Come Ottenere Gambe Più Muscolose

In questo Articolo:Esercizi per i Muscoli delle GambeUsare Tecniche Adatte per Aumentare la Massa MuscolareMangiare per Diventare Più Muscoloso6 Riferimenti

Se hai le gambe magre, puoi eseguire molti esercizi per renderle più muscolose. Ricorda che la ginnastica da sola non basta: per ottenere buoni risultati, dovrai usare la tecnica giusta e allenarti regolarmente, oltre ad assumere le calorie sufficienti per aumentare la massa muscolare. Continua a leggere l'articolo se vuoi conoscere le misure da adottare per avere gambe forti e resistenti.

Parte 1
Esercizi per i Muscoli delle Gambe

  1. 1
    Esegui gli squat col bilanciere. È l'esercizio migliore se vuoi ingrandire i quadricipiti perché ti permette di lavorare con la maggior parte dei muscoli delle cosce. Tieni un bilanciere sulle spalle con un peso che ti consenta di eseguire 10-12 ripetizioni.
    • Stai dritto, tenendo i piedi alla distanza delle spalle.
    • Fletti le ginocchia e abbassati in modo che le cosce siano parallele al pavimento.
    • Mantieni la posizione per 10 secondi.
    • Raddrizza le gambe per ritornare nella posizione di partenza.
    • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
  2. 2
    Esegui le estensioni delle gambe (leg extension). Carica l'apposita macchina con il peso massimo che riesci a sollevare e fai circa 10 ripetizioni.
    • Accomodati sulla macchina con le ginocchia piegate e i piedi sotto la barra inferiore.
    • Distendi le gambe per sollevare il peso, quindi piegale per abbassarlo.
    • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
  3. 3
    Esegui i leg curl in piedi. Dovrai usare l'apposita macchina (leg curl): ti permetterà di sollevare il peso con un cavo legato alla caviglia. Caricala con il peso massimo che riesci a sollevare per effettuare 10 ripetizioni.[1]
    • Aggancia il cavo alla caviglia utilizzando l'apposita cinghia.
    • Afferra la barra di sostegno con le mani.
    • Fletti il ginocchio portando il piede verso il fondoschiena in modo da sollevare il peso. Distendilo e rimettilo a terra.
    • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni, quindi passa all'altra gamba.
  4. 4
    Esegui i leg curl in posizione prona. Questo esercizio serve ad allenare i muscoli delle gambe con un'angolazione diversa. Carica la macchina con il peso massimo che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.[2]
    • Stenditi sulla panca a pancia in giù, tenendo le gambe distese e le caviglie sotto la leva.
    • Piega le ginocchia e solleva la leva verso il corpo.
    • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.
  5. 5
    Esegui gli stacchi da terra con bilanciere a gambe tese (stiff-legged deadlift). Questo esercizio fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, garantendoti gambe più toniche. Carica il bilanciere con il peso massimo che riesci a sollevare per 10 ripetizioni.[3]
    • Stai dritto, tenendo i piedi alla distanza delle spalle.
    • Piegati all'altezza della vita, tenendo le gambe diritte, e afferra il bilanciere con le mani.
    • Senza piegare le gambe, solleva il bilanciere fino alle cosce.
    • Riportalo a terra.
    • Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Parte 2
Usare Tecniche Adatte per Aumentare la Massa Muscolare

  1. 1
    Concentrati sull'intensità. Anche se eseguirai molto scrupolosamente tutti gli esercizi della scheda, non noterai grossi risultati se non aumenti l'intensità dell'allenamento. Per poter accrescere la massa magra, devi rompere le fibre muscolari in maniera tale che, quando si riparano, formino fibre più dense e forti. Questo vuol dire che devi allenarti al massimo della tua potenza, ogni volta.
    • Per ogni esercizio, usa il peso massimo che riesci a sollevare in base alla modalità corretta per circa 10 ripetizioni. Se lo alzi facilmente per 15 ripetizioni, è troppo leggero. Se non riesci a sollevarlo per più di 5 volte, vuol dire che è troppo pesante.
    • Col passare delle settimane, dovrai incrementare il carico per mantenere alta l'intensità dell'allenamento. I risultati si fermeranno se non aumenti il peso man mano che i muscoli si ingrossano e diventano più forti.
  2. 2
    Usa la forza esplosiva. Se esegui gli esercizi rapidamente – anziché lentamente – impiegando la forza esplosiva, sarai in grado di aumentare la massa muscolare.[4] Inoltre, in questo modo riuscirai a completare più ripetizioni. Invece di allenarti lentamente, aumenta l'intensità completando le serie il più velocemente possibile.
  3. 3
    Non fossilizzarti. È importante modificare la scheda dell'allenamento ogni due settimane affinché i muscoli non si abituino agli esercizi così tanto da smettere di crescere. Mantenuti in uno stato di "shock", saranno costretti a rompersi e rigenerarsi diventando più forti e robusti.
    • Se nel corso di una settimana ti sottoponi a un duro allenamento basato su squat, leg extension e leg curl, nella settimana seguente esegui gli stacchi da terra con bilanciere a gambe tese, i leg curl in posizione prona e altri squat.
    • Un altro modo per evitare di cadere in una fase di stallo consiste nell'aumentare il carico, perciò non abituarti a usare pesi troppo leggeri.[5]
  4. 4
    Riposati tra un allenamento e l'altro. I muscoli hanno bisogno di riposare e rigenerarsi quando non fai potenziamento. Puoi continuare ad allenarti, ma evita di affaticare le gambe.
    • Prova a nuotare, camminare, giocare a pallacanestro o tennis se vuoi allenare le gambe tra una sessione di pesi e l'altra.
    • Assicurati di dormire a sufficienza per dare al corpo il tempo di riprendersi.

Parte 3
Mangiare per Diventare Più Muscoloso

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    Opta per alimenti ipercalorici naturali. Avrai bisogno di molte calorie per favorire la crescita muscolare delle gambe, che sono gli arti più grandi del corpo. Fai pasti abbondanti preparati con cibi di alta qualità che nutrono il corpo e ti fanno sentire sazio e soddisfatto.
    • La carne, i cereali integrali, i legumi, la verdura, la frutta fresca e quella secca sono tutte ottime fonti alimentari da consumare quando segui un programma di potenziamento della massa muscolare.
    • Mangia più di quanto pensi di avere bisogno. Quando ti alleni intensamente, hai bisogno di molte calorie e probabilmente dovrai fare almeno 5 pasti abbondanti al giorno.
    • Evita le calorie vuote provenienti da cibi pronti, dolci, patatine e altri snack che ti appesantiscono, ma ti lasciano privo di energie.
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    Fai il pieno di proteine. Le proteine sono fondamentali per l'aumento della massa muscolare, perciò assicurati di consumarne in abbondanza a ogni pasto. Manzo, maiale, pollo, pesce e agnello sono tutte ottime scelte. Le uova e i legumi sono varianti eccellenti per chi non mangia molta carne.
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    Prova gli integratori di creatina. Secondo alcune persone, è possibile accelerare il potenziamento muscolare assumendo la creatina. Si tratta di un acido azotato organico presente in natura nei vertebrati che aiuta a fornire energia a tutte le cellule del corpo, soprattutto a quelle dei muscoli, mediante la concentrazione di ATP (adenosintrifosfato).
    • La creatina viene venduta in polvere. Mescolala con l'acqua e bevi la soluzione 2-3 volte al giorno.
    • Assunta in dosi da 20 grammi al giorno per periodi prolungati, non comporta controindicazioni per la salute. Leggi sempre le indicazioni riportate sulla confezione.[6]

Consigli

  • Usa correttamente tutte le macchine per il sollevamento pesi e impiega tutta la tua forza. In questo modo, otterrai gambe più muscolose.
  • Se non hai mai sollevato pesi prima d'ora, dovresti cercare l'aiuto di un fisioterapista o di un personal trainer per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi.

Avvertenze

  • Se non ti sei mai allenato prima d'ora o ti è stata diagnosticata una malattia cronica, consulta il medico prima di provare a irrobustire le gambe. In alcuni casi, l'allenamento e il regime alimentare necessari per potenziare i muscoli possono nuocere alla salute.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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