Come Perdere Grasso

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Esercizio Fisico per Ridurre il GrassoCambiare le Abitudini AlimentariMantenere le Nuove Abitudini Alimentari32 Riferimenti

Ridurre il grasso corporeo complessivo non aiuta solo a perdere peso, ma migliora notevolmente anche la salute in generale. Un minor rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e apnea nel sonno sono solo alcuni dei vantaggi che una perdita di grasso eccessivo comporta.[1] Quando cerchi di dimagrire, dovresti concentrarti solo sulla riduzione del grasso; tuttavia, senza una programmazione adeguata, la dieta può anche portare a un calo di massa muscolare.[2] Sebbene tu possa notare un calo del peso complessivo, la perdita di massa muscolare provoca debolezza, senso di spossatezza, calo delle prestazioni atletiche e rallentamento del metabolismo.[3] Una dieta bilanciata aiuta a perdere l'adipe in eccesso, ma nel contempo impedisce di perdere troppa massa magra, oltre al fatto che migliora lo stato di salute generale.

Parte 1
Esercizio Fisico per Ridurre il Grasso

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    Inserisci esercizi cardio. L'attività cardiovascolare è il modo più rapido per bruciare subito calorie. Imposta una routine di attività moderata o intensa alcune volte a settimana e concentrati su quegli esercizi che prevedono un modello a intervalli, in modo da bruciare meglio i grassi. Queste attività aiutano a consumare calorie, oltre a rafforzare la salute del sistema cardiovascolare.[4]
    • Impegnati per fare almeno 150 minuti di attività moderata (che ti lascia abbastanza fiato per pronunciare facilmente frasi brevi) ogni settimana. Tuttavia, aggiungi un po' di attività più intensa (che non ti permette di pronunciare più di una o due parole alla volta), in modo da bruciare più calorie al minuto.[5]
    • Non devi spingerti in scatti all'ultimo respiro. Il nuoto, il ciclismo, la boxe e il tennis sono attività perfette e altrettanto efficaci che possono sostituire la corsa e le macchine ellittiche.
    • Se non ti senti abbastanza pronto per l'esercizio intenso, inizia con la camminata veloce su un tapis roulant in pendenza, usa la cyclette o prendi confidenza con una macchina ellittica. Puoi eseguire queste attività a un livello di difficoltà adatto alle tue capacità attuali.
    • Per perdere la maggiore quantità possibile di grasso, puoi eseguire una combinazione di esercizi di forza e cardio, in modo da rendere il piano di allenamento più efficace.[6]
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    Rafforza i muscoli con i pesi. Sebbene l'attività cardio permetta di bruciare più calorie in poco tempo, il sollevamento pesi e gli esercizi di forza aiutano a costruire la massa magra, aumentando così le calorie che vengono consumate nel lungo periodo.[7]
    • Fai almeno 20 minuti di allenamento di forza due volte a settimana. Tuttavia, più tempo dedichi a questa attività e più massa muscolare magra sviluppi.[8]
    • Guadagnare massa muscolare è la cosa migliore che puoi fare per il metabolismo. Degli studi hanno riscontrato che una maggiore percentuale di massa magra aumenta il metabolismo e permette di bruciare più calorie anche quando il corpo riposa.[9]
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    Inserisci nella tua routine l'allenamento a intervallo (interval training). L'esercizio fisico aumenta il metabolismo, ma l'interval training è ancora più efficace. In particolare, l'HIIT, quello a intervalli ad alta intensità permette di bruciare ancora meglio le calorie fornite dal tessuto adiposo, rispetto ad altri tipi di esercizi.[10]
    • Si è riscontrato che, oltre ad accelerare il metabolismo, permette di tenerlo attivo fino a 24 ore dopo la sessione di allenamento.[11]
    • Si tratta di un esercizio breve che alterna rapidi momenti di attività molto intensa ad altri più moderati. Questo allenamento dura mediamente 15-25 minuti e al termine dovresti sentirti terribilmente senza fiato.[12]
    • L'interval training è piuttosto impegnativo e non è adatto a tutti i livelli di fitness. Discutine sempre in anticipo con il medico e inizia questo tipo di allenamento in modo graduale, finché non riuscirai a prendere più confidenza.
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    Aumenta le attività di ogni giorno. Queste equivalgono ai movimenti che esegui quotidianamente per svolgere i normali compiti. Incrementa il movimento nella tua routine giornaliera, per bruciare anche in questo modo più calorie e grassi.[13]
    • Le normali attività quotidiane rappresentano un esercizio fisico di livello basso o moderato. Ciò significa che sei attivo, il battito cardiaco accelera leggermente, ma non toglie il respiro. Tra queste sono incluse: camminare da e verso l'auto, camminare quando fai la spesa, fare le scale per andare in ufficio o per svolgere le faccende domestiche (come lavare i pavimenti o fare giardinaggio).
    • Questo tipo di attività rientra nella categoria conosciuta come zona brucia grassi. Sebbene consentano un consumo inferiore di calorie, utilizzano però l'energia che proviene principalmente dal grasso accumulato.[14]
    • Unendo un programma di allenamento (come mezz'ora di corsa) a un aumento delle attività quotidiane (come parcheggiare l'auto più lontano), puoi perdere una quantità maggiore di adipe.[15]
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    Fai esercizio a casa. Se hai difficoltà a uscire per allenarti e non hai un abbonamento a una palestra, puoi fare diversi tipi di esercizi in casa che richiedono poca o nessuna attrezzatura particolare.
    • Se sei un principiante, puoi camminare sul posto, fare i leg lift su una sedia o le flessioni al muro. Si tratta di esercizi a bassa intensità, adatti a chi ha iniziato da poco ad allenarsi; possono aiutare a bruciare calorie, aumentare il tono muscolare e ridurre la massa grassa.
    • Se ti trovi a un livello intermedio, puoi svolgere degli esercizi più impegnativi, tra cui: le flessioni, i sit-up, la corsa sul posto, gli squat o l'arrampicata. Sono tutte attività che fanno sudare e aiutano a ridurre l'adipe.

Parte 2
Cambiare le Abitudini Alimentari

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    Mangia più proteine. Una quantità eccessiva di proteine non aiuta a costruire massa muscolare (il solo modo per ottenerla è di esercitare i muscoli), ma può aiutarti a raggiungere l'obiettivo di perdere peso e ridurre il grasso in eccesso.[16]
    • Le proteine magre forniscono supporto al processo di dimagrimento e ti fanno sentire più sazio per un tempo più lungo rispetto ai carboidrati.[17]
    • In linea generale, le donne dovrebbero mangiare 46 g di proteine al giorno e gli uomini 56 g.[18] Inserisci una porzione di questo nutriente a ogni pasto e spuntino, per raggiungere i tuoi obiettivi.
    • Una porzione di carne, pollame o pesce dovrebbe avere le dimensioni e lo spessore del palmo della mano (circa 90-120 g).
    • Tra le proteine magre da inserire nei tuoi pasti considera: uova, pollame, latticini magri, carne di manzo, legumi, maiale, pesce e tofu.
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    Limita la quantità di carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che le diete low-carb conducono a una rapida perdita di peso iniziale e permettono di eliminare quantità maggiori di adipe nel lungo periodo rispetto a quelle povere di grassi.[19] Limitando l'apporto di carboidrati puoi perdere peso, soprattutto in termini di massa grassa.
    • I carboidrati si trovano in molti alimenti, tra cui la frutta, i latticini, i legumi, i cereali e le verdure amidacee. Dato che sono tanto diffusi, una dieta molto povera o addirittura priva di tali nutrienti non rappresenta una buona idea e nemmeno un approccio sicuro, perché ti priveresti di un'ampia fetta di gruppi alimentari. Cerca invece di consumarli in quantità moderata piuttosto che evitarli.
    • Riduci quelli provenienti dai cereali come il pane, il riso, la pasta o i cracker, dato che questi cibi non sono tanto nutrienti quanto le altre fonti di carboidrati, come invece la frutta e le verdure amidacee.[20] È importante ridurre i cereali, anche perché spesso sono raffinati o preparati con farina bianca, come il pane e la pasta o il riso brillato.
    • Se vuoi mangiare degli alimenti provenienti dai cereali, scegli quelli integrali al 100% rispetto a quelli raffinati. Hanno un contenuto maggiore di fibre e altre sostanze nutritive che fanno bene alla salute.[21] Cerca di mangiare: pane integrale al 100%, riso e avena integrali.
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    Mantieni una dieta sana e bilanciata. Se il tuo obiettivo è quello di perdere massa adiposa, dovresti concentrarti sulle proteine magre e sulla riduzione dei carboidrati; tuttavia, è importante mangiare sempre in maniera bilanciata. Questo significa includere frutta e verdura.[22]
    • Questi nutrienti rappresentano una parte importante di un'alimentazione equilibrata, perché forniscono molte sostanze preziose come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.[23]
    • Scegli frutta e ortaggi ogni giorno diversi. Cerca di mangiare quotidianamente almeno una o due porzioni di frutta, che si tratti di un frutto intero o 150 g di frutta a cubetti.[24] Consuma inoltre da tre a quattro porzioni giornaliere di verdura, che corrispondono a 180 g circa.[25]
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    Evita alcool e zucchero. Gli studi hanno dimostrato che entrambe queste sostanze causano un aumento di peso, agendo soprattutto sulla massa grassa.[26] Limitandole o evitandole completamente, puoi dimagrire e perdere il tessuto adiposo in eccesso.
    • Gli attuali consigli alimentari stabiliscono il limite di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Tuttavia, se vuoi perdere peso e grasso, dovresti abbassare ulteriormente questa soglia.[27]
    • Limita o non mangiare affatto i cibi molto zuccherati come le caramelle, i biscotti, le torte, le bibite (anche il tè zuccherato), il caffè con lo zucchero, i succhi di frutta e le bevande per lo sport.
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    Evita i farmaci per dimagrire. In commercio esistono moltissimi prodotti "miracolosi" che promettono un'infinità di benefici per la salute, incluso un rapido dimagrimento e la perdita di grasso corporeo. Questi vengono spesso venduti online e possono sfuggire ai controlli del Ministero della Sanità causando gravi effetti secondari. Non solo sono potenzialmente pericolosi, ma non è neppure provato che siano efficaci.
    • Alcuni studi condotti dalla FDA americana hanno dimostrato che tali pillole da banco sono contaminate o adulterate con altri medicinali pericolosi o che sono costituite da una combinazione di farmaci dannosi per la salute.[28] Fai molta attenzione prima di affidarti alle pillole dimagranti.
    • Non assumere alcun farmaco da banco senza prima consultare il medico, dato che potrebbe interferire con una possibile terapia che stai seguendo o con le tue patologie.
    • Evita le pillole e i prodotti pubblicizzati come "miracolosi" e che fanno perdere facilmente o rapidamente molti chili. Stai alla larga da tutto ciò che riporta sulla propria confezione delle scritte come "perdi cinque chili in una settimana", "perdi due taglie di pantaloni in due giorni". Se una cosa è troppo bella per essere vera, probabilmente non lo è. Sbaglia per eccesso di cautela ed evita tutti questi prodotti.

Parte 3
Mantenere le Nuove Abitudini Alimentari

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    Tieni un diario alimentare. Annotando tutto quello che mangi, puoi rispettare la dieta o le nuove abitudini alimentari nel lungo periodo. Questo monitoraggio ti permette di essere consapevole e comprendere esattamente cosa mangi ogni giorno.[29]
    • Questo metodo ti permette di notare ogni "passo falso" o capire quali sono le aree di miglioramento.
    • Acquista un diario alimentare, usa dei fogli riciclati o scarica un'applicazione per smartphone o tablet.
    • Sii onesto con te stesso e annota accuratamente le tue abitudini in fatto di cibo. Le persone hanno la tendenza a sottostimare quanto mangiano.
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    Rilassati regolarmente. Gli studi hanno dimostrato che l'aumento dei livelli di stress conduce a una maggiore produzione di cortisolo. Si tratta di uno degli ormoni che vengono secreti nelle situazioni di "lotta o fuga"; quando raggiunge concentrazioni elevate a causa dello stress cronico, innesca anche l'accumulo di grasso nel corpo, soprattutto nella zona addominale.[30]
    • Non è facile sfuggire alla pressione emotiva. Tuttavia, prendendo le giuste precauzioni per diventare consapevole degli aspetti stressanti della vita e per imparare a gestirli, puoi ridurre il rischio di aumentare il tessuto adiposo.
    • L'aumento di massa grassa nella regione addominale è associato a diversi pericoli per la salute, inclusi obesità, diabete e ipertensione.[31]
    • Rivolgiti a un life coach o a un terapista comportamentale, se non riesci a controllare lo stress o hai bisogno di un un po' d'aiuto in più per gestirlo. Questi professionisti potranno insegnarti le tecniche migliori.
    • Scrivi una lista delle idee o attività che ti tranquillizzano o ti rilassano. Quando ti senti stressato, prova a metterle in pratica per calmarti. Ad esempio, puoi ascoltare della musica, uscire per una passeggiata, leggere un buon libro o chiacchierare con un amico.
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    Prendi le misure. Mentre procedi con la dieta, l'attività fisica e la perdita di peso, vale la pena valutare regolarmente i progressi pesandoti o misurando la circonferenza del corpo. Tutto ciò ti aiuta a mantenere alta la motivazione e a perseguire l'obiettivo.[32]
    • Pesati una o due volte a settimana. Cerca di farlo sempre nello stesso giorno della settimana e sempre alla stessa ora, in modo da ottenere dati affidabili.
    • Cerca anche di prendere diverse misure corporee. Ad esempio, verifica il girovita, il diametro dei fianchi o delle cosce. Man mano che perdi peso e grasso, noterai che il volume del corpo si riduce.

Consigli

  • Consulta il medico prima di iniziare qualunque programma di allenamento o dieta dimagrante.
  • Se provi dolore o disagio mentre fai attività fisica, fermati immediatamente e chiama il medico prima di riprendere l'allenamento.
  • Mangia uno spuntino sano ogni tre ore per mantenere la sensazione di sazietà. Potrebbe essere un frutto intero al naturale, uno yogurt o della frutta secca.
  • Porta sempre con te una bottiglia d'acqua, così puoi sorseggiarla più spesso anche in modo inconsapevole per tenere a bada la fame imminente.

Riferimenti

  1. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
  2. http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
  3. http://consumer.healthday.com/vitamins-and-nutrition-information-27/dieting-to-lose-weight-health-news-195/fast-weight-loss-may-mean-muscle-loss-688222.html
  4. http://www.cbsnews.com/news/aerobic-exercise-may-be-best-at-burning-fat-weight-loss/
  5. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  6. http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
  7. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
  8. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
  9. http://www.prevention.com/fitness/strength-training/common-workout-mistakes-prevent-weight-loss
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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