Come Perdere Massa Grassa Velocemente

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Seguire una Dieta SanaInserire una Routine di Esercizio FisicoCambiamenti nello Stile di Vita

Per perdere il grasso corporeo in eccesso è necessario cambiare l'alimentazione, la routine di attività fisica e lo stile di vita. Inoltre devi fare in modo che la dieta e la programmazione degli esercizi fisici ti aiutino a conservare la massa muscolare magra mentre cerchi di dimagrire. Può essere difficile riuscire a perdere peso o il grasso del corpo velocemente; non esistono dei trucchi o delle diete speciali che possano aiutarti a raggiungere questo scopo; il metodo migliore è quello di perdere il tessuto adiposo dimagrendo lentamente e regolarmente per un periodo di tempo più lungo. Se nelle tue abitudini quotidiane inserisci il giusto tipo di alimentazione e di attività fisica, puoi dimagrire riducendo il grasso corporeo senza perdere massa muscolare magra.

Parte 1
Seguire una Dieta Sana

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    Limita i carboidrati. Molti studi hanno riscontrato che uno dei modi migliori per perdere velocemente il grasso in eccesso è quello di limitare la quantità complessiva di carboidrati che si assumono.[1]
    • Per dimagrire puoi seguire diversi tipi di diete: a basso contenuto di calorie, di grassi o di carboidrati. Riducendo i carboidrati puoi perdere il grasso in eccesso con risultati migliori rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi o di calorie.[2]
    • I carboidrati sono presenti in una vasta varietà di alimenti, come i cereali, i prodotti lattiero-caseari, la frutta, i legumi e le verdure amidacee.
    • Riduci i carboidrati che provengono soprattutto dai cereali. Puoi trovare i nutrienti presenti in questo gruppo alimentare anche in altri cibi, in modo da continuare a soddisfarne il fabbisogno.
    • Puoi anche decidere di limitare il consumo di verdure amidacee o di frutta particolarmente ricca di zuccheri. Anche riducendo questo tipo di alimenti puoi sempre mangiare molte verdure e adeguate porzioni di frutta ogni giorno.
    • Cerca di ridurre l'apporto di cereali, patate, mais, piselli, carote, fagioli, lenticchie, banane, mango, ananas e uva. Questi alimenti sono particolarmente ricchi di carboidrati, se confrontati con altri.
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    Mangia 1-2 porzioni di proteine a ogni pasto. Oltre a seguire una dieta povera di carboidrati, gli studi hanno riscontrato che mangiare una grande quantità di proteine aiuta a perdere peso.[3]
    • Le proteine aiutano a sostenere la massa muscolare magra e il metabolismo durante il processo di dimagrimento. Inoltre possono farti sentire più sazio per un periodo di tempo più lungo durante la giornata.[4]
    • Inserisci almeno 1-2 porzioni di questo gruppo alimentare a ogni pasto, in modo da mangiarne una quantità adeguata ogni giorno. Una porzione corrisponde a circa 120 g.[5]
    • Scegli le proteine più magre per minimizzare l'apporto di calorie. Puoi mangiare pollame, pesce, uova, latticini e carne magra di manzo.
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    Mangia 5-9 porzioni di verdure non amidacee e frutta a basso contenuto di zucchero. Entrambi questi alimenti contengono una grande varietà di vitamine, minerali e fibre essenziali. Puoi mangiare molti di questi cibi ricchi di nutrienti per aiutarti a bilanciare la dieta.
    • Le verdure non amidacee contengono davvero pochi carboidrati, e anche poche calorie. Puoi mangiare 120 g di verdure compatte come i broccoli, il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles o gli asparagi, oppure verdure a foglia verde come gli spinaci o il cavolo riccio.[6]
    • Diversi tipi di frutti contengono differenti quantità di zucchero. Puoi mangiare 60 g di frutta povera di zucchero come le more, i mirtilli, le fragole e i lamponi.[7]
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    Riduci zuccheri e carboidrati raffinati. Ci sono diverse prove a dimostrazione del fatto che un consumo eccessivo di zuccheri e di altri carboidrati raffinati comporti l'accumulo di grasso nel corpo, soprattutto nell'area dei fianchi e dell'addome. Riducendo al massimo questi alimenti puoi raggiungere più facilmente il tuo obiettivo.[8]
    • I cibi lavorati industrialmente e quelli dei ristoranti spesso sono poveri di fibre, proteine e altri nutrienti sani, che sono invece presenti negli alimenti poco trasformati e integrali.
    • Tra gli alimenti processati ci sono le bevande zuccherate, i pasti pronti o surgelati, i gelati e altri dolci surgelati, i pasticcini, le patatine, i cracker, le zuppe e i pasti in scatola, i biscotti e le torte.
    • Riduci quanto più possibile questo tipo di alimenti. Se non puoi farne a meno, cerca almeno di prendere delle porzioni piccole, in modo da mangiarne in quantità moderata.
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    Limita il consumo di alcool. Se vuoi perdere peso devi anche evitare le bevande alcoliche. Gli studi hanno rilevato che l'alcool tende ad aumentare il tessuto adiposo, soprattutto nell'area centrale del corpo.[9]
    • Se vuoi raggiungere più velocemente il tuo obiettivo, devi escludere quanto più possibile l'alcool dalla tua dieta.
    • Una volta dimagrito e riuscendo a rispettare un'alimentazione corretta, potrai integrare qualche piccola quantità di alcol. Le donne non dovrebbero superare 1 drink (o anche meno) al giorno, mentre gli uomini dovrebbero berne al massimo due.[10]
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    Non saltare i pasti. In genere non è consigliato evitare un pasto, anche quando stai cercando di perdere peso. Questo è particolarmente importante se, oltre all'alimentazione, stai anche impostando una routine di esercizio fisico con lo scopo di dimagrire.[11]
    • Se salti regolarmente i pasti rischi di ridurre troppo i nutrienti necessari durante il giorno.[12]
    • Sebbene il digiuno possa portare ad alcuni risultati in termini di calo ponderale, in realtà si tratta di una perdita di massa muscolare magra e non del grasso in eccesso.[13]
    • Cerca di consumare dei pasti regolari e costanti. Programma un pasto o uno spuntino ogni 3-5 ore o in base alle tue necessità.
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    Inserisci nella tua routine un digiuno di 12 ore. Non spaventarti: la maggior parte del tempo dormirai. Ridurre il tempo dei pasti a 12 ore al giorno può aiutarti a perdere peso, secondo quanto dice uno studio.[14] Dovrai sempre assumere le calorie quotidiane raccomandate per te, ma limita i pasti a un periodo di 12 ore, per esempio facendo colazione alle 7 e terminando la cena alle 19. Anche se il processo non è ancora completamento chiaro agli esperti, questo digiuno di 12 ore potrebbe spingere il tuo corpo a bruciare grassi anziché il cibo.

Parte 2
Inserire una Routine di Esercizio Fisico

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    Inizia l'allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) si è dimostrato efficace nel bruciare più grasso corporeo, se confrontato con altre tipologie di allenamenti.[15] Esegui qualche sessione di questo tipo di attività fisica per raggiungere più facilmente il tuo obiettivo di dimagrimento.
    • L'HIIT aiuta anche ad aumentare il metabolismo diverse ore dopo aver terminato la sessione di allenamento.[16]
    • Per eseguire questo allenamento, inizia con un esercizio di intensità moderata per 2-3 minuti e poi cambia aumentando l'intensità per altri 2 minuti. Alterna diversi momenti di intensità moderata con altri più impegnativi.
    • Puoi allenarti in questo modo sul tapis roulant oppure correndo all'aperto. Alterna degli scatti con delle fasi in cui corri a ritmo moderato. Puoi esercitarti così anche su una cyclette. Per esempio molte lezioni di spinning alternano dei momenti di pedalata ad alta intensità con altri più moderati.
    • Alcune attrezzature di allenamento possono essere impostate per l'esercizio a intervalli. Tuttavia, puoi sempre esercitarti in questo modo camminando, correndo, nuotando o andando in bicicletta. Acquista un cardiofrequenzimetro per monitorare l'intensità delle fasi a intervallo.
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    Inserisci nella tua routine di attività anche degli esercizi aerobici a ritmo costante. Questi esercizi, oltre all'HIIT, sono importanti perché offrono diversi benefici, contribuendo al dimagrimento.[17]
    • Fai degli esercizi cardiovascolari almeno 5 volte a settimana in sessioni minime di 30 minuti. Ciò ti aiuta a rispettare le linee guida generali per la salute che consigliano 150 minuti di attività aerobica a settimana.[18]
    • Fai un po' di riscaldamento nei primi 5 minuti ed esercizi di raffreddamento durante gli ultimi 5 per ogni sessione di allenamento. Così facendo aiuti il corpo a recuperare al termine dell'attività fisica.
    • Varia i diversi tipi di esercizi. Scegline due o tre che ti piacciono e alternali, in modo da trarne beneficio sia mentalmente sia fisicamente, rafforzando i diversi gruppi muscolari e bruciando grassi.
    • Alcuni esempi di esercizi aerobici a ritmo costante sono la corsa, la bici ellittica, la danza, le lezioni di aerobica e il ciclismo.
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    Fai esercizi di forza 2-3 volte a settimana. Nella tua routine di allenamento devi anche inserire esercizi di forza o resistenza. Costruendo massa muscolare magra puoi accelerare il metabolismo e bruciare più grassi.[19]
    • Puoi fare sollevamento pesi o usare le macchine durante i giorni in cui non fai attività cardio oppure inserire questo tipo di attività al termine di brevi sessioni cardiovascolari.
    • L'allenamento di forza offre diversi benefici: aumenta la densità ossea, il metabolismo e con il tempo anche la massa muscolare.
    • Tra gli esercizi di forza ci sono quelli che sfruttano lo stesso peso del corpo, come gli squat, gli affondi, le flessioni e le trazioni alla sbarra. Valuta di inserire questi esercizi, l'allenamento in sospensione o alcune lezioni di attività cardio intensa nella tua routine.
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    Dedica 1-2 giorni al riposo durante la settimana. È importante mantenere un giorno "libero" per lasciare ai muscoli 24-48 ore di tempo per recuperare e ristabilirsi tra gli allenamenti di sollevamento pesi e cardio.[20] Si tratta di una parte fondamentale della programmazione generale di attività fisica.
    • Fai in modo che la giornata di riposo in realtà sia attiva: evita di rimanere seduto tutto il giorno o di essere troppo sedentario.
    • Prova a fare degli esercizi più tonificanti o attività come lo yoga, la camminata o una piacevole passeggiata in bicicletta.
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    Stai meno seduto. Se riesci a ridurre il tempo in cui rimani davanti al computer o al televisore puoi bruciare più calorie durante tutta la giornata.
    • Gli studi hanno dimostrato che le consuete attività che vengono svolte normalmente ogni giorno possono offrire vantaggi simili a quelli degli esercizi aerobici.[21]
    • Cerca di fare una passeggiata ogni giorno. Oltre agli esercizi cardio e di forza, vai a camminare durante la pausa pranzo o dopo cena.
    • Inoltre, dovresti fare in modo di muoverti di più in generale. Cammina mentre parli al telefono, alzati durante le pause pubblicitarie dei programmi televisivi o vai a piedi più spesso per recarti in determinati luoghi anziché usare l'automobile.

Parte 3
Cambiamenti nello Stile di Vita

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    Gestisci lo stress. Delle ricerche hanno riscontrato che uno stress cronico prolungato può aumentare il grasso addominale o la percentuale di massa grassa del corpo.[22] Se riesci ad affrontare meglio le tensioni, puoi perdere peso e ridurre il grasso eccessivo.
    • Inoltre, tieni presente che lo stress cronico può rendere più difficile riuscire a dimagrire. Quando sei stressato probabilmente ti senti più affamato e desideri mangiare dolci per trovare "conforto" attraverso il cibo.
    • Prova a impegnarti in attività rilassanti che ti aiutino ad alleviare le tensioni e lo stato d'ansia. Per esempio, puoi provare a meditare, fare una passeggiata, ascoltare musica, parlare con un amico o anche solo fare degli scarabocchi.
    • Se non riesci a gestire adeguatamente gli stati d'ansia, valuta di rivolgerti a un terapista comportamentale. Si tratta di un professionista della salute che può indicarti delle linee guida e delle tecniche per imparare ad affrontare meglio le situazioni stressanti.
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    Dormi adeguatamente. Come lo stress, anche delle cattive abitudini del sonno possono rendere più difficile riuscire a dimagrire e perdere il grasso in eccesso.[23]
    • Alcuni studi hanno dimostrato che coloro che dormono male o non abbastanza accumulano più grasso nel corpo e perdono più massa magra. Inoltre la carenza di riposo aumenta i livelli di grelina (l'ormone della fame) e stimola l'appetito.[24]
    • Prefiggiti di dormire almeno 7-9 ore ogni notte.[25] Questo è il numero di ore consigliato per gli adulti.
    • Per raggiungere il tuo obiettivo dovresti andare a letto prima o restare a letto di più al mattino;
    • Dovresti anche spegnere tutti i dispositivi elettronici (come cellulare, computer e televisore) prima di coricarti, in modo da dormire in maniera più sana;
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    Pesati almeno ogni settimana. Alcune ricerche hanno dimostrato che pesarsi regolarmente aiuta a rispettare meglio la dieta nel lungo termine.[26]
    • Aiuta te stesso a rispettare il piano dietetico pesandoti regolarmente. Il fatto di avere questo "appuntamento" fisso con la bilancia può aiutarti a mantenere alta la motivazione, oltre a "restare in carreggiata" con l'alimentazione e la routine di attività fisica.
    • Cerca di pesarti 1-2 volte a settimana. Così facendo puoi monitorare in maniera più accurata il processo di dimagrimento.
    • Ricorda che anche se vuoi perdere massa grassa, questa riduzione si rifletterà su un calo globale del peso corporeo.

Consigli

  • Non sottovalutare gli effetti positivi del sonno e della riduzione dello stress. Se non dormi adeguatamente e sei teso e ansioso puoi accumulare del grasso nell'area addominale. Prova a fare delle attività per alleviare le tensioni prima di andare a letto, in modo da gestire meglio gli ormoni dello stress.
  • Se finora non hai mai fatto allenamento di forza con pesi liberi (manubri, bilancieri) o con le macchine, rivolgiti a un personal trainer o iscriviti a qualche corso per imparare il modo corretto di eseguire questi esercizi. Non devi mai sollevare pesi più di quanto sei in grado di gestire e concentrati sempre sul tenere una buona postura.
  • Parla sempre con il medico prima di impostare dei cambiamenti nella dieta o nella routine di attività fisica. Inoltre devi essere certo che perdere peso sia sicuro e appropriato per te.

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  3. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  4. http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. http://www.uhs.berkeley.edu/Facstaff/pdf/healthmatters/NutritionActionSugarBellyApril%202012.pdf
  9. http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/6-reasons-youre-not-losing-belly-fat
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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