, fattori che differiscono in base a età, genere (i fabbisogni nutrizionali variano non solo in base al genere, ma anche a un eventuale stato di gravidanza o fase di allattamento) e stile di vita (per esempio un maratoneta avrà necessità diverse rispetto a una persona che fa esercizio fisico solo raramente).
    • Ricerca e apprendi delle informazioni specifiche per la tua fascia di età, il tuo genere, il tuo stato di salute e il tuo stile di vita.
    • Utilizza la piramide alimentare vegetariana, ti fornirà le dosi consigliate per ogni categoria di alimenti di origine vegetale consentendoti di pianificare i tuoi pasti quotidiani in modo equilibrato.
    • Consulta il tuo medico e/o rivolgiti a un dietista o a un medico nutrizionista qualificato.
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    Mangia un'ampia varietà di cibi. Che tu sia onnivoro o vegetariano, la varietà è la base di una dieta sana ed equilibrata.[4] Qualunque sia la forma di vegetarianismo prescelta, potresti esporti al rischio di una grave carenza nutrizionale a causa di un'alimentazione che non beneficia degli importanti nutrienti contenuti in alcune varietà di cibo. I vegani, ovvero coloro che seguono una dieta più restrittiva, possono essere esposti al rischio maggiore.
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    Consuma una quantità abbondante di proteine. Essendo presenti in ogni cellula, le proteine sono alla base del corpo umano. Sono essenziali per la crescita e il mantenimento di organi, ossa e muscoli sani.
    • La dose giornaliera consigliata di proteine varia in base a età, genere e grado di attività fisica.[5] Per esempio, una giovane di età compresa tra i 9 e i 13 anni che fa meno di 30 minuti al giorno di esercizio fisico moderato dovrebbe assumere quotidianamente circa 150 grammi di proteine, mentre un uomo di età compresa tra i 19 e i 30 anni che esegue la stessa quantità di attività fisica dovrebbe consumarne circa 200 grammi al giorno.
    • Tra le migliori fonti di proteine di origine animale alternative alla carne possiamo includere uova e latticini. Anche i vegetali possono fornire una quantità sufficiente di proteine a patto che ne si consumi quotidianamente un'ampia varietà. Tra i migliori sostituti vegetali della carne possiamo sicuramente includere: legumi, semi, frutta secca e cereali integrali.
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    Assumi una quantità sufficiente di calcio. Il calcio è il minerale che più abbonda nel corpo umano.[6] È necessario per sviluppare e mantenere ossa e denti forti.
    • Rispetto agli adulti, i bambini e gli adolescenti necessitano di dosi quotidiane di calcio maggiori. Anche le donne in età avanzata devono assumerne in abbondanza per prevenire l'osteoporosi e il conseguente indebolimento osseo. Conoscere le quantità di calcio contenute negli alimenti più comuni ti aiuterà a calcolare se ne assumi in dosi sufficienti, a tal proposito puoi eseguire un'accurata ricerca online.
    • I latticini sono gli alimenti più comunemente consigliati dai dietologi, ma anche le verdure a foglia verde, tra cui cavoli e broccoli, sono ottime fonti di calcio se assunte nelle corrette quantità. Per raggiungere la dose giornaliera consigliata di calcio puoi anche affidarti a dei prodotti che ne siano stati addizionati, per esempio yogurt, latte di origine vegetale, succhi di frutta e cereali.[7]
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    Fai il pieno di vitamina B-12. La vitamina B-12 è fondamentale per la produzione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia.
    • Sfortunatamente per i vegetariani, la vitamina B-12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale; possono quindi fare affidamento sui latticini, sulle uova, sulla soia e sui suoi derivati, sugli integratori vitaminici e sugli alimenti che ne sono stati addizionati, tra cui cereali per la colazione e lievito nutrizionale in scaglie.
    • In quanto ricca di folati, vitamine che possono facilmente mascherare una carenza di B-12, chi segue una dieta vegana dovrebbe prestare particolare attenzione alle quantità di vitamina B-12 assunte.
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    Ripristina quotidianamente i livelli di riboflavina nel corpo. La riboflavina, nota anche come vitamina B-2, favorisce la crescita e la produzione dei globuli rossi agendo in collaborazione con le altre vitamine del gruppo B presenti nel corpo. Essendo idrosolubile, il corpo non è in grado di immagazzinare la riboflavina, pertanto è necessario assumerla ogni giorno.[8]
    • Rivolgiti al tuo medico o a un nutrizionista qualificato oppure esegui un'attenta ricerca online e scopri quali sono le dosi giornaliere di riboflavina consigliate, in base a età, genere e stato di salute.[9]
    • Le fonti di riboflavina disponibili per i vegetariani includono: latticini, uova, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e pane e cereali che ne sono stati addizionati.
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    Assumi un quantitativo sufficiente di ferro. Il ferro è un minerale contenuto nei globuli rossi, nello specifico all'interno dell'emoglobina: proteina specializzata nel trasporto dell'ossigeno nel sangue.[10]
    • Una carenza di ferro è nota come anemia, condizione in cui il corpo non viene correttamente ossigenato dal sangue. Anche una quantità di ferro eccessiva può dare origine a disturbi e patologie. La dose giornaliera consigliata di ferro varia in base all'età, in particolare tra adulti e bambini.
    • I vegetariani possono fare fronte al loro fabbisogno di ferro mangiando: legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, cereali per la colazione arricchiti con ferro e frutta disidratata (albicocche, prugne, uvetta, eccetera).[11]
    • Assorbire il ferro dagli alimenti di origine vegetale è più difficile, pertanto per i vegetariani la dose giornaliera consigliata di ferro è doppia rispetto a quella degli onnivori. Assumere cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, fragole e pomodori, contemporaneamente a quelli che contengono ferro favorisce un miglior assorbimento di quest'ultimo.[12]
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    Fai fronte al tuo fabbisogno quotidiano di zinco. Lo zinco è un minerale che contribuisce a mantenere efficiente il sistema immunitario ed è necessario alla produzione di proteine e alla divisione cellulare.
    • Come per le altre vitamine e minerali, la dose giornaliera consigliata di zinco varia in base all'età e al genere.
    • Il corpo assorbe più facilmente lo zinco contenuto nei prodotti animali, quindi i vegetariani possono assumerlo efficacemente attraverso i latticini. Lo zinco è contenuto anche nei cereali integrali, nella soia, nei legumi, nella frutta secca, nel germe di grano e nei cereali per la colazione arricchiti di zinco, ma purtroppo il nostro corpo fa fatica ad assimilare lo zinco di origine vegetale (per questo motivo spesso coloro che seguono una dieta ipoproteica e i vegani presentano una carenza di zinco).[13]
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    Mangia gli alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali per il corpo umano, mantengono infatti il cuore in buona salute e possono contribuire a curare le patologie cardiache.[14] A differenza degli altri grassi che il corpo è in grado di produrre da solo, questa tipologia di acidi grassi deve necessariamente essere assunta attraverso il cibo.
    • Fare fronte al tuo fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3 può aiutarti a contrastare diverse malattie, tra cui allergie, asma, cancro e disturbo bipolare.[15]
    • Il pesce e le uova sono una valida fonte di acidi grassi Omega-3, così come l'olio di colza e di soia, le noci, i semi di lino macinati e i fagioli di soia. Coloro che fanno affidamento esclusivamente sulle fonti vegetali di Omega-3 possono affidarsi agli integratori e agli alimenti che ne sono stati addizionati per riuscire a raggiungere la dose giornaliera consigliata.[16]
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    Assumi le giuste quantità di iodio. Lo iodio è essenziale per garantire la salute e l'equilibrio del metabolismo cellulare e delle funzioni tiroidee. Coloro che presentano una carenza di iodio rischiano di sviluppare il gozzo.
    • Sale iodato, fagioli di soia, verdure che appartengono alla famiglia delle crucifere (come cavolini di Bruxelles e cavolfiore), patate dolci, pesce e frutti di mare contengono iodio.[17]
    • Il fabbisogno di iodio non ti autorizza ad abusare con le quantità di sale aggiunte ai tuoi piatti. Molti dei cibi che portiamo sulle nostre tavole sono già ricchi di sodio, sostanza che in eccesso può causare ipertensione, attacchi cardiaci e altre patologie cardiovascolari. Ricorda inoltre che buona parte del sale aggiunto ai prodotti già pronti non è iodato.[18] Per la salute generale del tuo corpo, è consigliabile minimizzare le dosi di sale assunte.
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    Valuta di assumere un integratore di vitamina D. La vitamina D favorisce l'assorbimento di calcio diventando essenziale per la buona salute delle ossa. Solo pochi alimenti contengono vitamina D, ma il corpo umano è in grado di produrla in autonomia quando viene esposto al sole.
    • I cibi ricchi di vitamina D includono i pesci grassi, come aringhe e sgombri. I vegetariani che non mangiano pesce possono affidarsi ai prodotti arricchiti artificialmente con la vitamina D, tra cui possiamo trovare latticini, latte di soia e di riso, cereali per la colazione e margarina. Per conoscere con esattezza i quantitativi di vitamina D contenuti nei cibi che ne sono stati addizionati, leggine attentamente le etichette.
    • Coloro che si espongono solo raramente al sole o non mangiano una quantità sufficiente di alimenti che contengono vitamina D potrebbero avere la necessità di assumerla attraverso un integratore di origine vegetale.[19]
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    Tieni sotto controllo le tue porzioni. Per un vegetariano, riuscire a sopperire al proprio fabbisogno nutrizionale giornaliero può significare dover assumere un'abbondante quantità di alimenti specifici. Fai attenzione però, questo non significa che puoi permetterti di mangiare tutte le patatine fritte e la pizza che vuoi solo perché non mangi la carne.
    • La piramide alimentare vegetariana e le etichette apposte sui cibi forniscono molteplici informazioni utili riguardo alle porzioni consigliate, consentendoti di tenere sotto controllo le quantità di calorie e di nutrienti assunte.
    • Visualizzare il volume delle tue porzioni potrebbe essere utile[20], per esempio una porzione di pasta o di frutta dovrebbe essere grande quanto una palla da tennis.

Parte 3
Mantenere uno Stile di Vita Vegetariano

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    Inizia con dei piccoli passi e muoviti gradualmente verso la meta. Scegliere di escludere alcuni alimenti significa dover modificare il tuo stile di vita. Sebbene sia possibile compiere un cambiamento netto e improvviso, il modo migliore per riuscire a mantenere nel tempo il tuo nuovo stile di vita è quello di iniziare a incorporare quotidianamente un pasto vegetariano nella tua routine, incrementandone gradualmente il numero con il passare delle settimane.[21]
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    Esplora e impara ad apprezzare i sostituiti della carne. Se ti piace cimentarti in cucina, prova a preparare alcune delle tue ricette vegetariane preferite, tra cui per esempio degli spaghetti al pomodoro. Contemporaneamente inizia ad assaggiare alcuni prodotti di origine vegetale finora sconosciuti, tra cui seitan e tofu, e prova a sostituire gradualmente il normale latte vaccino con quello di mandorle o di riso, per esempio per preparare un delizioso frullato mattutino. Quando mangi fuori casa, ordina la versione vegetariana dei tuoi piatti preferiti, optando per esempio per un burrito farcito con le verdure grigliate anziché con la carne. Effettua le tue scelte in base al gruppo di alimenti che desideri evitare, le alternative possono derivare da cibi di origine vegetale sia freschi che trattati:
    • Le alternative vegetali a carne e pollame includono: legumi, tofu, tempeh, soia testurizzata e prodotti della linea Quorn (il cui ingrediente chiave è il fungo Fusarium venenatum).
    • Le principali alternative al latte vaccino derivano da: soia, riso, cocco, lino, canapa, mandorle e girasoli.
    • Le alternative ai prodotti caseari, come yogurt e formaggi, derivano da una combinazione di alimenti vegetali.
    • Gli alimenti sostitutivi delle uova includono prodotti trattati e cibi singoli, tra cui tofu cinese, farina di semi di lino, puree di frutta (come mele o banane), yogurt o latticello, eccetera.
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    Varia la tua dieta per prevenire la noia. Essere un vegetariano non significa affatto mangiare solo insalata a ogni singolo pasto. Variare le tue ricette non solo ti consentirà di assumere una quantità sufficiente di nutrienti, ti aiuterà anche a rimanere fedele al tuo nuovo stile di vita.
    • Sottoscrivi un abbonamento a una rivista di cucina vegetariana o iscriviti a un blog.
    • Visita la biblioteca della tua città e sfoglia i libri di cucina vegetariana.
    • Fai la spesa al mercato agricolo locale e chiedi ai venditori come preparare al meglio i loro prodotti.
    • Recati in un ristorante etnico per provare una nuova cucina e assaggia qualche piatto vegetariano.[22]
    • Visita un supermercato di prodotti biologici e acquista qualche piatto già pronto oppure osservali per trarne nuova ispirazione.
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    Segui le linee guide dettate dagli scienziati del campo della salute. I ricercatori concordano sul fatto che una dieta sana, onnivora o vegetariana che sia, deve basarsi su pasti cucinati a casa propria per poterne conoscere con esattezza il contenuto. È altresì importante evitare le bevande e i cibi confezionati, bere acqua in abbondanza ed essere consapevole delle quantità ingerite e delle sensazioni derivanti dai propri pasti.[23]

Consigli

  • Quando acquisti le verdure fresche, fai attenzione alle quantità calcolando con precisione le dosi necessarie per preparare i tuoi pasti. In questo modo eviterai inutili sprechi e sarai certo di portare in tavola solo prodotti appena colti.
  • Valuta di assumere un integratore multivitaminico.
  • Fai la spesa al mercato agricolo locale e scegli i prodotti di stagione. Le verdure che provengono dal territorio circostante tendono a essere maggiormente ricche di nutrienti perché vengono colte a maturazione completa e non sono soggette a lunghi viaggi.[24]
  • La gelatina viene preparata usando le cartilagini animali. Se vuoi evitarla, leggi con attenzione l'elenco degli ingredienti stampato sulle etichette.

Avvertenze

  • Non presumere che una dieta vegetariana ti renda immune alle patologie di origine alimentare. Un report dei "Centri per la prevenzione e il controllo delle malattie" del 2013 afferma che la probabilità che i vegetali causino malattie è pressoché identica a quella della carne.[25]

Riferimenti

  1. http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/nutrition_&_eating_concerns/being_a_vegetarian.php
  2. http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/nutrition_&_eating_concerns/being_a_vegetarian.php
  3. http://youngwomenshealth.org/2013/12/05/vegetarian-diet/
  4. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits
  5. http://www.choosemyplate.gov/printpages/MyPlateFoodGroups/ProteinFoods/food-groups.protein-foods-amount.pdf
  6. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/calcium.html
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  8. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002411.htm
  9. http://www.vitaminab12.it/riboflavina-vitamina-b2/
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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