Come Perdere 7 kg in 3 Settimane

In questo Articolo:Ridurre i Carboidrati e gli ZuccheriAumentare i Livelli di AttivitàRidurre la Ritenzione Idrica

Per perdere mezzo chilo è necessario un deficit nutrizionale di 3500 calorie.[1] Dovresti cercare di creare un deficit di circa 2000 calorie al giorno se vuoi perdere 7 kg in 3 settimane. Puoi perdere 6 kg con l'esercizio e la dieta, oltre a diversi chili di acqua, in 21 giorni.

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Ridurre i Carboidrati e gli Zuccheri

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    Fatti aiutare dalla tua famiglia. Sarà difficile ridurre le calorie al livello necessario senza cambiare il modo di cucinare e di mangiare di tutta la famiglia. Incoraggiare la tua famiglia a mangiare sano ed essere attiva ti aiuterà ad avere successo.
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    Riduci i carboidrati e aumenta le proteine magre. Non dovresti mai fare pasti composti da più del 40% di carboidrati sani. Questo significa che se mangerai carboidrati, dovrebbero provenire da tuberi o cereali integrali – evita i carboidrati raffinati.
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    Scarica un'applicazione per il conteggio delle calorie che ti aiuti a tenere traccia dei tuoi progressi. Le applicazioni come My Fitness Pal Free Calorie Counter ti permetterà di inserire i cibi mentre li consumi. Degli studi hanno dimostrato che tenere un diario alimentare favorisce la riduzione delle calorie e il dimagrimento.[2]
    • I diari alimentari aiutano perché chi li scrive ha la tendenza a fare più attenzione a ciò che mangia. Scrivere tutto quello che mangi ti fa sentire più responsabile.
    • Usa il tuo contatore di calorie per capire di quanto puoi ridurre la tua dieta senza rischi per la salute. Anche se il tuo obiettivo è di ridurre la dieta di 1000 calorie, le donne non dovrebbero scendere sotto le 1500 calorie al giorno. Gli uomini non dovrebbero scendere sotto le 1800 calorie. Se sei già vicino a questi numeri, dovrai rinforzare di più il tuo programma di allenamento.
    • Ricorda che allenarti di più può farti avere ancora più fame. Fai spuntini frequenti e valuta se dividere i tuoi pasti in modo da mangiare più spesso e sentirti più sazio.
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    Non saltare i pasti. Le persone che saltano i pasti, soprattutto la colazione, comunicano al loro corpo di accumulare i grassi. Dai la priorità alla colazione, fai uno spuntino 2 ore prima di allenarti e un pasto dopo l'allenamento, dal momento che brucerai più calorie con il metabolismo accelerato.[3]
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    Bevi solo acqua, tè verde e caffè per tre settimane. Assicurati di non aggiungere dolcificanti calorici o latte intero al tè o al caffè. L'alcol, le bibite e i caffè zuccherati possono aumentare il consumo calorico di 200 o più per bevanda.[4]
    • È stato dimostrato che il caffè può accelerare il metabolismo.[5]
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    Segui la regola 40/40/20. Dovresti comporre ogni pasto con il 40% di carboidrati sani, il 40% di proteine magre e il 20% di grassi sani a ogni pasto.[6] Le seguenti sono buone linee guida per questo piano alimentare:
    • Assicurati che almeno il 20% dei tuoi carboidrati sani provengano dalle verdure. Prova insalate di spinaci, patate rosse, broccoli, cavolfiori, sedano, carote, peperoni e altre verdure ricche di nutrienti.
    • Cerca di sostituire parte della pasta e del pane integrale con i legumi, come lenticchie, fagioli neri e fagioli pinto. I cereali più antichi, come la quinoa e il riso selvatico, sono ancora migliori del pane integrale.
    • Mangia proteine magre, come albumi d'uovo, ricotta magra, yogurt greco, salmone, tonno, petti di pollo, petti di tacchino e altri tagli magri di carne.
    • Scegli grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva e l'avocado, il burro di arachidi, la frutta secca e i semi; evita anche i grassi saturi dai latticini interi (come il burro) e i grassi animali (affettati).[7]
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    Concediti un giorno a settimana in cui non seguire la dieta. Scegli un giorno diverso da quello in cui riposi dall'allenamento. Evita di mangiare troppo, ma concediti alimenti che ti soddisfino e sazino le tue voglie.[8]

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Aumentare i Livelli di Attività

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    Vai al lavoro in bicicletta o a piedi. Se non puoi farlo, parcheggia più lontano e cammina. Integra 15 minuti di bicicletta o 30 minuti di passeggiata nei viaggi di mattina e sera.
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    Pianifica 1-1,5 ore di allenamento nella tua giornata. Riposa per 1 giorno a settimana per un risultato migliore.
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    Ogni giorno, resta seduto massimo per 3 ore, e anche meno nei weekend. Degli studi hanno dimostrato che restare seduto per più di 3 ore al giorno può ridurre la durata della vita. Preferisci il giardinaggio, gli sport, le escursioni e anche lo shopping ai film, ai videogiochi e alla tv, almeno per le settimane seguenti.
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    Fai almeno 45 minuti di allenamento cardiovascolare per 6 giorni a settimana. Fai un riscaldamento e uno scioglimento post allenamento di 5 minuti. Poi, allenati a media intensità per 4 minuti e ad alta intensità (scatti) per 1 minuto.
    • Ripeti fino ad arrivare agli ultimi 5 minuti.
    • Diminuisci i periodi di riposo a media intensità e aumenta il numero di intervalli di scatto quando diventi più forte.
    • Degli studi hanno dimostrato che le persone obese che devono perdere peso velocemente dovrebbero iniziare a fare allenamento cardiovascolare per qualche tempo prima di allenarsi con i pesi.
    • L'allenamento aerobico è fondamentale per la riduzione generale del grasso corporeo.[9]
    • Se cammini per allenamento, cerca di camminare in salita. Affrontare delle salite è come aggiungere degli intervalli di allenamento intenso, a patto che non ti fermi troppo spesso.[10]
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    Solleva pesi per 30-45 minuti una volta ogni due giorni. Assumi un personal trainer affinché ti aiuti a scegliere esercizi a corpo libero, con i pesi e con le macchine appropriati per il tuo livello di preparazione.[11]
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    Segui un corso di fitness ad alta intensità, invece di un allenamento in palestra, se ti annoi facilmente. Prova boot camp, barre, flow yoga, aerobica o muscle pump. Solitamente questi corsi durano dai 45 minuti a 1 ora e includono sia allenamento con i pesi che attività cardiovascolare.

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Ridurre la Ritenzione Idrica

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    Bevi molta acqua. Aumentare il consumo di acqua quando ti alleni, e in ogni momento della giornata, ti aiuterà a espellere l'acqua in eccesso e il sale dal tuo organismo.
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    Evita di consumare sale durante queste 3 settimane. Il sodio provoca la ritenzione idrica. Usa altre spezie, come peperoncino, cumino e aglio, per insaporire i tuoi cibi.
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    Prova la sauna. Puoi provare a sudare un po' d'acqua per 20 minuti prima di pesarti, per diminuire ancora il tuo peso. Ricorda che dovrai reintegrare l'acqua persa con il sudore per rimanere in salute e idratato.

Consigli

  • Ricorda che anche se puoi calcolare le calorie, il dimagrimento può essere discontinuo. Le persone hanno la tendenza a perdere peso velocemente nelle prime due settimane di dieta e poi fermarsi. L'allenamento con i pesi e quello a intervalli ad alta intensità possono aiutarti ad accelerare il metabolismo e superare le fasi di stallo.

Cose che ti Serviranno

  • Pesi o macchinari per allenamento
  • Caffè
  • Acqua
  • Sauna

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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