Come Perdere 10 Chili in un Mese

In questo Articolo:Mangiare CorrettamenteFare Attività FisicaRaggiungere i propri Obiettivi

Sfortunatamente i miracoli non esistono e non è possibile perdere peso in tempi brevi senza fare fatica. Per riuscire a dimagrire devi mangiare i cibi giusti e praticare attività fisica, ma con l'adeguata disciplina e attenzione i tuoi obiettivi si possono concretizzare. Perdere dieci chili nel corso di un mese richiede impegno, duro lavoro e controllo; devi monitorare da vicino lo stato del tuo corpo per dimagrire in totale sicurezza. Tieni presente che perdere peso in modo molto rapido è sempre un rischio, inoltre è più difficile mantenere i risultati che sono stati raggiunti in tempi brevi.

Parte 1
Mangiare Correttamente

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    Riduci il numero di calorie assunte. Sforzati di mangiare meno rispetto al solito. Dovresti ridurre l'apporto calorico in modo graduale nel corso della prima settimana, per poi rimanere entro una quantità di calorie che ti consenta di perdere peso senza sentirti debole e sfinito. Dover contare le calorie non è divertente e richiede certamente molta disciplina a lungo termine, ma è un modo sicuro per ottenere un corpo più snello.[1]
    • Il principio è molto semplice, se bruci più calorie di quelle che consumi, allora dimagrisci.
    • Consulta un nutrizionista, tieni un diario alimentare o utilizza una app che calcola le calorie per tenere traccia del valore nutrizionale di tutto quello che mangi e per identificare quante calorie devi assumere per continuare a fare dei progressi.[2]
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    Evita completamente il cibo spazzatura. Per mantenere un apporto calorico basso, la prima cosa che dovresti eliminare dalla dieta sono i cibi e gli snack ricchi di sale, zucchero e altamente processati. Devi dire addio a patatine fritte, pizza, torte e dolciumi. Tutti gli alimenti ricchi di zuccheri o grassi sono un concentrato di calorie, questo significa che pur mangiandone una piccola quantità metterai su peso anziché perderlo, cosa che invece non succede con i cibi più sani. Il cibo spazzatura è una trappola mortale per chi sta cercando di ridurre la propria percentuale di grasso corporeo.[3]
    • Il tuo cibo dovrebbe essere cotto alla griglia, al forno o al vapore. Stai alla larga dalle salse e dai condimenti ipercalorici come il burro.
    • Un modo molto semplice per ridurre drasticamente il numero di calorie è quello di rinunciare in via definitiva al cibo spazzatura e alle bibite gassate. Basterebbe questo per permettere alla maggior parte delle persone di perdere da mezzo chilo a un chilo e mezzo in più alla settimana.[4]
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    Saziati con i cibi giusti. La chiave del successo sono gli alimenti poveri di calorie, ma con un alto potere saziante. Una porzione di verdure che apporta 400 calorie ti riempie lo stomaco, mentre se ad apportare le stesse calorie è il pollo fritto avrai certamente ancora fame. Impara cosa è meglio mangiare per sentirti soddisfatto quando ti alzi da tavola.
    • La frutta, la verdura, i cereali integrali, le carni e i latticini magri sono alimenti a bassa densità calorica che possono aiutarti a perdere peso. In particolare frutta e verdura sono composte perlopiù da acqua e contengono molte poche calorie e pochissimi grassi. Tieni presente che un solo grammo di grasso apporta nove calorie. Puoi sicuramente intuire che la scelta migliore è evitare gli alimenti confezionati privilegiando invece i vegetali freschi.
      • Dai la priorità anche gli alimenti ricchi di fibre, dato che queste ultime apportano solo 1,5-2,5 calorie per grammo. La maggior parte della frutta a guscio, dei legumi e dei semi ne è una fonte eccellente.
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    Fai attenzione alle calorie extra quando cucini. Puoi mangiare senza remore 120 g di pollo magro, a patto tuttavia che non sia rosolato in padella con il burro e rivestito da una spessa fetta di formaggio.
    • Quando cucini la carne, rifilala dal grasso e rimuovi l'eventuale pelle. Dovresti evitare di impanarla o di aggiungere altri ingredienti non necessari.
    • Smetti di friggere. Anche i cibi più sani diventano nocivi quando vengono fritti e perdono tutto il loro valore nutrizionale.
      • Preferisci la cottura a vapore e utilizza le spezie per dare più sapore ai piatti. Cuocere gli alimenti a vapore anziché friggerli è un modo molto efficace per ridurre la quantità di grassi e calorie. Inoltre tieni presente che le spezie mettono in moto il metabolismo.
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    Fatti aiutare dai cibi che bruciano i grassi. Patire la fame non è il metodo giusto per eliminare il grasso corporeo; è scegliendo gli alimenti giusti che riuscirai a bruciarlo. Butta via il cibo spazzatura presente in dispensa per fare spazio agli ingredienti che da soli bruciano i grassi:
    • I pesci ricchi di acidi grassi omega-3 ti aiutano a ridurre i livelli di leptina nel corpo. La leptina è un ormone proteico in grado di tenere a bada la fame e di accelerare il metabolismo. Se il pesce non ti piace, vai dal medico per farti prescrivere un integratore alimentare a base di olio di pesce; è un buon compromesso, seppur non altrettanto benefico quanto l'alimento naturale in sé.[5]
    • Una mela al giorno toglie il grasso di torno. Le mele sono ricche di pectina, sostanza che riduce la quantità di grasso che il corpo assorbe. Hanno inoltre un alto contenuto di fibre e apportano poche calorie, qualità che le rendono uno spuntino perfetto. E oltretutto sono deliziose.
    • Insaporisci i tuoi piatti con zenzero e aglio. Lo zenzero dilata i vasi sanguigni, l'aglio riduce i livelli di insulina ed entrambi aumentano il tasso metabolico.
    • Utilizza l'olio extravergine di oliva come condimento principale quando cucini. Pur essendo un grasso, l'olio extravergine di oliva di qualità è ricco di grassi buoni (monoinsaturi) che contribuiscono a ridurre il colesterolo, inoltre ha molti altri effetti benefici sulla salute.[6]
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    Perdi peso bevendo. L'acqua è il fulcro della vita e del dimagrimento. Tieni a bada l'appetito (e migliora l'aspetto della pelle) bevendo acqua ogni mattino, pomeriggio e sera.
    • Bevi due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto. Ti sentirai sazio in anticipo (diciamo tre volte più velocemente) e non ci sarà spazio per altre calorie.
    • Ogni persona ha delle necessità leggermente diverse, ma in media secondo gli esperti uomini e donne dovrebbero cercare di bere rispettivamente circa 3,7 e 2,7 litri di acqua al giorno, inclusa quella contenuta nei cibi e nelle altre bevande.[7].
      • Il tè verde è un altro valido alleato dato che è ricco di antiossidanti ed è in grado di aumentare il tasso metabolico.[8]
      • Dovresti evitare assolutamente le bibite gassate e le bevande alcoliche. Non sono che calorie vuote che si accumulano silenziosamente nel corpo sotto forma di grasso senza nemmeno il vantaggio di farti sentire sazio.
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    Mangia poco, ma spesso. L'abitudine di fare da 5 a 7 piccoli pasti al giorno può aiutarti a dimagrire più di qualunque altra routine a tavola. Soffrirai meno la fame, pertanto non sentirai l'esigenza di abbuffarti.
    • Quando hai voglia di fare uno spuntino, scegli qualcosa di sano. Prepara in anticipo i cibi salutari che ti piace stuzzicare a merenda (per esempio carote, uva, frutta secca, yogurt) e tienili a portata di mano per mangiarli durante il giorno. Mangiare poco ma spesso ti aiuta a tenere in moto il metabolismo, inoltre appaga il palato.
    • Non saltare la colazione. Al mattino il tuo corpo ha bisogno di carburante per accendersi. Oltre ad avere maggiori probabilità di riuscire a dimagrire, presumibilmente farai meno fatica a evitare di riprendere i chili persi.[9]

Parte 2
Fare Attività Fisica

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    Inizia un allenamento cardio. Il modo più rapido per perdere peso e bruciare al contempo calorie è con gli esercizi cardio. Fortunatamente esistono diverse forme di allenamento che lo rendono adatto a tutti, quindi non hai scuse.
    • La corsa, la bicicletta, il nuoto, la boxe, il tennis, la danza e una miriade di altre attività rientrano nella categoria delle discipline cardio. Se attualmente le tue ginocchia non sono abbastanza forti per consentirti di praticare uno di questi sport, hai a disposizione numerose altre opzioni.
      • Tra le attività che ti consentono di bruciare un buon numero di calorie ci sono la corsa, il taekwondo, l'aerobica e il salto con la corda.[10]
      • Prova la tecnica HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità). Il "Journal of Physiology" statunitense ha pubblicato un nuovo studio in cui si afferma che "l'HIIT è un allenamento composto da esercizi eseguiti a un ritmo elevato intervallati da periodi di recupero di breve durata. Gli autori hanno già dimostrato che sui giovani studenti universitari sani questo allenamento produce gli stessi benefici fisici di un programma di attività fisica convenzionale di lunga durata, nonostante richieda molto meno tempo (e sorprendentemente di fatto anche meno esercizio)". Non solo puoi bruciare più calorie, ma puoi eliminarle in un lasso di tempo più breve.
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    Fai esercizio con i pesi. L'allenamento aerobico è grandioso ed è una pratica indispensabile per chi vuole perdere peso. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, devi affiancarlo all'allenamento con i pesi.[11]
    • L'attività cardio si può svolgere ogni giorno, mentre non puoi usare quotidianamente i pesi. I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Dedicati all'allenamento cardio con la maggior frequenza possibile, ma limita quello con i pesi a 2-3 volte alla settimana.
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    Fai esercizio fisico più spesso. Niente brucia più velocemente le calorie dell'attività fisica svolta a un ritmo intenso. Se ancora non ti alleni almeno 3-4 volte alla settimana, è il momento di iniziare. Ogni sessione di allenamento dovrebbe durare circa un'ora e contemplare gli esercizi cardio e quelli per la forza nel giusto equilibrio. Fai in modo che il ritmo cardiaco aumenti e i muscoli brucino. Più ti muovi e più perdi peso.[12]
    • Concediti un paio di giorni di riposo nell'arco della settimana. Avrai ridotto il numero di calorie, quindi è particolarmente importante concedere al corpo il tempo che gli serve per recuperare.
    • È più probabile che riuscirai a rimanere motivato e costante se l'allenamento è divertente. Se non sei un tipo da tapis roulant, puoi provare a praticare yoga, nuoto, kickboxing, mountain bike, Crossfit o l'arrampicata. Qualunque tipo di esercizio che ti mantiene attivo gioverà agli sforzi che fai per perdere peso.[13]
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    Sii realista riguardo all'attività fisica. Se sei completamente fuori forma (per via di uno stile vita sedentario o di un problema fisico), forse pensi di non poter praticare alcuno sport. In verità, puoi farlo. Devi semplicemente allenarti più a lungo. Anche con un'attività fisica a bassa intensità puoi bruciare calorie e irrobustire i muscoli, ci vuole solo più tempo.
    • Anche fare delle brevi camminate, usare le scale e lavare a mano l'automobile serve a bruciare calorie. Non preoccuparti se in questo momento non sei in grado di correre neanche per pochi chilometri. Sii un po' più severo riguardo alla dieta e comincia ad andare a camminare ogni mattina. La somma di ogni piccolo sforzo farà la differenza.
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    Pratica l'attività cardio a digiuno. Quella che viene definita "fasted cardio" è una tecnica in cui l'esercizio cardio, come la corsa, il nuoto o il canottaggio, viene eseguito a stomaco vuoto. L'idea è che l'assenza di glicogeno (un polisaccaride immesso nel flusso sanguigno quando mangi) data dal digiuno costringa il corpo ad attingere alle riserve di grasso per convertile in energia di pronto utilizzo. È stato dimostrato che fare attività cardio a stomaco vuoto aiuta gli atleti e coloro che sono a dieta a bruciare il grasso più velocemente rispetto alle forme di esercizio tradizionali.[14]
    • Il momento migliore per applicare i fondamenti del "fasted cardio" è al mattino appena sveglio, prima di fare colazione. Il livello di zuccheri nel sangue sarà già abbastanza basso dato che non mangi dalla sera prima.[15]
    • Quando vuoi applicare questa tecnica, mantieni bassa l'intensità e la durata dell'allenamento. Una corsa di 20-30 minuti a un ritmo moderato o anche una camminata a passo svelto è più che sufficiente per trarre un beneficio.
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    Fai un tentativo con il protocollo di Tabata. La forma di allenamento basata sul protocollo di Tabata, che deve il suo nome allo scienziato che l'ha inventata, è semplice ma incredibilmente impegnativa. Quello che devi fare è scegliere un movimento singolo o una combinazione di movimenti ed eseguirli per 20 secondi alla volta, facendo una pausa di 10 secondi tra una ripetizione e l'altra, per un tempo totale di 4 minuti (e 8 ripetizioni). Sembra facile non è vero? Sbagliato, è una pratica estenuante che generalmente riduce l'atleta in un bagno di sudore, ma è anche una forma di allenamento metabolico estremamente densa ed efficace, che ti aiuta a sciogliere letteralmente il grasso.[16]
    • Scegli dei movimenti semplici, per esempio gli affondi o gli squat, che si possono ripetere molte volte in ogni sessione.[17]
    • Per semplificare le cose all'inizio limita la durata delle ripetizioni a 10 secondi e fai delle pause da 20 secondi. Passa alla versione completa dell'allenamento non appena ti senti pronto.
    • Non sfinirti. Il protocollo di Tabata è una delle forme di allenamento più intense ed estenuanti e andrebbe praticata solo da persone sportive che sono già in buona forma fisica.[18]

Parte 3
Raggiungere i propri Obiettivi

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    Determina qual è il tuo tasso metabolico. Non importa qual è il tuo stile di vita, il tuo corpo consuma una certa quantità di energia in qualunque momento del giorno e della notte. I calcolatori del metabolismo basale (MB) determinano quante calorie brucia il tuo organismo quando è a riposo, ovvero quando non fai niente. Il valore ottenuto ti dice con che ritmo il tuo corpo brucia le calorie, pertanto ti consente di determinare quanto esercizio fisico dovresti fare e a quante calorie dovresti rinunciare a tavola per raggiungere i tuoi obiettivi in termini di peso corporeo. I calcolatori del metabolismo basale tengono conto di fattori come l'età, il sesso e il livello di attività fisica.
    • Se sei una donna, usa questa formula per calcolare il tuo metabolismo basale: 655 + (9,5 x il tuo peso attuale in kg) + (1,8 x la tua altezza in cm) meno (4,7 x la tua età attuale in anni).
    • Se sei un uomo, usa questa formula per calcolare il tuo metabolismo basale: 66 + (13,7 x il tuo peso attuale in kg) + (5 x la tua altezza in cm) meno (6,8 x la tua età attuale in anni).
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    Determina qual è il tuo livello di attività fisica. Gli esperti hanno identificato varie fasce e hanno assegnato un valore a ciascuna. Si tratta di un dato importante che devi tenere in considerazione per calcolare quante calorie bruci mediamente ogni giorno.
    • Poco o niente esercizio fisico = 1,2;
    • Esercizio fisico leggero (fino a 3 giorni alla settimana) = 1,375;
    • Esercizio fisico moderato (da 3 a 5 giorni alla settimana) = 1,55;
    • Esercizio fisico intenso (da 6 a 7 giorni alla settimana) = 1,725;
    • Esercizio fisico molto impegnativo (allenamento intenso ogni giorno) = 1,9.
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    Scopri di quante calorie ha bisogno il tuo corpo ogni giorno. Per ottenere questo dato, moltiplica il valore del tuo MB per il tuo livello di attività fisica.
    • Otterrai un numero che corrisponde al tuo dispendio energetico di calorie giornaliero (o TDEE, dall'inglese "Total Daily Energy Expenditure"). Potrebbe sembrarti un numero cospicuo, ma non dimenticare che il tuo corpo continua a bruciare calorie anche mentre dormi.
    • Per esempio, se il tuo MB è 3.500 e attualmente fai esercizio fisico a un livello moderato, tutto quello che devi fare è moltiplicare 3.500 per 1,55 per ottenere 5.425, ovvero la quantità di calorie che bruci per mantenere il tuo peso corporeo attuale. Se il tuo obiettivo è quello di perdere 10 kg in un solo mese, dovrai eliminare almeno 2.000 calorie al giorno attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Certamente è un traguardo impegnativo.
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    Perdi peso sudando. Dato che il corpo umano è costituito in buona parte da acqua, le cellule hanno la tendenza a immagazzinarla per utilizzarla in futuro. Di conseguenza, potresti essere gonfio e aver accumulato molti liquidi che si riflettono nel numero visualizzato sulla bilancia. Puoi liberarti di quelle riserve espellendo l'acqua attraverso il sudore. Un'ora di allenamento cardiovascolare o venti minuti trascorsi nella sauna possono aiutarti a perdere da mezzo chilo a un chilo di peso dovuto ai liquidi[19]
    • Devi comunque assicurarti di bere a sufficienza per far circolare liquidi sani e attivi nel corpo e prevenire la disidratazione.[20]
    • Gli atleti iscritti a categorie di peso ben definite, per esempio i wrestler, sanno bene che sudare è un buon modo per perdere rapidamente i chili in eccesso nei giorni prima della gara.
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    Dormi a sufficienza. Per migliorare lo stato di benessere generale e sentirti al meglio delle tue capacità, devi garantire al corpo la giusta quantità di sonno e riposo. Dovresti dormire ininterrottamente e profondamente per almeno sei ore ogni notte o meglio ancora per otto ore. Mentre riposi, il corpo ripara le cellule e i tessuti danneggiati, ripartisce le calorie ad uso interno e recupera le energie. Al risveglio ti sentirai ricaricato e pronto a raddoppiare gli sforzi.[21]
    • A causa del troppo lavoro, dell'insonnia, dello stress e di altri problemi, molte persone non dormono a sufficienza e per questo motivo hanno l'impressione che sia impossibile riuscire a perdere peso.
    • Se non riesci a trovare il tempo di dormire ininterrottamente per sei ore durante la notte, cerca almeno di fare un paio di sonnellini da 10-15 minuti durante il giorno.[22]

Consigli

  • Cerca di non lasciarti ossessionare dal tuo peso attuale, talvolta i numeri possono essere ingannevoli. I muscoli sono più densi del grasso, quindi pesano di più pur occupando meno spazio. La bilancia potrebbe non concordare con quello che vedi, quindi confida su quello che dicono i tuoi vestiti.
  • Bevi acqua e suda, è davvero utile per perdere peso velocemente.
  • Fai esercizio fisico regolarmente. Quando inizi a sentirti più in forma, intensifica gli sforzi. Oltre ad allenarti con costanza dovresti seguire una dieta sana ed equilibrata a base di verdure, latticini, carne, eccetera.
  • Mangia un'ampia varietà di latticini magri. Latte, formaggio e yogurt possono aiutarti a scomporre le riserve di grasso nonché fornirti il calcio di cui hai bisogno.
  • Gli alimenti a base di soia sono un'alternativa sana. Hanno un contenuto elevato di vitamine e sali minerali, mentre all'opposto sono poveri di grassi e calorie rispetto alla carne.
  • Se sei un appassionato di dolci, sostituisci lo zucchero con il miele. Entrambi non ti aiutano a dimagrire, ma perlomeno il miele è più naturale e ha diverse proprietà benefiche.

Avvertenze

  • Evita i succhi di frutta e la frutta sciroppata. Sono due alimenti ricchi di zuccheri che forniscono solo un minimo nutrimento.
  • Evita le bevande alcoliche. Apportano moltissime calorie, ma solo pochissime sostanze; inoltre dopo qualche drink potresti perdere l'inflessibilità che ti serve per non cedere ai cibi che ti fanno ingrassare.

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. https://www.fitwatch.com/blog/how-to-count-calories-to-lose-weight-the-basic-blueprint
  3. http://bembu.com/most-unhealthy-foods
  4. http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/want-to-lose-weight-fast-cut-out-soda-from-your-diet.html
  5. http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish
  6. http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01037
  7. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
  8. http://www.webmd.com/food-recipes/features/health-benefits-of-green-tea
  9. http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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