Come Ottenere Velocemente Gambe Snelle

In questo Articolo:Iniziare una Routine Semplice e RegolareAltri Esercizi per le Gambe che Puoi fare senza Andare in PalestraEsercizi che puoi Fare in PalestraConsigli per la DietaConsigli Generali

Pensi di avere le gambe grasse? Vuoi entrare nei tuoi nuovi pantaloncini o jeans attillati o stare bene in costume? Anche tu puoi avere le gambe magre, se ti allenerai duramente e mangerai bene! Ricorda che non potrai perdere peso solo nelle gambe; dovrai avere come obiettivo una perdita di peso generale, e alla fine otterrai il tuo risultato.

Parte 1
Iniziare una Routine Semplice e Regolare

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    Cammina 4-5 minuti per riscaldare i muscoli.
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    Fai jogging per dieci minuti o un chilometro e mezzo. Puoi sostituire questo esercizio, con 7-10 minuti di salto della corda, ma assicurati di eseguire questo esercizio in modo corretto.
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    Solleva le gambe in modo alternato fino a colpire i glutei con i piedi.
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    Esegui uno skip, correndo e portando le ginocchia all'altezza della vita.
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    Cammina per 5 minuti per rallentare il tuo battito cardiaco.

Parte 2
Altri Esercizi per le Gambe che Puoi fare senza Andare in Palestra

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    Vai in bicicletta. Il ciclismo è un ottimo modo per bruciare grassi e sostituirli con massa muscolare. Secondo alcune stime, se pesi 60 kg, brucerai tra le 350 e le 600 in un'ora di bicicletta, secondo la tua velocità.[1] Questo valore fa del ciclismo un ottimo modo per perdere peso. Esistono molti modi per usare una bicicletta e ottenere gambe più magre:
    • Fai un normale giro in bicicletta. Vai in bici fino all'alimentari o al supermercato invece di guidare. Vai al lavoro in bici invece di usare i mezzi pubblici. Con un semplice giro in bici, a circa 15 km/h, puoi bruciare 350-500 calorie, secondo il tuo peso.[1]
    • Usa una cyclette, a casa o in palestra. È un esercizio più leggero, per cui brucerai 325-450 calorie l'ora, secondo il tuo peso.[1]
    • Segui un corso di spinning. I corsi di spinning sono sfiancanti, ma molto utili. Il vantaggio di questo esercizio è che brucerai molte calorie: una persona di 65 kg può bruciare circa 850 calorie in un'ora di spinning molto intenso.[2] Il rovescio della medaglia è che lo spinning è abbastanza monotono e dovrai spingerti al
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    Esegui dei leg roll. I leg roll sono facili, efficaci e puoi farli comodamente a casa. Non sono un esercizio che ti permetterà di bruciare molte calorie, ma è molto meglio di non fare niente.
    • Sdraiati sul fianco destro e metti il braccio sinistro sul pavimento di fronte a te per sostenere il tuo peso e rimanere in equilibrio. Alza la gamba sinistra al livello dell'anca. Immagina che la tua gamba si trovi in una botte, e con le dita dei piedi cerca di tracciare la circonferenza della botte. La tua gamba eseguirà un moto circolare. Completa 80 cerchi, e passa all'altra gamba.
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    Esegui degli squat. Gli squat sono un esercizio molto versatile. Puoi usare moltissime tecniche diverse, che seguono tutte lo stesso principio di base, ed ottenere risultati diversi. Quando esegui uno squat, usare la tecnica giusta è importante.
    • Squat standard:
      • Con le gambe alla larghezza delle spalle, porta lentamente i glutei verso il basso, piegando le ginocchia e tenendo le braccia distese di fronte a te.
      • Piega leggermente la schiena, ma tieni il busto eretto.
      • Porta i glutei più in basso che puoi, reggendo il peso con i muscoli delle gambe.
      • Espira lentamente ed usa anche e gambe, non la schiena, per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per tre serie da venti.
    • Esegui degli Squat belga con un manubrio o un altro peso:
      • Usando entrambe le mani, tieni un peso davanti al petto.
      • Mettiti in piedi di fronte a una panca, alza verso la schiena la tua gamba destra in modo che sia parallela al suolo e poggi comodamente sulla panca. La tua coscia e il tuo ginocchio dovrebbero formare un angolo di 90 gradi.
      • Piegati eseguendo uno squat, piegando la gamba destra, in modo che il ginocchio destro arrivi quasi a toccare il suolo.
      • Esegui un movimento esplosivo verso l'alto. Ripeti per tre serie da dieci. Ripeti usando la gamba opposta.
    • Jump squat:
      • Esegui un normale squat standard e fermati nella posizione più bassa.
      • Invece di ritornare alla posizione di partenza, salta il più alto possibile, atterrando con entrambi i piedi.
      • Ripeti con attenzione per tre serie da venti. Questi squat possono affaticare le ginocchia.
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    Fai lavorare le gambe con altri esercizi. Esistono molti ottimi esercizi che puoi fare per bruciare i grassi e costruire i muscoli. Eccone alcuni:
    • Affondi. Con un peso da 2-4 kg in ogni mano, esegui un affondo frontale con una gamba e avvicina l'altro ginocchio al terreno. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
    • Pressioni con l'interno coscia. Sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul terreno. Metti una palla di gomma di dimensioni medie (o un asciugamano annodato) tra le gambe e stringila per 30 secondi. Allenta la pressione e ripeti.
    • Estensioni con le anche. Inginocchiati su un tappetino con i gomiti sul terreno. Alza la gamba e stendila completamente dietro al tuo corpo. Piega la gamba e avvicinala a te in modo da toccare leggermente la parte posteriore dell'altro ginocchio. Distendi nuovamente la gamba e ritorna in posizione. Ripeti con l'altra gamba.

Parte 3
Esercizi che puoi Fare in Palestra

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    Il nuoto è un ottimo esercizio per tutto il corpo. Fai delle vasche a stile libero. Impara a eseguire una virata in modo da non doverti fermare quando termini una vasca. Nuotare è un modo eccezionale per bruciare grassi e costruire muscoli nelle gambe, oltre a essere un ottimo esercizio cardiovascolare. Brucerai circa 500 calorie in un'ora di stile libero a velocità media.[3]
    • Diversi stili per diversi obiettivi. I diversi stili di nuoto bruciano valori differenti di calorie. Lo stile a farfalla è quello più dispendioso, il dorso quello che ti farà bruciare meno calorie.
    • Tieni a mente che la quantità di calorie che bruci in un'ora cambia in base all'età, al tono muscolare, al livello di fitness, al peso, all'intensità dell'allenamento e altri fattori.
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    Usa l'ellittica. L'ellittica è un macchinario dall'aspetto strano sul quale puoi correre; ha dei supporti per le mani che si muovono mentre corri. Una persona di 60 kg che si allena con media intensità su un'ellittica per un’ora, può bruciare circa 670 calorie.[4]
    • Quando usi un'ellittica, non utilizzare l'opzione salita se non vuoi rinforzare i muscoli delle cosce. Anche se brucerai molte calorie, le tue cosce saranno più grandi grazie ai muscoli.
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    Segui un corso di danza o di zumba. Zumba è un programma di fitness creato da un ballerino e coreografo colombiano. Una persona di 60 kg brucerà circa 570 calorie durante un'ora di zumba.[5] Un ballerino brucerà un valore leggermente inferiore, circa 380 calorie.
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    Inizia a praticare uno sport. In palestra potrai conoscere altre persone con i tuoi stessi interessi e motivazioni che cercano di divertirsi e perdere peso. In ordine di quantità di calorie bruciate, gli sport seguenti ti aiuteranno a perdere peso in braccia e gambe:
    • Con il Basket a tutto campo brucerai circa 800 calorie.[6]
    • Con il calcio agonistico brucerai circa 740 calorie.[6]
    • Andando sui pattini brucerai circa 675 calorie e con l'hockey su ghiaccio circa 575.[3]
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    Corri o cammina su un tapis roulant. Può sembrarti noiosissimo, ma il tapis roulant può essere efficace se è l'unico esercizio che scegli di fare. Camminare per un'ora a 5 kmh, ti consentirà di bruciare circa 230 calorie se pesi 60 kg.[7] Correndo a 8 kmh, ne bruceresti 661.[8]

Parte 4
Consigli per la Dieta

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    Tieni traccia delle calorie che assumi. Per dimagrire è necessario bruciare quotidianamente più calorie di quelle che introduci nel tuo organismo. Per esempio, per smaltire circa mezzo chilo di peso, devi riuscire a bruciare 3.500 calorie. Per assicurartene, registra quante calorie assumi e quanto esercizio fai. Puoi usare un diario o un fitness tracker online.
    • Perdere mezzo chilo alla settimana è un obiettivo sicuro e piuttosto realistico. Suddividi questo obiettivo in traguardi più piccoli da raggiungere ogni giorno. Puoi per esempio decidere di tagliare 500 calore al giorno o di bruciare più calorie quotidianamente.
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    Mangia più proteine e meno carboidrati. Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. Le fonti di proteine magre includono pesce, pollo, tofu e tacchino.
    • Stai alla larga dai carboidrati semplici dei prodotti lavorati o raffinati.[9] Questi includono:
      • Dolciumi
      • Bibite gassate zuccherate, come la Coca Cola
      • Sciroppi
      • Zuccheri
    • I carboidrati complessi sono più accettabili, anche se non dovrebbero superare il 60% del tuo apporto calorico giornaliero.[9] Tra i carboidrati complessi troviamo:
      • Legumi
      • Amido
      • Pane e cereali integrali
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    Mangia più frutta e verdura. La frutta e la verdura ti offriranno le fibre alimentari che ti servono, che ti aiuteranno a ridurre il grasso in eccesso. Contengono inoltre vitamine e minerali essenziali, e sono un occasione per rompere la monotonia della tua dieta.
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    Bevi acqua invece di bibite zuccherate. Molti dottori consigliano agli uomini di bere 3 litri d'acqua al giorno, e alle donne 2,5 litri.[10] L'acqua aiuterà il tuo sistema immunitario, la tua pelle e ti consentirà di gestire meglio le tue riserve di energia.
    • Probabilmente lo sai già, ma devi evitare i succhi, le bibite e altre bevande zuccherate se vuoi perdere peso. Gli zuccheri, sono carboidrati semplici, e assumerne troppi ti porterà ad assumere troppe calorie. Bevi un bicchiere d'acqua piuttosto! Noterai la differenza.
    • Il tè verde (non zuccherato) è un altro ottimo sostituto per le bibite zuccherate. Il tè verde contiene molti antiossidanti, e aiuterà il tuo corpo a combattere i radicali liberi, che favoriscono i segni dell'invecchiamento.[11]
      • Se stai cercando di mangiare meno, bevi una tazza di tè verde prima dei pasti. Noterai che ti sentirai sazio più velocemente.
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    Mangia i grassi giusti. Il buon senso ci dice che se vogliamo perdere peso, dobbiamo limitare i grassi. Ma non è sempre così. Integrare nella tua dieta i grassi giusti ti darà energia e favorirà l'assorbimento delle vitamine.
    • Mangia i salutari acidi grassi omega-3. Gli omega-3 servono a regolare la coagulazione, a costruire le membrane cellulari e favoriscono la salute delle cellule. Tra i cibi ricchi di omega-3 troviamo:[12]
      • Pesce, soprattutto salmone
      • Frutta secca e semi, soprattutto semi di lino.
      • Verdure a foglia, soprattutto broccoli cinesi e spinaci.
    • Evita i grassi saturi come il burro, il grasso di cottura, il lardo e lo strutto.[13]
    • Evita i grassi trans, che puoi trovare nei grassi vegetali, nella margarina, nei biscotti, nelle merendine e in altri cibi che contengono o sono fritti in oli idrogenati.[13]
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    Mangia porzioni più piccole. Prendi l'abitudine di mangiare poco e spesso. Prova a fare cinque pasti al giorno. Due di questi pasti dovrebbero essere dei piccoli spuntini, con verdure saltate o frutta secca.
    • Prova a mangiare di più al mattino che alla sera. Hai mai sentito la frase "Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero?" Questo perché il tuo metabolismo rallenta quando si avvicina l'ora di andare a dormire, favorendo la creazione di depositi di grasso in seguito a pasti notturni.[14]
    • Bevi acqua prima dei pasti. Avere questa abitudine può dare come risultato la minore assunzione di calorie durante i pasti che alla fine si tradurrà in perdita di peso. Questo avviene probabilmente perché l'acqua può dare la sensazione di pienezza e di conseguenza non è più necessaria la stessa quantità di cibo per sentirsi sazi.

Parte 5
Consigli Generali

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    Non pensare di riuscire a perdere peso solo nelle gambe. Il corpo converte i grassi in energia quando ti alleni senza le giuste riserve di energia. Sfortunatamente, il corpo converte il grasso dove preferisce, e non da dove desideri tu. Pensaci: non hai mai visto una persona con gambe molto magre e una pancia prominente. Esistono solo persone magre e persone meno magre.
    • L'allenamento mirato, cioè esercitare solo una parte del tuo corpo, ha i suoi vantaggi (tonificazione) e svantaggi (frustrazione per la mancata scomparsa del peso). Non pensare che gli esercizi per le gambe ti consentiranno di ottenere delle gambe magre senza perdere peso.
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    Non digiunare. Molte persone che vogliono perdere peso commettono questo errore. Il loro ragionamento è questo: le calorie sono accumulate nei depositi di grasso quando il corpo non le usa; le calorie derivano dal cibo; se digiunassi assumerei meno calorie, e in questo modo non potrebbero crearsi depositi di grasso. E' un ragionamento errato.
    • Cosa accade quando una persona digiuna? Il corpo si adatta alla mancanza di cibo, il tuo metabolismo rallenta per risparmiare energia, e brucerai i tessuti magri prima del grasso, perché l'organismo cercherà di conservare le sue riserve in vista di un periodo di digiuno.[15]
    • Se riesci a perdere peso digiunando, il tuo corpo riprenderà tutto il grasso perso non appena ricomincerai a mangiare, e dovrai farlo per forza se non vuoi rischiare gravi problemi di salute. Perché accade? Perché il tuo metabolismo sarà ancora rallentato dal digiuno, e mangiare le stesse calorie che ingerivi prima di perdere peso, comporterà la creazione di nuovi depositi di grasso.
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    I risultati richiederanno tempo. Molte persone con buone intenzioni e forte disciplina si arrendono appena prima di riuscire a vedere dei risultati. Si impegnano al massimo per un mese, non ottengono risultati, e si arrendono. La perseveranza sarà la tua arma migliore.
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    Usa meno le gambe se sei magro, ma hai le gambe muscolose. La maggior parte delle persone che desiderano gambe magre, sono generalmente sovrappeso. Alcune persone però sono magre nelle braccia e nel torace ma non nelle gambe.
    • Allena tutto il corpo, non sono le gambe. Smetti di fare squat e inizia a fare aerobica, a nuotare e a fare zumba. Se le tue gambe sono troppo muscolose, significa che le hai allenate troppo, trascurando il resto del corpo.
    • In alcuni casi, la ragione è genetica. A volte siamo nati con le gambe tozze. Non ti potranno aiutare né esercizi, né diete, perché quelle sono le tue gambe naturali. Invece di mettere tutto te stesso in una battaglia che non puoi vincere, impara ad accettare te stesso. Ti sembrerà una frase da cioccolatini, ma servirà a sentirti più felice. Le persone che ti amano veramente guarderanno oltre le tue gambe.

Avvertenze

  • Ricorda che bruciare i grassi è importante quanto fare esercizio. Non ti serviranno a niente dei bellissimi muscoli se saranno coperti dal grasso.
  • Se sei infortunato o senti i muscoli indolenziti, non ti allenare. Dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare.
  • Non cercare di cambiare la tua linea in un giorno. Poniti degli obiettivi realistici.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Fitness Personale

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