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Per perdere 15 chili è necessario impegnarsi nell'alimentazione, fare attività fisica e migliorare lo stile di vita. Si tratta di un obiettivo piuttosto ambizioso e richiede di rispettare delle abitudini di vita sane per un periodo abbastanza lungo. In genere, si dovrebbe perdere circa 0,5-1 kg ogni settimana.[1] Questo significa che si possono perdere 15 chili in circa 4 mesi. Inizia ad affrontare il tuo impegno stabilendo un piano e attenendoti a esso il più possibile.

Parte 1 di 3:
Pianificare la Perdita di Peso

  1. 1
    Imposta un diario alimentare. Prima di iniziare qualunque programma dietetico per ridurre la quantità di calorie, è importante farti un'idea piuttosto precisa di quante ne assumi.
    • Inizia tenendo un diario alimentare, annotando qualunque cosa che mangi e bevi quotidianamente. Registra la colazione, il pranzo, la cena, gli spuntini, le bevande e qualunque altra cosa consumi durante la giornata.
    • Cerca di essere il più accurato possibile.[2] La quantità di calorie che riesci a calcolare in una tua "giornata tipo" ti darà un punto da cui partire per aiutarti a dimagrire.
    • Continua a registrare i dati alimentari anche dopo avere iniziato un piano dietetico. Degli studi hanno rilevato che annotare ciò che si mangia aiuta a perdere peso e a mantenere quello raggiunto.[3]
  2. 2
    Calcola la quantità attuale di calorie totali che assumi ogni giorno. Dopo avere tenuto il diario per alcuni giorni, sei in grado di determinare il tuo obiettivo calorico quotidiano.
    • La maggior parte dei dietologi raccomanda di prefiggersi l'obiettivo di perdere 0,5-1 chilo a settimana. Questo è un processo di dimagrimento graduale, ma è più sicuro e più sostenibile.[4] In questo modo, hai anche maggiori probabilità di riuscire a rispettare il piano dietetico nel tempo.
    • Grazie al diario alimentare, calcola la media delle calorie totali che assumi e da questo dato sottraine 500-750.[5] Il valore che ricavi è la quantità di calorie che dovresti ingerire per riuscire a perdere 0,5-1 kg a settimana.
    • Se però sottraendo 500-750 calorie, ottieni un numero inferiore a 1200, tralascia il risultato e attieniti al livello minimo di 1200 calorie al giorno.
    • Non è infatti considerato sicuro assumere meno di 1200 calorie al giorno; il metabolismo può rallentare e rischi di soffrire di carenze nutrizionali.[6]
  3. 3
    Fissa un periodo realistico per dimagrire. Crea un calendario per il tuo obiettivo, per rispettare il tuo impegno e tenere traccia dei risultati entro un determinato periodo di tempo.
    • Se la tua idea di dimagrire prevede di perdere 0,5-1 kg a settimana, dovrai calcolare un periodo di circa 4 mesi per riuscire a perdere 15 chili.
    • Tuttavia, puoi anche valutare di aggiungere qualche altra settimana per perdere questo peso. Il programma deve anche tenere in considerazione le eventuali ricadute, le vacanze e gli eventi stressanti non previsti, che possono farti ritardare di qualche giorno o settimana il raggiungimento del tuo obiettivo.
  4. 4
    Crea un gruppo di supporto. Si tratta di un altro aspetto importante che può far parte del tuo programma e che può aiutarti a rispettare l'impegno.[7]
    • Alcune ricerche hanno rilevato che gli individui che hanno un gruppo di sostegno tendono a rispettare di più la dieta nel lungo periodo, dimagriscono di più e riescono a mantenere il peso raggiunto più a lungo rispetto a chi non è supportato da altre persone.[8]
    • Parla con amici, familiari o colleghi in merito ai tuoi obiettivi di dimagrimento, chiedi loro se sono disposti a sostenerti e aiutarti a rispettarli.
    • Inoltre, puoi sostenerti tu stesso annotando le tue motivazioni in un diario alimentare e di fitness. Aggiornalo ogni giorno o settimana per ricordare i tuoi obiettivi, oltre a tenere traccia del peso e dei centimetri che perdi.
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Parte 2 di 3:
Fare Cambiamenti nell'Alimentazione

  1. 1
    Segui una dieta ricca di proteine. Molti studi hanno dimostrato che un'alimentazione con molte proteine aiuta a dimagrire e a mantenere il peso raggiunto per molto tempo.[9]
    • Le proteine sono un nutriente essenziale. Cerca di assumerne un po' di più della media, per aumentare il senso di sazietà generale e gestire meglio la fame.
    • Se sei certo di mangiare una fonte di proteine a ogni pasto, sei in grado di rispettare il fabbisogno con maggiore facilità. Prefiggiti di mangiare almeno 1 o 2 porzioni di proteine magre a pasto e una con gli spuntini.
    • Una porzione di proteine equivale a circa 80-120 grammi.[10] Scegli le fonti più magre, che hanno una quantità inferiore di calorie e ti aiutano così a rispettare il tuo piano dietetico.
    • Alterna le diverse fonti di proteine per avere una dieta varia. Scegli tra: pesce, tofu, legumi, carne magra di manzo, uova, latticini magri e pollame.
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    Riempi metà del piatto con frutta o verdura. Un altro semplice trucco per assumere poche calorie senza arrivare a dover patire la fame, consiste nel mangiare molta frutta e verdura.
    • Questi sono alimenti poco calorici, ciò significa che puoi mangiarne una quantità abbondante e riuscire comunque a rispettare il tuo obiettivo calorico.
    • Inoltre, si tratta di cibi ricchi di fibre, che aumentano il volume di ciò che mangi, ti fanno sentire più sazio durante il pasto e soddisfatto per un periodo più lungo dopo aver mangiato.[11]
    • Fai in modo che metà del pasto o dello spuntino sia a base di frutta o verdura. Prefiggiti di mangiare circa 100 g di verdure dense o a foglia oppure 70 g di frutta.[12] [13]
  3. 3
    Scegli i cereali integrali al 100%. Oltre a frutta e verdura, un altro gruppo alimentare ricco di fibre è rappresentato dai cereali integrali.
    • Aggiungi una o due porzioni di questi alimenti alla tua dieta quotidiana, per aumentare l'assunzione di fibre e sentirti più sazio a ogni pasto.
    • Dovresti scegliere i prodotti integrali al 100% anziché quelli raffinati, perché hanno un alto contenuto di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.[14]
    • Evita i cereali lavorati e i loro derivati, come il pane bianco, il riso brillato, la pasta, i prodotti da forno raffinati e lavorati con farina bianca.
    • Opta invece per una varietà di diversi cereali come: avena, quinoa, riso integrale, pane e pasta integrali.
    • Inoltre, assicurati di misurare sempre la porzione che mangi; non dovresti superare gli 80 grammi.[15]
  4. 4
    Preparati in anticipo degli snack sani. Sebbene l'idea di fare degli spuntini potrebbe sembrare contraddittoria nell'obiettivo di dimagrimento, in realtà possono essere una parte importante del piano dietetico.[16]
    • Se senti il bisogno di fare uno spuntino, prefiggiti di mangiare non più di 150 calorie.[17] Inoltre, scegli uno snack a base di alcune proteine magre e un frutto o una verdura che possano fornirti ulteriori nutrienti importanti per la tua giornata.
    • Assicurati di mangiare uno snack solo se ne senti davvero il bisogno; ad esempio, quando sono trascorse più di 4 ore dall'ultimo pasto e lo stomaco "brontola" oppure quando hai bisogno di qualche nutriente prima di fare attività fisica. Evita di fare uno spuntino solo per noia.
    • Metti degli snack da 100-150 calorie in una piccola borsa e portala con te al lavoro o tienila in casa per quei momenti in cui vuoi sgranocchiare qualcosa rapidamente.
  5. 5
    Mangia con consapevolezza. Mentre stai seguendo il piano di dimagrimento, dovresti anche apportare dei saggi cambiamenti allo stile di vita, oltre a ridurre l'assunzione di calorie.
    • Mangiare in maniera consapevole può essere un ottimo strumento da aggiungere alla dieta o all'allenamento per perdere peso. In questo modo, sei costretto a prestare attenzione a cosa mangi, a quanto mangi e perché.
    • Prenditi almeno 20 minuti per ogni pasto. Mangiando lentamente, permetti al corpo di avere tempo sufficiente per sentirsi soddisfatto ed eviti di abbuffarti.[18]
    • Fai porzioni più piccole e prendi piatti dalle dimensioni ridotte. Usa il piattino da contorno a cena, per tenere maggiormente sotto controllo la quantità di cibo.
    • Evita inoltre di distrarti mentre mangi. Spegni il televisore e il cellulare, in modo da concentrarti meglio sulla sensazione di piacere e soddisfazione che puoi ottenere dal pasto.
  6. 6
    Bevi una quantità adeguata di liquidi ogni giorno. L'acqua è un elemento essenziale per mantenerti ben idratato durante tutta la giornata ed è anche un fattore chiave nel processo di dimagrimento.
    • Quando sei disidratato, cosa abbastanza frequente, potresti confondere la sete con la fame. Potresti arrivare a mangiare o fare uno spuntino quando in realtà ciò di cui hai bisogno è solo sorseggiare un po' d'acqua.[19]
    • Senza contare che bere un grande bicchiere di acqua prima del pasto ti aiuta a sentirti pieno senza avere ingerito calorie.
    • Prefiggiti di bere almeno 8 bicchieri di liquidi ogni giorno. Tuttavia, alcuni medici ritengono che siano necessari fino a 13 bicchieri al giorno; ciò dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica.[20]
    • Dovresti fare in modo che l'urina a fine giornata sia di colore molto pallido o leggermente giallo; inoltre evita di sentirti assetato durante il giorno.
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Parte 3 di 3:
Aumentare l'Attività Fisica

  1. 1
    Stabilisci una programma di allenamento. Se ti sei prefissato di perdere una grande quantità di peso e pensi di fare attività fisica per raggiungere l'obiettivo più facilmente, può essere di aiuto impostare una routine.
    • Scrivi o annota sul calendario una semplice pianificazione che riporti il tipo di attività che devi fare, l'ora, per quanti giorni a settimana e per quanto tempo.
    • Inizia con attività a basso impatto. Durante il primo mese prova il nuoto, la camminata, l'aerobica in acqua o la bici ellittica. Questi esercizi sono particolarmente indicati per le articolazioni e per coloro che soffrono di artrite.[21]
    • In seguito, valuta di aumentare lentamente la durata delle sessioni. Puoi iniziare prefiggendoti di esercitarti per 20 minuti 3 volte a settimana; lentamente, aumenta l'allenamento a 30 minuti per 3 giorni a settimana e in seguito fino a 30 minuti per 4 giorni a settimana.
    • Puoi anche considerare di rivolgerti a un personal trainer o a un fisioterapista, se non hai mai fatto attività fisica prima o vuoi avere una guida.
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    Aumenta l'attività nella vita di tutti i giorni. Si tratta di una maniera facile per iniziare a esercitarti un po' ed essere semplicemente più attivo. Questo è ancora più importante se non hai ancora stabilito alcun tipo di allenamento da seguire.
    • Le attività nella vita di tutti i giorni sono quelle che fai normalmente: camminare per andare alla macchina, lavare il pavimento, fare le scale in ufficio o anche spalare la neve.
    • Alcuni studi hanno rilevato che le persone che mantengono una vita attiva ottengono dei benefici simili a coloro che eseguono un'attività aerobica specifica.[22]
    • Cerca di fare più movimento o camminare di più ogni giorno. Per esempio, fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo cena o durante la pausa pranzo. Camminare semplicemente un po' durante il lavoro, al mattino o nell'ora di pranzo può essere di aiuto per dimagrire.
    • Inoltre, prova a programmare delle attività fisiche anziché guardare la televisione. Stimola tutta la famiglia a essere più attiva. Gioca a mini-golf, porta a passeggio il cane o pratica uno sport.
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    Inserisci dei regolari esercizi cardiovascolari nella tua routine. Dopo esserti impegnato ad aumentare il movimento nella vita di tutti i giorni, inizia a fare dei passi avanti e inserisci degli esercizi cardio nel tuo allenamento.
    • La maggior parte degli esperti consiglia di fare circa 150 minuti di attività fisica ogni settimana, che equivalgono a circa due ore e mezza.[23]
    • Se non ti sei mai allenato prima o hai difficoltà a fare attività fisica, inizia con obiettivi meno ambiziosi, come un'ora e mezza a settimana.
    • Molte attività rientrano negli esercizi cardio. Prova l'aerobica in acqua, la bici ellittica, la camminata veloce, iscriviti a un corso di danza o usa la cyclette.
  4. 4
    Aggiungi esercizi di forza al tuo allenamento. Questo tipo di esercizi aiuta ad aumentare la massa muscolare magra e migliora la capacità del corpo di bruciare calorie durante i momenti di riposo.
    • Solleva pesi liberi o usa una macchina per pesistica per almeno 30 minuti, 2 o 3 volte a settimana. Cerca di coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali.
    • Fissa delle lezioni private con un personal trainer per imparare le tecniche corrette; devi essere molto cauto, per evitare il rischio di lesioni. Rivedi spesso il piano d'allenamento e scegli frequentemente nuovi esercizi con il tuo allenatore.
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Consigli

  • Vai dal medico se soffri di qualche malattia sistemica, come problemi cardiaci, diabete, artrite o qualche lesione. Egli valuterà se l'attività fisica è adatta per te e potrà importi dei limiti, se necessario.
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