Come Ottenere un Sonno Ristoratore

Hai difficoltà a dormire la notte? Ti alzi stanco o irrigidito? Ottenere un buon sonno ristoratore è importante per la salute nel suo complesso e aiuta ad affrontare gli impegni della giornata successiva, grazie a una mente e a un corpo ben riposati. Creando un ambiente adeguato, scegliendo la posizione giusta e impostando delle buone abitudini prima di coricarti, puoi raggiungere la qualità del riposo di cui hai bisogno.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Creare l'Ambiente Giusto per Dormire

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Scegli il materasso corretto. Alcune persone dormono meglio su un materasso sodo, mentre altre ne preferiscono uno più morbido. Devi scegliere il modello con cui ti trovi meglio.^{[1]
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Fonte di ricerca} A prescindere dal materiale o dal livello di compattezza che scegli, il materasso deve essere in grado di sostenere il corpo, ma allo stesso tempo essere comodo, in modo da poterti sentire riposato al risveglio.
- Se ti senti rigido o hai dei dolori quando ti alzi, potrebbe significare che devi procurarti un altro tipo di materasso per dormire meglio.
- Cercane uno che fornisca un adeguato sostegno per la schiena e il collo in particolare.^{[2]
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- Copri il materasso con le lenzuola o la biancheria da letto che preferisci e che ti facciano sentire a tuo agio. Cambiale in base alle diverse stagioni, in modo che ti tengano caldo o fresco, a seconda delle necessità.
- La maggior parte dei materassi dura circa 8 anni, valuta quindi quando è il caso di sostituirlo, se il tuo è vecchio o scomodo.
- Se è scomodo e non puoi sostituirlo, puoi migliorare la situazione usando dei cuscini appropriati.
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Scegli il cuscino giusto. Procurati quello che ti faccia sentire a tuo agio, a prescindere dalla sua consistenza più o meno compatta.^{[3]
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Fonte di ricerca} Puoi anche metterne più di uno, se preferisci, ma assicurati che la testa non si pieghi a un angolo acuto. Qualunque posizione assumi durante il sonno, il cuscino (o cuscini) dovrebbe sostenere correttamente la testa, in modo che resti tra le spalle, nella stessa posizione in cui si trova quando sei normalmente in piedi.^{[4]
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Fonte di ricerca}
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Mantieni la biancheria da letto pulita.^{[5]
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Fonte di ricerca} Puoi dormire più comodamente sapendo che il letto è pulito. Assicurati di lavare le lenzuola tutte le volte che puoi e quando sono particolarmente sporche.
- Segui le indicazioni riportate sull'etichetta per lavare la biancheria da letto.
- Se hai messo il coprimaterasso, lavalo in acqua calda.
- Se vuoi assorbire l'umidità del materasso, puoi spargere del bicarbonato di sodio e rimuoverlo il giorno successivo con un aspirapolvere.
- I cuscini devono essere lavati o messi nell'asciugatrice ad alte temperature per pulirli e uccidere gli acari della polvere.
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Rifai il letto.^{[6]
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Fonte di ricerca} Metti lenzuola, coperte e cuscini puliti e assicurati che siano disposti in maniera ordinata. Fai in modo che tutta la stanza sia pulita e in ordine il più possibile. Si è riscontrato che quando un letto e una stanza sono puliti e tenuti con cura, si dorme meglio, forse anche per un condizionamento psicologico.^{[7]
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Imposta la temperatura adeguata.^{[8]
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Fonte di ricerca} La temperatura corporea tende ad alzarsi e abbassarsi durante il giorno, iniziando a scendere quando sei assonnato. Una stanza fresca (circa 18 °C) è più adatta per conciliare il sonno e riposare in maniera più confortevole, perché si adegua alle fluttuazioni naturali della temperatura del corpo.^{[9]
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Fonte di ricerca}^{[10]
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Fonte attendibile

PubMed Central

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Fonte di ricerca}
- Usa il termostato, un ventilatore o apri/chiudi la finestra per regolare la temperatura dell'aria nella stanza, se è troppo calda o fredda per dormire bene.
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Vestiti in modo appropriato. Scegli indumenti confortevoli per dormire. Metti quelli ampi e leggeri, che sono più freschi, durante la stagione estiva e indossa invece pigiami più caldi in inverno, per sentirti maggiormente a tuo agio. Se hai troppo caldo, togli il pigiama o le coperte. Se invece hai troppo freddo, aggiungi altri indumenti o qualche trapunta.
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Riduci al minimo i rumori e le distrazioni. La maggior parte della gente dorme meglio quando l'ambiente è tranquillo e privo di distrazioni.
- Spegni il televisore, la radio e altri dispositivi oppure abbassane il volume.
- Tieni le finestre chiuse se i rumori esterni, come quello del traffico, ti disturbano.
- Alcune persone trovano utile usare alcuni dispositivi per ridurre le distrazioni esterne, come i tappi per le orecchie o un piccolo ventilatore per creare il rumore bianco.
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Parte 2

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Scegliere la Posizione per Dormire

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Dormi su un fianco. Se hai difficoltà a dormire in modo riposante, puoi ottenere dei benefici provando a cambiare posizione. Normalmente, le posizioni per dormire sono tre: supina, su un fianco o prona.^{[12]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

Vai alla fonte} La posizione laterale è quella più consigliata per sentirsi comodi e ridurre il rischio di interrompere il sonno.
- Per assumerla, piega leggermente le ginocchia avvicinandole al petto (posizione simile a quella fetale).
- Se hai problemi alla schiena, valuta di mettere un cuscino tra le ginocchia; in questo modo riduci la pressione sui fianchi o nella zona lombare, rendendo il riposo più confortevole.
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Dormi sulla schiena (posizione supina), se ti senti maggiormente a tuo agio. Tuttavia, questa postura può aumentare il rischio di dolori lombari, oltre a causare episodi di apnea nel sonno che possono indurre il risveglio.^{[14]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Se scegli questa posizione, prova a mettere un asciugamano arrotolato o un cuscino sotto le ginocchia, per favorire la curva naturale della colonna vertebrale.
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Dormi sulla pancia con cautela. Alcune persone trovano che la posizione prona sia più comoda. Tuttavia, dormire così può causare dolori cervicali e lombari, oltre a indurti a muoverti in continuazione, con conseguente disagio.^{[16]
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Fonte di ricerca}^{[17]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Se vuoi dormire prono, usa un cuscino morbido o non metterlo affatto, per ridurre il rischio di dolori al collo.
- Se soffri di qualche patologia di fondo che provoca difficoltà a dormire, in linea generale non dovresti dormire in questa posizione.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Impostare Buone Abitudini di Sonno

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Evita gli stimolanti e i sedativi. Se il tuo obiettivo è dormire sonni tranquilli, non bere il caffè o altri prodotti che contengono la caffeina e non assumere la nicotina o altri stimolanti. Gli effetti di queste sostanze possono durare ore, rendendo difficile riuscire a dormire bene.^{[18]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

Vai alla fonte} Anche se inizialmente i sedativi, come l'alcol, ti fanno sentire assonnato, in realtà disturbano il riposo.^{[20]
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Fonte attendibile

Harvard Medical School

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Non mangiare pasti troppo abbondanti prima di andare a letto. Gli alimenti e le bevande che ingerisci, oltre a quando li assumi, possono interferire con il sonno.^{[21]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Lauti pasti prima di coricarti possono causare indigestione.^{[22]
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Fonte di ricerca} Il tuo ultimo pasto serale andrebbe consumato almeno due o tre ore prima di andare a dormire.^{[23]
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- Se senti il bisogno di mangiare qualcosa, l'ideale è prendere qualche piccolo snack sano.^{[24]
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Usa la luce a tuo vantaggio. Il corpo risponde in maniera naturale alla luce circostante e regola il sonno di conseguenza. Ciò significa che esporsi a molta luce al mattino e durante il giorno abbassandola di sera, facilita un sonno ristoratore.^{[25]
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- Indossare gli occhiali da sole nel tardo pomeriggio aiuta a ridurre la luce, facendoti sentire più assonnato.
- Evita che la televisione, il computer, il tablet, lo smartphone e altri dispositivi simili siano parte della tua routine pre-sonno, perché le luci degli apparecchi elettronici possono influire negativamente sulla capacità dell'organismo di assopirsi.^{[27]
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  Fonte di ricerca} Inoltre, alcune ricerche hanno riscontrato che anche le distrazioni causate dall'utilizzo di dispositivi elettronici hanno un effetto analogo.^{[28]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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Non fare attività fisica poco prima di coricarti. Un regolare esercizio fisico è ottimo per la salute e può aiutarti a dormire meglio la notte. Tuttavia, ha degli effetti stimolanti; pertanto, se ti alleni nelle ore prossime al momento di andare a dormire, potresti avere difficoltà ad appisolarti o ad avere un sonno tranquillo.^{[29]
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Mayo Clinic

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Fonte di ricerca} Non fare attività fisica nelle ultime due o tre ore prima di coricarti.
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Limita i sonnellini. Possono aiutarti quando sei stanco, ma dovresti evitare di dormire troppo (più di mezz'ora) durante il giorno o poco prima di andare a letto, altrimenti rischi di non riuscire a riposare bene.^{[32]
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- Per ottenere i risultati migliori, se stai cercando di dormire meglio, evita i sonnellini dopo le 15:00.^{[33]
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Attieniti a un programma pre-sonno. Se rispetti un piano regolare, andando a dormire e alzandoti sempre alla stessa ora, puoi dormire meglio in generale.^{[34]
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Fonte di ricerca}Stabilire una programmazione prima di dormire può richiedere tempo e perseveranza, ma una volta organizzata riuscirai sicuramente a dormire sonni migliori.
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Crea un "rituale della buona notte". Fai in modo che il corpo e la mente si preparino per dormire, impostando una routine costante ogni sera prima di metterti a letto.^{[35]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Puoi rilassarti leggendo un libro, facendo un bagno o una doccia, ascoltando della musica soft e così via.
- La routine pre-sonno dovrebbe prevedere queste e altre attività che ti aiutino a rilassarti.^{[36]
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- Molte persone trovano utile anche bere una bevanda calda o un tè per iniziare a sentirsi più a proprio agio e assonnate (l'importante è evitare le bevande caffeinate). La camomilla è un'ottima scelta, perché ha delle proprietà tranquillizzanti.^{[37]
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- Anche la meditazione e/o gli esercizi di respirazione si sono dimostrati delle tecniche rilassanti.^{[38]
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  Fonte di ricerca} Un semplice esercizio di respirazione prevede di inspirare contando fino a 3 o 4 e poi espirare contando fino a 6 o 8.^{[39]
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  Fonte di ricerca} Alcuni di questi respiri profondi sono molto utili quando cerchi di rilassarti e prepararti per una buona notte di sonno ristoratore.
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Alzati per un po' se non riesci ad addormentarti. Se non puoi prendere sonno dopo 15 minuti, dovresti fare qualcosa. Se, trascorso un quarto d'ora da quando sei andato a letto, ancora non ti sei addormentato, alzati e fai qualche attività rilassante finché non ti sentirai nuovamente stanco.^{[40]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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Fonte di ricerca} Se continui a girarti e rigirarti nel letto quando non ti senti affaticato o hai dei pensieri che ti turbano, non riuscirai a dormire.
- Tante persone sempre indaffarate riportano di avere una "lista delle cose da fare" che impedisce loro di addormentarsi. Per combattere questo tipo di fastidio, tieni un taccuino accanto al letto e usalo per appuntare note relative a idee o pensieri, in modo da non doverci più pensare e avere quindi la possibilità di riposare.
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Rivolgiti a un medico se non riesci a dormire bene. Se hai cercato varie soluzioni per dormire in modo confortevole, ma senza successo, ti senti sempre stanco o hai altri timori in merito, rivolgiti a un professionista che possa aiutarti.^{[42]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

Vai alla fonte} Chiedi il parere del medico anche se hai uno dei seguenti sintomi:
- Russi eccessivamente o con troppa intensità
- Ti senti stanco dopo 8 ore di sonno
- I sintomi si manifestano solo di notte, come tosse, mal di gola o bruciore di stomaco.
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