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Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
Ci sono 28 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
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Diverse circostanze possono far sembrare la propria vita un vero disastro. Può trattarsi della perdita di una persona cara, un licenziamento, disoccupazione a lungo termine, una malattia cronica, una rottura sentimentale e così via. È normale sentirsi a terra per questi motivi. È però importante capire che è possibile rialzarsi progressivamente grazie al pensiero positivo, ovvero imparare a prendere i problemi con un atteggiamento più ottimista e produttivo [1] . Inoltre, esistono varie strategie che possono aiutarti a ritrovare la felicità e ad adottare nuovamente una prospettiva positiva.
Passaggi
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1Considera i possibili motivi per cui pensi che la tua vita sia un disastro. Varie ragioni possono far credere che la propria esistenza stia andando a rotoli. Se lo stress non ti dà tregua, potresti sentirti ansioso o depresso. Potresti anche accusare sintomi psicosomatici, come mal di testa o insonnia [2] . Ecco alcune fonti di stress piuttosto comuni [3] :
- Cambiamenti importanti. Se stai affrontando un periodo di cambiamenti radicali, come la fine (o l'inizio) di un rapporto, un nuovo lavoro, un trasferimento e così via, probabilmente hai problemi di stress.
- Famiglia. Se la tua vita familiare è caotica, potresti sentirti agitato, triste o ansioso.
- Lavoro/scuola. Gli obblighi lavorativi o scolastici sono una fonte enorme di stress per tutti, o quasi. Se ti senti poco apprezzato in classe o in ufficio, oppure hai un impiego senza prospettive, potresti pensare che la tua vita sia orribile.
- Vita sociale. Se ti senti isolato, potresti pensare che la tua vita sia un disastro. Potresti anche sentirti stressato e ansioso in quelle situazioni che comportano l'incontro di nuove persone o che hanno comunque una natura sociale.
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2Tieni un diario. Per provare a capire il motivo per cui ti senti così, può esserti utile identificare i momenti in cui si manifestano queste emozioni. Tenere un diario ti permetterà anche di individuare gli aspetti che puoi controllare in questi momenti, il che può aiutarti a non perdere l'ottimismo [4] . In generale, dovresti ricordare che non puoi controllare niente al di fuori delle tue azioni e reazioni.
- Per esempio, ti sei accorto che i momenti in cui ti senti più agitato e triste sono quelli trascorsi al lavoro. Forse non ti senti riconosciuto e apprezzato. Forse ti senti sovraccaricato e questa situazione è insopportabile.
- Chiediti che cosa puoi controllare. Non puoi controllare quello che gli altri pensano dei tuoi contributi. Puoi però riuscire a diventare più assertivo e ad andare fiero dei tuoi conseguimenti. Puoi decidere se accettare tutti i progetti che finiscono sulla tua scrivania. Puoi anche decidere se è il caso di cercare un altro lavoro, in un posto che potrebbe adattarsi meglio a te. Cerca di affermare te stesso e tutto d'un tratto la tua vita potrebbe iniziare a sembrare meno difficile.
- Prova a fare una lista di azioni che puoi provare per prendere in mano le redini della situazione. Per esempio, se ti senti sovraccaricato al lavoro, potresti rivolgerti al tuo capo per diminuire il carico o negoziare un aumento. Se non ti senti apprezzato, potresti cercare un impiego in un'azienda che abbia un ambiente migliore. Fai una lista di azioni concrete e specifiche da implementare.
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3Poniti le seguenti domande per analizzarti meglio. Sei affetto da una grave malattia? Abusi di droghe e/o alcool? Di recente hai affrontato esperienze particolarmente importanti o la morte di una persona cara? Hai conflitti personali? Sei stato vittima di abusi o traumi? Stai assumendo medicinali su prescrizione [5] ?
- Se hai risposto affermativamente ad almeno una di queste domande, ciò può aiutarti a capire meglio il motivo per cui pensi che la tua vita sia un disastro.
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4Considera le possibili cause biologiche. Molti non sono in grado di capire il motivo per cui pensano di avere una vita orribile [6] . Secondo una ricerca, la genetica incide sulla depressione. Se un tuo familiare ne soffre, è possibile che colpisca anche te [7] . La depressione può inoltre essere causata da alcuni disturbi medici, come ipotiroidismo o dolore cronico [8] .
- Le donne sono due volte più predisposte degli uomini a soffrire di depressione.
- Anche le alterazioni ormonali possono causare depressione [9] .
- Le alterazioni cerebrali possono causare depressione. Alcuni studi hanno rivelato che il cervello di una persona depressa subisce un vero e proprio cambiamento fisico [10] .
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1Cerca di individuare i momenti in cui hai pensieri negativi. È importante identificare i pensieri negativi per poter iniziare a trasformare la negatività in positività. Chi pensa negativo tende ad aspettarsi sempre il peggio. Inoltre, si colpevolizza subito per tutto quello che va storto. Ha la tendenza a ingigantire gli aspetti negativi di qualsiasi situazione e la considera in termini estremi, vedendo tutto bianco o nero [11] .
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2Trasforma i pensieri negativi in positivi. Nel corso della giornata, prova a esaminare regolarmente i tuoi pensieri. Identifica gli aspetti a cui solitamente pensi in termini negativi e trasformali in maniera positiva. Ti sarà utile anche circondarti di persone ottimiste, perché quelle pessimiste possono esacerbare lo stress e la negatività. Ecco alcuni esempi per capire come trasformare i pensieri negativi [12] :
- "Ho paura, non l'ho mai fatto prima" = "Ho la grande opportunità di fare qualcosa di diverso".
- "Non migliorerò mai" = "Ci proverò ancora una volta".
- "È un cambiamento troppo grande" = "Proviamo qualcosa di nuovo e stimolante!".
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3Cerca di non definirti in base all'ambiente circostante. Forse pensi che la situazione attuale abbia il potere di definire la tua identità. Se ti trovi in un ambiente difficile, può essere complicato pensare positivo. Concentrati quindi sulle tue qualità innate anziché sulle circostanze. Ricorda che sono passeggere.
- Per esempio, se sei preoccupato perché non hai un lavoro, ricorda che il tuo status professionale non ti definisce come persona. Considerala un'opportunità per intraprendere un nuovo cammino o cerca un'attività significativa altrove, come fare volontariato o concentrarti sulla tua famiglia.
- Se pensi che la tua vita sia un disastro perché sei vittima di bullismo, ricorda che i bulli scaricano sugli altri le proprie insicurezze. Le loro azioni si ripercuotono solo sulla loro reputazione, non sulla tua. Informa le autorità competenti, come i tuoi genitori, uno psicologo o il preside, e tieni duro.
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4Esci e ricomincia a socializzare. Spesso chi pensa che la propria vita sia un disastro si isola dagli altri. Paradossalmente, questo può aggravare la depressione. Fai piccoli passi per riavvicinarti alla gente [13] .
- All'inizio, prova a vedere un amico o un parente per un caffè.
- Chiama più spesso amici e parenti.
- I primi tempi non pretendere di divertirti o di essere l'anima della festa. Il segreto è fare un passo alla volta per ricominciare ad avere una vita sociale.
- Nel corso della giornata, mostrati amichevole con gli sconosciuti. Non rifiutarti di scambiare quattro chiacchiere. Parlare con gente che non conosci può rasserenarti.
- Unisciti a un'associazione o iscriviti a un corso per conoscere nuove persone.
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5Prova a pensare con chiarezza. Se credi che la tua vita sia un disastro, probabilmente non stai pensando razionalmente e non stai reagendo in maniera ragionevole alle varie situazioni. Invece di lasciare che i tuoi pensieri scorrano incontrollati, ritorna alla realtà ponendoti le seguenti domande [14] :
- "Come posso capire se questo pensiero è valido o meno?".
- "È sempre stato così?".
- "Ci sono eccezioni?".
- "Che cosa mi sta sfuggendo?".
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6Fai sport regolarmente e segui un'alimentazione sana. È stato dimostrato che allenarsi tre volte alla settimana allevia una depressione lieve o moderata. Ti aiuterà a stare meglio con te stesso, a dormire sonni tranquilli e anche a migliorare l'umore. Un'alimentazione salutare è altrettanto efficace per combattere la depressione. Limita il consumo di alcool a un drink al giorno, mangia in maniera variegata e salutare. Dovresti anche evitare droghe, fumo e altri vizi deleteri per la salute.
- Gli esercizi cardiovascolari sono particolarmente efficaci. Prova ad allenarti per 30 minuti su un tapis roulant o fai una passeggiata di mezz'ora [15] .
- Anche lo yoga può farti stare meglio.
- Prova a mangiare pesce, cereali integrali e frutta. Bevi molti liquidi.
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7Prova a meditare e ripeti un mantra significativo. I messaggi ripetitivi, positivi o negativi che siano, possono avere un grande impatto sulla psiche. Sostituisci le preoccupazioni con il pensiero positivo riempiendo la mente di parole dense di significato. Scegli un mantra che ti aiuti ad affrontare la giornata. Ripetilo quando ti senti travolto dagli eventi. Ogni volta che lo reciti, pensa al suo senso profondo [16] . Ecco alcuni esempi:
- "Sii il cambiamento che vuoi vedere nel mondo" (Mahatma Gandhi).
- "L'azione è l'antidoto della disperazione" (Joan Baez).
- "Solo noi stessi possiamo liberare la nostra mente" (Bob Marley).
- "Invece di maledire il buio è meglio accendere una candela" (Eleanor Roosevelt).
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8Cerca di capire che significato attribuisci alla tua vita. Chi pensa che la propria vita abbia uno scopo tende a essere più felice rispetto a chi pensa di avere un'esistenza inutile. Ti sei mai fermato a pensare al significato della vita? Nessuno può conoscere davvero la risposta a questa domanda universale. In ogni caso, puoi decidere che cosa significa per te. Dare un senso alla tua vita ti aiuterà a scendere dal letto ogni giorno, anche quando tutto sembra andare a rotoli.
- Qualcuno trova il significato della propria vita grazie alla religione o coltivando il proprio lato spirituale.
- Studiare filosofia potrebbe aiutarti a capire più nel dettaglio la tua visione del mondo.
- Da un punto di vista personale, gli aspetti più significativi della tua vita potrebbero essere le tue relazioni, il tuo lavoro, la tua arte o altro.
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9Rallenta per assaporare il bello della vita. Sicuramente ci sono aspetti della tua esistenza che ti fanno sentire bene e in pace. Che sia bere la prima tazza di caffè al mattino, andare al lavoro a piedi nelle giornate di sole o prenderti una pausa sigaretta di 10 minuti, vivi l'attimo. Concediti la possibilità di rallentare e di apprezzare le cose belle della vita. Accumulerai tutta una serie di pensieri positivi che andranno in tuo soccorso nei momenti difficili [17] .
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10Aiuta gli altri [18] . Anche fare un'azione apparentemente insignificante, come aiutare qualcuno a portare le buste della spesa, stimolerà una maggiore positività. Impegnarti con il volontariato ti darà risultati ancora migliori. Cerca di capire che cosa hai da offrire e condividilo generosamente quanto più spesso possibile.
- Pensi di non avere niente da offrire? Cerca un rifugio di senzatetto nella tua città e fai volontariato per qualche ora alla settimana. Ti accorgerai che ogni istante che puoi dedicare agli altri ha un valore immenso.
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1Informati sulle tecniche di psicoterapia cognitiva per capire se fanno al caso tuo. Una buona parte del tempo che dedichi a questo trattamento consiste nell'affrontare i problemi della tua vita [19] . Uno psicoterapeuta ti aiuterà a esaminare i tuoi pensieri e i tuoi comportamenti poco produttivi allo scopo di modificarli e provare a ridurre l'effetto che esercitano su di te. Collaborerai con il professionista come se foste una squadra. Prenderete delle decisioni congiunte in merito agli argomenti di discussione e ai "compiti" da svolgere a casa.
- La psicoterapia cognitiva si è dimostrata tanto efficace quanto gli antidepressivi per combattere una depressione lieve o moderata.
- La psicoterapia cognitiva è tanto efficace quanto gli antidepressivi per prevenire ricadute.
- I benefici della psicoterapia cognitiva spesso si manifestano dopo settimane.
- Se questo trattamento sembra fare al caso tuo, scegli uno psicoterapeuta e fissa un appuntamento. Inizia a fare una ricerca online per trovare specialisti nella tua zona. Visita il sito della APC [20] .
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2Informati sulla psicoterapia interpersonale per capire se fa al caso tuo. È mirata per chi è affetto da problemi interpersonali. È un trattamento a breve termine, infatti solitamente gli incontri sono a cadenza settimanale e durano un'ora, per un totale di 12-16 settimane. Le sedute sono concepite specificamente per aiutare a risolvere conflitti interpersonali, cambiamenti che interessano il ruolo sociale di un individuo, dolore e problemi con lo sviluppo delle relazioni sociali [21] .
- Lo psicoterapeuta impiega diverse tecniche, tra cui l'ascolto empatico, il gioco di ruolo e l'analisi della comunicazione.
- Se pensi che sia una soluzione valida per te, rivolgiti a uno psicoterapeuta interpersonale. Puoi usare internet per cercarne uno in zona. Troverai ulteriori informazioni sul sito della Società Italiana di Psicoterapia Interpersonale [22] .
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3Se pensi che possa fare al caso tuo, informati sulla terapia familiare. Lo specialista ha l'obiettivo di aiutare i membri di una famiglia a risolvere i loro conflitti reciproci e personalizza le sedute in base ai problemi dei pazienti. Ogni membro della famiglia disposto a partecipare sarà il benvenuto. L'esperto esaminerà se la famiglia è in grado di risolvere i problemi, analizzerà il ruolo di ogni componente, identificherà i punti di forza e le debolezze del nucleo familiare [23] .
- La terapia familiare è particolarmente efficace per gli individui che hanno problemi matrimoniali e con la propria famiglia.
- Cerca uno psicoterapeuta familiare e fissa un appuntamento, se pensi che questo trattamento si adatti a te. Anche in questo caso puoi iniziare a fare una ricerca online. Considera il sito di Terapia Familiare [24] .
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4Informati sulla terapia dell'accettazione e dell'impegno. Secondo questo tipo di trattamento, è possibile raggiungere un maggiore benessere e una maggiore felicità sconfiggendo i pensieri, le emozioni e le associazioni negative. Lo psicoterapeuta collabora con il paziente per cambiare il suo modo di percepire la negatività e lo aiuta a vedere la vita sotto una luce più positiva [25] [26] .
- Se pensi che questo trattamento faccia al caso tuo, cerca uno psicoterapeuta specializzato e fissa un appuntamento. Anche in questo caso puoi fare una ricerca online. Troverai maggiori informazioni sul sito di ACT Italia [27] .
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5Fai particolare attenzione quando devi scegliere uno psicoterapeuta. Devi esaminare la sua formazione e le sue qualifiche. Devi anche considerare i costi e valutare se è possibile finanziare il trattamento con un'assicurazione. Dovresti inoltre informarti sulle modalità di terapia [28] .
- Informati sulle qualifiche e sui titoli dello specialista a cui ti rivolgi.
- Informati sulle tariffe dello psicoterapeuta e chiedi se la prima visita è a pagamento o meno. In alternativa, considera un trattamento in una struttura pubblica.
- Informati sulla frequenza delle sessioni (una volta alla settimana o più spesso), sulla loro durata e sulla presenza di eventuali limiti riguardanti la riservatezza.
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6Se nessun metodo ti ha consentito di stare meglio, chiedi aiuto al tuo medico. Può essere piuttosto difficile combattere la depressione, quindi molti si rivolgono al proprio medico per farsi consigliare qualche soluzione. Prova a parlarne innanzitutto con il tuo medico di base. Se non ne hai uno, cerca un professionista su internet e fissa un appuntamento per discutere dei tuoi problemi.
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7Preparati correttamente alla visita. Molti associano gli studi medici ad analisi del sangue e campioni inviati in laboratorio, ma per diagnosticare la depressione quasi mai sono necessari. Invece, il medico realizzerà una valutazione fisica e condurrà un'intervista personale per determinare se soffri di depressione [29] . Esaminerà quanto segue:
- Tristezza o depressione.
- Cambiamento di peso.
- Affaticamento.
- Insonnia.
- Pensieri di morte o pensieri suicidari.
- Possono essere necessarie delle analisi di laboratorio per scartare le eventuali cause fisiche della depressione.
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8Il tuo medico potrebbe prescriverti dei medicinali per combattere la depressione. È probabile che ti raccomandi innanzitutto la psicoterapia. In ogni caso, esistono anche farmaci che possono migliorare molto la situazione. Se dovesse prescriverteli, assicurati di seguire accuratamente le istruzioni. Gli antidepressivi vanno presi esattamente come viene indicato dallo specialista.
- Alcuni medicinali per la depressione includono paroxetina, escitalopram, sertralina cloridrato e fluoxetina. Ogni farmaco può avere effetti diversi su ciascun soggetto, ma solitamente i risultati iniziano a vedersi dopo circa un mese [30] .
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Consigli
- Evita di far pesare i tuoi stati d'animo sulle persone che ti circondano. Invece, scrivi, confidati con un amico, disegna, fai una passeggiata e così via.
- Non farti trascinare dall'autocommiserazione. Se non puoi cambiare la situazione, puoi sempre ricorrere all'introspezione e decidere come reagire.
- Non commettere l'errore di stare con le mani in mano anziché cercare una soluzione.
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Avvertenze
Riferimenti
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=2
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml#part_145395
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-causes-depression
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml#part_145395
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000945.htm
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-in-women/index.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/causes/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/help-yourself-out-of-depression?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/help-yourself-out-of-depression?page=4
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cardio-workouts-to-try
- ↑ https://books.google.com/books?id=ckwZ-C34-wgC&pg=PA168&lpg=PA168&dq=repeating+a+mantra+and+depression&source=bl&ots=BlE_CuXbvp&sig=0xlV5kh8tgztq3-YB6ZPAeMtu2Y&hl=en&sa=X&ved=0CC8Q6AEwAmoVChMI29OV6tXbyAIVyT0-Ch1w9Q89#v=onepage&q=repeating%20a%20mantra%20and%20depression&f=false
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/stay-positive
- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2012/04/04/why-helping-others-makes-us-happy
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf
- ↑ http://www.apc.it/
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/interpersonal-therapy-for-depression
- ↑ http://www.psicoterapiainterpersonale.it/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/family-therapy/basics/what-you-can-expect/prc-20014423
- ↑ http://www.terapia-familiare.it/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201102/acceptance-and-commitment-therapy
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=EJ844315
- ↑ http://www.act-italia.org/doceboCms/
- ↑ http://www.abct.org/Help/?m=mFindHelp&fa=HowToChooseTherapist
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-diagnosis
- ↑ http://www.webmd.com/drugs/condition-1022-Depression.aspx
- ↑ http://www.samaritansonlus.org/suicidio.php
Informazioni su questo wikiHow
Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011. Questo articolo è stato visualizzato 69 262 volte
Categorie: Salute Mentale
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