Come Perdere 10 Kg in Poco Tempo

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

Non esiste una formula magica per perdere peso: per smaltire qualche chilo di troppo, devi cambiare alimentazione e svolgere attività che ti permettano di bruciare calorie. Per quanto riguarda il regime alimentare, tieni presente che oggigiorno circolano molte diete, da quella chetogenica a quella paleo fino alla dieta Whole 30. La loro efficacia si basa su una semplice idea, sicuramente vincente: assumere meno calorie vuote e più nutrienti, dando preferenza a verdure, frutta e fonti proteiche magre. Affinché il nuovo stile alimentare sia sostenibile, devi praticare ogni settimana un'attività fisica a intensità moderata, che si tratti di esercizi cardiovascolari, allenamento a intervalli ad alta intensità o sollevamento pesi. Se combinati, una corretta alimentazione e l'esercizio fisico ti aiuteranno a dimagrire in pochissimo tempo. Tornerai in forma, ti sentirai bene e guadagnerai fiducia in te stesso!

Parte 1 di 5:
Preparare Piatti Nutrienti e Ipocalorici

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    Riempi metà piatto con verdure non amidacee a ogni pasto. Le verdure dovrebbero costituire la maggior parte del tuo regime alimentare perché sono ipocaloriche e contengono molti nutrienti essenziali per mantenersi in salute. Molti esperti raccomandano almeno 4 porzioni di verdura al giorno, ma se vuoi perdere peso, dovresti mangiarne di più. Consumando a ogni pasto una generosa porzione di verdure non amidacee, ti sentirai sazio senza mangiare eccessivamente.[1]
    • Le verdure non amidacee includono cavolfiori, broccoli, carote, zucchine, lattuga, asparagi e altri deliziosi ortaggi che puoi preparare in tanti modi diversi, evitando così di annoiarti.
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    Includi in ogni pasto una porzione di fonti proteiche magre. Le fonti proteiche magre comprendono pollo e uova, pesce bianco (come salmone e tonno), alcuni tagli di manzo e legumi. Le proteine favoriscono il dimagrimento perché aiutano il corpo a costruire la massa muscolare e accelerano il metabolismo.[2]
    • Una buona regola pratica da tenera a mente è questa: una singola porzione di carne ha circa le stesse dimensioni del palmo di una mano.
    • Se non mangi carne, esistono molte alternative ancora più salutari a base di alimenti vegetali! Cercale nel banco frigo e tra i surgelati del supermercato.
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    Sostituisci i carboidrati raffinati con i cereali integrali e le fibre. Svariati studi dimostrano che, se si vuole dimagrire più velocemente, è necessario seguire una dieta povera di carboidrati. Tuttavia, anziché eliminarli tutti indiscriminatamente, escludi quelli raffinati e gli zuccheri trasformati; opta quindi per i cereali integrali e le fibre. Questa categoria di alimenti dovrebbe costituire una delle due parti più piccole di ogni pasto, ovvero una porzione o circa 1/4 del piatto.
    • I carboidrati sani si trovano nella frutta, nei legumi (tra cui ceci, lenticchie e fagioli neri), nei cereali integrali (come avena, riso integrale, quinoa, pane e pasta integrale) e nelle verdure amidacee.
    • Calcola le porzioni in base alla tipologia dei carboidrati. Leggi l'etichetta nutrizionale riportata sulla confezione degli alimenti e pesali correttamente prima di mangiare.
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    Opta per salse e condimenti ipocalorici. Gli intingoli che usi per condire i tuoi cibi preferiti sono spesso una forma subdola sotto la quale assumi calorie e carboidrati. Un cucchiaio di maionese, ad esempio, può contenere fino a 90 calorie! Quindi, scegli prodotti a basso contenuto calorico per insaporire i tuoi piatti.
    • Puoi anche condirli con erbe e spezie, che naturalmente contengono meno calorie e sono più saporite.
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    Concediti tra un pasto e l'altro qualche spuntino nutriente. Nel contesto di un'alimentazione nutriente è possibile fare ogni tanto uno spuntino che aiuti a perdere peso inibendo la fame e la voglia di ingurgitare di tutto. Quindi, assicurati di scegliere pietanze in grado di soddisfarti, ma che siano al contempo ricche di nutrienti e ipocaloriche.[3]
    • Ecco come fare merenda in modo salutare e soddisfacente: un frutto di medie dimensioni, come una banana o una mela; una porzione (30 g) di frutta a guscio; un sacchetto di carote e sedano con hummus; prosciutto crudo.
    • Al supermercato puoi trovare molti spuntini in confezioni da 100 calorie. Fanne scorta e tienine un paio a portata di mano in caso avessi fame nel corso della giornata.[4]
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Parte 2 di 5:
Ridurre le Calorie Sotto Forma di Liquidi

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    Smetti di bere bibite gassate, succhi di frutta, alcolici e altre bevande ipercaloriche. Uno dei modi più semplici per ridurre l'apporto calorico giornaliero consiste nel cominciare a eliminare le bevande diverse dall'acqua, perché spesso ci dimentichiamo o non sappiamo quante calorie contengono. Per perdere peso velocemente, dovrai abolirle dalla tua alimentazione quotidiana.
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    Bevi dagli 8 ai 13 bicchieri di acqua al giorno. L'acqua ti aiuta a dimagrire perché riempie lo stomaco e riduce l'appetito senza fornire calorie nascoste. Cerca di berne circa 8-13 bicchieri al giorno.[5]
    • Contrariamente a quanto si pensi, la ritenzione idrica e il gonfiore addominale da acqua dipende dal fatto di non assumere abbastanza liquidi.
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    Compra una bevanda gustosa che contenga poche calorie. Se hai difficoltà a bere solo acqua, puoi optare per altri liquidi, ma assicurati che siano ipocalorici e contengano pochi zuccheri o carboidrati. Il caffè e il tè sono un'ottima scelta poiché sono composti principalmente con acqua. Se non li gradisci, preparati una limonata senza zucchero, opta per una bevanda sportiva o prova l'acqua aromatizzata.[6]
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Parte 3 di 5:
Adottare Abitudini Alimentari Più Sane per Perdere Peso

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    Tieni un diario alimentare per monitorare quello che mangi. Il dietologo potrebbe essere una soluzione costosa e, talvolta, difficile da trovare, ma puoi utilizzare un sito o un'applicazione per smartphone per ottenere gratuitamente gli stessi risultati. Un'apposita applicazione, infatti, ti permette di inserire quello che mangi specificandone la quantità in modo da informarti sull'apporto giornaliero di calorie e altri nutrienti. Avendo questi dati, puoi controllare il tuo stile alimentare e porti obiettivi più concreti per dimagrire.[7]
    • Man mano che inserisci quello che consumi, cerca di vedere in quali ore del giorno mangi di più, gli alimenti da cui ricevi più calorie e quanti nutrienti contengono le tue pietanze preferite. Queste informazioni sono fondamentali per rivedere il tuo piano alimentare.
    • Alcune fantastiche applicazioni da provare sono MyFitnessPal, Yazio e Lifesum. Puoi trovarle (insieme a tante altre) nell'App Store di Apple e su Google Play e installarle gratuitamente.
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    Prova il digiuno intermittente. Invece di fare 3 pasti abbondanti durante il giorno, prova a mangiare tutto nell'arco di 8-10 ore, poi digiuna fino al giorno successivo. Scegli una finestra temporale – ad esempio, dalle 11:00 alle 19:00 o alle 21:00 – e mangia in quell'intervallo. Al di fuori di questi orari, bevi solo acqua o bevande prive di calorie.[8]
    • Alcuni studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è in grado di accelerare il metabolismo e aumentare la perdita di grasso corporeo se unito a un esercizio fisico regolare.
    • Per iniziare in modo semplice, scegli un paio di giorni a settimana per digiunare, quindi incrementa il numero dei giorni finché non riesci a digiunare a intermittenza per tutta la settimana.
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    Fai pasti più abbondanti nelle prime ore del giorno e diminuisci le porzioni verso la sera. Prima e dopo le 20:00 i cibi contengono lo stesso numero di calorie, ma è poco probabile che di notte o poco prima di andare a letto tu abbia la possibilità di praticare attività fisica. Invece di fare una colazione frugale terminando la giornata con una cena sontuosa, mangia di più la mattina e a pranzo, evitando di esagerare a cena. In questo modo, puoi smaltire le calorie assunte durante i primi due pasti nel corso della giornata.[9]
    • Se i tuoi orari non te lo permettono, puoi anche provare a mangiare di meno ma più spesso, anziché fare tre pasti al giorno. In pratica, dovresti nutrirti abbastanza da mantenerti sazio, ma senza esagerare perché hai fame, il che può succedere quando sei a stomaco vuoto.
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    Concediti qualche strappo alla regola per evitare di stressarti. Può essere difficile eliminare svariati alimenti in una volta sola, soprattutto se questo ti impedisce di mangiare quelli che preferisci. Quindi, una o due volte a settimana concediti qualcosa che hai tolto dalla tua dieta, come una porzione di gelato o un bicchiere di vino. In questo modo, riuscirai a tenera bada il desiderio incontrollato di cibo evitando il rischio di mangiare compulsivamente.
    • Esistono versioni più sane dei cibi spazzatura (come gelati, biscotti, patatine o vino). Spesso, le trovi sugli scaffali vicini ai prodotti di largo consumo. In caso contrario, puoi ordinarle su Internet e fartele consegnare direttamente a casa.
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Parte 4 di 5:
Praticare Esercizio Aerobico

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    Inizia con circa 30 minuti di attività aerobica al giorno. Oltre a cambiare alimentazione, devi praticare allenamento cardiovascolare. Gli esercizi cardio sono quelli che, aumentando la frequenza cardiaca, accelerano il metabolismo e permettono di bruciare i grassi.[10] Jogging, corsa, nuoto, bicicletta e il vogatore sono ottimi per iniziare se non hai mai fatto molto allenamento cardiovascolare prima d'ora.[11]
    • Cerca di scegliere uno sport a intensità moderata. Devi sentire che il fiato si accorcia, sudare e aumentare la frequenza cardiaca.

    Calcola la tua THRZ (Target Heart Rate Zone): La THRZ, o zona di frequenza cardiaca di obiettivo, è compresa tra il 60% e il 90% della frequenza cardiaca massima. Innanzitutto, calcola la tua frequenza cardiaca massima con questa semplice sottrazione: 220 – la tua età. Quindi, moltiplica il risultato per 0,6 o 0,9 in modo da individuare la minima e la massima frequenza cardiaca di obiettivo.

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    Pratica l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). È un ottimo metodo per eliminare una maggiore quantità di grassi in una singola sessione di allenamento. Questo tipo di allenamento prevede di aumentare la frequenza cardiaca per un breve periodo di tempo, fare una pausa, quindi aumentare nuovamente la frequenza cardiaca.
    • Trasforma 1-2 sessioni cardio a settimana in un allenamento intervallato ad alta intensità. La combinazione di HIIT e attività cardiovascolare (ad esempio, 30 minuti di jogging) ti permette di perdere molto peso.

    Prova ad allenarti nel modo seguente:
    Fai uno scatto per 1 minuto e poi jogging per 2 minuti. Ripeti per altre 4 volte.
    Esegui 45 mountain climber, 20 piegamenti, 1 minuto di plank, 20 crunch. Riposa per 1 minuto, quindi ripeti per altre 4 volte.
    Esegui 50 jumping jack, 15 burpee, 15 affondi per ogni gamba. Riposa per 1 minuto, quindi ripeti per altre 4 volte.

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    Muoviti di più durante il giorno. Oltre a praticare esercizi programmati e strutturati, prova e essere più attivo durante il giorno in modo da bruciare una quantità maggiore di calorie.[12]
    • Se puoi, prendi le scale al posto dell'ascensore.
    • Quando devi fare la spesa o una commissione, parcheggia lontano in modo da fare quattro passi.
    • Se hai un incontro di lavoro con un collega, chiedigli se gli farebbe piacere camminare mentre parlate.
    • Porta il pranzo al lavoro e cerca un altro posto in cui mangiare.
    • Esegui esercizi rapidi, come crunch, jumping jack o affondi durante le pause pubblicitarie mentre guardi la TV.
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    Aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento. Se il dimagrimento si è fermato o stabilizzato, probabilmente devi prolungare l'allenamento o incrementarne l'intensità. Quando il corpo inizia ad abituarsi a una certa attività fisica, riceve un mucchio di benefici, ma tende a bruciare meno calorie. Per risolvere questo problema, dedica più tempo agli esercizi cardiovascolari o aumenta la velocità di esecuzione.[13]
    • Ad esempio, se fai 20 minuti di corsa al giorno, prova ad aggiungerne altri 5 o 10 alla volta. In alternativa, puoi correre più velocemente per lo stesso periodo di tempo.
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Parte 5 di 5:
Aumentare la Massa Magra

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    Pratica ogni settimana il potenziamento muscolare. È un altro tipo di allenamento che a breve termine ti aiuta a dimagrire e a lungo termine ti impedisce di riprendere i chili persi.[14] Dovresti cercare di fare 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio (bicipiti, tricipiti, chest press, piegamenti o deadlift). Per determinare il peso da sollevare, inizia con quello più piccolo e aumentalo finché non senti un po' di difficoltà durante l'esecuzione.
    • Il potenziamento muscolare da solo non ti fa bruciare molte calorie. Tuttavia, contribuisce ad aumentare la massa magra e accelerare il metabolismo o la capacità del corpo di bruciare calorie.[15]
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    Pratica semplici esercizi a corpo libero. L'aumento della massa muscolare non richiede necessariamente l'uso di pesi. Puoi eseguire molti esercizi solo con il corpo. La cosa bella è che puoi allenarti in questo modo dove vuoi: in ufficio, a casa, al parco e ovunque tu abbia un po' di tempo libero![16]
    • Tra gli esercizi a corpo libero considera: piegamenti, plank, squat, affondi, mountain climber e burpee.
    • Cerca di fare 15 ripetizioni per ogni esercizio a corpo libero che hai scelto oppure, invece di fare una serie completa, mantieni la posizione per 1 minuto ripetendola per altre 2 volte.
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    Allena i principali gruppi muscolari in modo da perdere peso in tutto il corpo. Esistono 6 principali gruppi muscolari a cui pensare quando prepari la scheda per il potenziamento muscolare: torace, bicipiti, tricipiti, dorsali, gambe e spalle. Dovresti dedicare almeno 20 minuti per ciascuno, allenando ogni gruppo un paio di volte a settimana, intervallate da un giorno di riposo.[17]
    • Ad esempio, potresti concentrarti su petto, bicipiti e dorsali lunedì e mercoledì e lavorare con tricipiti, gambe e spalle martedì e giovedì.
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Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta o attività fisica.

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Informazioni su questo wikiHow

Dietista Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
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