Come Perdere Cinque Chili in una Settimana

3 Parti:Contare le CalorieDietaAttività Fisica

Perdere cinque chili in sette giorni è un'impresa molto difficile, ma non impossibile. Con la giusta motivazione, una dieta equilibrata e un allenamento adatto alle tue possibilità, ce la farai! Continua a leggere per un programma dettagliato grazie al quale potrai perdere cinque chili in sette giorni.

Parte 1
Contare le Calorie

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    Ingerisci meno calorie di quelle che bruci in un giorno. È l'unico modo per perdere peso. Tuttavia, anche se la teoria è molto semplice, la pratica è molto più difficile. Servono 3500 calorie per bruciare mezzo chilo. Questo significa che dovrai bruciare 3500 calorie in più di quelle che ingerisci con il cibo.[1]
    • Dovrai allenarti duramente per perdere cinque chili in una settimana. Digiunare non è un'opzione. Infatti, il digiuno rende più difficile perdere peso, soprattutto dopo aver terminato la dieta.[2]
    • Si consumano calorie anche svolgendo le normali attività giornaliere quali camminare, salire le scale e respirare. Non saranno molte calorie, ma di certo non dovrai bruciarle tutte durante l'allenamento.
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    Se vuoi perdere cinque chili in una settimana, dovrai bruciare 5000 calorie in più di quelle che assumi in un giorno. Sono moltissime. Questo però non deve scoraggiarti, serve solo a ricordarti quanto sia difficile perdere 5 chili in una settimana. Preparati a intraprendere un percorso durissimo!
    • Per capire meglio a quanto corrispondono 5000 calorie, considera che una persona di 80 chili brucia circa 1000 calorie giocando a calcio in modo agonistico per 90 minuti.[3] Questo significa che dovresti giocare per 7 ore e mezzo durante la giornata per bruciare 5000 calorie. Non è impossibile, ma quasi!
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    Una persona, in media, brucia circa 2000 calorie al giorno per fare attività normali. Questo significa che se assumi 2000 calorie con il cibo ogni giorno, non perderai né guadagnerai peso, lo manterrai costante.
    • Se stai cercando di dimagrire, dovresti cercare di assumere almeno 1200 calorie al giorno, a prescindere dalla tua dieta. Se mangerai 1200 calorie, ti resteranno da bruciare circa 4000 calorie per raggiungere il tuo obiettivo.

Parte 2
Dieta

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    Bevi solo acqua. L'acqua è la migliore amica di chi fa una dieta. Le bibite dolci, zuccherate o che contengono caffeina sono invece i tuoi peggiori nemici. Un semplice energy drink può contenere fino a 400 calorie. È un terzo delle calorie che dovrai assumere in tutta la giornata. Stai lontano da tutte le bevande, ad eccezione dell'acqua e delle tisane non zuccherate.
    • Puoi bere del tè verde, occasionalmente. Se sei stufo di bere solo acqua ogni giorno, puoi provare degli infusi o tisane senza zucchero. Il tè verde, in particolare, contiene molti antiossidanti e solo due calorie, perciò è accettabile.
    • Se hai veramente fame durante i pasti, bevi un bicchiere pieno d'acqua subito prima di mangiare. Ti darà un senso di sazietà transitorio, perciò avrai meno fame per un po' di tempo.
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    Elimina i carboidrati complessi dalla tua dieta. I carboidrati complessi, chiamati anche carboidrati raffinati, sono generalmente poco nutrienti per l'organismo e sono assorbiti molto velocemente.[4] Durante una dieta, stai lontano dai carboidrati semplici e raffinati contenuti nei seguenti alimenti:
    • Dolci, biscotti, torte e dolci cotti al forno;
    • Miele, melassa e sciroppi;
    • Pane bianco, riso bianco e pasta;
    • Gran parte dei cereali per la colazione.
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    Sostituisci i carboidrati complessi con quelli semplici. I carboidrati semplici, al contrario dei carboidrati complessi, sono ricchi di fibre e altri nutrienti, inoltre vengono digeriti e assimilati molto più lentamente.[5] Tra gli alimenti contenenti carboidrati complessi sono inclusi:
    • Pane integrale, pasta integrale, riso integrale;
    • Fagioli e legumi, come lenticchie, carote e patate dolci;
    • Frutta e verdura, come albicocche e asparagi.
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    Assumi proteine magre. Puoi mangiare carne di manzo con il 2% di grassi oppure petti di pollo senza pelle. I prodotti della soia, come l'edemame o il tofu, sono anch'essi ricchi di proteine, come molti tipi di pesce, tra cui il salmone.
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    Stai assolutamente alla larga dai cibi dei fast food. Oltre a cucinare tutto con grassi trans, gli hamburger, le patatine e i frullati dei fast food sono colmi di sale e zuccheri. Sono essenzialmente carboidrati vuoti, che non contengono nutrienti. Se vuoi perdere sul serio quei cinque chili e ritrovare il peso forma, stai lontano dal cibo spazzatura.
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    Fai una colazione abbondante, un pranzo contenuto e una cena leggera. Mangia presto per dare una spinta al tuo metabolismo e, al contempo, per avere l'energia sufficiente ad arrivare fino a pranzo; poi, inizia a diminuire le quantità, fino a rendere la cena il pasto più leggero della giornata. Ecco alcuni esempi di pietanza che potresti cucinare, con uno spuntino a metà giornata:
    • Colazione: frittata di albumi d'uovo con spinaci e petto di pollo, insieme a una banana e mirtilli freschi.
    • Pranzo: filetto di salmone con quinoa e un'insalata.
    • Spuntino: una manciata di pistacchi.
    • Cena: bok-choi, carote, funghi e peperoni saltati.
    • Alcuni alimenti che aiutano a dimagrire o hanno poche calorie sono:
      • Burro di arachidi
      • Tortine di riso
      • Frutti di bosco
      • Verdure a foglia verde
      • Tè verde
      • Acqua
      • Yogurt greco
      • Noci non salate
      • Latte di mandorla
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    Inizia a tenere un diario alimentare nel quale scriverai la quantità di calorie contenute in ciò che mangi. Un simile diario ti aiuterà a capire quando stai per superare il limite. Ti dirà quali cibi hanno funzionato e se avevano un buon sapore. Avrai a disposizione un registro delle tue battaglie e sarà divertente rileggerlo quando avrai raggiunto l'obiettivo!
    • Dovrai diventare molto bravo a contare le calorie e a giudicare le dimensioni delle porzioni. Sarà difficile calcolare tutto in principio, ma dopo un po' diventerà un'operazione naturale. Dovrai essere certosino nella stima delle calorie che si trovano in un alimento o in un pasto. Sii preciso! Mentire a te stesso ferirà solo te.
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    Quando ti concedi uno strappo alla regola, non esagerare. Non c'è niente di male nell'infrangere le regole di tanto in tanto e mangiare qualcosa che non dovresti. Tutti lo fanno. Però non esagerare. Non giustificare mai uno vizio alimentare. Sarà più difficile raggiungere il tuo obiettivo e sarai ancora più scoraggiato.

Parte 3
Attività Fisica

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    Cammina sempre. Devi andare al supermercato? Raggiungilo a piedi. Devi arrivare al quindicesimo piano di un edificio? Sali le scale e non prendere l'ascensore. Hai l'allenamento di calcio? Cammina per andarci. Considera ogni opportunità di camminare come un'occasione per bruciare più calorie.
    • Procurati un pedometro. È uno strumento che registra tutti i passi compiuti durante la giornata e puoi attaccarlo alla cintura in modo che nessuno lo veda. Un buon pedometro convertirà il numero di passi fatti in calorie bruciate. Ne vale la pena!
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    Prendi l'abitudine di riscaldarti e fare stretching prima di allenarti. Metti della musica che ti dia la carica e preparati ad allenarti. Gli allungamenti e il riscaldamento sono essenziali per evitare infortuni e ti aiuteranno a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Ecco alcuni esempi di esercizi di riscaldamento:
    • Fai 20 piegamenti, 20 addominali e 20 burpees (un tipo di piegamento che viene eseguito dopo un salto).
    • Corri sul posto intensamente per un minuto, poi passa a un minuto di corsa leggera sul posto.
    • Toccati la punta dei piedi per allungare braccia, quadricipiti e bicipiti femorali, torace e collo.
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    Prova l'allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli (interval training) prevede di sostenere un'attività intensa per un breve periodo di tempo, passando poi a un esercizio più leggero per la maggior parte del tempo. Molti studi dimostrano che le persone che svolgono questo tipo di allenamento riescono a bruciare più calorie in meno tempo di chi si allena a media intensità per tutto il tempo.[6]
    • Un esempio di allenamento a intervalli sarebbe questo: mentre corri su una pista, scatta alla massima velocità per un giro, poi corri a ritmo più leggero per i restanti tre giri. Ripeti ogni quattro giri. Sentirai bruciare i muscoli!
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    Inizia a praticare uno sport. La parte migliore dello sport è l'aspetto competitivo. La competizione ci spinge a dare di più rispetto a un allenamento solitario. Potresti pensare di non essere bravo in nessuno sport o potresti sentirti in imbarazzo. Ricorda che le persone apprezzano chi dà il massimo e chi rispetta sé stesso. Se pensi che il calcio, il basket o il nuoto possano appassionarti e divertirti, provaci. Lascia che la tua competitività ti aiuti a bruciare calorie.
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    Usa macchinari per l'allenamento cardiovascolare. Se non hai questi macchinari a casa, puoi iscriverti a una palestra per farne uso. Prova i macchinari seguenti e scegli quello che preferisci:
    • Tapis roulant. Il tapis roulant dà risultati peggiori della corsa, ma è decisamente meglio di niente. Cerca di trovare un passo abbastanza veloce che ti faccia sudare.
    • Ellittica. Puoi impostare una diversa forza di resistenza nella maggior parte delle ellittiche, per questo è uno strumento adatto agli allenamenti che combinano il cardio con gli esercizi di forza.
    • Cyclette. Se decidi di prendere parte a una classe di spinning, preparati a faticare davvero. Lo spinning è un ottimo modo per perdere peso.
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    Fai allenamenti incrociati. Il cross-training, o allenamento incrociato, comprende una varietà di esercizi per la forza, per la resistenza ed esercizi aerobici che faranno lavorare molte parti del corpo impedendoti di annoiarti (una delle ragioni più frequenti per cui le persone smettono di allenarsi). I programmi di allenamento incrociato, come il Crossfit, non sono specifici per bruciare calorie in poco tempo (sono più utili per trasformare il grasso in massa magra), ma vale la pena provare. Potresti trovare l'ispirazione giusta!
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    Balla. Il ballo è un ottima attività aerobica. Non dovrai farlo necessariamente nella tua stanza, puoi iscriverti a un corso.
    • Puoi provare un corso come danza jazz, pop o hip-hop, se hai già delle basi e apprezzi quel tipo di musica.
    • Puoi provare Zumba, uno stile che combina la musica latina e internazionale per un allenamento molto efficace
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    Fai tanta attività fisica, magari due volte al giorno. Probabilmente dovrai allenarti il doppio per raggiungere l'obiettivo preposto. Meglio scegliere gli esercizi che preferisci, in quanto avrai bisogno di fare parecchie ripetizioni per perdere 5 chili in una settimana.
    • Magari potrebbe essere una buona idea avere 4 ore al giorno da dedicare all'allenamento: 2 sessioni da 2 ore ciascuna intervallate da una pausa. Se hai bisogno di motivazione, pensa al peso che perderai e al corpo favoloso che otterrai! Buona Fortuna!

Avvertenze

  • Non esagerare! Potresti farti del male. Non prendere pillole dimagranti. Sono poco salutari e potrebbero farti finire in ospedale.

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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