Come Perdere 10 Kg in Poco Tempo

3 Parti:Cambiare l'Alimentazione per Dimagrire VelocementeSupportare la Perdita di Peso con Attività FisicaGestire la Perdita di Peso

Sapere come perdere velocemente 10 kg è un modo per sentirsi meglio, apparire in forma e acquisire maggiore fiducia in se stessi. Sebbene esistano diversi programmi dietetici che puoi scegliere per dimagrire, impara come farlo in modo sano e più graduale per aumentare le possibilità di mantenere il nuovo peso nel tempo ed evitare l'effetto yo-yo.[1] Eliminando alcuni cibi, seguendo una dieta personalizzata e facendo ogni giorno attività fisica, potrai ottenere dei risultati visibili in poche settimane.

Parte 1
Cambiare l'Alimentazione per Dimagrire Velocemente

  1. 1
    Elimina le calorie in eccesso. Se vuoi perdere peso, soprattutto se lo desideri in tempi piuttosto rapidi, devi ridurre le calorie che assumi giornalmente. Questo è uno dei metodi principali per raggiungere il tuo scopo.
    • Se elimini circa 500 calorie al giorno, puoi perdere 0,5-1 kg a settimana. Mantenendo questa media, puoi raggiungere il tuo obiettivo in circa 2,5-3 mesi.[2]
    • Potresti anche ridurre ulteriormente le calorie, ma non è consigliato esagerare in questo senso. Se non mangi a sufficienza ogni giorno, rischi di perdere massa muscolare magra e soffrire di carenze nutrizionali. Inoltre, la perdita di peso potrebbe rallentare nel tempo e potresti non riuscire a sostenere il ritmo nel lungo periodo.[3]
    • Usa un diario alimentare online oppure scarica un'applicazione sullo smartphone per aiutarti a calcolare le calorie consumate durante il giorno e riuscire a tenere traccia di ciò che mangi.
  2. 2
    Riduci l'assunzione di carboidrati. Molti studi hanno rilevato che se vuoi vedere presto dei risultati in termini di perdita di peso, devi seguire una dieta low-carb.
    • Questo regime dietetico si basa sulla massima riduzione possibile dei carboidrati durante il giorno. Ciò comporta una rapida perdita di peso e si è riscontrato che aiuta soprattutto a perdere tessuto adiposo.[4]
    • I carboidrati sono presenti in una varietà di alimenti, compresi la frutta, le verdure amidacee, i legumi, i latticini e i cereali.
    • Dato che si trovano in molti alimenti differenti, in genere non è consigliato seguire una dieta che preveda la loro totale esclusione o di consumarne in quantità molto limitata, altrimenti ti mancherà l'apporto di una vasta gamma di nutrienti.
    • Anziché limitare ognuno di questi gruppi alimentari, cerca di ridurre il più possibile quelli che sono particolarmente ricchi di carboidrati e quelli che puoi sostituire con altri alimenti che offrono altrettanti valori nutritivi. Riduci i farinacei (come il pane, la pasta, i cracker o le tortilla), il riso, la frutta molto zuccherina e le verdure amidacee.[5]
    • Se desideri mangiare una porzione di cibo ricco di carboidrati, rispetta le giuste dosi per porzione: 30 g di cereali[6], 80 g di verdure amidacee[7], 60 g di frutta.[8]
  3. 3
    Mangia molte proteine e prodotti vegetali (frutta e verdura). Entrambe queste categorie alimentari hanno poche calorie e sono invece ricche di elementi nutritivi. Insieme rappresentano un'ottima combinazione per perdere peso.
    • Le proteine sono essenziali per raggiungere il tuo obiettivo di peso. Aiutano le funzioni del corpo, mantengono la massa muscolare magra e ti permettono di sentirti sazio per un periodo più lungo.[9]
    • Incorpora 90-120 g di proteine a ogni pasto e spuntino.[10] Mangia alimenti come le uova, il pollame, la carne di manzo magra, il maiale, i frutti di mare, il tofu o i latticini magri.
    • La frutta e la verdura hanno un alto contenuto di fibre, altri nutrienti e contengono poche calorie. Oltre alle proteine, contribuiscono a creare dei pasti ricchi e aiutano a sentirti soddisfatto anche con meno calorie.[11][12]
    • Inserisci 1-2 porzioni di frutta poco zuccherina (mele, fragole, lamponi, more e mirtilli) o verdure a ogni pasto. Mangia circa 60 g di frutta e 80 g di verdure oppure 160 g di ortaggi a foglia verde.
  4. 4
    Riduci gli spuntini. Mangiare qualche snack ogni tanto può rientrare in un programma nutrizionale per perdere peso. Tuttavia, se esageri, corri il rischio di ingrassare. Devi prestare attenzione a quanti spuntini fai quando desideri dimagrire.
    • Se vuoi raggiungere il tuo obiettivo in tempi rapidi, devi limitare gli snack il più possibile, altrimenti le calorie in più rallentano il processo di dimagrimento.
    • Se vuoi comunque fare uno spuntino, assicurati che non contenga più di 100 calorie.[13]
    • Inoltre, cerca di farlo solo quando sei veramente affamato e ne hai bisogno oppure se devi recuperare le energie prima o dopo un'intensa attività fisica.
    • Esempi di spuntini nutritivi a basso contenuto di calorie sono un piccolo pezzo di frutta, una porzione di yogurt greco magro, 30 g di frutta secca mista o un uovo sodo.
  5. 5
    Bevi molta acqua. È un'ottima bevanda per perdere peso. Contrariamente alla credenza popolare, il problema di ritenzione idrica e gonfiore non deriva dal bere "troppa" acqua, ma dal fatto di non berne a sufficienza. Pertanto bevi tranquillamente questo liquido privo di calorie per evitare di accumulare troppi fluidi e aumentare di peso.
    • Prefiggiti di bere almeno 8-13 bicchieri di acqua o altre bevande senza zucchero al giorno. Puoi anche provare l'acqua aromatizzata e il caffè o il tè decaffeinati senza dolcificanti aggiunti.[14]
    • Se sei anche solo un po' disidratato, potresti percepire lo stimolo della fame nonostante si tratti di sete.[15] Per evitare questo "malinteso", rispetta la regola degli 8-13 bicchieri al giorno.
    • Inoltre, bevendo un grande bicchiere di acqua prima dei pasti o quando provi i morsi della fame, percepisci lo stomaco pieno e provi una fame meno intensa.
    • Riduci o elimina completamente le bevande zuccherate, gli alcolici o le bibite caloriche. Anche i liquidi che contengono calorie possono intralciare facilmente i tuoi sforzi di dimagrire.

Parte 2
Supportare la Perdita di Peso con Attività Fisica

  1. 1
    Aumenta gli esercizi cardio. Oltre a cambiare l'alimentazione, devi anche aumentare l'attività cardiovascolare. La combinazione dei due fattori aiuta a perdere più peso e più velocemente rispetto alla sola dieta o al solo esercizio fisico.[16]
    • Impegnati per fare almeno 150 minuti di attività cardio ogni settimana. Tuttavia, se vuoi ottenere maggiori benefici di salute, puoi anche arrivare fino a 300 minuti di allenamento.[17]
    • Quando scegli il tipo di attività, opta per quelle di intensità moderata. Devi arrivare ad avere il fiato corto, a sudare e a percepire il battito cardiaco accelerato.
    • Non è necessario raggiungere una determinata frequenza cardiaca. Su una scala da 1 a 10, dove 1 è la completa sedentarietà e 10 l'esercizio più intenso che riesci a svolgere, prefiggiti di arrivare a un livello di attività di 6-7.
    • Prova la corsa, usa il vogatore, la bici ellittica o segui lezioni di aerobica.
  2. 2
    Integra i tuoi esercizi con l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Si tratta di un insieme di esercizi cardio, chiamato anche HIIT dall'acronimo inglese high-intensity interval training, che puoi aggiungere alla tua routine per accelerare il processo di dimagrimento.[18]
    • Gli esercizi HIIT aumentano il battito cardiaco in maniera significativa. Alcuni studi hanno riscontrato che aiutano a bruciare una notevole quantità di calorie dai grassi accumulati e mantengono il metabolismo accelerato per un lungo periodo anche al termine dell'allenamento.[19]
    • Mentre ti alleni, aggiungi 1-2 sessioni di attività HIIT. La combinazione di normali esercizi (come correre per mezz'ora) con quelli ad alta intensità è ottima per dimagrire.
    • Un esempio di routine di HIIT potrebbe essere: uno scatto di 1 minuto seguito da 2 minuti di corsa a ritmo lento ripetuto per 3-5 volte o finché sei in grado di sostenere il ritmo.
  3. 3
    Inserisci anche del regolare allenamento di forza. Si tratta di un altro tipo di attività fisica che contribuisce al tuo intento di dimagrire, oltre al fatto che permette di mantenere per molto tempo il nuovo peso raggiunto.
    • L'allenamento di forza o di resistenza di per sé non brucia tutte le calorie; tende piuttosto ad aumentare la massa muscolare magra e stimolare il metabolismo in modo che sia il corpo stesso a bruciarle.[20]
    • Inserisci almeno 1-2 giorni dedicati agli esercizi di forza nella tua routine settimanale. Lavora su ogni singolo gruppo muscolare principale e dedica almeno 20 minuti a questa attività.[21]
    • Gli esercizi che aiutano a sviluppare forza e aumentare la massa muscolare magra sono il sollevamento pesi, gli esercizi isometrici, lo yoga e il pilates.
  4. 4
    Muoviti di più durante tutto il giorno. Oltre a eseguire delle sessioni strutturate e pianificate di allenamento, dovresti aumentare il movimento complessivo durante le tue normali attività quotidiane. Ciò aiuta a bruciare più calorie in generale.[22]
    • Gli esercizi cardio permettono di bruciare una significativa quantità di calorie. Aumentando il livello di attività durante le incombenze quotidiane aumenti il deficit calorico.
    • Per attività basilari o quotidiane si intendono quelle azioni svolte normalmente tutti i giorni.[23] Qualunque cosa, come fare le scale, svolgere le faccende domestiche, camminare per andare o tornare dalla macchina e anche stare in piedi sono tutte considerate attività normali che vengono svolte ogni giorno.
    • Prese singolarmente queste azioni non bruciano molte calorie, ma se ti muovi continuamente o cammini molto durante tutto il giorno, alla fine il conteggio delle calorie bruciate aumenta.
    • Pensa alle cose che fai normalmente durante il giorno e valuta se puoi aumentare il movimento o camminare di più. Puoi parcheggiare più lontano? Puoi fare più scale anziché prendere ascensori? Puoi fare delle pause passeggiando durante l'ora di pranzo?

Parte 3
Gestire la Perdita di Peso

  1. 1
    Rivolgiti al medico. Quando cerchi di perdere peso, soprattutto se in modo considerevole, è fondamentale consultare il dottore. È sempre una decisione saggia quella di contattarlo prima di impostare qualunque nuovo piano dietetico o di esercizio fisico.
    • Parla con lui in merito a quanto vuoi dimagrire e qual è il peso ottimale che dovresti raggiungere.
    • Rivolgiti al medico anche se hai difficoltà a dimagrire. Egli potrebbe sottoporti a diversi esami generali per escludere patologie o problemi di salute che potrebbero influire sulla possibilità di perdere peso.
    • Potrebbe anche indicarti un dietologo della zona o definire un programma dietetico sotto la supervisione medica.
  2. 2
    Tieni un diario alimentare. Questo è un ottimo strumento per monitorare i tuoi progressi.[24] Per iniziare annota quando cominci la dieta e tieni traccia di ogni alimento che mangi.
    • Riporta sul diario tutti i pasti, gli spuntini, le bevande e qualunque piccolo stuzzichino che mangi durante la giornata. Più saranno accurate le annotazioni e più utile sarà il diario.
    • Se a un certo punto ti accorgi che non stai più perdendo peso o che hai ripreso a ingrassare, torna a leggere i tuoi appunti. Verifica se ci sono stati degli spuntini di troppo, se le porzioni erano troppo grandi o se hai bevuto bevande caloriche. Se riscontri una certa tendenza, cerca di correggere i possibili errori per tornare a perdere peso.
    • Aggiornare regolarmente il diario può aiutarti anche a rispettare meglio il piano alimentare. Probabilmente sei meno tentato di fare degli spuntini o mangiare porzioni troppo grandi quando annoti con costanza tutti i pasti.[25]
  3. 3
    Aumenta l'attività fisica. Probabilmente hai già sviluppato una nuova routine di esercizi dal momento che hai deciso di dimagrire. Tuttavia, se noti che non stai più perdendo peso o hai guadagnato qualche chilo, può rivelarsi utile incrementare un po' il movimento in genere.
    • Sebbene di solito vengano consigliati 150 minuti a settimana di attività aerobica per la maggior parte degli adulti sani, puoi comunque decidere di aumentare l'allenamento fino a 300 minuti settimanali. In questo modo bruci più calorie e riprendi o continui a perdere peso.[26]
    • Puoi anche decidere di aumentare l'intensità degli esercizi. Se al momento fai soprattutto camminate quotidiane, puoi invece correre una o due volte a settimana. Aumentare l'intensità significa bruciare più calorie.

Consigli

  • Se cerchi di perdere più di 10 kg in un mese, alla fine rischi di riguadagnarli tutti. Se vuoi dimagrire in modo sano devi darti più tempo.
  • Parla sempre con il medico prima di iniziare un piano dietetico o un nuovo tipo di allenamento.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. http://www.choosemyplate.gov/grains
  7. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  10. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  11. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  12. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  13. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  14. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  15. http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
Mostra altro ... (11)

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Lose 10 Kg Fast, Français: perdre 10 kg rapidement, Español: bajar 10 kilos rápidamente, Deutsch: Schnell 10kg abnehmen, Português: Perder 10 Kgs Rapidamente, Nederlands: Snel 10 kilo afvallen, Русский: быстро сбросить 10 кг, 中文: 快速减掉10公斤, Čeština: Jak rychle zhubnout 10 kilo, Bahasa Indonesia: Cepat Menurunkan Berat Badan Sepuluh Kilogram, Tiếng Việt: Giảm 10 kg Một cách Nhanh chóng, ไทย: ลดน้ำหนัก 10 กิโลแบบเห็นผลเร็ว, العربية: فقدان 10 كيلوجرامات من وزنك سريعاً, 한국어: 빠르게 10kg 감량하는 방법, 日本語: 短期間で10kg減量する, हिन्दी: तेजी से 10 किलो वजन कम करें

Questa pagina è stata letta 133 493 volte.

Hai trovato utile questo articolo?