Come Perdere 15 Chili

Co-redatto da Kristi Major

Per perdere 15 chili è necessario impegnarsi nell'alimentazione, fare attività fisica e migliorare lo stile di vita. Si tratta di un obiettivo piuttosto ambizioso e richiede di rispettare delle abitudini di vita sane per un periodo abbastanza lungo. In genere, si dovrebbe perdere circa 0,5-1 kg ogni settimana.^{[1]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

Vai alla fonte} Questo significa che si possono perdere 15 chili in circa 4 mesi. Inizia ad affrontare il tuo impegno stabilendo un piano e attenendoti a esso il più possibile.

Parte 1

Parte 1 di 3:
Pianificare la Perdita di Peso

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Imposta un diario alimentare. Prima di iniziare qualunque programma dietetico per ridurre la quantità di calorie, è importante farti un'idea piuttosto precisa di quante ne assumi.
- Inizia tenendo un diario alimentare, annotando qualunque cosa che mangi e bevi quotidianamente. Registra la colazione, il pranzo, la cena, gli spuntini, le bevande e qualunque altra cosa consumi durante la giornata.
- Cerca di essere il più accurato possibile.^{[2]
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  Fonte di ricerca} La quantità di calorie che riesci a calcolare in una tua "giornata tipo" ti darà un punto da cui partire per aiutarti a dimagrire.
- Continua a registrare i dati alimentari anche dopo avere iniziato un piano dietetico. Degli studi hanno rilevato che annotare ciò che si mangia aiuta a perdere peso e a mantenere quello raggiunto.^{[3]
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  Fonte di ricerca}
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Calcola la quantità attuale di calorie totali che assumi ogni giorno. Dopo avere tenuto il diario per alcuni giorni, sei in grado di determinare il tuo obiettivo calorico quotidiano.
- La maggior parte dei dietologi raccomanda di prefiggersi l'obiettivo di perdere 0,5-1 chilo a settimana. Questo è un processo di dimagrimento graduale, ma è più sicuro e più sostenibile.^{[4]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Vai alla fonte} In questo modo, hai anche maggiori probabilità di riuscire a rispettare il piano dietetico nel tempo.
- Grazie al diario alimentare, calcola la media delle calorie totali che assumi e da questo dato sottraine 500-750.^{[5]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Vai alla fonte} Il valore che ricavi è la quantità di calorie che dovresti ingerire per riuscire a perdere 0,5-1 kg a settimana.
- Se però sottraendo 500-750 calorie, ottieni un numero inferiore a 1200, tralascia il risultato e attieniti al livello minimo di 1200 calorie al giorno.
- Non è infatti considerato sicuro assumere meno di 1200 calorie al giorno; il metabolismo può rallentare e rischi di soffrire di carenze nutrizionali.^{[6]
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  Fonte di ricerca}
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Fissa un periodo realistico per dimagrire. Crea un calendario per il tuo obiettivo, per rispettare il tuo impegno e tenere traccia dei risultati entro un determinato periodo di tempo.
- Se la tua idea di dimagrire prevede di perdere 0,5-1 kg a settimana, dovrai calcolare un periodo di circa 4 mesi per riuscire a perdere 15 chili.
- Tuttavia, puoi anche valutare di aggiungere qualche altra settimana per perdere questo peso. Il programma deve anche tenere in considerazione le eventuali ricadute, le vacanze e gli eventi stressanti non previsti, che possono farti ritardare di qualche giorno o settimana il raggiungimento del tuo obiettivo.
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Crea un gruppo di supporto. Si tratta di un altro aspetto importante che può far parte del tuo programma e che può aiutarti a rispettare l'impegno.^{[7]
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Fonte attendibile

American Psychological Association

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- Alcune ricerche hanno rilevato che gli individui che hanno un gruppo di sostegno tendono a rispettare di più la dieta nel lungo periodo, dimagriscono di più e riescono a mantenere il peso raggiunto più a lungo rispetto a chi non è supportato da altre persone.^{[8]
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  Fonte attendibile
  
  American Psychological Association
  
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- Parla con amici, familiari o colleghi in merito ai tuoi obiettivi di dimagrimento, chiedi loro se sono disposti a sostenerti e aiutarti a rispettarli.
- Inoltre, puoi sostenerti tu stesso annotando le tue motivazioni in un diario alimentare e di fitness. Aggiornalo ogni giorno o settimana per ricordare i tuoi obiettivi, oltre a tenere traccia del peso e dei centimetri che perdi.
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Parte 2

Parte 2 di 3:
Fare Cambiamenti nell'Alimentazione

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Segui una dieta ricca di proteine. Molti studi hanno dimostrato che un'alimentazione con molte proteine aiuta a dimagrire e a mantenere il peso raggiunto per molto tempo.^{[9]
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Fonte attendibile

PubMed Central

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- Le proteine sono un nutriente essenziale. Cerca di assumerne un po' di più della media, per aumentare il senso di sazietà generale e gestire meglio la fame.
- Se sei certo di mangiare una fonte di proteine a ogni pasto, sei in grado di rispettare il fabbisogno con maggiore facilità. Prefiggiti di mangiare almeno 1 o 2 porzioni di proteine magre a pasto e una con gli spuntini.
- Una porzione di proteine equivale a circa 80-120 grammi.^{[10]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte} Scegli le fonti più magre, che hanno una quantità inferiore di calorie e ti aiutano così a rispettare il tuo piano dietetico.
- Alterna le diverse fonti di proteine per avere una dieta varia. Scegli tra: pesce, tofu, legumi, carne magra di manzo, uova, latticini magri e pollame.
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Riempi metà del piatto con frutta o verdura. Un altro semplice trucco per assumere poche calorie senza arrivare a dover patire la fame, consiste nel mangiare molta frutta e verdura.
- Questi sono alimenti poco calorici, ciò significa che puoi mangiarne una quantità abbondante e riuscire comunque a rispettare il tuo obiettivo calorico.
- Inoltre, si tratta di cibi ricchi di fibre, che aumentano il volume di ciò che mangi, ti fanno sentire più sazio durante il pasto e soddisfatto per un periodo più lungo dopo aver mangiato.^{[11]
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  Fonte di ricerca}
- Fai in modo che metà del pasto o dello spuntino sia a base di frutta o verdura. Prefiggiti di mangiare circa 100 g di verdure dense o a foglia oppure 70 g di frutta.^{[12]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte}^{[13]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte}
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Scegli i cereali integrali al 100%. Oltre a frutta e verdura, un altro gruppo alimentare ricco di fibre è rappresentato dai cereali integrali.
- Aggiungi una o due porzioni di questi alimenti alla tua dieta quotidiana, per aumentare l'assunzione di fibre e sentirti più sazio a ogni pasto.
- Dovresti scegliere i prodotti integrali al 100% anziché quelli raffinati, perché hanno un alto contenuto di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.^{[14]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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- Evita i cereali lavorati e i loro derivati, come il pane bianco, il riso brillato, la pasta, i prodotti da forno raffinati e lavorati con farina bianca.
- Opta invece per una varietà di diversi cereali come: avena, quinoa, riso integrale, pane e pasta integrali.
- Inoltre, assicurati di misurare sempre la porzione che mangi; non dovresti superare gli 80 grammi.^{[15]
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  Fonte di ricerca}
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Preparati in anticipo degli snack sani. Sebbene l'idea di fare degli spuntini potrebbe sembrare contraddittoria nell'obiettivo di dimagrimento, in realtà possono essere una parte importante del piano dietetico.^{[16]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Se senti il bisogno di fare uno spuntino, prefiggiti di mangiare non più di 150 calorie.^{[17]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte} Inoltre, scegli uno snack a base di alcune proteine magre e un frutto o una verdura che possano fornirti ulteriori nutrienti importanti per la tua giornata.
- Assicurati di mangiare uno snack solo se ne senti davvero il bisogno; ad esempio, quando sono trascorse più di 4 ore dall'ultimo pasto e lo stomaco "brontola" oppure quando hai bisogno di qualche nutriente prima di fare attività fisica. Evita di fare uno spuntino solo per noia.
- Metti degli snack da 100-150 calorie in una piccola borsa e portala con te al lavoro o tienila in casa per quei momenti in cui vuoi sgranocchiare qualcosa rapidamente.
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Mangia con consapevolezza. Mentre stai seguendo il piano di dimagrimento, dovresti anche apportare dei saggi cambiamenti allo stile di vita, oltre a ridurre l'assunzione di calorie.
- Mangiare in maniera consapevole può essere un ottimo strumento da aggiungere alla dieta o all'allenamento per perdere peso. In questo modo, sei costretto a prestare attenzione a cosa mangi, a quanto mangi e perché.
- Prenditi almeno 20 minuti per ogni pasto. Mangiando lentamente, permetti al corpo di avere tempo sufficiente per sentirsi soddisfatto ed eviti di abbuffarti.^{[18]
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  Fonte attendibile
  
  Harvard Medical School
  
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- Fai porzioni più piccole e prendi piatti dalle dimensioni ridotte. Usa il piattino da contorno a cena, per tenere maggiormente sotto controllo la quantità di cibo.
- Evita inoltre di distrarti mentre mangi. Spegni il televisore e il cellulare, in modo da concentrarti meglio sulla sensazione di piacere e soddisfazione che puoi ottenere dal pasto.
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Bevi una quantità adeguata di liquidi ogni giorno. L'acqua è un elemento essenziale per mantenerti ben idratato durante tutta la giornata ed è anche un fattore chiave nel processo di dimagrimento.
- Quando sei disidratato, cosa abbastanza frequente, potresti confondere la sete con la fame. Potresti arrivare a mangiare o fare uno spuntino quando in realtà ciò di cui hai bisogno è solo sorseggiare un po' d'acqua.^{[19]
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  Fonte di ricerca}
- Senza contare che bere un grande bicchiere di acqua prima del pasto ti aiuta a sentirti pieno senza avere ingerito calorie.
- Prefiggiti di bere almeno 8 bicchieri di liquidi ogni giorno. Tuttavia, alcuni medici ritengono che siano necessari fino a 13 bicchieri al giorno; ciò dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica.^{[20]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte}
- Dovresti fare in modo che l'urina a fine giornata sia di colore molto pallido o leggermente giallo; inoltre evita di sentirti assetato durante il giorno.
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Parte 3

Parte 3 di 3:
Aumentare l'Attività Fisica

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Stabilisci una programma di allenamento. Se ti sei prefissato di perdere una grande quantità di peso e pensi di fare attività fisica per raggiungere l'obiettivo più facilmente, può essere di aiuto impostare una routine.
- Scrivi o annota sul calendario una semplice pianificazione che riporti il tipo di attività che devi fare, l'ora, per quanti giorni a settimana e per quanto tempo.
- Inizia con attività a basso impatto. Durante il primo mese prova il nuoto, la camminata, l'aerobica in acqua o la bici ellittica. Questi esercizi sono particolarmente indicati per le articolazioni e per coloro che soffrono di artrite.^{[21]
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  Fonte attendibile
  
  National Health Service (UK)
  
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- In seguito, valuta di aumentare lentamente la durata delle sessioni. Puoi iniziare prefiggendoti di esercitarti per 20 minuti 3 volte a settimana; lentamente, aumenta l'allenamento a 30 minuti per 3 giorni a settimana e in seguito fino a 30 minuti per 4 giorni a settimana.
- Puoi anche considerare di rivolgerti a un personal trainer o a un fisioterapista, se non hai mai fatto attività fisica prima o vuoi avere una guida.
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Aumenta l'attività nella vita di tutti i giorni. Si tratta di una maniera facile per iniziare a esercitarti un po' ed essere semplicemente più attivo. Questo è ancora più importante se non hai ancora stabilito alcun tipo di allenamento da seguire.
- Le attività nella vita di tutti i giorni sono quelle che fai normalmente: camminare per andare alla macchina, lavare il pavimento, fare le scale in ufficio o anche spalare la neve.
- Alcuni studi hanno rilevato che le persone che mantengono una vita attiva ottengono dei benefici simili a coloro che eseguono un'attività aerobica specifica.^{[22]
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  Fonte attendibile
  
  PubMed Central
  
  Vai alla fonte}
- Cerca di fare più movimento o camminare di più ogni giorno. Per esempio, fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo cena o durante la pausa pranzo. Camminare semplicemente un po' durante il lavoro, al mattino o nell'ora di pranzo può essere di aiuto per dimagrire.
- Inoltre, prova a programmare delle attività fisiche anziché guardare la televisione. Stimola tutta la famiglia a essere più attiva. Gioca a mini-golf, porta a passeggio il cane o pratica uno sport.
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Inserisci dei regolari esercizi cardiovascolari nella tua routine. Dopo esserti impegnato ad aumentare il movimento nella vita di tutti i giorni, inizia a fare dei passi avanti e inserisci degli esercizi cardio nel tuo allenamento.
- La maggior parte degli esperti consiglia di fare circa 150 minuti di attività fisica ogni settimana, che equivalgono a circa due ore e mezza.^{[23]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Vai alla fonte}
- Se non ti sei mai allenato prima o hai difficoltà a fare attività fisica, inizia con obiettivi meno ambiziosi, come un'ora e mezza a settimana.
- Molte attività rientrano negli esercizi cardio. Prova l'aerobica in acqua, la bici ellittica, la camminata veloce, iscriviti a un corso di danza o usa la cyclette.
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Aggiungi esercizi di forza al tuo allenamento. Questo tipo di esercizi aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e migliora la capacità del corpo di bruciare calorie durante i momenti di riposo.
- Solleva pesi liberi o usa una macchina per pesistica per almeno 30 minuti, 2 o 3 volte a settimana. Cerca di coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali.
- Fissa delle lezioni private con un personal trainer per imparare le tecniche corrette; devi essere molto cauto, per evitare il rischio di lesioni. Rivedi spesso il piano d'allenamento e scegli frequentemente nuovi esercizi con il tuo allenatore.
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Consigli

Vai dal medico se soffri di qualche malattia sistemica, come problemi cardiaci, diabete, artrite o qualche lesione. Egli valuterà se l'attività fisica è adatta per te e potrà importi dei limiti, se necessario.