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Perdere velocemente qualche chilo è un obiettivo abbastanza diffuso. Se devi uscire con i tuoi vecchi compagni di scuola, andare a un matrimonio o fare una vacanza al mare, probabilmente desideri dimagrire in poco tempo. Perdere 3-5 chili potrebbe aiutarti a sentirti meglio e darti più sicurezza. Se apporti alcune modifiche all'alimentazione e all'attività fisica, puoi farlo in modo semplice e sicuro nell'arco di un paio di settimane. Tuttavia, l'ideale sarebbe non ingrassare nuovamente. Quindi, anche se è allettante perdere peso rapidamente, assicurati di seguire una cura dimagrante sicura e sostenibile a lungo termine.

Parte 1
Parte 1 di 3:
Modificare la Dieta per Dimagrire Velocemente

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    Cerca di eliminare 500-750 calorie dall'alimentazione quotidiana. Inizia il programma di dimagrimento riducendo l'apporto calorico. Puoi perdere 500 grammi o anche 1 chilo e ½ a settimana eliminando 500-750 calorie al giorno.[1] In questo modo, riuscirai a smaltire circa 5 chili in due settimane.
    • Non è consigliabile eliminare più di 750 calorie o consumarne meno di 1.200 al giorno. Seguendo una dieta troppo restrittiva, corri il rischio di non assumere una quantità sufficiente di nutrienti essenziali.[2]
    • Limitare le calorie non accelera la perdita di peso. Ricorda che devi dimagrire gradualmente e in modo sano.
    • Trova su Internet un contatore di calorie abbastanza preciso che ti indichi quante ne consumi e quante puoi eliminarne dalla tua alimentazione.
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    Opta per proteine magre, frutta e verdura. Dividere il piatto in due in modo da assumere proteine e frutta e verdure in parti uguali è un'ottima soluzione per perdere rapidamente peso. Questi alimenti sono poveri di calorie e ricchi di sostanze nutritive essenziali. Inoltre, ti fanno sentire sazio più a lungo rispetto ai carboidrati.[3]
    • Assicurati di includere una fonte di proteine magre a ogni pasto. Una porzione di proteine magre, circa 100 g.
    • Le fonti proteiche più magre includono: carni bianche, uova, latte magro, tagli magri di carne rossa, maiale, pesce, tofu e legumi.
    • Includi anche frutta o verdura a ogni pasto. Cerca di mangiare 1-2 porzioni di frutta (90 g o 1 frutto piccolo)[4] e 3-5 porzioni di alimenti vegetali al giorno (80-160 g di verdure a foglia verde).[5]
    • Ad esempio, prova a preparare questi piatti: salmone al forno e broccoli, insalata di pollo alla griglia, gamberetti e verdure saltate in padella oppure un'omelette di verdure e formaggio.
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    Limita i carboidrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati, specialmente quando sono integrali, fanno parte di una dieta sana. Tuttavia, è stato dimostrato che, riducendone il consumo, è possibile perdere peso più velocemente.[6]
    • Anche se puoi includerli in un piano di dimagrimento a lungo termine, è essenziale limitarne il consumo quando si cerca di perdere peso velocemente.
    • I cereali integrali sono poco trasformati e contengono tutte le parti nutritive del chicco (il germe, la crusca e l'endosperma). In genere, sono più ricchi di fibre e altri nutrienti essenziali.[7] Se vuoi mangiare cereali, prova a sceglierli integrali, tra cui quinoa decorticata, avena, pasta di grano integrale o riso integrale.
    • In linea di massima, i carboidrati raffinati subiscono un processo di lavorazione che li depaupera dei loro nutrienti (come le fibre).[8] Quindi, limita il consumo delle pietanze composte con farine bianche: pane, riso, pasta, focacce, cracker, salatini, patatine, muffin, tortillas o quinoa perlata.
    • Puoi scegliere di eliminare completamente questi alimenti o mangiarne 1-2 porzioni al giorno. Tuttavia, noteresti una perdita di peso più rapida se diminuissi il consumo dei cibi ricchi di carboidrati.
    • Se vuoi inserirli nella tua alimentazione, scegli i cereali integrali perché sono molto più ricchi di fibre e altri nutrienti rispetto a quelli raffinati.[9]
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    Includi 1-2 spuntini ad alto contenuto proteico. Le proteine costituiscono un nutriente essenziale che aiuta ad accelerare la perdita di peso e permette di raggiungere l'obiettivo di smaltire 5 chili in due settimane. A seconda del tuo apporto calorico, cerca di includere 1-2 spuntini proteici al giorno.[10]
    • Una merenda ricca di proteine che favorisce il calo ponderale potrebbe essere composta da: un vasetto di yogurt greco, un uovo sodo, una barretta o un frullato proteico.
    • Ogni spuntino dovrebbe fornire circa 100-200 calorie. Se supera questo apporto, rischia di rallentare la perdita di peso.[11]
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    Limita le calorie che assumi dalle bevande. Generalmente, le bibite gassate, il caffè zuccherato, i succhi di frutta, le bevande sportive e l'alcol contengono una quantità importante di calorie. Consumando questi prodotti quotidianamente, rallenti o inibisci il processo di dimagrimento. Sostituiscili con l'acqua o con le bevande senza zucchero.
    • Cerca di bere circa 2 l di acqua o bevande senza zucchero al giorno. Favoriranno l'idratazione quotidiana.[12]
    • Le bevande da sorseggiare durante il giorno includono: acqua, acqua aromatizzata senza zucchero, caffè decaffeinato o tè deteinato.
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    Evita le diete drastiche. È normale farsi tentare dalle diete del momento che promettono una formidabile perdita di peso in pochissimo tempo. Tuttavia, molte volte non sono sane né sicure e sostenibili per lunghi periodi di tempo. Inoltre, molto spesso i chili smaltiti si recuperano.[13]
    • Evita le diete che proibiscono il consumo di interi gruppi di alimenti o incoraggiano a mangiare porzioni molto piccole o assumere meno di 1.200 calorie al giorno.[14]
    • Evita anche diete che promuovono l'uso di liquidi o prodotti "depurativi" perché possono causare effetti nocivi sulla salute.
    • Infine, fai attenzione alle diete che, per accelerare il calo ponderale, incoraggiano l'uso di integratori o pillole dimagranti. È probabile che non siano sicure e non favoriscano la perdita di peso a lungo termine.[15]
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Allenarsi per Dimagrire Velocemente

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    Cerca di praticare almeno 75 minuti di attività cardiovascolare intensa o 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana. Gli esercizi cardio ti aiutano a bruciare le calorie superflue e accelerare la perdita di peso.[16] Il movimento fisico ti aiuterà a raggiungere l'obiettivo di smaltire 5 chili nel giro di 2 settimane.
    • L'attività aerobica ad alta intensità aumenta la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio. Non dovresti riuscire a dire più di qualche parola consecutivamente. Gli esercizi cardiovascolari a intensità moderata aumentano anche la frequenza cardiaca e accelerano la respirazione, tuttavia dovresti essere in grado di parlare brevemente.[17]
    • Tra gli esercizi più intensi considera: la corsa, lo spinning, l'allenamento a intervalli ad alta intensità o la boxe.
    • Tra gli esercizi di intensità moderata considera: le camminate, il jogging, il ballo o l'uso della macchina ellittica.
    • Se puoi, dedica più tempo all'attività aerobica nell'arco della settimana. Potresti accelerare la perdita di peso praticando ulteriori esercizi.
    • Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT - High Intensity Interval Training), che consiste nell'alternare periodi di lavoro ad alta e bassa intensità. È un ottimo modo per dimagrire velocemente perché permette di smaltire i grassi.
    • Fai attenzione se ti alleni a lungo o molto intensamente e contemporaneamente segui una dieta ipocalorica. Devi mangiare nelle giuste quantità per poter sostenere l'esercizio fisico. Ecco perché è importante non scendere mai al di sotto delle 1.200 calorie al giorno, soprattutto quando fai ginnastica.
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    Impara a usare i manubri o le macchine per il sollevamento pesi. Il potenziamento muscolare non comporta un dimagrimento di 5 chili, ma può aiutarti a tonificare il corpo. È utile se stai cercando di perdere peso per un particolare evento, come un matrimonio o una riunione tra vecchi compagni di classe.
    • Praticato per 30 minuti, 3 volte a settimana, il potenziamento muscolare favorisce il processo di dimagrimento perché accelera il metabolismo. Tuttavia, i risultati sono visibili in un lungo arco di tempo.[18]
    • Prima di allenarti da solo con i pesi, impara la posizione corretta consultando un fisioterapista o un personal trainer. All'inizio, usa uno specchio per controllare la postura ed evitare lesioni.
    • Pratica esercizi a corpo libero. Chiedi a un istruttore di sala di insegnarti i plank, i side plank, i mountain climber, i piegamenti e le trazioni alla sbarra. I corsi di yoga, booty barre, pilates e TRX sono ottimi per imparare esercizi a corpo libero.
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    Inserisci 1-2 giorni di riposo. È importante far riposare il corpo qualche giorno a settimana. Un allenamento costante senza pause può aumentare il rischio di lesioni dovute a usura fisica.[19]
    • I giorni di riposo sono necessari affinché i muscoli possano recuperare dal danno subito, ma ti permettono anche di mantenerti in movimento (e bruciare calorie): non ti sottopongono a un esercizio moderato o ad alta intensità, ma non ti concedono neanche un'intera giornata di ozio totale. Programma esercizi a basso impatto o un'attività rilassante, come lo yoga o una passeggiata.
    • Inserisci 1-2 giorni di riposo nell'arco della settimana. Dovrebbero seguire quelli dedicati all'attività aerobica ad altissima intensità o al potenziamento muscolare.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Mantenere la Perdita di Peso

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    Pesati. Annota il tuo peso iniziale. Cerca di pesarti almeno ogni due giorni per tenere traccia dei tuoi progressi.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che si pesano sono più consapevoli delle loro condizioni fisiche e abitudini alimentari. Se sei contrario all'idea di pesarti quotidianamente, assicurati di farlo almeno una volta a settimana per tenere sotto controllo i progressi raggiunti.[20]
    • Continua a pesarti anche dopo aver raggiunto un obiettivo. In questo modo, potrai notare eventuali alterazioni indesiderate, come gli aumenti di peso.
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    Continua ad allenarti regolarmente. L'attività fisica regolare non serve solo a dimagrire. In effetti, è stato dimostrato che è più utile a mantenere un certo peso corporeo che non a perderlo.[21]
    • Continua con gli esercizi che ti piacciono. Non devi allenarti troppo o molto intensamente, ma è importante continuare a farlo moderatamente per un totale di circa 150 minuti a settimana.
    • Continua anche il potenziamento muscolare. Nel corso del tempo ti aiuterà a mantenere il peso nella norma.[22]
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    Concediti ogni tanto una golosa ricompensa. Anche se hai raggiunto il tuo obiettivo, non vuol dire che puoi permetterti di abbandonare una corretta alimentazione. Per evitare di acquistare chili indesiderati, devi continuare a seguire una dieta sana e ben bilanciata. In altre parole, puoi fare qualche strappo alla regola, ma solo occasionalmente.
    • Qualsiasi cosa potrebbe essere una ricompensa: una fetta di torta, una cena al ristorante o un paio di drink durante un happy hour. Dovresti permettertela saltuariamente, 1-2 volte a settimana. Tuttavia, stabilisci di volta in volta in che modo premiarti.
    • Se le prelibatezze accompagnano più di frequente le tue giornate, molto probabilmente ingrasserai di nuovo.
    • Se ti lasci tentare, cerca di ristabilire un certo equilibrio sotto altri aspetti dell'alimentazione o dello stile di vita. Potresti passare più tempo in palestra, allenarti più duramente o mangiare più leggero durante il giorno.
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Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi cura dimagrante. Sarà in grado di dirti se è sicura e salutare in base alle tue condizioni di salute.
  • Evita le diete drastiche o quelle più in voga. Se ti sembra troppo bello o troppo facile per essere vero, molto probabilmente non si tratta di un piano alimentare sicuro da seguire.
  • Conosci i tuoi limiti. Se non riesci a rispettare la dieta per tutta la settimana, all'inizio seguila un giorno sì e uno no e, nel frattempo, cerca di cambiare le tue abitudini. Fai altrettanto con l'attività fisica.
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Informazioni su questo wikiHow

Lyssandra Guerra
Co-redatto da:
Consulente Olistica in Nutrizione Qualificata e Mindset Coach
Questo articolo è stato co-redatto da Lyssandra Guerra. Lyssandra Guerra è una consulente olistica in nutrizione qualificata e una mindset coach. Ha fondato lo studio Native Palms Nutrition a Oakland, in California. Ha oltre 5 anni di esperienza nel settore del coaching nutrizionale ed è specializzata nel fornire supporto per superare problemi digestivi, sensibilità alimentari, voglia irresistibile di dolci e altri problemi correlati. Ha ricevuto la certificazione di nutrizionista olistica dal Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts nel 2014. Questo articolo è stato visualizzato 48 289 volte
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