Come Ottenere una Schiena Più Larga

Co-redatto da Dean Theriot

La schiena è spesso la tua parte del corpo che le persone vedono per ultima, ma non per questo è meno importante. Dato che non riusciamo a vedere la schiena quando ci guardiamo allo specchio (come puoi fare per bicipiti e pettorali), in molti casi questa parte viene ignorata, ma è importante mantenere il giusto equilibro tra lo sviluppo dei muscoli anteriori e di quelli posteriori. Una schiena forte non è solo bellissima da vedere, ma aiuta anche a restare in forma, prevenendo i dolori alla schiena, migliorando la postura e permettendoti di ottenere prestazioni migliori sia nella vita di tutti i giorni sia nello sport. Probabilmente, desideri avere una bella schiena ampia che si stringe a V, la cui forma si possa intuire anche vista di fronte.^{[1]
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Fonte di ricerca} Potenziando i muscoli con i pesi e favorendo l'aumento della massa muscolare con la dieta giusta, anche tu riuscirai a ottenere una schiena ampia.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Sviluppare i Dorsali

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Sviluppa un programma di allenamento con i pesi. È molto facile andare in palestra e cominciare a sollevare pesi. Dato che hai un obiettivo specifico, cioè ottenere una schiena più ampia, è una buona idea creare a un piano di allenamento che ti aiuti a sviluppare quei muscoli nel modo migliore. Puoi farlo da solo o con l'aiuto di un personal trainer certificato, che può suggerirti esercizi efficaci che non conosci.
- Considera la frequenza con cui vuoi allenarti. Dovresti esercitare ciascun gruppo muscolare almeno due volte a settimana per ottenere buoni risultati. Aggiungi una terza sessione se vuoi portare l'aumento della massa al massimo. Ricorda che è importante riposare tra una sessione e l'altra, in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di recuperare e ricostruire le fibre muscolari.^{[2]
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- Svolgi esercizi che prendono di mira i muscoli della schiena per ottenere i risultati migliori per quanto riguarda ampiezza e definizione. Dovresti anche prevedere esercizi che sfruttano tutta la tua mobilità.^{[3]
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  Fonte di ricerca} Scegli sei-sette esercizi per la schiena. Completa due serie e varia il numero di ripetizioni dopo un paio di settimane per aumentare al massimo la potenza, la massa, la forza e la resistenza. Per potenziare ulteriormente i muscoli, puoi anche inserire nel tuo programma versioni a un braccio solo degli esercizi.^{[4]
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  Fonte di ricerca} Assicurati di prevedere periodi di riposo di 45-60 secondi tra una serie e la successiva.^{[5]
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Scegli una combinazione di esercizi per la schiena. Quando pensiamo alla "schiena larga", di solito immaginiamo dei grandi dorsali. Si tratta dei muscoli più ampi della schiena e quelli che gli conferiscono la forma a "V". Scegli una combinazione di tre-quattro dei seguenti esercizi che prendono di mira e sviluppano la forza dei dorsali.^{[6]
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- Inizia dalle trazioni. Alzare il peso del corpo è uno dei metodi più efficaci e, al contempo, più difficili per potenziare i dorsali. Puoi svolgere questo esercizio con molte prese e varianti diverse.^{[7]
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- Metti le mani su una sbarra con una presa larga o stretta. Una volta che sei saldamente appeso, contrai gli addominali e tira il corpo verso l'alto, fino a portare il mento sopra la sbarra.
- Se non hai abbastanza forza, prova un'alternativa più semplice. Ad esempio, potresti tenere una scatola sotto i piedi e saltare fino a portare il mento sopra la sbarra, poi tornare lentamente nella posizione di partenza. Svolgi le trazioni alternative con salto finché non avrai la forza necessaria a completare l'esercizio nel modo corretto.
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Prova le vogate da piegato con bilanciere. La vogata è un esercizio di sollevamento pesi che non va confuso con il movimento che compi quando usi un vogatore. Per svolgerlo, devi sollevare il bilanciere con la schiena piegata in avanti.^{[8]
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- Trova un bilanciere del peso di 15-20 kg. Se sei in grado di sollevare di più, aggiungi dei pesi alla sbarra, altrimenti aumenta il carico di 2,5 kg alla volta. Comincia con il bilanciere in mano e i palmi rivolti verso di te.
- Piega la schiena in avanti all'altezza della vita tenendola dritta e fletti leggermente le ginocchia. Tieni le braccia direttamente verso il basso, ma non bloccare i gomiti. Questa è la posizione di partenza.^{[9]
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- Espira e usa gli avambracci per sollevare il bilanciere verso di te. Tieni i gomiti verso l'interno e il busto fermo. Fai una pausa e contrai i muscoli della schiena.
- Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza e continua a tirare la sbarra verso di te fino a completare tutte le ripetizioni.
- Assicurati di tenere le scapole basse, in modo da far lavorare i dorsali. In alcuni casi, contrarre questi muscoli prima di iniziare il movimento può aiutarti a isolarli meglio.
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Siediti e prova le vogate con i cavi. Si tratta di un altro tipo di vogata che puoi svolgere per far lavorare i dorsali. Se il bilanciere lungo è troppo pesante per te o semplicemente vuoi provare qualcosa di diverso, svolgi questo esercizio.^{[10]
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- Trova una macchina con i cavi nella tua palestra. Puoi usare varie barre e prese per questo esercizio, inclusa la presa stretta con le maniglie a "y", le maniglie dritte, le maniglie a corda, le barre a "W" e le barre dritte. Aggiungi peso fino a trovare un carico che riesci a sollevare comodamente, ma che ti mette comunque in difficoltà.
- Siediti con le gambe e le braccia leggermente piegate. Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti. Tira il cavo verso di te fino a portare i gomiti accanto alle costole. Evita di svolgere questo movimento troppo velocemente o non farai lavorare i dorsali in modo efficace. Riporta lentamente le maniglie nella posizione di partenza e sentirai che in questa fase i muscoli lavorano molto. Continua le ripetizioni fino al termine della serie.
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Tira i pesi verso il basso con le braccia. Come le trazioni, anche i pull down sono esercizi in grado di prendere di mira i dorsali in modo efficace. In questo caso, userai la sbarra di una macchina con i cavi.^{[11]
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- Scegli se svolgere i pull down in piedi o da seduto. Puoi farli entrambi con la stessa macchina, ma devi caricare pesi diversi.
- Siediti nella stessa posizione che hai assunto per le vogate con i cavi. Assicurati che la sbarra sia sopra la tua testa e impugnala da sopra con i palmi rivolti verso l'estern. Allinea le spalle alla sbarra e contrai i muscoli tra le scapole per prevenire gli infortuni. Contrai i dorsali e tira la sbarra verso il basso, portando il centro verso lo sterno. Se non riesci a portare la sbarra così bassa, non preoccuparti; diminuisci leggermente il carico e aumenta il raggio d'azione con il tempo. Riporta il peso nella posizione di partenza e continua fino al termine della serie.
- Mettiti in piedi, di fronte alla macchina, con la sbarra appena sotto l'altezza delle spalle. Metti le mani sopra la sbarra e tira indietro le scapole. Per svolgere questa variante dell'esercizio userai un carico inferiore. Spingi la sbarra verso il basso, distendendo completamente le braccia, senza bloccare i gomiti, fino a portarla all'altezza delle cosce. Controlla lentamente il rilascio del peso mentre torni nella posizione di partenza e completi tutte le ripetizioni.
- È molto importante contrarre i muscoli, tirando le scapole indietro e verso il basso prima dell'esercizio e durante l'esecuzione. Questo ti permette di far lavorare i dorsali.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Sviluppare i Deltoidi

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Usa i deltoidi. Per avere una schiena larga è molto importante sviluppare anche i muscoli delle spalle. Devi assicurarti di potenziare tutte e tre le estremità dei deltoidi (anteriore, mediale e posteriore), insieme alla cuffia dei rotatori. Far lavorare le spalle ti aiuta a potenziare al massimo la tua forza e a darti un profilo più largo. Così come hai fatto per i dorsali, integra nel tuo programma tre o quattro degli esercizi seguenti.^{[12]
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Prova i sollevamenti sopra la testa con le spalle. Si tratta di uno degli esercizi più efficaci per potenziare questi muscoli. Per svolgerlo, devi sollevare un bilanciere o due manubri direttamente sopra la testa.^{[13]
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- Procurati un bilanciere o due manubri. Assicurati che il peso non sia eccessivo per te ma che ti metta alla prova. Impugna la sbarra o i manubri leggermente oltre la distanza delle spalle. Contrai gli addominali e stai in piedi mentre spingi il peso direttamente verso l'alto fino a distendere le braccia. Riporta il peso nella posizione di partenza e completa la serie.
- Inizia con un peso leggero e facile. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso, in modo da avere difficoltà a completare 10 ripetizioni.
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Solleva dei manubri o dei kettlebell lateralmente. Le alzate laterali, che prevedono di sollevare i pesi verso l'alto con i palmi rivolti a terra sono un ottimo modo per far lavorare contemporaneamente tutte e tre le parti dei deltoidi. In base alle tue preferenze, puoi svolgere questo esercizio con manubri o kettlebell. Man mano che diventi più forte, potresti accorgerti di riuscire a impugnare i kettlebell con più facilità rispetto ai manubri.^{[14]
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- Tieni i manubri in posizione naturale, con i palmi rivolti verso l'interno. Usando i muscoli delle spalle, solleva i pesi fino all'altezza del collo. Tieni i palmi rivolti verso il terreno durante l'esercizio. Considera di alternare le braccia, in modo da riposarle a turno tra le ripetizioni.
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Prova i fly invertiti. Molte persone trascurano spesso la parte posteriore dei deltoidi, quella collegata ai muscoli della schiena. I fly invertiti possono aiutarti a definire in modo efficace la tua schiena larga, particolarmente la zona in cui deltoidi e dorsali si uniscono.
- Siediti e piega la schiena in avanti, oppure usa una panca inclinata. A quel punto, solleva le braccia in avanti come se fossi Superman. Porta i pesi fino all'altezza della schiena, poi torna in posizione di partenza.
- Considera che questa parte della spalla potrebbe non essere forte come le altre. Non essere sorpreso se riesci a sollevare molto meno peso rispetto agli altri esercizi quando svolgi i fly invertiti.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Sviluppare gli Altri Muscoli della Schiena

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Potenzia il resto della schiena. Ottenere una schiena larga potrebbe essere il tuo obiettivo principale, ma è importante allenare anche gli altri muscoli di quella zona per ottenere un profilo a V invidiabile e assicurarti che il corpo sia ben bilanciato, in modo da evitare gli infortuni. Considera che molti degli esercizi per i dorsali e i deltoidi fanno lavorare anche i muscoli della parte bassa e centrale della schiena come effetto secondario, ma dovresti prevedere nel tuo programma uno o due esercizi che prendono di mira specificamente quei gruppi muscolari.^{[15]
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Fonte di ricerca} Scegli uno degli esercizi seguenti per occuparti dei muscoli della schiena che hai trascurato finora:
- Estensioni con la schiena;
- Esercizi a pendolo^{[16]
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- Stacchi da terra^{[17]
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  Fonte di ricerca};
- Trazioni con i cavi^{[18]
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  Fonte di ricerca}.
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Aggiungi al tuo programma degli allenamenti cardiovascolari di potenziamento muscolare. Per ottenere una schiena larga e bella da vedere devi anche essere magro e bruciare i grassi. Aumentare la massa muscolare ti aiuta a bruciare i grassi in modo più efficace, ma aggiungere una componente cardiovascolare alle tue sessioni ti aiuterà a dimagrire ancora di più. Scegli esercizi aerobici che aiutano a potenziare i muscoli oltre che a bruciare i grassi e le calorie.^{[19]
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- Non svolgere più di due-quattro sessioni di allenamento cardiovascolare di 20-30 minuti a settimana. Anche se l'attività cardiovascolare fa bene, se esageri puoi ridurre l'aumento della massa muscolare. Svolgi esercizi in grado di aiutarti ad allargare la schiena. Ecco alcuni esempi: nuoto, vogatore, ellittica, kayak o canoa, sci di fondo e windsurf.
- Svolgi gli esercizi a intervalli ad alta intensità in modo da ottenere il massimo dalle sessioni cardio. Ad esempio, nuota per un minuto a ritmo sostenuto e per un minuto a passo più lento.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Adottare uno Stile di Vita che Favorisce l'Aumento della Massa Muscolare nella Schiena

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Bevi frullati integratori. L'attività fisica aumenta il flusso sanguigno ai muscoli impegnati e bere un frullato con aminoacidi e carboidrati può aiutare ad aumentare la massa muscolare. Bevi un frullato di proteine del siero di latte 30-60 minuti prima dell'allenamento, in modo da ottenere risultati migliori dalle sessioni di sollevamento pesi.^{[20]
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Fonte di ricerca}
- Acquista i frullati in farmacia e dai rivenditori specializzati. Leggi l'etichetta del prodotto per trovare un frullato che contiene un mix sano di aminoacidi e carboidrati. Ad esempio, potresti sceglierne uno con un rapporto di 6 grammi di proteine per 35 grammi di carboidrati.
- Mangia un panino integrale con fesa di tacchino e una sottiletta se non riesci a buttare giù il frullato. Questa alternativa avrà un effetto simile.
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Fai cinque o sei piccoli pasti ricchi di nutrienti al giorno. Un regime alimentare simile ti permette di mantenere un buono stato di salute. Può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare, specie se mangi uno spuntino sano, come una tazza di ricotta dopo un allenamento.^{[21]
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Fonte di ricerca} Integra nella tua dieta varie scelte da tutti e cinque i gruppi alimentari (frutta, verdura, cereali integrali, proteine e latticini), in modo da essere certo di assumere i nutrienti necessari per i tuoi allenamenti e sviluppare i muscoli.^{[22]
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Fonte di ricerca} Considera di aggiungere più porzioni dei cibi seguenti alla tua dieta per aumentare la massa muscolare e il tuo peso in modo sano:^{[23]
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Fonte di ricerca}
- Bietole;
- Riso integrale;
- Arance;
- Cantalupo;
- Ricotta;
- Quinoa;
- Spinaci;
- Mele;
- Pane integrale;
- Germe di grano;
- Ceci;
- Lenticchie;
- Fagioli;
- Semi di lino.
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Aumenta l'assunzione di proteine. Questi macronutrienti aiutano a sviluppare i muscoli. Assumere abbastanza proteine da fonti alimentari integrali e magre favorisce l'aumento della massa muscolare. Scegli carni magre come il pollo e latticini come lo yogurt greco per inserire più proteine nella tua dieta. Di seguito troverai alcune delle fonti di proteine migliori da integrare nel tuo regime alimentare:
- Latte biologico;
- Uova;
- Ricotta;
- Manzo magro da allevamento biologico^{[24]
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  Fonte di ricerca};
- Frutta secca e burro di arachidi o noci^{[25]
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  Fonte di ricerca};
- Pollo arrosto;
- Bisonte;
- Frutti di mare, come le capesante;
- Pesci come tonno, salmone e sardine.
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Idrata il corpo. Bere abbastanza acqua è importante per lo sviluppo dei muscoli e la rigenerazione cellulare quanto una dieta sana. Questa abitudine ti permette anche di migliorare le tue prestazioni quando ti alleni. Cerca di bere 2-4 litri d'acqua al giorno in base al tuo livello di attività.^{[26]
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Fonte di ricerca}
- Ricorda che mangiare molta frutta o verdura aumenta anche l'apporto d'acqua.
- Assicurati di essere bene idratato prima degli allenamenti in modo da ottenere le prestazioni migliori. Per reintegrare i fluidi persi durante l'attività fisica, tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano.
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Riposa abbastanza. Tutti noi abbiamo bisogno di riposare abbastanza per recuperare dagli sforzi della giornata. Questo è vero specialmente se ti alleni duramente. Dormire a sufficienza durante la notte favorisce la rigenerazione e la crescita dei muscoli. In effetti, non dormire abbastanza può rendere vani tutti gli sforzi in palestra e i sacrifici nella dieta.^{[27]
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Fonte di ricerca}
- Dormi sette-nove ore per notte. Se sei stanco o ti senti affaticato, fai un sonnellino di 30 minuti per rilassarti e sentirti rigenerato.^{[28]
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  Fonte di ricerca}
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Avvertenze

Chiedi consiglio al medico prima di intraprendere un programma di sollevamento pesi, in modo da essere certo che il tuo stato di salute ti permetta di svolgere gli esercizi che hai scelto senza rischi.
Considera di assumere un personal trainer professionista che ti insegni le tecniche di sollevamento pesi corrette.