Come Ottenere la Vitamina D dal Sole

Scritto in collaborazione con: Mohiba Tareen, MD

Sebbene sia possibile assumere la vitamina D attraverso gli integratori e alcuni alimenti, la fonte principale è l'esposizione ai raggi solari. Questo prezioso nutriente essenziale aiuta il corpo ad assimilare il calcio e permette al sistema immunitario di funzionare correttamente; una sua carenza aumenta il rischio di malattie autoimmuni, alcuni tumori, diabete, ipertensione e altre patologie.[1] Puoi aumentarne l'apporto esponendo la pelle alla luce del sole e, se non ti è possibile farlo ogni giorno, puoi prendere degli integratori.

Metodo 1 di 2:
Esporre la Pelle al Sole

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    Trascorri 5-30 minuti all'aperto, alla luce solare tra le 10:00 e le 15:00. Le cellule cutanee vengono stimolate a produrre la vitamina D dopo essere entrate in contatto con i raggi ultravioletti B (UVB). Per innescare tale processo, dovresti restare in un luogo assolato per 5-30 minuti, senza applicare una crema protettiva, nella fascia oraria compresa fra le 10:00 e le 15:00; procedi almeno due volte a settimana e cerca di scoprire viso, braccia, gambe e schiena.[2][3]
    • La posizione geografica, ad esempio la latitudine, non è molto importante in termini di quantità di raggi UVB che ricevi. Tuttavia, altri fattori come la stagione, l'ora del giorno, la nuvolosità, l'inquinamento atmosferico e il contenuto di melanina dell'epidermide hanno qualche effetto sulla capacità della pelle di assorbire la vitamina D.
    • Durante l'inverno è più difficile scoprire il viso e le braccia per 5-30 minuti mentre sei al sole, dovresti tuttavia cercare di trascorrere del tempo all'aperto anche se fa freddo.
    • Ricorda che la luce filtrata dai vetri non ha dei raggi UVB molto forti, prendere il sole in casa attraverso una finestra non garantisce pertanto un'esposizione adeguata. Devi uscire all'aria aperta e fare in modo che la pelle di viso, braccia, gambe e schiena venga "baciata dal sole".
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    Trascorsi 30 minuti applica una crema protettiva. Se rimani al sole per più di mezz'ora, dovresti spalmare un prodotto con un SPF minimo pari a 8 su ogni parte del corpo che resta esposta; se non ti proteggi, i raggi UVB aumentano il rischio di cancro.[4][5]
    • Dovresti anche accertarti che l'epidermide non si stia scottando, che non sia calda al tatto, tesa, secca o dolente; se percepisci uno qualsiasi di questi sintomi, cerca riparo all'ombra.
    • La American Academy of Dermatology raccomanda di usare una crema solare ad ampio spettro che protegga dai raggi UVA e UVB e che abbia un SPF minimo pari a 30; se sudi molto o vuoi entrare in acqua, opta per una crema resistente all'umidità.[6]
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    Se hai la carnagione scura, trascorri più tempo al sole. Le pelli scure contengono dosi maggiori di melanina e questo significa doversi esporre di più alla luce solare per assimilare la quantità necessaria di vitamina D. Dovresti passare 10-40 minuti all'aperto fra le 10 del mattino e le 3 del pomeriggio almeno due volte a settimana oppure 15 minuti ogni volta per tre sessioni settimanali; trascorso questo periodo, puoi spalmare una crema solare.[7][8]
    • La carenza di vitamina D aumenta il rischio di osteoporosi, patologie cardiache, diabete, malattie autoimmuni e cancro, inclusi quelli al colon-retto, al seno e alla prostata. Le persone di etnia africana, ispanica o indiana sono maggiormente a rischio per questi problemi di salute, devono quindi trascorrere parecchio tempo al sole per assicurarsi una dose adeguata di vitamina D.
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    Non usare i lettini abbronzanti. Potresti essere indotto a pensare che si tratti di raggi simili a quelli del sole, ma queste lampade non aiutano il corpo a produrre vitamina D e aumentano enormemente le possibilità di sviluppare un cancro alla pelle. I lettini abbronzanti fanno invecchiare prematuramente l'epidermide, indeboliscono il sistema immunitario, danneggiano gli occhi e scatenano reazioni allergiche ai raggi UVB artificiali.[9]
    • Evitali anche se non hai tempo di uscire all'aria aperta e di stare al sole durante il giorno o anche quando il clima ti impedisce di farlo. Se non puoi trascorrere almeno 5-30 minuti al sole, valuta di prendere degli integratori di vitamina D per scongiurarne una carenza.
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Metodo 2 di 2:
Integratori

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    Determina la dose giornaliera consigliata di vitamina D che puoi assumere attraverso la dieta. Dovresti sottoporti a degli esami almeno una volta all'anno per controllare i livelli di questa sostanza e assicurarti di soddisfare il fabbisogno giornaliero che varia in base all'età.[10][11]
    • I neonati da 0 a 12 mesi d'età dovrebbero prendere 400 UI/10 mcg di vitamina D al giorno;
    • Gli individui da 1 a 50 anni di età dovrebbero assumerne 600 UI/15 mcg ogni giorno;
    • Se hai fra 51 e 70 anni, dovresti mantenere una dose giornaliera di 600 UI/15 mcg;
    • Se hai più di 70 anni, assicurati un dosaggio di 800 UI/20 mcg al giorno;
    • Le donne incinte o che allattano al seno dovrebbero prenderne 600 UI/15 mcg giornalmente.
    • Ricorda che alcune persone hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamina D, come i neonati allattati al seno, gli anziani, gli individui che hanno poco accesso al sole, quelli la pelle scura, che soffrono di malattie infiammatorie intestinali, che sono obesi o in sovrappeso. Se appartieni a una di queste categorie, dovresti chiedere al dottore di monitorare la tua concentrazione di vitamina D e dovresti prendere degli integratori.
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    Chiedi al medico di consigliarti un prodotto. La maggior parte dei dottori raccomanda un tipo o una marca di integratore che puoi prendere; solitamente, quelli di vitamina D sono disponibili in due forme: vitamina D2 e D3. La D2 è sintetizzata chimicamente a partire dal lievito, mentre la D3 deriva da fonti animali.[12][13]
    • Il medico dovrebbe anche indicarti il dosaggio adatto alla tua situazione, in base alla storia clinica e all'età; in genere, consiglia 1000 UI di vitamina D3 al giorno per permettere all'organismo di assorbire la D. Potrebbe anche prescriverti una posologia di 2000 UI di vitamina D3 se sei già in trattamento con quest'ultima.
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    Non superare mai il dosaggio giornaliero raccomandato. Proprio come le altre vitamine liposolubili, anche la D può essere tossica ad alte concentrazioni; se esageri, ti esponi al rischio di anoressia, calo ponderale, patologie cardiache (ad esempio una tachicardia pericolosa). Non aumentare la quantità che assumi con l'intento di innalzarne i livelli, perché potresti scatenare delle reazioni negative.[14][15]
    • Dovresti chiedere al medico di sottoporti a degli esami almeno una volta all'anno per controllare i livelli sierici della vitamina D, per verificare che siano pari a 50 nmol/l e non troppo alti.
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    Fai attenzione quando prendi gli integratori di vitamina D in associazione con certi farmaci. Questa sostanza interagisce negativamente con alcuni principi attivi, mentre determinate medicine impediscono al corpo di assorbirla. Se stai seguendo una terapia farmacologica, parla con il medico prima di prendere gli integratori, in modo da evitare interazioni negative.[16][17]
    • I farmaci come la colestiramina, il colestipolo, l'orlistat, l'aripiprazolo, il danazolo, il sucralfato, i cardiocinetici e gli oli minerali possono causare delle complicazioni quando si assume la vitamina D; prendi gli integratori almeno due ore dopo aver assunto questi medicinali.
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Consigli

  • Incrementa l'apporto di tale nutriente essenziale mangiando alimenti fortificati, come latte, yogurt, fegato, tuorli d'uovo, formaggio e tonno in scatola.
  • Se sei in postmenopausa o hai più di 65 anni, parla con il medico prima di prendere degli integratori di magnesio e vitamina D3.

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Informazioni su questo wikiHow

Socia FAAD e Dermatologa Iscritta all'Albo
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Mohiba Tareen, MD. Mohiba Tareen è una dermatologa iscritta all'albo e fondatrice del centro Tareen Dermatology, che ha sede a Roseville, Maplewood e Faribault, nel Minnesota. La Dottoressa Tareen si è laureata all'Università del Michigan (situata ad Ann Arbor), dove è stata accolta nella prestigiosa Alpha Omega Alpha, associazione per studenti meritevoli. Durante il suo internato in dermatologia alla Columbia University di New York, ha vinto il premio Conrad Stritzler della New York Dermatologic Society ed è stata pubblicata sul New England Journal of Medicine. Ha poi ottenuto una borsa di studio che le ha permesso di specializzarsi in chirurgia dermatologica, laser e dermatologia estetica.
Categorie: Salute
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