Come Perdere Grasso Addominale

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Modificare la DietaIncludere l'Attività FisicaTenere Traccia dei propri Progressi e Rimanere MotivatiSommario dell'Articolo23 Riferimenti

Il grasso addominale può essere antiestetico e difficile da perdere, ma andrebbe considerato più come una minaccia per la salute che come un fastidioso inestetismo. L'adipe che si accumula sull'addome è particolarmente dannoso, in special modo per gli uomini. L'ampio girovita ti espone al rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui diabete, cardiopatie, apnee notturne e perfino certi tipi di cancro (come quello al colon o al retto). Il modo più efficace per ridurre le probabilità di ammalarti è quello di buttare giù la pancia. Mangia in modo più sano e apporta alcuni cambiamenti allo stile di vita per perdere il grasso addominale e vivere meglio.

Parte 1
Modificare la Dieta

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    Vai dal medico. Dovresti consultarlo sempre prima di iniziare una nuova dieta o una nuova routine di esercizio fisico. Saprà dirti se i tuoi piani sono appropriati e sicuri nel tuo caso specifico.
    • In molti casi il grasso addominale è direttamente connesso all'insorgenza di alcune patologie croniche, tra cui cardiopatie e diabete.[1] Per questa ragione è estremamente importante informare il medico prima di modificare la dieta o lo stile di vita per evitare l'insorgere di nuovi disturbi o l'aggravarsi di quelli già esistenti.
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    Riduci il consumo di carboidrati. Diversi studi hanno dimostrato che gli alimenti ricchi di carboidrati possono fare aumentare il grasso e la circonferenza addominale. Cerca di mangiarli con moderazione per perdere i chili di troppo e ridurre il girovita.[2] Una dieta sana è composta principalmente da frutta, verdura, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.
    • Limita soprattutto i cosiddetti carboidrati vuoti, tra cui pane, pasta, cracker e riso. Questi alimenti non sono necessariamente nocivi, in special modo quelli integrali, tuttavia contengono un numero di sostanze nutrienti limitato.
    • Quando intendi mangiare un alimento ricco di carboidrati, assicurati che sia al 100% integrale. Al contrario di quelli raffinati, i cibi integrali sono ricchi di fibre e contengono una maggior quantità di sostanze nutrienti, quindi vanno considerati una scelta più sana.[3] Fai comunque attenzione alle quantità, la dose corretta di una porzione di pasta o di riso è di 60/80 g.
    • Gli alimenti integrali da privilegiare includono pasta, riso, pane e cereali come orzo, farro, avena e quinoa.
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    Mangia le proteine. Le fonti di proteine sono un valido alleato degli uomini che vogliono perdere peso, ridurre il girovita e mantenere la massa muscolare magra.[4] Assunte in quantità adeguate, le proteine donano inoltre un senso di sazietà prolungato.
    • Se vuoi dimagrire, il 20-25% del tuo apporto calorico quotidiano dovrebbe provenire dalle proteine. Per esempio, se la dieta prevede di ingerire 1.600 calorie al giorno, dovresti mangiare circa 80-100 g di proteine; se invece le calorie concesse sono 1.200, la quantità di proteine giornaliera raccomandata è di 60-75 g.[5]
    • Le fonti di proteine magre includono: lenticchie, carne di pollo (senza pelle), manzo (tagli magri) e tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi e tofu. Oltre a fornirti le energie che ti servono per affrontare la giornata e per fare esercizio fisico, donano un senso di sazietà prolungato pur avendo un contenuto moderato di calorie.
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    Crea un deficit calorico. Riduci il numero di calorie che assumi giornalmente per favorire la perdita di peso. Puoi attuare questa strategia in diversi modi: riducendo le porzioni, bruciando una maggior quantità di calorie attraverso l'esercizio fisico e modificando la struttura della dieta con lo scopo di mangiare più proteine riducendo al contempo la quantità di grassi e carboidrati.
    • Tieni traccia ogni giorno di quante calorie assumi. Non dimenticare di includere nel conteggio quelle che apportano le bevande, i condimenti e le salse.
    • Prendi nota di tutto quello che mangi e bevi in un diario alimentare. Puoi usare un quaderno o scaricare una app sul telefonino che ti aiuti a identificare il contenuto calorico degli alimenti e delle bevande che assumi, a tenere traccia di tutto quello che mangi e bevi e a entrare in contatto con altre persone che, come te, desiderano veder ridurre la propria circonferenza addominale.
    • Per calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano, considerando che vuoi perdere peso, devi tenere conto di diversi fattori, tra cui età, costituzione e livello di attività fisica. In generale considera che per perdere mezzo chilo o un chilo alla settimana, dovresti assumere 500-1.000 calorie in meno al giorno. Questo ritmo moderato è sicuro e adeguato per la maggior parte degli uomini.[6]
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    Riduci il consumo di zucchero. Gli studi condotti dai ricercatori hanno evidenziato che lo zucchero può fare aumentare gradualmente l'adipe sull'addome. Gli uomini che ne consumano meno hanno una circonferenza addominale inferiore.[7]
    • Gli alimenti che dovresti limitare includono: bevande zuccherate, caramelle, biscotti e dolciumi in generale. Inoltre dovresti ridurre il consumo di pasta e pane bianchi.
    • Quando la voglia di dolci si fa sentire, mangia un frutto maturo oppure concediti una porzione molto piccola del tuo dessert preferito.
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    Smetti di bere bevande alcoliche. C'è una ragione se la chiamano "pancia da bevitore" e, anche se molti credono che sia solo la birra a fare aumentare il grasso sull'addome, i risultati degli studi effettuati dimostrano che tutte le bevande alcoliche possono far lievitare la pancia degli uomini.[8]
    • Gli esperti raccomandano di non bere più di due drink al giorno;[9] tuttavia, se vuoi perdere il grasso addominale, dovresti bere solo occasionalmente.

Parte 2
Includere l'Attività Fisica

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    Inizia a fare esercizio fisico. L'attività fisica combinata con una dieta ipocalorica favorisce e accelera la perdita dei chili di troppo dato che migliora il metabolismo e fa aumentare il numero di calorie bruciate.[10] Fare esercizio fisico cardio regolarmente è un buon modo per dimagrire e ridurre le dimensioni del girovita.
    • Corsa, trekking, bicicletta e nuoto sono validi esempi di attività cardio che consentono di bruciare calorie. Datti l'obiettivo di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico cinque giorni alla settimana per raggiungere un beneficio.[11]
    • Se non te la senti di allenarti ogni giorno, trova il modo di mantenerti attivo svolgendo le normali attività quotidiane. Prendi la buona abitudine di usare le scale invece dell'ascensore, parcheggia a qualche isolato di distanza dall'ufficio e, se è possibile, acquista una scrivania che ti permetta di lavorare stando in piedi.
    • Se fai un lavoro sedentario, è ancora più importante trovare il tempo di fare almeno mezzora di esercizio fisico ogni giorno.
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    Allena anche la forza e la resistenza dei muscoli. Con l'avanzare dell'età, perdere il grasso addominale diventa sempre più complicato. Una delle ragioni è che la massa muscolare magra diminuisce naturalmente a mano a mano che invecchiamo, ma dipende anche dal fatto che tendiamo ad accumulare una maggior quantità di adipe sull'addome.[12] Mantenere in essere la massa muscolare magra è un buon metodo di prevenzione.
    • Programma almeno due allenamenti settimanali da 20–30 minuti costituiti da esercizi che servono a migliorare la forza e la resistenza dei muscoli.[13]
    • Puoi fare degli esercizi a corpo libero che sfruttano il peso del corpo oppure usare i manubri, le macchine o iscriverti a un corso di yoga.
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    Non sottovalutare l'importanza di un allenamento full body. Gli esercizi mirati, come plank e addominali, possono aiutarti a rafforzare i muscoli del core, ma non a perdere il grasso addominale. Rendono il tuo corpo più forte e tonico, sviluppano la massa muscolare magra, ma non ti liberano dall'adipe superfluo che hai accumulato sulla pancia negli anni.[14]
    • Punta a dimagrire in modo armonioso, snellendo tutto il corpo e non solo la pancia. Modifica la dieta e pratica attività cardio per almeno mezzora cinque volte alla settimana, poi inizia a esercitare regolarmente i muscoli del core per tonificare l'addome.
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    Trova un compagno con cui allenarti. Avere qualcuno che ti sproni e ti sostenga mentre fai esercizio fisico ti farà sembrare il lavoro più divertente e leggero. Gli esperti affermano che le probabilità di riuscire a rimanere costante aumentano notevolmente se si condivide l'esperienza con un amico.[15]
    • Se hai una natura competitiva, potresti trovare divertente competere con un amico e sfidarvi per vedere chi riesce a raggiungere il proprio obiettivo più velocemente.

Parte 3
Tenere Traccia dei propri Progressi e Rimanere Motivati

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    Sali sulla bilancia. Per eliminare o perlomeno ridurre il grasso addominale, devi perdere peso. Per sapere se stai dimagrendo, devi pesarti regolarmente.
    • Dovresti pesarti una o due volte alla settimana, sempre nello stesso giorno, alla stessa ora e indossando gli stessi indumenti.[16]
    • Tieni traccia di quanto pesi in un diario. Poter osservare i progressi che hai fatto fino a quel momento ti motiverà a rimanere sulla buona strada. Inoltre, ti aiuterà a capire che devi apportare delle modifiche alla dieta o allo stile di vita se anziché dimagrire dovessi ingrassare di nuovo.
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    Misurati l'addome. Oltre a salire sulla bilancia, un valido criterio per renderti conto se stai facendo dei progressi è quello di tenere traccia della misura della tua circonferenza addominale. Posiziona il metro all'altezza in cui il tuo addome è più snello. A mano a mano che il grasso addominale diminuirà, si ridurrà anche il girovita.[17]
    • Utilizza un metro da sarto per misurarti il girovita. Individua con le dita la parte superiore dell'osso del fianco e la costola toracica più bassa e avvolgi il metro intorno all'addome a metà tra questi due punti. Continua a prenderti le misure mentre segui la dieta per tenere traccia dei progressi fatti.[18]
    • Se la circonferenza addominale supera i 94 cm, significa che la quantità di adipe in eccesso è ragguardevole e ti espone al rischio di sviluppare una patologia cronica.[19]
    • Ricorda che i muscoli pesano più del grasso; quindi, se stai cercando di dimagrire e al contempo sviluppare la massa muscolare magra, il numero mostrato dalla bilancia potrebbe essere fuorviante. La cosa migliore da fare è tenere traccia dei tuoi progressi misurando la circonferenza addominale oltre al peso.
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    Fai una lista di attività che ti possono distrarre dal cibo. In alcuni momenti seguire la dieta può diventare difficile e potresti finire per pensare costantemente al cibo, in special modo quando ti annoi. Il modo migliore per tenere a freno l'appetito è quello di tenerti occupato e indulgere nelle attività che ti piacciono di più.[20]
    • Scrivi un elenco di attività coinvolgenti a cui dedicarti per riuscire a distrarti quando sopraggiungono la fame o la noia.[21] Tienilo a portata di mano per concretizzare i tuoi progetti quando senti il bisogno di mangiare.
    • Puoi prendere spunto da questa lista di idee: fare una passeggiata, leggere un libro, riordinare un cassetto, telefonare a un amico o a un familiare o fare i lavori di casa.
    • Se la fame sopraggiunge quando manca poco all'ora del pasto o dello spuntino successivo, mangia prima del tempo e poi riprendi le tue attività. Evita di sgranocchiare continuamente qualcosa.
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    Gestisci lo stress. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo per far fronte al fabbisogno di energia, ma che al contempo causa grossi danni all'organismo, per esempio spingendolo a depositare l'adipe sull'addome.[22] L'eccesso cronico di cortisolo può fare aumentare anche la fame.[23]
    • Cerca di limitare i fattori di stress. Impara a gestire lo stress associato alle situazioni o ai rapporti che non puoi evitare (per esempio in ambito lavorativo). Fatti aiutare da un life coach o da uno psicoterapeuta per sapere quali sono le strategie più efficaci per gestire lo stress.
    • Ricorda che anche se non puoi avere il controllo su tutto quello che accade, puoi sempre controllare le tue reazioni. Pratiche come la meditazione e lo yoga, che mettono in relazione la mente con il corpo, possono insegnarti a rilassarti per far fronte allo stress, all'ansia e alla depressione.

Consigli

  • Bere tanta acqua può aiutarti a dimagrire facendoti sentire sazio tra un pasto e l'altro. Se tendi a fare delle porzioni troppo abbondanti, bevi due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto.
  • Portati il pranzo al lavoro o a scuola. Oltre a risparmiare, potrai decidere sempre cosa e quanto mangiare.
  • Cimentati ai fornelli anziché andare fuori a mangiare o comprare dei pasti già pronti. Al ristorante anche i piatti apparentemente più sani, come le insalate, nascondono grassi e calorie sotto forma di salse e condimenti. Se sei costretto a mangiare fuori casa, chiedi che l'olio e gli altri condimenti ti vengano serviti a parte.
  • Inizia la dieta o il programma di esercizio fisico solo dopo aver ottenuto il benestare del medico.

Riferimenti

  1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
  2. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  3. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
  5. http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-fat-loss-diet-men-7405.html
  6. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  7. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
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Sommario dell'ArticoloX

Se vuoi perdere il grasso addominale, prova ad aggiungere gradualmente alla tua routine settimanale 5 sessioni da 30 minuti di cardiofitness, come la corsa o l’escursionismo. In alternativa, cambia la tua routine per fare più movimento, cosa che puoi attuare facilmente facendo le scale anziché prendere l’ascensore, per esempio. Dovresti anche accompagnare il tuo cardiofitness con almeno 3 sessioni di esercizi di potenziamento come yoga o pesi. In più, riduci i carboidrati e sostituiscili con proteine magre, frutta, verdura e latticini a basso apporto calorico. Per ulteriori consigli su come tenere traccia dei tuoi progressi e mantenere la motivazione con la routine di esercizio fisico, continua a leggere!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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