Come Perdere 2 Chili in una Settimana

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 25 Riferimenti

In questo Articolo:Sviluppare delle Abitudini SaneFare dei Pasti SaniEliminare le Calorie in EccessoFare Più Attività FisicaSommario dell'Articolo

Per perdere mezzo chilo devi riuscire a bruciare 3.500 calorie in più di quelle che consumi normalmente. Mantenerti più attivo, mangiare in modo sano e fare esercizio fisico per almeno 45 minuti al giorno ti aiuterà a raggiungere i risultati sperati. Se hai uno stile di vita sedentario, potresti trarre beneficio dall'eliminazione di alcuni cibi e da un po' di attività fisica. Se invece sei già un tipo attivo, potrebbe essere utile intensificare l'allenamento e seguire un regime dietetico più restrittivo. In entrambi i casi, i suggerimenti in questo articolo ti aiuteranno a creare una dieta personalizzata che ti consentirà di dimagrire.

Parte 1
Sviluppare delle Abitudini Sane

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    Analizza i tuoi comportamenti abituali. Riuscire a identificare i punti deboli di dieta e routine di attività fisica attuali può aiutarti a perdere quei due chili di troppo. Fai una lista scritta di tutto quello che hai mangiato la scorsa settimana. Aggiungi una descrizione della tua routine quotidiana per capire quanta attività fisica hai fatto. Se non riesci a ricordare tutto, puoi anche iniziare a prendere nota di tutti questi dettagli da oggi, posticipando la dieta alla prossima settimana.
    • Quante bevande gassate e quanti succhi di frutta bevi ogni giorno?
    • Quanto zucchero assumi?
    • Quanto pane e quanta pasta preparati con farina bianca (raffinata) mangi?
    • Quanto esercizio fisico fai ogni settimana?
    • Il tuo lavoro ti costringe a stare seduto a lungo?
    • Quante volte mangi fuori casa?
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    Calcola il tuo fabbisogno calorico quotidiano. In questo modo saprai quante calorie puoi assumere ogni giorno. L'ideale è che ricadano in un range compreso tra 1.200 e 1.800. Le donne di costituzione minuta dovrebbero assumerne circa 1.200-1.500, mentre gli uomini tra 1.600 e 1.800.[1]
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    Fai la spesa in anticipo. Compra in una sola volta tutto il cibo che ti servirà durante la settimana di dieta. L'obiettivo è evitare di dover andare al supermercato o al ristorante quando hai fame per non rischiare di cadere in tentazione. Soffermati in particolar modo nelle corsie degli alimenti freschi e non dimenticare di mettere nel carrello verdure in foglia, frutti di bosco, cereali integrali e yogurt magro.
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    Trova un compagno di dieta. Sia che si tratti del tuo partner, del tuo migliore amico, di tua madre o di un collega, lo spirito di gruppo ti consentirà di ottenere risultati migliori. Fare attività fisica in compagnia di qualcuno ti aiuta a rimanere motivato e costante nel tempo, potrete incitarvi a vicenda quando serve o dividere il costo di un personal trainer.[2]
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    Registra tutto quello che mangi in un diario. Giorno per giorno, prendi nota di ogni alimento e bevanda che consumi. Per ogni pasto dovrai specificare sia le quantità sia il numero di calorie. Alla fine della settimana somma i dati raccolti per vedere se sei rimasto entro i limiti.[3]
    • Non dimenticare di annotare anche ogni volta che fai esercizio fisico per sapere esattamente quante calorie stai bruciando.
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    Vai a letto presto. Fissa un orario in cui andare a dormire ogni sera per essere certo di riposare a sufficienza. Il sonno è uno degli ingredienti segreti che consentono di dimagrire. Quando non dormi abbastanza, il tuo organismo rilascia cortisolo, un ormone che ti costringe a mettere su peso sotto forma di scorte.[4]
    • Quando stabilisci a che ora andare a dormire, ricordati che dovrai alzarti prima del normale per avere il tempo di fare attività fisica.
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    Pesati non appena sveglio. Durante il giorno il peso corporeo tende a fluttuare, per avere dei risultati coerenti è quindi meglio salire sulla bilancia al mattino, subito dopo esserti alzato. Cerca di perdere un chilo entro mercoledì. Se non ci riesci, rivedi gli appunti relativi a ciò che hai mangiato, bevuto e all'attività fisica svolta per essere certo che stai bruciando più calorie di quelle che ingerisci.

Parte 2
Fare dei Pasti Sani

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    Fai molti piccoli pasti al giorno. Anziché fare tre pasti abbondanti, è meglio mangiare poco per quattro o cinque volte al giorno. Ogni pasto non dovrebbe superare le 300-400 calorie. Mangiare frequentemente ti aiuta a tenere sotto controllo la fame e a evitare di spiluccare tra un pasto e l'altro.[5]
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    Programma i pasti per ogni giorno della settimana. Sapere in anticipo cosa mangerai ti aiuta a ridurre il rischio di sgarrare. La cosa migliore da fare è concentrarti sugli alimenti freschi, intervallando i pasti con piccoli spuntini ipocalorici. Pesa con precisione tutto quello che mangi, fai almeno tre pasti al giorno e non superare mai il numero di calorie concesse quotidianamente.[6] Qui di seguito troverai alcuni esempi di menù.
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    Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine. Questo pasto dovrebbe garantirti circa 300 calorie. Le proteine sono una fonte eccellente di energia e donano un senso di sazietà che dura a lungo, sono perfette quindi per darti la giusta carica e farti sentire bene per tutta la mattina.[7] Prova una delle seguenti combinazioni:
    • Un uovo sodo con una fetta di pane integrale tostato e mezza mela.
    • Burro di arachidi e miele spalmati su una fetta di pane integrale tostato accompagnati da un'arancia.
    • 450 ml di un frullato preparato con 120 ml di yogurt greco, acqua, 120 ml di latte di mandorle e mirtilli.[8]
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    Prepara dei pasti leggeri da mangiare durante il giorno. L'obiettivo è avere energia durante tutta la giornata per contrastare la stanchezza che potrebbe insorgere naturalmente. Prepara il pranzo la sera prima, scegliendo degli ingredienti che siano facili da trasportare al lavoro. Alcune possibili opzioni includono:
    • Verdure arrostite (per esempio melanzane o peperoni) con patate dolci.[9]
    • 180 ml di yogurt con frutti di bosco e mandorle.[10]
    • Zuppa di lenticchie.[11]
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    Saziati con la cena. L'ultimo pasto della giornata dovrà farti sentire sazio e soddisfatto per tutta la notte. Dovrai preparare un pasto che sia proteico e al contempo ricco di fibre per evitare di svegliarti durante la notte con la voglia di fare uno spuntino. Prova ad accompagnare un taglio di carne magro con delle verdure cotte al vapore. Evita invece gli alimenti che contengono molte calorie, come la pasta. Ecco alcuni esempi validi:
    • 180 g di pollo grigliato con 180 g di fagiolini verdi.
    • 10 asparagi serviti insieme a delle fette di melanzana grigliate.[12]
    • Pesce come orata o salmone.[13]
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    Assicurati che metà di ogni pasto sia sempre composta da frutta o verdura fresca. Ti aiutano a sentirti sazio a lungo, anche senza doverne mangiare in grandi quantità. Le uniche verdure che devi evitare sono quelle amidacee, come il mais. I migliori alleati della tua settimana di dieta sono:
    • Cavolfiori;
    • Spinaci;
    • Cavoli;
    • Broccoli;
    • Frutti di bosco;
    • Mele;
    • Pere.[14]

Parte 3
Eliminare le Calorie in Eccesso

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    Sostituisci tutte le bevande con l'acqua. Questa regola comprende anche caffè, alcolici e bibite gassate. Dovresti bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno, concentrandoli in special modo prima dei pasti per sentirti sazio mangiando meno.[15]
    • Se sei un accanito consumatore di bevande che contengono zucchero, eliminarle può aiutarti a perdere fino a 2,5 kg in una sola settimana.[16]
    • Puoi bere una bevanda a zero calorie, come acqua e limone, tè caldo o freddo e caffè nero; la cosa importante è non aggiungere né latte né zucchero.
  2. 2
    Elimina lo zucchero. In media, le persone assumono ogni giorno fino a 350 calorie in eccesso solo attraverso lo zucchero. Benché sia impossibile evitarlo completamente, puoi eliminare tutti gli alimenti che ne contengono in grandi quantità. Quando hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mangiare della frutta disidratata; anche le mele cotte aromatizzate con la cannella e i frutti di bosco sono delle opzioni sane e gustose. Ci sono molti modi per riuscire a ridurre le quantità di zucchero:[17]
    • A colazione, evita le merendine e assicurati che i tuoi cereali non siano zuccherati.
    • Evita gli alimenti confezionati in cui zucchero, miele, sciroppo di mais o di fruttosio sono il primo o il secondo ingrediente.
    • Smetti di zuccherare il tè e il caffè.
    • Salta il dolce.
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    Evita i carboidrati raffinati. Se ami la pasta e il pane bianco, puoi riuscire a dimagrire semplicemente eliminando le farine raffinate dalla dieta. Questi alimenti sono molto calorici, inoltre ti fanno sentire ancora affamato anche a pancia piena.[18] Durante la settimana di dieta, evita del tutto i carboidrati raffinati. Se vuoi mangiare il pane, sceglilo integrale: è ricco di fibre. I prodotti che dovresti evitare includono:
    • Pane;
    • Pasta;
    • Sostituti del pane, come crackers e grissini;
    • Prodotti da forno come muffin, torte e biscotti;
    • Patatine.
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    Riduci il consumo di sale. Il sale costringe l'organismo a trattenere i liquidi, espellerlo può aiutarti a perdere anche da ½ chilo a 2 kg di peso dovuto ai ristagni di acqua nei tessuti. Al supermercato, preferisci gli alimenti freschi, a basso contenuto di sodio e le carni non trattate, evitando per esempio i salumi. A tavola non usare il sale.[19]

Parte 4
Fare Più Attività Fisica

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    Evita le attività che ti costringono a stare a lungo seduto. Non stare davanti alla TV e passa meno tempo al computer. Organizza una giornata all'aperto in compagnia di amici o parenti. Quando vuoi incontrare qualcuno, programma di fare una qualche attività insieme anziché vedervi per pranzo o per un caffè. Ci sono moltissime attività divertenti che puoi fare nel fine settimana per favorire la perdita di peso:
    • Mini-golf;
    • Trekking;
    • Andare a ballare;
    • Camminare tra i negozi al centro commerciale o all'aperto;
    • Nuotare in piscina o al mare.
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    Cammina per 10-20 minuti dopo i pasti. Mantieni questa buona abitudine per tutta la settimana, arrivando fino a 30 minuti se possibile. Camminare ti consente di fare un po' di esercizio fisico extra e ti aiuta a bruciare le calorie che hai appena assunto mangiando.
    • Quando devi raggiungere una destinazione vicina, vai a piedi o in bicicletta anziché con l'automobile. Programma i tuoi spostamenti in anticipo per avere il tempo di raggiungere la destinazione a piedi.
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    Prenota delle lezioni di fitness. Iscriviti e paga per tre lezioni di attività cardio da un'ora l'una. Il fatto di averle già pagate ti spronerà a frequentarle anche quando ti senti stanco. Scegli una disciplina che ti consenta di aumentare il battito cardiaco e di sfidare il tuo corpo. Alcune possibili opzioni includono:
    • Zumba;
    • Ballo;
    • Bootcamp;
    • Metodo Booty Barre;
    • Step;
    • Interval training.
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    Allenati al mattino appena sveglio. Partecipa a una lezione di fitness o fai attività cardio per 45 minuti. Fare esercizio al mattino ti aiuta a rimanere fedele ai tuoi piani durante tutta la giornata. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che si allenano al mattino dormono meglio e hanno più successo nelle diete.[20] Le attività ideali da svolgere al mattino includono:
    • Corsa;
    • Pilates;
    • Nuoto.
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    Allena anche la forza muscolare. Durante la settimana di dieta, fai anche due o tre sessioni di allenamento per la forza fisica alternandole all'esercizio cardio. Oltre a sviluppare e rafforzare i muscoli, migliorerai il tuo metabolismo.[21] Non meno importante, più sei muscoloso più calorie bruci quando fai movimento.[22]
    • Se non hai mai fatto sollevamento pesi prima d'ora, inizia con le macchine da palestra. Segui le istruzioni del personal trainer o le indicazioni sull'attrezzo. La cosa migliore da fare è allenare ogni volta un gruppo muscolare specifico, per esempio quello di gambe, braccia o addome. Per ogni macchina, esegui 3 serie da 12 ripetizioni l'una.[23]
    • Se intendi allenarti con i pesi liberi, fatti assistere da un amico.
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    Fai yoga. Lo stress è uno dei fattori che inducono il corpo a produrre gli ormoni che lo spingono a immagazzinare i grassi, per esempio il cortisolo e l'adrenalina.[24] Prova uno stile di yoga dinamico, puoi seguire una lezione da 60 o 90 minuti, in palestra oppure a casa grazie ai tanti video disponibili online. Lo yoga favorisce il rilassamento e una maggiore consapevolezza del corpo, aiutandoti di conseguenza a dimagrire.[25]

Consigli

  • Metterti a dieta con un amico può aumentare le probabilità di avere successo.
  • Preferisci le attività che ti costringono a muoverti anziché quelle in cui devi stare seduto.
  • Prima di modificare radicalmente il tuo regime alimentare, parlane con il tuo medico.

Avvertenze

  • Alcune persone hanno un metabolismo più vivace di altre. Se il tuo è lento, potresti dover attendere un po' per vedere i risultati sperati.
  • Se durante la settimana di dieta ti senti fiacco, intontito o molto stanco, molto probabilmente non stai assumendo tutti i nutrienti che ti servono. Interrompi la dieta e chiedi consiglio al tuo medico.
  • Le diete troppo restrittive non funzionano a lungo termine. Se ti senti spesso affamato, mangia più frutta, verdura e cereali integrali ricchi di fibre. Insistendo rischierai di dover interrompere del tutto la dieta.

Cose che ti Serviranno

  • Frutta e verdura
  • Acqua
  • Scarpe da ginnastica
  • Bicicletta
  • Bilancia
  • Cioccolato fondente
  • Yogurt magro
  • Cereali integrali
  • Lezioni di fitness

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
  2. http://www.mensfitness.com/training/six-reasons-to-work-out-with-a-partner
  3. http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
  4. http://www.aarp.org/food/healthy-eating/info-11-2012/lose-weight-quickly-photos.html#slide1
  5. http://www.totalbeauty.com/content/gallery/10-ways-to-drop-5-pounds/p101032/page11
  6. http://www.webmd.com/diet/how-to-design-your-own-diet?page=3
  7. http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/211.full
  8. http://www.health.com/health/static/downloads/drop-five.pdf
  9. https://healthyeater.com/what_do_300_calorie_meals_look_like
Mostra altro ... (16)

Sommario dell'ArticoloX

Se vuoi perdere 2 chili in una settimana, elimina le calorie in eccesso bevendo acqua al posto di altre bevande. Elimina gli zuccheri dalla tua dieta assumendo fiocchi d’avena integrali a colazione al posto di cereali e merendine. Per gli altri pasti, cerca di ridurre i carboidrati raffinati come il pane bianco e la pasta. Quando ti svegli, fai 45 minuti di attività di cardiofitness, come una corsa, che non solo ti aiuterà a perdere peso, ma attiverà anche il tuo metabolismo per iniziare al meglio la giornata! Inoltre, al posto di attività sedentarie come guardare la televisione, cerca di trascorrere più tempo in maniera attiva, camminando per 10-20 minuti dopo i pasti. Continua a leggere l’articolo per imparare di più dal nostro coautore personal trainer, per esempio come scrivere un piano alimentare e di esercizio fisico!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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