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Il fatto che tu abbia bisogno di perdere 50 chili significa che, molto probabilmente, il tuo peso corporeo e il tuo IMC (indice di massa corporea) hanno raggiunto un livello sufficientemente elevato per farti rientrare nella categoria di persone affette da obesità lieve o media. Quando il peso superfluo raggiunge questi eccessi, si è esposti al rischio di un ampio numero di patologie, tra cui diabete, pressione alta e cardiopatie. Oltre a permetterti di sentirti genericamente meglio, dimagrire ti aiuterà a non ammalarti e a ridurre gli effetti delle patologie già in atto. Come è ovvio, riuscire a perdere numerosi chili può richiedere un processo lungo e difficile, ma ciò non significa che si tratti di un traguardo raggiungibile! Prosegui nella lettura, scoprirai che grazie a una preparazione adeguata, una dieta appropriata e un'attività fisica regolare è veramente possibile fare pace con la bilancia e prenderti seriamente cura della tua salute.

Parte 1 di 5:
Pianificare la Perdita di Molti Chili Superflui

  1. 1
    Parla con il tuo medico o con un nutrizionista qualificato. Per assicurarti che il tuo piano dietetico sia sicuro e adatto alle tue esigenze, è essenziale affidarti all'esperienza di un medico.
    • Oltre a chiedere consiglio al tuo medico, prendi un appuntamento con un nutrizionista esperto e qualificato: potrebbe rivelarsi la mossa vincente! Grazie alla sua preparazione, sarà in grado di insegnarti a perdere peso in modo sano e salutare, guidandoti lungo l'intero processo di dimagrimento.
    • Se devi perdere 50 chili è probabile che tu soffra di qualche patologia cronica associata al sovrappeso o all'obesità. Per questo motivo, rivolgerti al tuo medico diventa pressoché essenziale al fine di determinare un programma dietetico personalizzato e appropriato al tuo stato di salute.
  2. 2
    Stabilisci degli obiettivi. Perdere 50 chili significa tagliare un traguardo notevole che richiede un lungo periodo di impegno e determinazione per essere raggiunto. Porti degli obiettivi realistici è molto importante, in special modo quando i chili da perdere sono davvero molti.[1]
    • Dimagrire a un ritmo più elevato potrebbe rivelarsi pericoloso per la salute. Inoltre, potrebbe dimostrarsi un traguardo non sostenibile a lungo termine, rischiando di compromettere i risultati raggiunti.[2]
    • Porti un obiettivo ambizioso e a lungo termine è importante, ma stabilire dei piccoli sotto-obiettivi che ti consentano di rimanere motivato lungo il percorso è altrettanto determinante. Per esempio: perdere 5 chili in 4-6 settimane o perdere i primi 12 chili in 3 mesi.[3]
  3. 3
    Elimina tutti gli alimenti malsani. Molto probabilmente, questo è il cambiamento più efficace e immediato che puoi fare per iniziare a percorrere la strada che ti condurrà a perdere peso. Lasciando nella tua dispensa del cibo spazzatura, ci sono altissime probabilità che tu non riesca a resistere alla tentazione di consumarli. Un ambiente salutare e positivo può aiutarti durante il processo di dimagrimento.
    • Getta tutti i dolci (tra cui biscotti, gelati e merendine), le patatine, i cracker e le bevande gassate o zuccherine.
    • Anziché finire nel cestino dei rifiuti, le confezioni integre possono essere donate al banco alimentare della tua città.
    • "Lontano dagli occhi, lontano dal cuore": non avere questo tipo di cibo per casa ti aiuterà a non cadere in tentazione e a mangiare sano.
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    Pianifica i tuoi pasti per iscritto. Iniziare una dieta che ti porterà a perdere 50 chili richiede una completa revisione delle abitudini alimentari e dei pasti. Trascorrere qualche ora organizzando il tuo programma settimanale di dimagrimento ti aiuterà a fissare la struttura di una dieta sana.
    • Consulta un dietista qualificato per assicurarti che il tuo piano dietetico sia sicuro anche in base alle tue condizioni di salute.
    • Inizia pianificando i pasti di una settimana. Non dimenticare di includere colazioni, pranzi, cene, spuntini e bevande prive di zucchero.
    • e il tuo programma dietetico prevede un controllo delle calorie assunte, aggiungi il relativo conteggio accanto a ogni pasto e spuntino per essere certo di non superare la soglia permessa.
    • Dopo qualche settimana, potresti permetterti di programmare i tuoi pasti in modo meno dettagliato, specialmente se sei in grado di abituarti a consumare piatti sani, gustosi e semplici da preparare.
    • Se inizi a stancarti dei tuoi pasti, rivisita il tuo piano dietetico con un po' di creatività. Non oltrepassare i confini prefissati, però cerca delle ricette nuove, gustose e salutari che ti aiutino a rimanere sulla buona strada senza trasgredire.
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Parte 2 di 5:
Mangiare per Perdere Peso

  1. 1
    Tieni monitorate le calorie. Per riuscire a dimagrire dovrai ridurre la quantità di calorie assunte. Una dieta calcolata su un numero moderato di calorie ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in termini di perdita di peso.
    • In generale, ridurre l'apporto calorico quotidiano di circa 500 calorie ti consentirà di perdere all'incirca mezzo chilo o un chilo alla settimana. Un simile grado di dimagrimento può essere considerato sano e sicuro.[4]
    • Ridurre ulteriormente il numero di calorie ingerite o assumerne meno di 1.200 al giorno è invece da considerarsi inappropriato e nocivo per la salute. Una dieta estremamente ipocalorica è difficilmente sostenibile a lungo termine e ti espone al grave rischio di una carenza dei nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento del corpo.[5]
    • Se intendi limitare il numero di calorie assunte, utilizza un calcolatore online in cui inserire i tuoi dati relativi ad altezza, peso e livello di attività fisica, ti aiuterà a determinare il tuo fabbisogno calorico quotidiano all'interno di un regime dietetico.
    • Anche il tuo nutrizionista saprà aiutarti a stabilire un quantitativo di calorie appropriato basandosi sui tuoi obiettivi in termini di dimagrimento.
  2. 2
    Inserisci delle proteine magre in ogni pasto. Quando si desidera dimagrire, gli alimenti ricchi di proteine magre sono degli alleati fondamentali. Le proteine ti consentono di sentirti appagato dai tuoi pasti e ti conferiscono l'energia necessaria a dimagrire.[6]
    • Ogni volta che mangi qualcosa durante i pasti o gli spuntini, accompagnala con una fonte di proteine magre. Così facendo sarà più semplice raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine consigliato.
    • In generale, le donne dovrebbero assumere 46 grammi di proteine al giorno, mentre i maschi dovrebbero consumarne 56 grammi.[7]
    • Gli alimenti ricchi di proteine magre includono: pollame, tagli di manzo magri, maiale, uova, pesce, tofu, legumi e latticini a basso contenuto di grassi.
    • Riduci le quantità di cibi ricchi di proteine grasse poiché, essendo molto calorici, possono rallentare il processo di dimagrimento. Alimenti come tagli di carne grassi, salsicce, pancetta, latticini interi o pollame non privato della pelle andrebbero assunti solo occasionalmente.[8]
  3. 3
    Assicurati che i tuoi pasti siano composti per metà da frutta e verdura. Essendo molto poco calorici, i vegetali favoriranno la tua perdita di peso e inoltre ti consentiranno di fare dei pasti abbondanti che ti aiutino a sentirti sazio a lungo.
    • Includi una varietà di frutta nel tuo programma dietetico ogni giorno o magari ogni settimana. Dovresti mangiare idealmente 1 o 2 porzioni di frutta al giorno. Una porzione di frutta equivale a circa mezza tazza di frutta pulita e tagliata, a un piccolo frutto o a circa 100 grammi di frutta disidratata.[9]
    • Includi quotidianamente una varietà di verdura nel tuo programma dietetico. Cerca di mangiare almeno 3-5 porzioni di verdura al giorno. Una porzione di verdura corrisponde a circa 110-220 grammi di verdure in foglia.[10]
    • Anche le verdure amidacee come carote, piselli e patate, sono adatte a un programma alimentare dietetico. Pur contenendo qualche caloria in più possono essere incluse nei tuoi pasti.
  4. 4
    Mangia alimenti integrali. Quando scegli la pasta, il pane, il riso e i cereali, opta il più spesso possibile per la versione al 100% integrale. I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e altri nutrienti essenziali.[11]
    • I cereali integrali includono: quinoa, avena, riso, pane e pasta preparati con sola farina integrale.
    • Una porzione di cereali integrali equivale a circa 50 grammi di pasta o di pane. Includine 1 o 2 porzioni al giorno nella tua dieta.[12]
    • Quando si desidera perdere peso è bene tenere monitorate le quantità di cereali integrali assunte. Pur essendo parte di un regime alimentare sano, se comparati con proteine magre, frutta e verdura, i cereali integrali contengono più calorie e meno nutrienti.
  5. 5
    Fai degli spuntini sani. Ridurre il numero di calorie assunte e aumentare l'attività fisica svolta potrebbe farti sentire più affamato del solito. Merende e spuntini ti aiuteranno a tenere sotto controllo la fame e a mantenere stabile il tuo processo di dimagrimento.[13]
    • Gli spuntini vanno inclusi nelle situazioni appropriate. Per esempio, sgranocchia qualcosa nel caso debbano trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l'altro o utilizza gli spuntini come carburante prima o dopo l'attività fisica.
    • Oltre ai pasti, anche gli spuntini andranno monitorati con attenzione. Se non sei affamato o se il pasto successivo è molto vicino, salta lo spuntino. Assumere delle calorie extra quando non ce n'è la necessità potrebbe rallentare o intralciare la tua perdita di peso. Impara dunque a fare degli spuntini intelligenti.
    • All'interno di un programma dimagrante, gli spuntini non dovrebbero superare le 100-200 calorie ciascuno.[14] Scegliere degli alimenti sani ti aiuterà a perdere peso più facilmente, opta per esempio per: yogurt greco, uova sode, carote accompagnate da hummus o fagioli di soia (circa 35 grammi).
    • Sostituisci i tuoi snack preferiti con qualcosa di più sano. Se senti la mancanza dei tuoi cibi preferiti, prova a sostituirli con degli ingredienti più sani e leggeri. Per esempio, se hai l'abitudine di concederti dei biscotti dopo cena, appaga la tua voglia di dolce con 100 grammi di ananas maturo.
  6. 6
    Indulgi con moderazione. Stare a dieta significa seguire un programma alimentare prestabilito per un lungo periodo di tempo; di tanto in tanto però, è bene fare un piccolo strappo alla regola. Privarsi completamente di alcune varietà di cibo potrebbe infatti scatenare una vera e propria voglia di abbuffarsene non appena terminata la dieta.[15]
    • Programma delle eccezioni occasionali. Inseriscile nel tuo piano dietetico come più desideri, prevedendo per esempio una cena al ristorante o l'acquisto di un piccolo dolce. Pianificare qualche concessione ti aiuterà a mantenere un buon equilibrio e a rimanere motivato nel tempo. Ogni volta che ti concederai un alimento extra potrai decidere di compensarlo con 10 minuti in più sul tapis roulant o con dei pasti più leggeri durante il resto della giornata.
    • Sii onesto in merito alle "infrazioni" commesse. Ricorda che le eccezioni dovrebbero essere solo occasionali, la frequenza e le modalità possono differire da persona a persona, ma sicuramente non devono entrare a far parte della quotidianità.
  7. 7
    Garantisci al tuo corpo una quantità di acqua sufficiente. Un'adeguata quantità di fluidi ti consente di mantenerti idratato, favorendo il processo di dimagrimento. Quando sei disidratato, avverti una sensazione di fame e di stanchezza e sei spinto a mangiare. Le calorie assunte per far fronte alla disidratazione possono rallentare, o addirittura bloccare, il processo di dimagrimento.[16]
    • Impegnati ad assumere ogni giorno almeno 2 litri di liquidi (trasparenti e senza zucchero). Nota che, oltre alla quantità descritta da questa regola generale, potresti avere la necessità di altri liquidi.[17]
    • I liquidi non zuccherati includono: acqua, acqua aromatizzata, tè deteinato, caffè decaffeinato e bevande sportive prive di calorie.
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Parte 3 di 5:
Dimagrire Facendo Esercizio Fisico

  1. 1
    Affidati a un personal trainer. Prendi un appuntamento con un personal trainer, ti aiuterà a creare un programma di esercizi adatto alle tue esigenze. Oltre a consigliarti un allenamento che ti consenta di dimagrire in modo sano e graduale, un professionista esperto saprà aiutarti a mantenere i risultati raggiunti.
    • Descrivi i tuoi obiettivi al tuo personal trainer e mostragli il tuo programma alimentare affinché possa pianificare efficacemente la tua attività fisica. Se prediligi degli esercizi in particolare, non temere di farglielo sapere. Inoltre, se il sovrappeso ti provoca dei dolori fisici, per esempio alle articolazioni, chiedigli di spiegarti, o di mostrarti, come puoi alleviarli attraverso degli esercizi specifici.
    • Spesso l'iscrizione in palestra dà diritto a una prima consultazione gratuita con un personal trainer esperto.
    • Normalmente la vicinanza di un personal trainer è richiesta solo per i primi allenamenti, fin quando non si diviene padroni dei movimenti previsti. Se non vuoi essere seguito da un personal trainer a lungo termine, non temere, non è necessario.
  2. 2
    Aggiungi degli esercizi cardio alla tua routine di allenamento. Il movimento aerobico ti consentirà di bruciare numerose calorie. Oltre a favorire il processo di dimagrimento, gli esercizi cardio garantiranno ulteriori numerosi benefici, tra cui un incremento di energie e flessibilità.[18]
    • Il consiglio è quello di compiere settimanalmente 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata. Tuttavia, più esercizio fai, più calorie brucerai, accelerando la perdita di peso.[19]
    • Se sei ampiamente in sovrappeso, inizia a fare attività fisica in modo lento e graduale. Se non riesci a sostenere un ritmo di 150 minuti alla settimana, non scoraggiarti, è normale. Inizia con soli 10 minuti al giorno.
    • Ecco qualche esempio di esercizi cardio: cammina velocemente, vai in bicicletta, usa l'ellittica in palestra, nuota o fai aerobica nell'acqua.
  3. 3
    Aggiungi degli esercizi per l'allenamento della forza. Come quelli aerobici, anche gli esercizi per lo sviluppo della forza ti consentiranno di perdere peso con efficacia. Includi una o due sessioni settimanali di allenamento per migliorare la forza fisica.[20]
    • Gli esercizi per l'allenamento della forza favoriscono lo sviluppo della massa muscolare magra. Devi sapere che, se comparata alla massa corporea grassa, la massa magra consente di bruciare un maggior numero di calorie. Aumentare la massa muscolare magra ti consentirà quindi di bruciare più calorie anche a riposo.[21]
    • Gli esercizi per la forza tonificano e rassodano il corpo dandoti un aspetto più snello e armonioso.
    • Gli esercizi atti a sviluppare la forza includono: sollevamento pesi, yoga ed esercizi eseguiti con una body band.
  4. 4
    Individua un allenamento che ti piace. Trovare un'attività fisica che ti diverte è molto importante perché ti aiuta a essere costante e motivato.
    • Prova diverse varietà di esercizi, in base ai tuoi interessi. Il tuo obiettivo è quello di scoprire quale tipo di allenamento sei portato a rispettare a lungo termine.
    • Pensa fuori dagli schemi. Trekking, ballo, kayak e sport di squadra sono forme di allenamento efficaci e molto divertenti.
    • Modifica la tua routine di esercizi. Dopo qualche tempo, il tuo solito programma di allenamento potrebbe sembrarti sorpassato o noioso. Aggiornarlo e modificarlo occasionalmente ti consentirà di mantenerlo interessante e divertente.
    • Allenarti con un amico ti darà l'opportunità di socializzare e ti aiuterà a rimanere motivato. Le probabilità di rimanere costante e di riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi aumenteranno.
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Parte 4 di 5:
Rimanere Motivato

  1. 1
    Scrivi un diario. Alcuni studi hanno dimostrato che tenere un diario quando si cerca di perdere peso aumenta le probabilità di successo e riduce il rischio di recuperare facilmente i chili persi.[22]
    • Scrivere un diario consente di sfogare frustrazioni, delusioni e passi falsi. Il tuo diario potrà rivelarsi un alleato capace di mantenerti motivato. Tenere traccia dei tuoi successi e raccogliere una serie di mantra positivi ti aiuterà a compiere i passi corretti verso il traguardo.
    • Acquista un diario cartaceo, scarica una app sul tuo telefonino o affidati a un sito online. Scegli lo strumento che preferisci, ma la cosa più importante è che tu scriva con regolarità. Non sarà necessario dedicartici ogni giorno, anche due o tre volte alla settimana faranno la differenza.
    • Annota le tue misure e i dettagli dei tuoi pasti, descrivi i tuoi progressi e le tue sensazioni.
  2. 2
    Frequenta un gruppo di supporto. Potersi affidare a un gruppo di supporto è molto importante quando si desidera perdere peso, in special modo se i chili superflui sono davvero molti. Raggiungere l'obiettivo di perdere 25 chili richiederà parecchio tempo e disporre di un gruppo di persone che sappia incoraggiarti e motivarti lungo il percorso saprà rivelarsi molto utile.[23]
    • Condividi i tuoi piani con amici e famiglia. Chiedi che ti aiutino a rimanere sulla strada giusta, sostenendoti, guidandoti e motivandoti fino al raggiungimento del tuo obiettivo.
    • Prova inoltre a cercare un gruppo di supporto nella città in cui vivi oppure online. Poter parlare con delle persone che condividono i tuoi stessi obiettivi e le tue stesse difficoltà, ricevendo il loro sostegno, ti aiuterà a rimanere motivato.[24]
  3. 3
    Tieni traccia dei tuoi progressi. Più chili sarai in grado di perdere, maggiore sarà la motivazione che ti consentirà di andare avanti. L'unico modo per sapere se stai compiendo dei progressi reali è misurare regolarmente le diverse parti del tuo corpo.[25]
    • Per prima cosa pesati una o due volte alla settimana. La cosa importante è pesarti sempre alla stessa ora del giorno, rispettando con puntualità l'appuntamento settimanale con la bilancia. Il momento ideale per pesarti è il mattino, prima di aver fatto colazione.
    • Ricorda che anche gli indumenti hanno un peso. Perché i risultati siano il più possibile accurati, pesati indossando solo la biancheria intima.
    • Misura il tuo corpo. Usa un centimetro da sarta per misurare la circonferenza di vita, cosce, braccia e collo. A mano a mano che perderai peso, e grazie all'esercizio fisico regolare, noterai che le forme del tuo corpo cambieranno in meglio.
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Parte 5 di 5:
Superare i Momenti di Stasi

  1. 1
    Documenta lo stallo del peso. Le fasi in cui il peso non oscilla sono normali ed è bene metterle in conto quando si desidera dimagrire. Dopo aver perso molti chili superflui e aver fatto molta attività fisica, il corpo cerca di adattarsi alla nuova situazione. Talvolta questo processo può sfociare in alcuni giorni o settimane in cui non si riesce a far scendere l'ago della bilancia.[26]
    • Tieni traccia dello stallo del peso. Si tratta di un passo importante perché, nel caso la situazione si riveli stazionaria, sarà necessario rivedere i termini della dieta, dell'attività fisica e degli altri tuoi comportamenti per accertarti che rimangano favorevoli al raggiungimento del tuo obiettivo.
    • Se noti che l'ago della bilancia non scende oltre un certo peso, ma sei certo di stare rispettando i tuoi piani dietetici e di allenamento, non lasciarti frustrare da una semplice interruzione nel processo di dimagrimento. Abbi fiducia in te stesso e prosegui sulla tua strada. Ricorda che gli stalli sono normali e prevedibili. Non ti arrendere e non cercare di ridurre ulteriormente i tuoi pasti nel tentativo di dimagrire in tempi più rapidi. Attieniti ai piani prestabiliti.
  2. 2
    Rileggi le pagine del tuo diario. Scrivere un diario non solo ti consente di rimanere più facilmente sulla strada giusta e di perdere peso con maggior efficacia, è anche un ottimo strumento per consacrare i progressi fatti e superare i momenti di stallo.
    • Stai in guardia dagli snack extra e dalle troppe concessioni. Pur limitandoti a concederti una piccola delizia di tanto in tanto, talvolta potresti causare un rallentamento o uno stallo nel processo di dimagrimento.
    • Rivedi i dettagli relativi alle tue porzioni. Porzioni che tendono ad aumentare leggermente, magari perché valutate a occhio anziché con una bilancia, potrebbero essere la causa dello stallo.
    • Allo stesso modo, assicurati di mangiare a sufficienza. Ridurre eccessivamente il numero di calorie assunte o le dimensioni delle porzioni può essere un'ulteriore causa dello stallo. Un programma dietetico che apporta un numero insufficiente di calorie e di nutrienti non consente al corpo di dimagrire in modo sano e può manifestarsi in uno stallo nella perdita di peso.[27]
  3. 3
    Modifica la tua routine. Se sei molto nervoso o frustrato a causa dello stallo nella perdita di peso, prova a cambiare la tua routine. Aggiungi degli altri esercizi o modifica il tuo piano di allenamento per favorire una nuova ripresa in termini di chili persi.
    • Prova programmi cardio differenti che ti consentano di bruciare un maggior numero di calorie — per esempio con un allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) o a circuito. Per contribuire ad aumentare il metabolismo basale puoi anche iniziare o intensificare gli esercizi per la forza.
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Consigli

  • Prepara tu stesso i tuoi pasti ogni volta che è possibile. Mangiare fuori è divertente, ma riuscire a trovare delle opzioni sane e adatte a un programma dietetico è pressoché impossibile. Se sei costretto a mangiare fuori, chiedi che le salse e i condimenti ti vengano serviti a parte ed evita le fritture.
  • Abituati a lavare i denti subito dopo ogni pasto. Quando in bocca si ha una sensazione di freschezza e un piacevole gusto di menta, si è meno invogliati a mangiare.
  • Fare attività fisica ti aiuterà a dimagrire, ma l'esercizio fisico da solo non ti consentirà di perdere il peso desiderato. Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi dovrai affidarti per il 70% alla dieta e per il 30% all'allenamento fisico.
  • Quando si è a dieta, è normale dover affrontare degli alti e bassi. Solo perché hai commesso degli errori per uno o più giorni, non significa che devi arrenderti e rinunciare ai tuoi sogni. Se hai sbagliato, fai tesoro dell'esperienza fatta e ritorna sulla buona strada.
  • Condividere i tuoi obiettivi in termini di perdita di peso con amici e familiari potrà rivelarsi molto utile. Oltre a offrirti il loro supporto, eviteranno di proporti alimenti e comportamenti sbagliati.
  • Tra un pasto e l'altro, tieni sotto controllo l'appetito bevendo molta acqua e altri liquidi senza zucchero. Anche masticare una gomma ti aiuterà a tenere la bocca occupata, dandoti la sensazione di mangiare qualcosa.
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 41 595 volte
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