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Dimagrire in maniera sana significa in genere perdere 0,5-1 kg a settimana; tuttavia, seguendo una pianificazione scrupolosa, le persone che sono decisamente obese e coloro che si prefiggono di perdere molti chili superflui possono arrivare fino a 10 kg in due mesi.[1] Per raggiungere tale obiettivo in 8 settimane, devi creare un deficit calorico giornaliero di circa 1100-1200 calorie; se vuoi dimagrire di 10 kg in due mesi, considera di creare un piano dietetico e di esercizio fisico minuzioso, preferibilmente con l'aiuto di un professionista del fitness.

Parte 1 di 3:
Prepararsi e Motivarsi

  1. 1
    Fatti visitare dal medico prima di iniziare un regime di dimagrimento. È sempre importante valutare con lui ogni cambiamento significativo nello stile di vita prima di metterlo in pratica; questi può esaminarti e assicurarti che non ci siano problemi di natura sistemica, come diabete o artrite, che possano influire sui tuoi obiettivi.[2]
    • Puoi anche considerare di partecipare a una terapia fisica o seguire delle lezioni con un preparatore atletico; questo è particolarmente importante per aiutarti a impostare obiettivi realistici e ottenere il tipo di supporto professionale di cui hai bisogno per attuare cambiamenti sani ed efficaci.
  2. 2
    Tieni un diario delle prestazioni fisiche. Predisponilo inserendo tre sezioni: una in cui annotare come ti senti, una per descrivere quello che mangi ogni giorno e l'ultima per annotare le attività quotidiane. Inizia il diario indicando in dettaglio i motivi che ti spingono a dimagrire; durante tutto il processo potrai tornare a rileggere questa pagina per ricordarti le motivazioni.[3]
    • Nello spazio dedicato agli alimenti puoi inserire ogni cibo che consumi, la quantità e i dati nutrizionali di cui sei a conoscenza (calorie, grammi di grasso, carboidrati e così via).
    • Nell'area delle attività dovresti riportare il tipo di esercizio che svolgi, la durata e l'intensità; per esempio, se cammini sul tapis roulant per mezz'ora, annotalo assieme alla velocità - puoi scrivere il numero riportato sulla macchina che indica l'intensità oppure fare una descrizione più dettagliata usando termini come "intensità media", se sei arrivato a sudare.
  3. 3
    Prepara un piano non più lungo di 11 settimane. Alcuni studi hanno dimostrato che è difficile restare motivato per dimagrire di più in un tempo che va oltre questo periodo. Definisci una data per terminare il piano dietetico e iniziare un processo di mantenimento.[4]
    • Il periodo di mantenimento fornisce all'organismo una pausa per recuperare/stabilizzarsi dopo una fase di calo ponderale importante.
  4. 4
    Trova un gruppo di supporto affidabile. Chiedi agli amici di unirsi a te, dato che il sostegno morale aumenta le probabilità di perdere 10 kg; seguire il piano dietetico con un partner in famiglia può aiutarti ulteriormente a cambiare l'alimentazione e impostare delle abitudini più dinamiche.[5]
    • Valuta di unirti a una rete o un gruppo di persone che vogliono dimagrire; è più facile restare motivato se sei circondato da individui che ti incoraggiano. I metodi come Weight Watchers prevedono degli incontri in cui gli iscritti possono condividere informazioni e rispettare più facilmente l'impegno.
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Parte 2 di 3:
Migliorare l'Alimentazione

  1. 1
    Riduci l'apporto calorico totale di circa 700 calorie. Devi creare un deficit di 1100-1200 calorie giornaliere per raggiungere il tuo obiettivo, che puoi ottenere attraverso la dieta e l'attività fisica. Se stai bruciando mediamente 500 calorie quotidiane, devi ingerirne 700 meno del solito per mantenere il peso attuale; annota quotidianamente l'apporto calorico dei tuoi pasti in un diario alimentare.[6]
    • Non programmare mai di mangiare meno di 1500 calorie/die se sei un uomo o 1200 se sei una donna; per aiutarti puoi utilizzare un calcolatore calorico per pianificare in anticipo i tuoi pasti.
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    Prepara i piatti seguendo a ogni pasto le regole raccomandate. Riempi il piatto per metà con frutta o verdura e nell'altra metà aggiungi proteine magre e cereali integrali; rispetta questo criterio ogni volta che ti siedi a tavola.[7]
    • Un esempio di un piatto ben equilibrato è costituito da una porzione di cereali integrali (come riso integrale o quinoa) e una porzione di petto di pollo alla griglia, che occupano mezzo piatto; nell'altra metà metti una porzione di broccoli e una di carote.
    • Evita possibilmente alimenti che contengono zuccheri e carboidrati raffinati, sostituendoli con verdure e cereali integrali.
    • Se puoi, elimina dalla tua alimentazione la maggior parte dei cibi lavorati industrialmente, dato che sono in genere pieni di grassi, calorie e zuccheri nascosti; gli studi hanno riscontrato che i pasti freschi aiutano a perdere peso.
  3. 3
    Valuta di fare pasti più piccoli ma più frequenti. Distribuendoli nel tempo, il glucosio nel sangue non raggiunge picchi esagerati; per rispettare la limitazione calorica che ti sei prefissato puoi fare una colazione al mattino, mangiare uno snack a metà mattinata, un pasto dopo l'allenamento o un altro spuntino. Cerca di mangiare porzioni più piccole a intervalli più frequenti durante tutto il giorno.[8]
    • Tra un pasto e l'altro puoi fare uno spuntino con una mela e una manciata di mandorle, 100 g di fiocchi di latte con qualche fetta di frutta o verdura, bastoncini di sedano con burro di arachidi o bastoncini di carote con hummus.
    • Fai in modo di programmare i pasti in anticipo per riuscire più facilmente a fare spuntini durante tutto il giorno. Ogni domenica stabilisci cosa desideri preparare, merende e bevande incluse.
  4. 4
    Elimina le calorie liquide. Gli alcolici, i latticini interi o la panna, le bevande con caffeina e le bibite contengono tutti una significativa quantità di calorie vuote, nocive per la tua dieta; limitali come fai con gli alimenti processati industrialmente e sostituiscili consumando soprattutto acqua ogni volta che desideri una bevanda rinfrescante.[9]
    • Ridurre queste calorie in eccesso dovrebbe aiutarti a dimagrire più velocemente.
    • Procedi con cautela con le bevande "light" o senza zucchero perché contengono dolcificanti artificiali; questi additivi possono in realtà portarti a ingrassare.[10]
    • S e vuoi perdere peso velocemente, dovresti bere solo acqua.
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Parte 3 di 3:
Creare una Routine di Attività Fisica Efficace

  1. 1
    Consulta il medico per capire se sei abbastanza sano da poter fare attività fisica. Devi sempre valutare con lui qualsiasi cambiamento nell'esercizio, ma è ancora più importante se non ne hai mai svolto in passato. Aumentando i livelli di attività fisica troppo velocemente potresti lesionarti o incorrere in complicazioni mediche; non solo è pericoloso, ma potresti anche ritardare i risultati che desideri raggiungere.
    • Informa il medico che prevedi di allenarti 5 o 6 giorni a settimana, svolgendo sia attività cardio sia di resistenza.
  2. 2
    Esegui almeno mezz'ora di esercizio cardio 5 o 6 volte a settimana. Questo tipo di attività fisica è la maniera perfetta per dimagrire, sebbene sia necessario combinarlo con dei cambiamenti alimentari. Per incrementare il tasso di dimagrimento, dovresti eseguire esercizio cardio per 45-60 minuti 5 volte a settimana; tra le attività più adatte considera la camminata, la corsa, il nuoto, il ciclismo, il vogatore e il salto della corda.[11]
    • Inizia con attività a basso impatto (come la camminata o il nuoto) e aumenta progressivamente l'intensità dell'attività cardio (come la corsa o il vogatore).
    • Concedi al corpo il tempo di adattarsi al regime di attività fisica; se finora sei stato inattivo, allenati a giorni alterni per una o due settimane. Aumenta poi gradualmente la durata e la frequenza delle sessioni finché non arrivi a esercitarti per 6 giorni.
    • Segui il metodo dell'allenamento a intervalli. Fai esercizio a intensità moderata alternato a degli scatti ad alta intensità o a movimenti di resistenza; in questa maniera, bruci più grassi nello stesso periodo.
    • Ricorda che per vedere i risultati che desideri dovresti abbinare il deficit calorico alimentare al consumo di energie attraverso l'esercizio fisico.
  3. 3
    Svolgi l'allenamento di forza per mezz'ora due volte a settimana. Usa i manubri, le macchine della palestra, le fasce di resistenza o una combinazione di questi per attivare il metabolismo e perdere ulteriore peso. Rafforzare i muscoli contribuisce a eliminare il tessuto adiposo da un'ampia varietà di fasce muscolari.
    • Ricorda che i muscoli pesano più del grasso; l'allenamento di forza ti aiuta quindi a perdere adipe e sviluppare massa magra anche se sulla bilancia non noti cambiamenti significativi.
    • Continua a fare esercizio di forza per due giorni a settimana durante le prime 2-4 settimane; una volta che l'organismo si è abituato all'allenamento, puoi passare a tre giorni. Questo passaggio graduale richiede in genere un mese.
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    Fai stretching per evitare lesioni. Il processo di dimagrimento dovrebbe essere vissuto come un allenamento per un evento sportivo. Se non bevi acqua, non fai stretching e non concedi al corpo il tempo di riposare, potresti arrivare a farti del male e rendere più difficile il calo ponderale attraverso la sola dieta; prima di ogni sessione d'allenamento dedica 5-10 minuti per riscaldare il corpo.[12]
    • Per procedere, esegui gli allungamenti dinamici (quelli che prevedono di svolgere gesti controllati che aumentano gradualmente l'ampiezza di movimento); questi rappresentano il tipo migliore di riscaldamento, perché incrementano la circolazione del sangue in tutto l'organismo.[13]
    • Non eseguire lo stretching statico quando i muscoli sono ancora freddi, altrimenti potresti lesionarti e ridurre le prestazioni.
  5. 5
    Prendi lezioni di fitness. Iscriversi a un corso di fitness con gli amici è un modo perfetto per restare motivato. È più facile raggiungere gli obiettivi nel lungo periodo se hai programmato in anticipo le sessioni e partecipi a delle lezioni di allenamento già strutturate.
    • Iscriverti a un corso comporta il fatto che le altre persone si aspettano che tu vi partecipi, soprattutto dopo che ti sei presentato a qualche lezione; questo ti aiuta anche a restare motivato e a onorare tale impegno.
  6. 6
    Cambia il tipo di allenamento. Durante il secondo mese dovresti eseguire esercizi diversi; usare muscoli differenti per l'allenamento di forza e quello cardio permette di accelerare il metabolismo e dimagrire ancora di più.
    • Mentre ti abitui progressivamente a determinati esercizi cardio, valuta di alternare le macchine/attività; per esempio, dedica un giorno alla bici ellittica e poi scegli di nuotare il giorno successivo.
    • Durante l'allenamento di forza assicurati di concedere a ogni gruppo muscolare il tempo di recuperare prima di iniziare la sessione successiva.
    • La confusione muscolare, ossia impegnare gruppi muscolari diversi una volta che l'organismo si è adattato a una specifica routine di allenamento, aiuta a perdere peso.
  7. 7
    Programma degli incontri regolari con il personal trainer, se ne hai uno. Chiedigli di eseguire un test delle prestazioni atletiche dopo il primo e il secondo mese per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di calo ponderale e ridurre i centimetri di troppo.[14]
    • Questo professionista è in grado di consigliarti determinate attività personalizzate per dimagrire in maniera più efficace.
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    Metti alla prova te stesso per restare "in carreggiata". Se non hai la possibilità di rivolgerti a un personal trainer, dedica un po' di tempo per verificare le prestazioni fisiche e analizzare i progressi. Ogni 15 giorni circa dovresti pesarti, misurare la larghezza dei fianchi, della vita, prendere nota delle ripetizioni in più che riesci a fare e dei carichi maggiori che riesci a sollevare.
    • Analizzare gli obiettivi raggiunti ti aiuta a mantenere la giusta direzione per raggiungere la meta finale e ti rassicura sul fatto che non stai chiedendo troppo al tuo corpo.
    • Definisci degli obiettivi chiari per te stesso; per esempio, prefiggiti di perdere un chilo a settimana e pesati ogni 7 giorni per vedere se hai raggiunto il tuo scopo.
    • Se ti accorgi che c'è qualche settore particolarmente problematico, valuta di concentrare le tue energie su quell'area specifica.[15]
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    Fai un po' di raffreddamento dopo l'allenamento. Questa fase aiuta a rigenerare i muscoli e riportare alla normalità il battito cardiaco dopo una sessione di attività fisica.
    • Esegui gli affondi per allungare i muscoli delle cosce e dei polpacci.
    • Siediti sul pavimento con le gambe divaricate e distese di fronte a te, porta le braccia verso un piede per allungare le braccia e la schiena; mantieni la posizione per qualche momento e ripeti poi l'esercizio verso l'altro piede.
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Consigli

  • Pesati ogni settimana anche se non ti sei iscritto a qualche corso. Molti esperti di dimagrimento concordano sul fatto che prestare attenzione alla bilancia aiuta a restare "in carreggiata" durante tutto il processo di dimagrimento.
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Informazioni su questo wikiHow

Tara Coleman
Co-redatto da:
Specialista Nutrizione Clinica
Questo articolo è stato co-redatto da Tara Coleman. Tara Coleman è una specialista di nutrizione clinica che ha uno studio privato a San Diego, in California. Con oltre 15 anni di esperienza, è specializzata in nutrizione sportiva, autostima fisica e salute del sistema immunitario. Offre servizi di nutrizione personalizzata e di benessere aziendale e corsi online. Si è laureata in Biologia alla James Madison University e ha lavorato per sei anni nell'industria farmaceutica come chimico analitico prima di aprire il suo studio. È apparsa in vari programmi televisivi e riviste, fra cui NBC, CBS, Fox, ESPN, Dr. Oz The Good Life, Forbes, Cosmopolitan, Self e Runner's. Questo articolo è stato visualizzato 29 037 volte
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