Tonificare e scolpire gli addominali potrebbe sembrarti un'impresa titanica, ma con la dieta e gli esercizi giusti, puoi raggiungere il risultato sperato in un mese. La chiave del successo è la regolarità. Leggi questo articolo per sapere quali sono gli esercizi più indicati per allenare i muscoli dell'addome e del core e come ridurre il più possibile la quantità di grasso accumulato in quella zona del corpo.

Metodo 1 di 2:
Esercizi per Scolpire gli Addominali

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    Calcola innanzitutto la percentuale di massa grassa del tuo corpo per sapere se hai bisogno di dimagrire. Se hai del grasso in eccesso, i muscoli addominali non saranno visibili nemmeno se ti impegnerai al massimo per allenarli. È per questa ragione che dovresti calcolare in modo accurato la percentuale di massa grassa del tuo corpo prima di iniziare l'allenamento. Se il valore è superiore alla norma, significa che la prima cosa da fare è cercare di perdere peso.[1]
    • Puoi calcolare la percentuale di massa grassa del tuo corpo inserendo i tuoi dati (genere, altezza e alcune misure) in un calcolatore online, per esempio usando questo sito.
    • Se sei un uomo, la tua percentuale di massa grassa dovrebbe essere compresa tra il 6 e il 13%.[2]
    • Se sei una donna, i valori ideali sono quelli compresi tra il 12 e il 20%.[3]
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    Esegui degli esercizi che consentono di sviluppare il muscolo retto dell'addome. Si tratta del muscolo responsabile della comparsa della cosiddetta "tartaruga". Per raggiungere tale risultato, dovrai allenarlo in modo che diventi gradualmente più tonico, forte ed elastico. Alcuni esercizi efficaci per sviluppare il muscolo retto dell'addome sono:[4]
    • Crunches – esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna;
    • Plank – esegui 5 ripetizioni, cercando di mantenere la posizione il più a lungo possibile;
    • Sit-up – esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna;
    • Chin-up – esegui 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna;
    • Leg raises – esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
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    Esegui degli esercizi che consentono di allenare i muscoli profondi del core. Se stai cercando di avere gli addominali a tartaruga, è importante esercitare anche i muscoli profondi. Essi svolgono la funzione di fondamenta per quelli superficiali. Ecco un elenco di esercizi efficaci per sviluppare i muscoli profondi del core:[5]
    • Ponte - esegui 2-3 serie da 12 ripetizioni ciascuna;
    • Flessioni sulle ginocchia usando la palla da ginnastica - esegui 2-3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna;
    • Plank laterali con la palla da ginnastica - esegui 5 ripetizioni, cercando di mantenere la posizione il più a lungo possibile;
    • Sforbiciate - esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna;
    • Bicicletta a terra - esegui 3 serie da 15 ripetizioni.
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    Includi una parte di esercizio cardiovascolare negli allenamenti se hai la necessità di perdere peso. Alcuni esercizi cardio ad alta intensità possono aiutarti a bruciare i grassi per rendere i muscoli addominali più visibili. Se la percentuale di massa grassa del tuo corpo è superiore alla norma, è importante affiancare un'attività cardio agli esercizi che servono per sviluppare i muscoli dell'addome e del core. Alcune attività idonee per riuscire a dimagrire sono:
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    Allenati 6 giorni a settimana per 45 minuti a sessione. Dato che stai provando a ottenere gli addominali scolpiti in un mese, è necessario mantenere un ritmo di allenamento vigoroso. Esercitare i muscoli dell'addome e del core, e svolgere un'attività cardio se occorre, per 45 minuti sei giorni a settimana dovrebbe aiutarti a raggiungere l'obiettivo di avere gli addominali a tartaruga.[6]
    • Dedica ogni sessione di allenamento a uno scopo diverso. Per esempio il lunedì potresti eseguire una varietà di esercizi per tonificare gli addominali, come crunches, plank e sit-up, mentre il martedì potresti svolgere una pluralità di esercizi per sviluppare i muscoli del core, come le sforbiciate, i plank laterali e il ponte.
    • Se stai cercando di perdere peso oltre a scolpire gli addominali, potresti decidere di dedicare due o più giorni alla settimana a un'attività cardiovascolare.
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Metodo 2 di 2:
Modificare la Dieta

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    Mangia una maggior quantità di alimenti ricchi di proteine. Queste ultime sono dei "mattoni" essenziali per la crescita dei muscoli. Se vuoi ottenere gli addominali scolpiti in un mese, puoi decidere di mangiare quotidianamente circa 0,8-1,6 grammi di proteine ogni chilo di peso corporeo per aiutare i muscoli addominali a diventare più massicci e più forti.[7] Tra gli alimenti salutari ricchi di proteine ci sono:[8]
    • Pesce;
    • Legumi;
    • Yogurt magro;
    • Fiocchi di latte;
    • Frutta secca;
    • Uova.
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    Includi una maggior quantità di carboidrati complessi nella tua dieta. Contribuiranno ad alimentare il corpo durante gli allenamenti, dandoti la carica necessaria per continuare. Dovresti fare in modo che circa il 50% delle calorie che assumi giornalmente provenga dai carboidrati.[9] Prediligi i carboidrati complessi, contenuti negli alimenti ricchi di fibre e amidi, dato che sono più salutari rispetto a quelli semplici. Tra gli alimenti che apportano carboidrati complessi ci sono:[10]
    • Cereali integrali;
    • Frutta e verdura;
    • Legumi.
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    Mangia una maggior quantità di alimenti che contengono grassi sani. Forse non sai che non tutti i grassi sono da condannare: alcuni infatti fanno bene alla salute e possono aiutarti ad avere gli addominali a tartaruga. I grassi sani, come quelli insaturi, mettono in moto il metabolismo e aiutano l'organismo ad assorbire le sostanze nutritive.[11] Dovresti fare in modo che circa il 15-20% delle calorie che assumi ogni giorno provenga dai grassi sani.[12] I cibi che li contengono includono:
    • Avocado;
    • Noci;
    • Olio extravergine di oliva;
    • Burro di mandorle.
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    Evita gli alimenti trattati perché fanno male al tuo organismo. Molti prodotti industriali come biscotti, patatine, insaccati e cibi da fast food, contengono un'elevata percentuale di zuccheri, sodio e grassi nocivi per la salute. Se la dieta quotidiana include molti alimenti trattati, è inevitabile ingrassare. Ricorda che il grasso addominale cela totalmente i muscoli sottostanti, quindi impara a evitare questo tipo di alimenti nocivi.[13]
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    Bevi molta acqua ogni giorno. Dato che dovrai allenarti praticamente tutti i giorni della settimana, è importante iniziare a bere più acqua per evitare il rischio che il corpo si disidrati. Bere molta acqua serve anche a prevenire il gonfiore addominale, che potrebbe nascondere la tanto auspicata tartaruga.[14] Oltre a bere otto bicchieri d'acqua al giorno, come raccomandato dai medici, dovresti aggiungere:[15]
    • 450-600 ml d'acqua 1-2 ore prima dell'inizio dell'allenamento;
    • 250-300 ml d'acqua 15 minuti prima dell'inizio dell'allenamento;
    • 250 ml d'acqua ogni 15 minuti durante l'allenamento;
    • Bevi solamente dell'acqua ed evita le bevande zuccherate e gli energy drink.
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    Tieni un diario alimentare. Se vuoi ottenere addominali scolpiti in un mese, è essenziale attenerti scrupolosamente a una dieta sana. Prendere nota di tutto quello che mangi ogni giorno può aiutarti a compiere delle scelte rigorose. È anche un buon metodo per monitorare quante calorie assumi se stai cercando di dimagrire.
    • Se non vuoi utilizzare un diario, puoi scaricare una app sul telefonino che ti consenta di tenere traccia di tutto quello che mangi ogni giorno. Ce ne sono diverse tra cui puoi scegliere.
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Consigli

  • Prima di iniziare, cerca di capire perché vuoi ottenere gli addominali scolpiti. Se vuoi tenerti in forma o avere un aspetto migliore quando indossi il costume da bagno è una scelta corretta, ma se lo stai facendo solo perché qualcun altro ti ha detto che dovresti, allora non avrai la motivazione che ti serve per rimanere disciplinato e costante.
  • Una tabella motivazionale arricchita con delle fotografie può incentivarti a rimanere costante nello svolgere esercizio fisico e nel compiere le scelte giuste a tavola. Fai una ricerca su internet per trovare delle immagini che ti stimolino a raggiungere i tuoi obiettivi. Crea una tabella da appendere al muro; puoi anche fotografarla con il telefonino per poterla guardare anche quando sei fuori casa nei momenti in cui non ti senti motivato.

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Informazioni su questo wikiHow

Laila Ajani
Co-redatto da
Fitness Trainer
Questo articolo è stato co-redatto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo. Questo articolo è stato visualizzato 71 363 volte
Categorie: Fitness Personale
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