Per perdere 20 kg in 2 mesi, dovresti smaltire mediamente 2 kg alla settimana, ovvero bruciare 2500 calorie in più rispetto a quelle che si consumano ogni giorno. Normalmente, se la perdita di peso oscilla tra 500 g e 1 kg alla settimana, si considera sana e, in questo caso, comporta un consumo di 500-1000 calorie in più rispetto a quelle che si incamerano in un giorno.[1] Probabilmente è un ritmo più lento di quello che speravi, ma tieni presente che un dimagrimento lento è più efficace rispetto a una rapida riduzione del grasso corporeo, del girovita e dei fianchi. Dimagrendo velocemente, il rischio di perdere acqua al posto della massa grassa è più alto e i chili persi possono tornare facilmente.[2] Cerca quindi di sviluppare un programma di dimagrimento attento alla tua salute allenandoti di più e usando altre strategie affidabili che ti permettano di raggiungere l'obiettivo che ti sei posto.

Parte 1 di 3:
Modificare Piano di Dimagrimento e Abitudini Alimentari

  1. 1
    Poniti l'obiettivo di dimagrire in maniera realistica. Se da un lato è fondamentale individuare il peso da perdere nel lungo termine, dall'altro sono importanti anche gli obiettivi da raggiungere in un lasso di tempo più breve. Pensa a quanto vuoi perdere nel giro di un mese e a che cosa devi fare per raggiungere tale traguardo. Stabilire mete più piccole che ti consentano di raggiungere i traguardi più importanti ti aiuterà a rimanere in carreggiata.[3]
    • Ad esempio, potresti iniziare ponendoti l'obiettivo di dimagrire 4 kg in un mese, che comporterebbe una perdita di circa 1 kg alla settimana. Questo vuol dire che, per raggiungere questo obiettivo, dovrai bruciare 1000 in più calorie al giorno, cosa che puoi fare eliminandole dalla tua dieta e allenandoti regolarmente.
  2. 2
    Individua il tuo fabbisogno calorico e conta le calorie per perdere peso. Il calcolo delle calorie è un metodo efficace che ti indica se stai riducendo il consumo di cibo abbastanza da dimagrire. Il medico può aiutarti a individuare un sano obiettivo di consumo calorico oppure puoi calcolarlo da solo. Cerca di eliminare circa 500-1000 calorie al giorno con una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Annota tutto quello che mangi e bevi usando un diario alimentare o un'apposita applicazione di monitoraggio delle calorie.[4]
    • Per le donne, un sano apporto calorico si aggira generalmente intorno alle 1200-1500 calorie al giorno, mentre per gli uomini oscilla di solito tra le 1500 e le 1800 calorie quotidiane.

    Consiglio: qualche piccolo cambiamento può ridurre di molto l'apporto calorico. Ad esempio, se bevi ogni giorno 500 ml di una bevanda gassata o succo di frutta zuccherato, il passaggio all'acqua ti farà evitare quasi 200-300 calorie!

  3. 3
    Fai il pieno di cibi ricchi di nutrienti, ma con meno calorie. Frutta e verdura ti sazieranno fornendoti una quantità minore di calorie rispetto ad altri alimenti, come pane, patatine e dolci. Mangia 1 o 2 porzioni di frutta o verdura a ogni pasto per saziarti con meno calorie. Ottime scelte alimentari includono:[5]
    • Insalate preparate con la lattuga romana, un mix di varie insalate o spinaci, pomodori e cetrioli.
    • Verdure cotte al vapore, come broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini e zucca estiva.
    • Tagliata di melone, frutti di bosco, mele e pere.
  4. 4
    Considera il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è un modo di mangiare che ti permette di nutrirti in una finestra di 8-10 ore nella fase della giornata in cui sei più attivo. Per molte persone questa finestra si estende tra le 07:00 e le 17:00, ma puoi scegliere l'intervallo di tempo più adatto alle tue esigenze. Assicurati solo di mantenere gli stessi orari tutti i giorni in modo che passino 14-16 ore tra l'ultimo pasto e il primo del giorno successivo.[6]
    • Ad esempio, potresti fare colazione alle 07:00, pranzare alle 11:00 e cenare alle 15:00 se vuoi mantenere una finestra di 8 ore con un ritmo di 16 ore.
    • In alternativa, puoi fare colazione alle 09:00, pranzare alle 13:00 e cenare alle 17:00 in modo da mantenere una finestra di 10 ore con un digiuno di 14.
  5. 5
    Prova a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o povera di grassi. Entrambe queste strategie alimentari possono aiutarti a perdere peso perché limitano l'assunzione delle calorie in base alle tue preferenze. Pertanto, è meglio scegliere un'alimentazione da seguire nel lungo termine. Se ti piacciono gli alimenti a basso contenuto di carboidrati, come uova, pancetta, formaggio e verdure non amidacee, potrebbe funzionare una dieta povera di carboidrati. Tuttavia, se non riesci a vivere senza frutta, pane, pasta e riso, una dieta povera di grassi potrebbe essere una scelta migliore.
    • Ricorda che la cosa più importante è ridurre le calorie creando un deficit. Non perderai peso se non diminuisci l'apporto calorico complessivo.
  6. 6
    Aumenta il consumo dell'acqua rispetto a quello delle altre bevande. L'acqua ha zero calorie e fornisce al corpo l'idratazione di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Non devi bere altro. Bevila tutti i giorni preferendola alle altre bevande in modo da ridurre l'apporto calorico complessivo.[7]
    • Evita le bibite gassate piene di zuccheri, le bevande alcoliche e qualsiasi altra cosa ipercalorica.
    • Prova ad aggiungere una fetta di limone o lime per aromatizzarla. In alternativa, potresti mettere qualche frutto di bosco fresco o fetta di cetriolo se preferisci qualcosa di più esotico.
  7. 7
    Usa la consapevolezza a tavola per mangiare più lentamente. Mangiare in maniera consapevole è un modo per prendere più coscienza del proprio corpo e del momento in cui ci nutriamo per mangiare conseguentemente di meno. Alcune strategie che potresti provare includono:[8]
    • Spegnere la TV o il computer oppure mettere via il telefono quando sei a tavola;
    • Mangiare con la mano non dominante o usare le bacchette;
    • Concentrarti su altri aspetti del cibo per poter mangiare più piano. Senti il profumo, osserva l'aspetto del cibo e mastica lentamente per assaporare le pietanze e percepirne la consistenza in bocca.
    Pubblicità

Parte 2 di 3:
Allenarsi per Perdere Peso

  1. 1
    Fai sport per almeno 150 minuti a settimana. È la quantità minima raccomandata per mantenersi in salute, ma sappi che più ti muovi meglio è. Cerca di allenarti almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Scegli qualcosa che ti piace in modo da non gettare facilmente la spugna.[9]
    • Ad esempio, potresti fare una passeggiata durante la pausa pranzo o dopo cena, andare a lezione di aerobica o spinning oppure ballare semplicemente in salotto ascoltando la tua musica preferita.

    Consiglio: se non riesci a terminare l'allenamento in 30 minuti, suddividilo in sessioni più brevi, come due da 15 o tre da 10.

  2. 2
    Muoviti di più durante il giorno. Sforzandoti un po' di più ogni volta che ne hai la possibilità, potrai bruciare nel complesso più calorie migliorando i tuoi risultati. Ecco alcune cose che puoi fare per mantenerti più attivo nell'arco della giornata:[10]
    • Parcheggiare più lontano dagli ingressi, ad esempio dell'ufficio o del supermercato;
    • Usare le scale al posto dell'ascensore;
    • Camminare o prendere la bicicletta per andare a scuola o al lavoro;
    • Alzarti e passeggiare o fare gli squat durante le pubblicità quando guardi la TV.
  3. 3
    Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare più calorie. L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, consiste nel muoversi a un ritmo moderato, fare uno sprint ad alta intensità e, quindi, ripetere questo ciclo a intervalli regolari. Puoi inserirlo in qualsiasi tipo di attività fisica, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o persino ballare.[11]
    • Ad esempio, potresti camminare a un ritmo moderato per 4 minuti, quindi aumentare la velocità per 4 minuti e infine tornare a un ritmo moderato per altri 4 minuti. Continua ad alternare questi intervalli finché non hai completato 30 minuti di allenamento.
    • Se prendi la bicicletta, prova ad andare in pianura e poi affrontare una pendenza, quindi torna in pianura e pedala su un'altra pendenza. Continua per 30 minuti.
  4. 4
    Pratica il potenziamento muscolare per accelerare il metabolismo quando sei a riposo. Il potenziamento muscolare aumenta la velocità con cui il corpo brucia le calorie quando è a riposo, quindi significa che permette di bruciarle in maniera maggiore anche durante il sonno. Puoi utilizzare le fasce di resistenza, i manubri, le macchine per il sollevamento pesi o eseguire esercizi a corpo libero in modo da tonificarti. Cerca di inserire nella tua routine settimanale due sessioni di potenziamento muscolare da 30-45 minuti.[12]
    • Assicurati di lavorare con i gruppi muscolari principali durante queste sessioni, tra cui braccia, gambe, schiena, glutei, addome e pettorali.
    Pubblicità

Parte 3 di 3:
Cercare Aiuto per Perdere Peso

  1. 1
    Considera la psicoterapia per cambiare abitudini alimentari. Se hai l'abitudine di mangiare ogni volta che ti senti stressato, triste, solo o stanco, uno psicoterapeuta potrebbe darti una mano a modificare il tuo comportamento. Un professionista della salute mentale è in grado di aiutarti a sviluppare nuovi strumenti per gestire le emozioni negative anziché distrarti col cibo.[13]
  2. 2
    Unisciti a un gruppo di sostegno per ricevere aiuto da altre persone. Frequentare gente che la pensa come te può aiutarti a rimanere motivato ed evitare che qualche battuta d'arresto comprometta i tuoi progressi. Prova a entrare a far parte di un forum online che offre appoggio durante il dimagrimento oppure cerca nella tua città un gruppo di sostegno per la perdita di peso.[14]
    • Alcuni programmi dimagranti a pagamento forniscono l'accesso a gruppi di sostegno, ma esistono anche gruppi di mutuo e auto-aiuto gratuiti a cui puoi unirti.

    Consiglio: se non riesci a trovare un gruppo di sostegno, chiedi al medico o al tuo psicoterapeuta se è a conoscenza di eventuali associazioni che operano nell'ambito dei problemi alimentari a cui puoi rivolgerti.

  3. 3
    Consulta il medico sui farmaci che favoriscono la perdita di peso. È stato dimostrato che alcuni farmaci permettono di migliorare i risultati del regime dimagrante.[15] Potrebbe essere un'opzione se il tuo indice di massa corporea (BMI) equivale a 30 o supera questo valore oppure se è superiore a 27 e hai problemi di salute legati al peso, come diabete o ipertensione. Discuti con il medico delle alternative, ma anche dei potenziali rischi. I farmaci più prescritti per la perdita di peso includono:[16]
    • Orlistat;
    • Lorcaserin;
    • Fentermina e topiramato;
    • Buproprione e naltrexone;
    • Liraglutide.
  4. 4
    Scopri se sei un buon candidato per la chirurgia bariatrica. Anche se spesso è l'ultima spiaggia per le persone che da anni provano a dimagrire, è molto efficace. L'intervento comporta la riduzione delle dimensioni dello stomaco in modo da renderti fisicamente incapace di eccedere nel consumo di cibo. Se hai provato di tutto e niente sembra aiutarti, consulta il medico per vedere se puoi prenderla in considerazione.[17]
    • Tieni presente che la chirurgia bariatrica comporta rischi proprio come qualsiasi altra procedura chirurgica. Parlane attentamente con il medico prima di prendere una decisione.
    Pubblicità

Consigli

  • Anche l'assunzione moderata di caffeina in combinazione con la dieta e l'esercizio fisico può servire a migliorare i risultati. Prova a bere una tazza di caffè o tè a colazione o prima di un allenamento per aumentare il tuo livello energetico.[18]

Pubblicità

Avvertenze

  • Evita gli integratori e le pillole dimagranti. Nella maggior parte dei casi sono inefficaci e solo pochi di questi prodotti hanno dimostrato discreti benefici. Tuttavia, non esistono pillole o integratori che ti aiutano a perdere i chili di troppo ed evitare di riacquistarli.[19]
Pubblicità

wikiHow Correlati

Come

Eliminare il Grasso dalla Pancia

Come

Perdere 10 kg in 2 Settimane

Come

Perdere 2 Chili in Un Solo Giorno

Come

Dimagrire Velocemente

Come

Smettere Velocemente di Avere Fame

Come

Calcolare quante Calorie Assumere per Perdere Peso

Come

Eliminare il Grasso nell'Interno Coscia

Come

Ridurre gli Alti Livelli di Creatinina

Come

Perdere Massa Grassa Velocemente

Come

Calcolare le Calorie Bruciate in un Giorno

Come

Perdere 5 Chili in Una Settimana

Come

Ridurre la Circonferenza delle Cosce

Come

Perdere Peso

Come

Perdere Velocemente il Seno Maschile
Pubblicità

Informazioni su questo wikiHow

Lo Staff di wikiHow
Co-redatto da
Redazione di wikiHow
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Il Content Management Team di wikiHow controlla con cura il lavoro dello staff di redattori per assicurarsi che ogni articolo incontri i nostri standard di qualità. Questo articolo è stato visualizzato 325 950 volte
Questa pagina è stata letta 325 950 volte.

Hai trovato utile questo articolo?

Pubblicità