Come Perdere 25 Kg

Co-redatto da Pouya Shafipour, MD, MS

Perdere 25 kg è un obiettivo piuttosto impegnativo che si può raggiungere investendo il tempo e gli sforzi necessari. Inoltre, è indispensabile stabilire un regime alimentare e un programma di allenamento adatti al proprio stile di vita, ma che siano anche sostenibili nell'arco di diversi mesi. Perdere 25 kg in modo sano e sicuro richiede molto tempo, in quanto bisogna prefiggersi di dimagrire da 500 grammi a 1 kg a settimana. Pertanto, cominciando ad apportare piccole modifiche all'alimentazione e facendo regolarmente sport, potrai dare inizio al tuo programma di dimagrimento.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Modificare l'Alimentazione

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Consulta un dietologo competente. Se hai intenzione di perdere 25 kg, sappi che si tratta di un processo a lungo termine. È un obiettivo che richiede un grande impegno per diversi mesi, quindi rivolgendoti a un dietologo, hai la possibilità di scegliere un regime alimentare sicuro ed efficace nel corso del tempo.
- Il dietologo è un medico esperto nel dimagrimento e nella nutrizione. Può aiutare il paziente a delineare un piano dietetico e un programma alimentare che lo aiuti a perdere peso gradualmente.
- Inoltre, può fungere da controllo nel corso dei mesi durante i quali si segue la dieta. In più, se il paziente incontra qualche ostacolo o commette un errore, può aiutarlo a superare questo genere di problemi.
- Effettua una ricerca online oppure chiedi consiglio al tuo medico curante su un nutrizionista esperto in dimagrimento che riceve nelle tue vicinanze.
- Inoltre, se devi perdere 25 o più chili, probabilmente soffrirai di qualche patologia correlata all'obesità (come il diabete o l'ipertensione). Quindi, seguendo le raccomandazione di un dietologo, hai anche l'opportunità di tenere sotto controllo le tue condizioni di salute.^{[1]
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Inizia a scrivere un diario alimentare. Molti studi dimostrano che annotare in maniera dettagliata le pietanze consumate quotidianamente consente di dimagrire e mantenere nella norma il peso corporeo nel corso del tempo.^{[2]
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Fonte di ricerca} Perciò, iniziando a scrivere un diario alimentare, avrai a disposizione un efficace metodo di controllo per tenere traccia di ciò che mangi.
- Dai inizio al tuo diario alimentare prima di cambiare alimentazione. Può aiutarti a individuare le modifiche da apportare. Pertanto, comincia a prendere appunti sui cibi che dovresti smettere di consumare, sugli alimenti che ti converrebbe introdurre nella tua cura dimagrante o su altri aspetti problematici del tuo regime alimentare.
- Una volta che avrai incominciato la dieta, annota tutti i piatti, gli spuntini e le bevande che consumi. Rileggi il diario quasi tutti i giorni per assicurarti di rispettare il tuo programma alimentare.
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Cerca di eliminare 500 calorie al giorno. Per perdere peso, è necessario mangiare di meno tutti i giorni. Tagliando le calorie, avrai la possibilità di tenere sotto controllo le quantità di cibo che mangi e, di conseguenza, perdere peso.
- Per perdere da 500 g a 1 kg a settimana, la maggior parte dei medici consiglia di eliminare circa 500 calorie dall'apporto calorico quotidiano.^{[3]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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- Se hai intenzione di allenarti per una o più ore al giorno, procedi moderatamente, ad esempio togliendo 300 o 400 calorie, in modo da bruciare la stessa quantità di calorie facendo attività fisica.
- Non assumere mai meno di 1200 calorie al giorno. Anche se devi perdere molti chili, non è mai consigliabile assumere meno di 1200 calorie al giorno. Infatti, c'è il rischio di andare incontro a carenze nutrizionali e a una diminuzione della massa magra, ma anche di rallentare il dimagrimento col passare del tempo.^{[4]
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  Fonte di ricerca}
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Assumi una quantità sufficiente di proteine. Quando si cerca di perdere peso ed eliminare le calorie, è preferibile assicurarsi di avere un adeguato apporto proteico giornaliero, perché le proteine sono nutrienti essenziali nel dimagrimento.
- Molte volte, quando si eliminano le calorie dalla dieta e si incrementa l'attività fisica, è probabile che aumenti l'appetito durante la giornata. Pertanto, se consumi un'adeguata quantità di fonti proteiche, potrai alleviare gli insopportabili morsi della fame nell'arco della giornata.^{[5]
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  Fonte di ricerca}
- Inoltre, le proteine danno una spinta al processo di dimagrimento, in quanto favoriscono il senso di sazietà a tavola e agevolano l'attività metabolica.^{[6]
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  Fonte di ricerca}
- Per soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, includi 1-2 porzioni di proteine a ogni pasto e spuntino. Ogni porzione dovrebbe essere all'incirca di 85-120 g.^{[7]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- Scegli proteine magre. Le proteine più magre hanno un contenuto lipidico e calorico più basso, di conseguenza ti aiutano a rimanere entro i limiti delle calorie da assumere.
- Quindi, scegli proteine magre quali: carni bianche, uova, i tagli magri della carne di manzo, maiale, pesce, legumi e tofu.
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Mangia frutta o verdura a ogni pasto. La frutta e le verdure sono alimenti fondamentali che vanno inclusi nella dieta quando si cerca di perdere peso. Pertanto, prova ad accompagnare ogni pasto con un frutto, un tipo di verdura o entrambi.
- La frutta e la verdura sono in grado di favorire la perdita di peso perché hanno un basso contenuto calorico e sono ricchi di fibre. Forniscono massa e, quindi, possono farti sentire sazio con poco, oltre a mantenere lo stomaco pieno per più tempo.^{[8]
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  Fonte attendibile
  
  Harvard Medical School
  
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- Questi alimenti sono anche piuttosto nutrienti. Contengono elevate quantità di vitamine e minerali, fondamentali per mantenersi in salute.
- Calcola le porzioni di frutta e verdura considerando pressappoco 150 g di verdure, 300 g di insalata e 90 g di frutta.^{[9]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte}^{[10]
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  Fonte attendibile
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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Scegli alimenti integrali. Introduci nella tua dieta adeguate porzioni di cereali integrali. Anche queste pietanze possono favorire la perdita di peso.
- I cereali integrali sono molto nutrienti e contribuiscono al dimagrimento nella misura in cui aggiungono più fibre alla dieta. Queste ultime, infatti, aiutano a sentirsi sazi e sono in grado di tenere a freno l'appetito più a lungo.^{[11]
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  Fonte attendibile
  
  Harvard Medical School
  
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- I cereali raffinati, come il pane, il riso bianco e altri prodotti da forno a base di farine bianche, in genere sono molto poveri di fibre e altre sostanze nutritive. Vengono considerati calorie vuote e, quindi, vanno evitati o consumati occasionalmente.
- Assicurati di pesare i cereali che mangi. Una porzione corrisponde a circa 28 g.^{[12]
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  Fonte di ricerca}
- Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati permettono di perdere peso un po' più velocemente, ricorda che stai cercando di apportare un cambiamento nel tuo stile di vita e non di seguire un regime dietetico.^{[13]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte} Se ti piace mangiare carboidrati come pane, riso o pasta, eliminarli non sarà una scelta adeguata perché, a lungo termine, non riuscirai a modificare il tuo stile di vita in maniera tale da rispettare le tue esigenze personali.
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Limita il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e con zuccheri aggiunti. Anche se esistono molti alimenti che favoriscono e incentivano il dimagrimento, alcuni andrebbero rigorosamente limitati.
- Dovresti diminuire o restringere al massimo il consumo dei cibi molto grassi, come le fritture e le pietanze del fast food. Essendo ricchi di grassi e calorie, possono arrestare il dimagrimento o comportare un aumento di peso se assunti frequentemente.^{[14]
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  Fonte di ricerca}
- Evita i cibi del fast food, le fritture, i tagli più grassi della carne e i prodotti trasformati a base di carne.
- Oltre agli alimenti grassi, cerca di non mangiare pietanze che contengano molti zuccheri aggiunti. Come i grassi, anche gli zuccheri aggiunti forniscono una notevole quantità di calorie. Di conseguenza, un abbondante consumo potrebbe farti ingrassare.^{[15]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
  Vai alla fonte}
- Quindi, evita bevande zuccherate, merendine a colazione, dolciumi, biscotti, torte e crostate, gelati confezionati con latte vaccino o yogurt, yogurt farciti con confetti, gelatine o marmellate.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Allenarsi Regolarmente

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Scegli un'attività fisica cardiovascolare adatta alla tua costituzione. I problemi articolari e il sovrappeso possono incidere sul livello di attività fisica e sul genere di esercizi che si possono fare.
- Allenati da 30 a 60 minuti al giorno, almeno 5 giorni a settimana. Riserva ogni volta almeno 20 minuti agli esercizi cardiovascolari.^{[16]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
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- Per perdere peso più velocemente, esegui gli esercizi cardiovascolari per 45 minuti, 5-6 volte a settimana.^{[17]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
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- Scegli un allenamento a basso impatto, come nuoto, acquagym, passeggiate, ellittica e/o bicicletta, se hai problemi alle articolazioni. Se a causa del peso provi dolore quando cammini, scegli uno sport acquatico finché non avrai perso i primi 9 kg.
- Puoi fare esercizi ad alto impatto se non si soffri di problemi articolari. Correndo, saltellando o seguendo un boot camp (pratica di fitness che si rifà all'addestramento militare dei marines americani), potrai bruciare i grassi più velocemente, raggiungendo prima gli obiettivi che ti sei prefissato.
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Sottoponiti a un allenamento di forza per 30 minuti, 2 o 3 volte a settimana. Come gli esercizi cardio, anche quelli che aumentano la resistenza possono aiutarti a perdere peso e a tenerlo costantemente nella norma nel corso del tempo.^{[18]
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Fonte attendibile

Centers for Disease Control and Prevention

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- Con il sollevamento pesi o l'allenamento di forza non si bruciano calorie come avviene con gli esercizi cardiovascolari. Tuttavia, contribuiscono ad aumentare la massa muscolare magra e a ridurre il rischio di osteoporosi.^{[19]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
  Vai alla fonte}
- Inoltre, con l'aumento della massa muscolare il corpo brucia più calorie quando è a riposo. Il metabolismo si accelera ed è più facile mantenere il peso corporeo nella norma.
- Iscriviti in palestra se prima d'ora non hai mai fatto sollevamento pesi. Potrai imparare a usare correttamente i manubri o gli attrezzi destinati alla tonificazione dei muscoli.
- Puoi iniziare con manubri da 1 a 2,5 kg oppure, dopo un mese di allenamento, optare per quelli più pesanti e le macchine per il sollevamento pesi.
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Trova un compagno per fare attività fisica. Trova un'altra persona che sta cercando di modificare il suo stile di vita. In questo modo, allenarsi sarà più divertente e nel lungo periodo riuscirai a tenere fede ai tuoi obiettivi.^{[20]
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- Iscrivetevi a un corso di ginnastica, trovate un personal trainer oppure passeggiate insieme.
- Molti personal trainer offrono i loro servizi a prezzi ridotti alle persone che si alleano in coppia o in gruppo.
- Se non riesci a trovare nessuno con cui portare avanti il tuo obiettivo, entra a far parte di un gruppo per il controllo del peso, in modo da restare motivato. La Weight Watchers Italia, dopo molti anni di attività, ha chiuso nel dicembre del 2006. L'azienda madre rimane comunque attiva in molti altri Paesi, e chi ha dimestichezza con l'inglese può fare riferimento, ad esempio, al sito americano (http://www.weightwatchers.com/) o a quello britannico (http://www.weightwatchers.co.uk/).
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Differenzia l'allenamento. Prova nuovi esercizi ogni mese, in modo da sentirti sempre incentivato a fare attività fisica ed evitare che il tuo programma di allenamento diventi monotono.
- Se ti accorgi che un certo tipo di allenamento sta diventando noioso o troppo facile, prova qualcosa di nuovo: lezioni di gruppo, ginnastica all'aperto oppure alterna queste due possibilità nell'arco della stessa giornata.
- Prova anche qualche attività fisica più divertente. Se vuoi praticare forme di allenamento meno tradizionali, potresti dedicarti a uno sport in particolare, fare passeggiate o anche andare in kayak.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Rimanere Motivato a Dimagrire Gradualmente nel Tempo

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Concentrati a cambiare stile di vita, non a seguire una dieta. In genere, quando le persone si mettono a dieta, si attengono a un regime alimentare per un determinato periodo di tempo. Tuttavia, per perdere una considerevole quantità di peso occorre molto più tempo rispetto a quello previsto dalle classiche cure dimagranti. Pertanto, dovrai effettuare cambiamenti che andranno a incidere lungo l'arco di tutta la vita.
- Concentrati ad apportare modifiche al tuo stile di vita invece di seguire le indicazioni di un regime dietetico. Per mantenere la linea in modo duraturo, oltre all'alimentazione è necessario rivoluzionare il proprio stile di vita.^{[21]
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  Fonte di ricerca}
- Se hai difficoltà a tenere fede a determinati cambiamenti nel tuo modo di vivere o se questi ultimi non rientrano nelle tue corde, apporta qualche correzione oppure prova qualcosa di nuovo finché non avrai trovato un piano adatto alle tue esigenze.
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Circondati di persone che ti appoggiano. Quando si cerca di perdere 25 kg, un gruppo di sostegno è importante tanto quanto seguire una dieta nutriente e allenarsi regolarmente.
- Chi riceve l'appoggio degli altri nella lotta contro il grasso, perde più peso e riesce a rimanere in linea più a lungo rispetto a chi non viene sostenuto da nessuno.^{[22]
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  Fonte attendibile
  
  American Psychological Association
  
  Vai alla fonte}
- Chiedi ad amici e familiari se vogliono far parte del tuo gruppo di sostegno. Confida loro che hai intenzione di perdere 25 kg e che hai bisogno di tutto il loro appoggio e incoraggiamento durante il tuo percorso.
- Un gruppo di sostegno aumenterà anche il tuo senso di responsabilità. Chiedi ad amici e familiari di affiancarti nel compito di seguire il tuo dimagrimento o di essere presenti nel tuo controllo settimanale del peso.
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Tieni traccia dei tuoi progressi. Prestando attenzione ai tuoi progressi settimanali o mensili, riuscirai a restare motivato man mano che dimagrisci.
- Considera di pesarti ogni settimana o quindici giorni. Non solo il tuo entusiasmo salirà alle stelle alla vista dell'ago della bilancia che scende, ma alcuni studi hanno dimostrato che chi tiene sotto controllo il peso, constatando di dimagrire con i propri occhi, è in grado di mantenersi in linea meglio di chi non si pesa regolarmente.^{[23]
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  Fonte attendibile
  
  PubMed Central
  
  Vai alla fonte}
- Segna i tuoi progressi su un calendario o un diario. Se noti che non stai dimagrendo o che stai mettendo su qualche chilo, riconsidera la tua alimentazione e il tuo piano di allenamento per apportare le modifiche necessarie.
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Concediti qualche ricompensa. Perdere 25 kg è un obiettivo impegnativo che richiede tempo. Per non perdere la motivazione durante questo periodo, valuta la possibilità di premiarti con piccole e grandi ricompense alle tappe più importanti.
- Stabilisci una gratificazione quando superi un traguardo. Potresti farti un piccolo regalo una volta persi i primi 5 kg oppure concederti una ricompensa più grande al giro di boa dei 12,5 kg.
- Man mano che dimagrisci, non premiarti con manicaretti, cene al ristorante o qualche bicchiere di vino in più. Questo genere di ricompense possono impedirti di raggiungere il l'obiettivo più importante.
- Piuttosto, prova a concederti qualcosa che favorisca una perdita di peso continua e crescente. Per esempio, rinnova il guardaroba per la palestra, scarica 10 nuove canzoni da inserire nella playlist che ascolti quando ti alleni, acquista un nuovo paio di jeans o di scarpe.
- Puoi anche premiarti senza trasgredire il tuo regime dietetico per un certo periodo di tempo. È difficile seguire una dieta o un programma di dimagrimento a lungo termine, perciò scegli qualcosa di divertente da fare o concediti un po' di shopping dopo 6 mesi di dieta.
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Considera altre soluzioni per perdere peso. È probabile che dopo qualche mese di alimentazione corretta e attività fisica regolare non noterai notevoli progressi o che avrai difficoltà a sentirti motivato. In questi casi, ti conviene valutare altri metodi per dimagrire.
- Sicuramente non è facile seguire un cambio di alimentazione o di stile di vita per un lungo periodo di tempo. Inoltre, può essere frustrante aspettare mesi e mesi prima di arrivare a perdere una notevole quantità di peso.
- Prova a considerare l'idea di rivolgerti a un dietologo o di cominciare un programma di dimagrimento sotto controllo medico. Potresti ricevere consigli utili a non perdere di vista il tuo obiettivo sugli alimenti sostitutivi, sul modo in cui pianificare i pasti e anche sui farmaci che favoriscono la perdita di peso.
- Puoi anche valutare la possibilità di sottoporti a un intervento chirurgico. È destinato solo a chi è obeso o patologicamente obeso, ma è un altro metodo per perdere peso più facilmente quando si incontrano grosse difficoltà.
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Consigli

Se soffri di diabete, patologie cardiache o altre malattie croniche, consulta il tuo medico curante prima di iniziare un programma di dimagrimento. Possono esservi limitazioni al tipo di esercizi che devi fare e vitamine che ti permettano di rimanere in salute mentre perdi peso.
Ricorda che perdere 25 kg è un obiettivo piuttosto arduo e che avrai bisogno di tempo per raggiungerlo.
Se stai facendo sforzi enormi per dimagrire, valuta la possibilità di rivolgerti a un dietologo o a un medico specializzato in questo campo per ricevere un ulteriore aiuto.