Come Perdere 2 Chili in 5 Settimane

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Prepararsi a DimagrireMangiare per Perdere PesoPraticare Attività Fisica per DimagrireMantenere il Peso Forma20 Riferimenti

Perdere due chili nel giro di cinque settimane generalmente non comporta alcun rischio per la salute. D'altra parte, perdere più di 500 g a settimana può favorire l'insorgere di carenze nutrizionali, spossatezza e di solito non è sostenibile per lunghi periodi di tempo.[1] Le diete ipocaloriche finalizzate a un rapido dimagrimento compromettono un'adeguata assunzione dei nutrienti necessari all'organismo. Tuttavia, apportando qualche piccola modifica all'alimentazione e allo stile di vita, è possibile perdere due chili in cinque settimane in modo sano e sicuro.

Parte 1
Prepararsi a Dimagrire

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    Consulta il medico. Prima di iniziare qualsiasi cura dimagrante, parla con il tuo medico. Sarà in grado di analizzare gli obiettivi che intendi raggiungere per perdere peso e ti farà sapere se mettono a rischio la tua salute.
    • Chiedigli di consigliarti un dietologo. Potrebbe trattarsi di un collega con cui collabora regolarmente.
    • Il dietologo è un medico specializzato in scienza dell'alimentazione e può aiutarti a delineare un piano di dimagrimento, pianificare i pasti o suggerirti i cibi migliori per perdere peso.
    • Fai una ricerca su Internet per trovare un dietologo nella tua città. Esistono diversi portali che raggruppano medici specialisti in tutta Italia.
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    Conta le calorie. Perdere due chili in cinque settimane può essere abbastanza semplice, soprattutto se conti le calorie. Per smaltire mezzo chilo a settimana, prova a eliminare 500 calorie dalla tua alimentazione quotidiana. In genere, con questo metodo è possibile scendere di 5 etti a settimana.
    • Non togliere troppe calorie e non consumarne meno di 1200 al giorno. Potresti andare incontro a carenze di nutrienti essenziali perché si assumono con maggiore difficoltà quando si segue una dieta ipocalorica.[2]
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    Tieni un diario alimentare. È un ottimo strumento per perdere peso. Puoi usarlo per vedere quali cambiamenti puoi apportare alla tua dieta e anche per seguirne l'evoluzione.
    • Acquista un diario o scarica sul tuo smartphone un'applicazione con analoga finalità. Annota quello che mangi sia nei giorni lavorativi sia in quelli festivi. Molte persone si concedono qualche pietanza diversa nel fine settimana, quindi è importante tenere traccia di tutti i giorni.[3]
    • All'inizio, prendi nota di quante calorie assumi al giorno. Molte applicazioni eseguono automaticamente questo calcolo. Così facendo, avrai un'idea più precisa degli obiettivi relativi al taglio delle calorie da seguire nel tuo programma di dimagrimento.
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    Elabora un piano alimentare. È un altro grande strumento per perdere peso. Pianificando in anticipo i pasti e gli spuntini, riuscirai a rimanere in carreggiata e rispettare il tuo regime alimentare.
    • Per essere sicuro di sviluppare un piano alimentare in linea con le tue esigenze di salute, consulta un dietologo.
    • Prenditi un giorno a settimana per scrivere quello che dovrai mangiare. Includi tutti i pasti e gli spuntini che ti serviranno nel corso della settimana.
    • Il piano alimentare può anche aiutarti a elaborare la lista settimanale della spesa e acquistare solo i prodotti di cui hai bisogno.

Parte 2
Mangiare per Perdere Peso

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    Assumi proteine magre a ogni pasto. Le proteine costituiscono un nutriente essenziale, soprattutto quando vuoi smaltire i chili di troppo. È stato dimostrato che mangiare proteine magre a ogni pasto aiuta a dimagrire e mantenere la perdita di peso nel corso del tempo.[4]
    • Consuma una porzione adeguata di proteine magre a ogni pasto. Te ne bastano circa 100 g,[5] ovvero la dimensione di un mazzo di carte o un libretto degli assegni.
    • Inserisci una varietà di proteine magre a ogni pasto e nell'arco della giornata. Prendi in considerazione le carni bianche, le uova, i tagli magri di carne rossa, il maiale, i frutti di mare e i latticini a basso contenuto di grassi.
    • Anche le fonti proteiche vegetariane sono considerate magre, tra cui fagioli, lenticchie, frutta a guscio, tofu e tempeh.
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    Fai metà dei tuoi pasti con frutta o verdura. La frutta e le verdure dovrebbero costituire una parte abbastanza consistente della tua alimentazione perché sono a basso contenuto calorico e ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
    • Per una dieta equilibrata, cerca di includere frutta e verdura a ogni pasto e spuntino.
    • Una porzione di alimenti vegetali equivale a circa 80-160 g di verdure a foglia verde.[6]
    • Una porzione di frutta corrisponde a 1 frutto intero piccolo, 175 g di un frutto tagliato a fette o 90 g di frutta secca.[7]
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    Mangia solo cereali integrali. I cibi integrali sono una fonte essenziale di fibre, ma anche di vitamine e minerali. Sono poco lavorati e contengono la crusca, il germe e l'endosperma del chicco.[8]
    • Una porzione di cereali integrali, tra cui riso e pasta, equivale a 140 g.[9] La bilancia per alimenti ti permette di misurare accuratamente le quantità di pasta e altri cereali.
    • Tra i cibi integrali considera: quinoa, miglio, orzo, avena, pane, riso e pasta integrale.
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    Concediti spuntini salutari. Uno spuntino ogni tanto può aiutarti a perdere peso, soprattutto se ti evita di esagerare durante i pasti.[10]
    • Fai attenzione a quello che scegli. Una merenda deve fornirti le energie necessarie nel lungo lasso di tempo tra un pasto e l'altro (più di quattro o cinque ore) o primo o dopo l'allenamento.[11]
    • Non superare le 100-200 calorie a spuntino. Inoltre, cerca di includere proteine magre, frutta, verdura o cereali integrali. La combinazione di proteine e fibre può aiutarti a rimanere sazio più a lungo.[12]
    • Una merenda salutare potrebbe essere composta da formaggio magro e una mela, una barretta proteica ipocalorica o yogurt greco e frutta.
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    Bevi l'acqua. Cerca di avere un apporto idrico adeguato. In genere, si raccomandano circa otto bicchieri o quasi 2 litri di acqua al giorno. Anche se la quantità può variare, una corretta idratazione può anche aiutare a perdere peso.[13]
    • Tieni a portata di mano una bottiglia d'acqua e controlla quanto bevi ogni giorno.
    • Inoltre, se bevi prima di un pasto, potrai calmare la fame e consumare porzioni più piccole.
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    Evita gli alimenti confortanti. Se vuoi dimagrire, devi moderare le quantità dei tuoi cibi preferiti. Molte pietanze gustose (che scaldano il corpo e l'anima) sono ipercaloriche e ricche di grassi e possono rallentare o compromettere il dimagrimento.
    • Concediti i tuoi alimenti preferiti più dolci o ricchi di grassi nelle occasioni speciali. In alternativa, prova a consumarli con moderazione, ad esempio una o due volte al mese.
    • Se non riesci a resistere, mangiane una piccola porzione in modo da contenere l'apporto calorico.
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    Evita gli alcolici. Bere alcol regolarmente può pregiudicare o frenare il processo di dimagrimento. Alcune bevande alcoliche sono piene di zuccheri e calorie (specialmente quelle mischiate con altre bibite). Quindi, limita o evita il consumo di alcol.
    • Le donne possono concedersi al massimo 1 bicchiere al giorno, mentre gli uomini non dovrebbero superare i 2 bicchieri al giorno.[14]
    • Come per i dolci, prova a consumarlo con moderazione se ti piace. Ad esempio, bevi un bicchiere di vino una o due volte a settimana.

Parte 3
Praticare Attività Fisica per Dimagrire

  1. 1
    Esegui esercizi cardiovascolari tutte le settimane. Anche se di per sé il movimento non fa perdere peso, un'attività fisica regolare sosterrà i tuoi sforzi. Cerca di allenarti almeno 150 minuti a settimana.[15]
    • Puoi articolare l'attività aerobica seguendo lezioni di ballo, facendo trekking, correndo o andando in bicicletta.
    • Non fidarti del calcolo delle calorie che leggi sugli attrezzi cardio. Le stime non sono precise perché non rispettano parametri come l'altezza, il peso e il sesso.[16]
    Risposta dell'Esperto
    D

    Un lettore di wikiHow ha chiesto: "Quante calorie occorre bruciare per perdere 2 chili?"

    Claudia Carberry, RD

    Claudia Carberry, RD

    Dietista Registrata
    Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, RD
    Consiglio dell'Esperto

    Claudia Carberry, dietologa, risponde: "Per perdere 2 kg di peso è necessario bruciare all'incirca 15.500 calorie".

  2. 2
    Considera il potenziamento muscolare. È complementare all'attività cardiovascolare e aiuta a perdere peso. Man mano che tonifichi la massa muscolare, accelererai il metabolismo e tenderai a bruciare più calorie.[17]
    • È consigliabile dedicare due giorni a settimana al potenziamento muscolare.[18]
    • Per tonificare i muscoli prova il sollevamento pesi, il pilates o gli esercizi isometrici, come i push-ups (piegamenti) o i crunches (per allenare i muscoli dell'addome).
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    Affidati a un personal trainer. Potrebbe essere una buona idea farsi seguire da un personal trainer un paio di volte a settimana. È importante soprattutto se non conosci determinati esercizi o vuoi stabilire un piano di allenamento che ti aiuti a perdere peso.
    • Un personal trainer può aiutarti a creare un programma di esercizi graduale, sistematico e adeguato alle tue capacità e/o obiettivi.
    • Molte palestre offrono una sessione in cui è possibile usufruire di servizi di personal training gratuiti o scontati all'atto di iscrizione.
    • Una sessione di personal training potrebbe essere costosa, ma forse te ne bastano solo un paio per apprendere gli esercizi o imparare a utilizzare gli attrezzi.

Parte 4
Mantenere il Peso Forma

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    Pesati tutti i giorni. È importante pesarsi ogni giorno alla stessa ora,[19] soprattutto se desideri perdere due chili in cinque settimane. Dal momento che è un periodo breve, dovresti assicurarti che il tuo piano alimentare sia efficace.
    • Compra una bilancia pesapersone in modo da avere gli strumenti giusti per tenere traccia dei chili che stai smaltendo.
    • Per essere più preciso, pesati sempre con gli stessi vestiti tutti i giorni.
    • È stato anche dimostrato che pesarsi regolarmente ostacola il recupero dei chili persi.[20]
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    Valuta la tua dieta. Per poter dimagrire di due chili in cinque settimane, è importante verificare e valutare l'alimentazione nel corso del tempo. Dato che si tratta di un periodo abbastanza breve, è preferibile modificarla il prima possibile se non dovesse risultare efficace.
    • Se non noti miglioramenti, rileggi il tuo diario alimentare e il calcolo delle calorie. Stai sgarrando? Fai spesso spuntini o mangi porzioni più grandi? Apporta le modifiche necessarie o elimina più calorie per favorire la perdita di peso.
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    Non interrompere la dieta. In teoria, una volta persi i chili che volevi, dovresti continuare a seguire il tuo regime dietetico per evitare di riprendere peso.
    • Non rinunciare ai cambiamenti apportati nel tuo stile di vita: calcola le calorie, controlla le dimensioni delle porzioni e segui tutti i giorni una dieta equilibrata.
    • Controlla anche la frequenza con cui ti concedi dolci e bevande alcoliche. Anche se è normale premiarsi ogni tanto con qualcosa di piacevole, cerca di limitare i danni in modo da mantenere il peso forma.

Consigli

  • Quando conti le calorie, fai attenzione al numero di porzioni contenute in una confezione. Molto spesso vengono calcolate a porzione e si tende a dimenticare che potrebbero esserci 2 o 3 porzioni nella stessa scatola.
  • Non evitare del tutto i grassi (o i carboidrati)! I grassi sani, come quelli monoinsaturi (il più importante è l'olio d'oliva), e gli alimenti che contengono naturalmente elevate quantità di acidi grassi, come gli omega-3, sono assolutamente accettabili.
  • Bevi due bicchieri di acqua 10 minuti prima di ogni pasto. In questo modo, ti sentirai sazio più facilmente e tenderai a mangiare meno.
  • Devi bruciare 3500 calorie in più o mangiare 3500 calorie in meno a settimana per perdere mezzo chilo.
  • Non mangiare meno di 1200 calorie al giorno e non scalarne più di 550 dal consumo quotidiano.
  • Una riduzione graduale e moderata delle calorie accompagnata dall'esercizio fisico è l'unico metodo sicuro e salutare per perdere peso e non riprenderlo.
  • Concediti una piccola eccezione una volta a settimana, ma con moderazione. Potrebbe trasformarsi in una giornata o persino una settimana di sgarri.

Avvertenze

  • Dimagrire in modo rapido e drastico è nocivo per la salute e, alla fine, può comportare un aumento di peso (in genere, si chiama "effetto yo-yo").
  • Per elaborare una cura dimagrante, consulta il medico. Il suo compito è aiutare i pazienti e offrire loro ulteriori suggerimenti.
  • Non cercare di perdere più di un chilo a settimana. Oltre questo livello non è considerato sano.

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
  4. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/ajcn.114.084038.full.pdf+html
  5. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
  6. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  7. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-is-a-whole-grain
  9. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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