Come Perdere 5 Chili in Una Settimana

Co-redatto da Luba Lee, FNP-BC, MS

Che sia per un'occasione speciale in arrivo o solo perché vuoi sentirti più in forma, a volte potresti voler perdere peso velocemente. Perdere 5 kg in una settimana è un obiettivo ambizioso, ma con la dieta giusta e apportando qualche cambiamento al tuo stile di vita potresti riuscirci. Tuttavia, ricorda che dimagrire lentamente rende più facile mantenere il peso raggiunto.

Parte 1

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Modificare la Dieta

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Elimina i carboidrati. La ricerca ha dimostrato che uno dei modi migliori per perdere peso in tempi rapidi è adottare una dieta povera di carboidrati.^{[1]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Limita gli alimenti che ne sono ricchi se vuoi cercare di perdere cinque chili in una settimana.
- I carboidrati sono contenuti in un'ampia varietà di cibi. Ti basterà evitare quelli che sono composti quasi esclusivamente da essi, come tutti gli alimenti a base di cereali. Pane, riso, pasta e altri farinacei ne sono molto ricchi ed è possibile limitarli senza mettere a rischio la salute perché tanti dei nutrienti che contengono sono disponibili anche in altri cibi.
- Anche i latticini, la frutta e le verdure amidacee contengono carboidrati. Cerca di minimizzarne il consumo, ma non eliminarli completamente dalla dieta dato che contengono nutrienti preziosi.^{[2]
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  Mayo Clinic
  
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- Sostituisci questi alimenti con cereali a basso indice glicemico e verdure non amidacee. Per esempio, sostituisci pane, cereali e riso bianco con fiocchi d'avena o riso integrale. Per quanto riguarda le verdure, mangia abbondanti porzioni di cavolfiore, broccoli, asparagi, cetrioli e funghi.
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Includi delle proteine magre in ogni pasto. Oltre ad adottare una dieta povera di carboidrati, concentrati sul consumare una quantità di proteine adeguata. Un programma dietetico che combina un'alta dose di proteine con un basso consumo di carboidrati consente di perdere peso in modo più rapido.^{[3]
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- Concentrati sulle fonti di proteine magre. La ragione di questa scelta è che apportano meno calorie aiutandoti a dimagrire. Carne di pollame privata della pelle, uova, tagli di manzo magri, pesce, legumi e tofu sono opzioni eccellenti.
- Includi una fonte di proteine in ogni pasto e spuntino. Farlo ti aiuterà a soddisfare la tua dose giornaliera raccomandata. Una porzione di proteine equivale a circa 90-120 grammi o, in termini più pratici, alle dimensioni di un libretto degli assegni.^{[4]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- Le proteine ti offrono un ulteriore vantaggio quando sei a dieta: un senso di sazietà prolungato che tiene lontana la fame e ti aiuta a tenere sotto controllo il desiderio di mangiare.
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Riempi sempre una metà del piatto con le verdure. Oltre alle proteine, è importante mangiare regolarmente frutta e verdura; in particolare, assicurati che queste ultime occupino almeno metà del piatto. Grazie a questo metodo, a ogni pasto farai il pieno di nutrienti vitali senza eccedere con le calorie.
- I medici consigliano di riempire metà del piatto con frutta o verdura ad ogni pasto. Si tratta di una condizione accettabile dalla maggior parte delle diete, che puoi rispettare anche quando desideri perdere peso velocemente. L'unico consiglio è di non esagerare con la quantità di frutta dato che, generalmente, è ricca anche di zuccheri e di carboidrati.
- Includi almeno una porzione di verdura in ogni pasto. In termini pratici, puoi mangiare circa 225-450 g di verdure in foglia.^{[5]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  Vai alla fonte} Per quanto riguarda la frutta, una porzione equivale a circa 60 g di frutta in pezzi o a un piccolo frutto.^{[6]
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  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
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- Sia la frutta sia la verdura contengono solo poche calorie. Riempire metà del piatto con ingredienti ipocalorici può aiutarti a ridurre il numero di calorie che assumi quotidianamente, consentendoti così di perdere peso.
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Bevi una dose sufficiente di liquidi. Sia che tu voglia o meno dimagrire, è importantissimo assumere una quantità di liquidi adeguata. Oltre a mantenere il corpo in buona salute, l'acqua ti aiuta a perdere peso.
- La maggior parte dei medici consiglia di bere almeno due litri d'acqua ogni giorno, ma si tratta di una regola piuttosto generica. In alcuni casi, può essere necessario berne fino a quasi tre litri.^{[7]
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  Mayo Clinic
  
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- Opta per dei liquidi privi di calorie e dalle proprietà idratanti, come l'acqua semplice o aromatizzata, il tè o il caffè decaffeinati (senza aggiungere né latte né zucchero).
- Quando è leggermente disidratato, il corpo invia dei segnali al cervello che talvolta potresti confondere con la fame in quanto producono sensazioni molto simili. Come conseguenza, potresti sentire il bisogno di mangiare, rischiando di assumere più calorie del necessario.^{[8]
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- Cerca di bere sempre uno o due bicchieri d'acqua prima del pasto. Farlo ti aiuterà a sentirti sazio e soddisfatto anche con una minore quantità di cibo.
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Elimina gli alcolici per perdere peso. Le bevande alcoliche non solo apportano una quantità elevata di calorie, ma possono anche indurti a mangiare di più. Inoltre, molte persone bevono più di un bicchiere di alcol alla volta, cosa che fa aumentare velocemente l'apporto calorico. Evitare di bere può aiutarti a dimagrire più rapidamente e a rimanere fedele ai tuoi obiettivi.^{[9]
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- Eliminando l'alcol dalla dieta potresti anche avvertire un aumento di energie.
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Limita il consumo di caffeina per evitare di stressare l'organismo. Ridotte quantità di caffeina possono aiutarti a dimagrire, perché questa sostanza è in grado di accelerare temporaneamente il metabolismo e ridurre l'appetito. Tuttavia, può anche causare nervosismo, dato che è un eccitante, nonché disidratazione, per via delle sue proprietà diuretiche. Inoltre, molte fonti di caffeina, come il caffè, il tè e il cioccolato, spesso contengono calorie aggiuntive derivanti per esempio da zucchero o latte.^{[10]
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- Quando bevi caffè o tè, non aggiungere zucchero o altri dolcificanti.
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Bevi tè verde o matcha per favorire la perdita di peso. Questi tè sono ricchi di antiossidanti e possono aiutare a perdere peso. Berli regolarmente può rafforzare il tuo sistema immunitario nelle ore successive all'assuzione.^{[11]
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- Non dolcificare la bevanda in alcun modo, o non faresti che aumentare l'assimilazione di calorie.
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Prova a smettere di mangiare almeno 4 ore prima di andare a dormire. Evitare di mangiare la sera tardi ed eliminare gli snack notturni può aiutarti a ridurre l'apporto calorico. Mentre mangiare a fine giornata non ha alcun effetto sul metabolismo o su come il corpo utilizza le calorie, la notte si tende a ingerire cibo in modo meccanico.^{[12]
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PubMed Central

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- Per esempio, potresti decidere di smettere di mangiare alle 19:00.
- In aggiunta, terminare prima del solito i pasti della giornata può aiutare a bruciare più grassi, soprattutto se il pasto successivo avviene dopo 12 ore. Per esempio, se ceni alle 19:00 e fai colazione alle 7:00, il tuo organismo potrebbe attingere alle riserve di grasso per sostenersi, favorendo il dimagrimento.^{[13]
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Valuta i sostitutivi dei pasti. La maggior parte dei medici e dei dietologi ti direbbe che perdere 5 kg in una settimana è un obiettivo poco realistico, che può far male alla salute; ciononostante, usare i pasti sostitutivi, in forma di frullati o barrette, può aiutarti a raggiungere il traguardo desiderato.^{[14]
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- Per esempio, se hai un frullatore, potresti prepararti un frappè che funga da pasto sostitutivo. Metti nel frullatore una manciata di mandorle, una carota, una manciata di spinaci, qualche fettina di mela, mezza banana e un cucchiaino di olio di cocco, poi aggiungi acqua o latte di mandorle e frulla fino a ottenere un composto liscio. Se ti piace l'idea di creare pasti sostitutivi sotto forma di frappè o frullati, fai qualche ricerca online: troverai svariate ricette.
- Generalmente, i sostitutivi dei pasti contengono pochissime calorie pur essendo ricchi di proteine. Quest'ultima caratteristica e la garanzia di apportare un sufficiente numero di fibre, carboidrati, vitamine e minerali essenziali li rende accettabili per sostituire saltuariamente un pasto.^{[15]
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- In commercio esistono diverse varietà di pasti sostitutivi. Alcuni sono stati controllati e approvati dalle autorità per la sicurezza alimentare e hanno ricevuto pareri positivi anche dai dietologi. Di solito questi prodotti sono più costosi, ma vengono considerati più sicuri per la salute.
- Puoi chiedere consiglio al tuo medico oppure puoi acquistare un sostitutivo del pasto al supermercato. Esegui delle ricerche preventive nel web per individuare il prodotto più adatto al tuo budget e al tuo stile di vita.
- I sostitutivi dei pasti vanno usati solo in modo occasionale e temporaneo. Non utilizzarli per un periodo superiore a 1-2 settimane.
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Parte 2

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Fare Attività Fisica

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Cerca di fare 150 minuti di attività cardio. L'esercizio cardio o aerobico è quello che consente di bruciare il maggior numero di calorie; combinato con un programma dietetico può aiutarti a perdere peso rapidamente.^{[16]
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Centers for Disease Control and Prevention

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- I professionisti della salute consigliano di fare almeno due ore e mezza (150 minuti) di attività fisica moderata alla settimana. Tuttavia, se stai cercando di bruciare un numero molto elevato di calorie, puoi arrivare anche fino a cinque ore (300 minuti) settimanali.^{[17]
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  Fonte attendibile
  
  Centers for Disease Control and Prevention
  
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- Ciò che si intende per intensità moderata può variare da persona a persona. In generale, i parametri sono i seguenti: dovresti sudare leggermente, avere il respiro affannoso e riuscire a sostenere l'attività in corso per almeno 20-30 minuti.
- Prova una delle seguenti attività: camminata veloce, corsa, nuoto, kick boxing o usa l'ellittica in palestra.
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Pratica anche l'interval training due o tre volte alla settimana. Oltre all'attività cardio, dovresti valutare di incorporare alcuni esercizi di interval training (o HIIT, dall'inglese "High Intensity Interval Training"). Questo metodo di allenamento ti aiuta a bruciare settimanalmente un numero ancora maggiore di calorie.^{[18]
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- L'HIIT è un nuovo metodo di allenamento. Gli studi che sono stati condotti hanno dimostrato che consente di bruciare un numero significativo di calorie in un breve lasso di tempo. Inoltre, spinge il corpo a eliminare in particolar modo i grassi.^{[19]
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  Fonte di ricerca}
- L'HIIT è inoltre un metodo eccellente per migliorare il metabolismo generale dell'organismo e la sua capacità di bruciare delle calorie aggiuntive anche nelle ore che seguono l'allenamento (talvolta anche per un giorno intero).^{[20]
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  Fonte di ricerca}
- Un esempio di sequenza di esercizi di interval training è la seguente: 60 secondi di scatti seguiti da 90 secondi di corsa a intensità moderata. I due esercizi andranno alternati e ripetuti per un tempo totale di 20 minuti circa, preceduti da 5 minuti di riscaldamento e seguiti da 5 di defaticamento.
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Adotta uno stile di vita più attivo. Per incrementare ulteriormente il numero di calorie bruciate durante la settimana di dieta, prova a muoverti di più durante tutto l'arco della giornata. Più ti mantieni mobile e attivo, più calorie riesci a bruciare ogni giorno.
- Il tuo stile di vita comprende tutte quelle cose che fai abitualmente ogni giorno, come camminare da e verso l'auto o compiere le faccende di casa.
- Dedica più tempo a questo tipo di attività e cerca di camminare il più possibile. Prova a prendere le scale al posto dell'ascensore, scegli di percorrere la strada più lunga da e verso la tua destinazione, parcheggia qualche isolato più lontano o corri sul posto durante le interruzioni pubblicitarie.
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Evita gli snack poco sani. Includere nella dieta uno o due spuntini salutari è una scelta piuttosto comune, ma se desideri dimagrire velocemente, devi necessariamente mettere al bando qualunque altro snack per non esagerare con le calorie.
- Se hai fame e l'ora di mangiare è ancora lontana, prova a saziarti bevendo un bicchiere d'acqua, un tè o un caffè decaffeinato e non zuccherato. Liquidi e aromi possono ingannare il cervello inducendolo a sentirsi soddisfatto.
- Se senti comunque il bisogno di mangiare qualcosa, scegli uno spuntino che non superi le 100-150 calorie. L'ideale è optare per una fonte di proteine magre che ti aiuti a fare fronte al tuo fabbisogno proteico quotidiano.
- Alcuni esempi di spuntini appropriati sono: una manciata di mandorle (8) o di un'altra varietà di frutta a guscio, un bicchiere di latte di soia, un cucchiaio da tavola (15 ml) di hummus, un uovo sodo o uno yogurt magro.^{[21]
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Regolare le Altre Abitudini

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Dormi 7-9 ore per notte. Il sonno è sempre molto importante per la salute, ma diventa addirittura fondamentale durante una dieta. Questa regola non ammette eccezioni, neanche quando intendi stare a dieta solo per un'unica settimana.^{[22]
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Mayo Clinic

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- Quando non dormi bene, l'organismo ostacola il tuo tentativo di perdere peso. La carenza di sonno induce infatti il corpo a rilasciare dosi maggiori degli ormoni che sono responsabili del senso di fame. Inoltre, la maggior parte delle persone reagisce alla mancanza di sonno con una voglia intensa di alimenti grassi.^{[23]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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- Cerca di dormire almeno 7-9 ore per notte. Prova ad andare a letto prima del solito e alzati più tardi se ne hai la possibilità. Per assicurarti una notte di sonno profondo, è inoltre importante ridurre l'uso dei dispositivi elettronici che emettono luci o suoni.
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Allevia lo stress. Come il sonno, anche lo stress può interferire negativamente con la capacità di perdere peso.^{[24]
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Fonte di ricerca} Fai il possibile per evitarlo e combatterlo.
- Stress e preoccupazioni sembrano essere sempre all'ordine del giorno. Quando sei costantemente in tensione, anche se a un livello minimo, il tuo organismo produce un eccesso di cortisolo, un ormone che ostacola la perdita di peso e che può farti sentire più stanco e affamato.^{[25]
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  Fonte di ricerca}
- Seleziona delle attività e delle tecniche che ti aiutino a rilassarti, quindi rendile parte della tua routine quotidiana. Per esempio, puoi fare una passeggiata, una doccia calda, parlare con un amico o un familiare, guardare un bel film o leggere un libro.
- Se hai difficoltà a ridurre lo stress, ti accorgi che la tensione ti porta a mangiare in modo emotivo o interferisce con la tua volontà di nutrirti in modo sano e di perdere peso, valuta di rivolgerti a un life coach per ricevere il supporto e i consigli necessari.
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Assumi un diuretico da banco. Dato che non è facile perdere molti chili in poco tempo, puoi valutare di ricorrere all'uso di un diuretico che non richiede una prescrizione medica. Come risultato, l'ago della bilancia potrebbe scendere ulteriormente.
- Un diuretico è un farmaco che aiuta l'organismo a espellere l'acqua in eccesso. In alcune situazioni, a causa di diete o stile di vita sbagliati, il corpo può trattenere un'eccedenza di liquidi. Il primo sintomo che ne consegue è una sensazione di gonfiore che potrebbe tradursi in un aumento di peso.
- Usa il diuretico per un periodo molto breve che non superi i due o tre giorni. In poco tempo potresti notare che il corpo è riuscito a rilasciare abbastanza acqua, fornendo un risultato visibile anche sulla bilancia.^{[26]
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  Fonte di ricerca}
- Un uso prolungato dei diuretici è sconsigliato e dannoso per la salute, in special modo senza la supervisione di un medico. Prima di acquistare un qualunque farmaco, anche da banco, discutine preventivamente con il tuo medico curante per essere certo che sia sicuro e appropriato alle tue condizioni specifiche.
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Consigli

Prima di prendere qualunque decisione riguardo a una nuova dieta o a una nuova routine di esercizio fisico, discutine preventivamente con il tuo medico curante.
Se ti senti molto affamato, bevi due bicchieri d'acqua prima di iniziare a mangiare. Questo trucchetto di aiuterà a raggiungere la sazietà anche mangiando meno.