Come Perdere Mezzo Chilo al Giorno

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Perdere peso può essere un processo lungo e frustrante. Per dimagrire in modo sano, la maggior parte dei medici raccomanda di fissare un limite di un chilo alla settimana.^{[1]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Se hai la necessità di perdere peso in tempi più brevi, eliminando i liquidi in eccesso dovresti riuscire a far scendere l'ago della bilancia di circa mezzo chilo al giorno. A questo scopo devi ridurre le quantità di sodio e carboidrati e bere più acqua, in questo modo è possibile perdere una quantità di peso significativa nel corso di poche settimane. Tieni presente però che il calo rallenterà quando il livello di liquidi si sarà stabilizzato. Se vuoi bruciare un quantitativo significativo di grasso in poco tempo, chiedi al medico di fornirti una dieta ipocalorica che ti consenta di dimagrire in maniera sicura.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Eliminare Velocemente i Liquidi in Eccesso

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Limita il consumo di sale per minimizzare la ritenzione idrica. L'eccesso di sale induce il corpo a trattenere molti liquidi per diluirlo all'interno dei tessuti, di conseguenza il peso corporeo aumenta insieme alla sensazione di gonfiore. Cerca di usare meno sale per perdere i liquidi in eccesso. Riduci inoltre il consumo di alimenti e bevande ad alto contenuto di sodio, come gli insaccati, gli snack salati (patatine, noccioline, eccetera) e le bibite sportive.^{[2]
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- Ci sono molti altri cibi che sono egualmente ricchi di sodio, ma in modo meno evidente. Il modo più semplice per evitarli è quello di cucinare da solo i tuoi pasti usando ingredienti freschi e non processati industrialmente.
- Quando cucini, prova a usare le spezie al posto del sale, per esempio il pepe nero o l'aglio in polvere.
- Gli alimenti ricchi di potassio, come banane, pomodori e patate dolci, contribuiscono a eliminare il sale in eccesso accumulatosi nel corpo.
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Riduci anche il consumo di carboidrati per espellere i liquidi in eccesso più velocemente. Come per il sodio, anche un eccesso di carboidrati semplici induce il corpo a trattenere l'acqua. Ecco perché adottando una dieta povera di carboidrati la maggior parte delle persone sperimenta un rapido calo di peso iniziale.^{[3]
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Fonte di ricerca} Per espellere i liquidi in eccesso in tempi brevi, prova a eliminare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come pasta, pane bianco, prodotti da forno e patate.
- Prova a sostituire i carboidrati semplici con vegetali ricchi di fibre, per esempio verdure a foglia, frutta e legumi.
- Adottare una dieta priva o povera di carboidrati per più di un paio di mesi può provocare danni seri alla salute. Consulta il medico per sapere quali e quanti carboidrati dovresti mangiare per dimagrire in maniera sicura.^{[4]
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Avvertenza: eliminare i carboidrati dalla dieta può aiutarti a perdere peso in poco tempo, ma gli esperti avvertono di essere molto prudenti e che non si tratta di una soluzione adatta al lungo termine. Per raggiungere un peso corporeo sano, è necessario seguire una dieta bilanciata che includa carboidrati complessi come pane e riso integrali.
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Bevi più acqua per espellere i liquidi in eccesso. Anche se può sembrare strano, se il corpo è ben idratato è meno incline a trattenere l'acqua. In generale un adulto dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenersi in salute e prevenire la ritenzione idrica. Il fabbisogno di liquidi aumenta quando:^{[5]
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- Fai attività fisica a un livello intenso;
- Sei in un ambiente caldo;
- Durante la gravidanza o l'allattamento;
- Sei malato, in particolar modo in caso di vomito o diarrea;
- Segui una dieta ad alto contenuto di fibre o proteine.
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Idrata il corpo con i cibi ricchi di acqua. L'acqua da bere non è la sola fonte di idratazione per il corpo. Puoi favorire l'eliminazione dei liquidi in eccesso includendo nella dieta diversi vegetali ricchi di acqua, come meloni, fragole e verdura a foglia.^{[6]
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- Le opzioni includono anche brodi e zuppe con un basso contenuto di sodio.
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Fai esercizio fisico per sudare. Quando sudi facendo attività fisica dai modo al corpo di espellere il sodio e i liquidi in eccesso, quindi l'ago della bilancia scende più rapidamente. Stimola la sudorazione con un allenamento cardio, per esempio correndo, andando in bicicletta o camminando a passo svelto.^{[7]
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- Le tecniche di allenamento moderne, come l'interval training e il circuit training, sono molto efficaci per espellere i liquidi e il sodio in eccesso.
- Ricorda che è importante bere molta acqua durante l'allenamento, dato che quando il corpo è disidratato tende automaticamente a trattenere più liquidi.
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Valuta con il medico di assumere un farmaco diuretico. Se il tuo corpo è incline a trattenere molti liquidi e di conseguenza tendi a ingrassare facilmente o a sentirti spesso gonfio, parlane con il medico. Ti aiuterà a determinare qual è la causa del problema e a trattarla in modo appropriato. In base all'entità e alla causa del disturbo, potrebbe prescriverti un farmaco o un integratore per aiutarti a perdere i liquidi e il peso in eccesso.^{[8]
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Mayo Clinic

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- Le opzioni più comuni per contrastare la ritenzione idrica includono i diuretici e gli integratori di magnesio.
- Se ti accorgi di ingrassare più di 1 kg al giorno o di 2 kg alla settimana, consulta subito il medico. I segnali che possono indicare un problema di ritenzione idrica grave includono mani o piedi gonfi, difficoltà a respirare, tosse, nausea e il sentirsi gonfio pur avendo mangiato molto poco.^{[9]
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  Harvard Medical School
  
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Bruciare Velocemente i Grassi

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Chiedi al medico se nelle tue condizioni puoi adottare una dieta ipocalorica senza correre rischi per la salute. Per bruciare velocemente i grassi, hai la necessità di ridurre l'apporto calorico quotidiano in modo significativo. La maggior parte delle diete ipocaloriche prevede una restrizione cospicua, dato che non consente di consumare più di 800-1.500 calorie.^{[10]
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Fonte di ricerca} Prima di adottare una dieta così restrittiva, è importante consultare il medico. Devi assicurarti di fare fronte al tuo fabbisogno calorico quotidiano ed evitare di protrarre la dieta troppo a lungo.
- Ridurre drasticamente il numero di calorie è quasi sempre dannoso e non ti aiuterà a mantenere un peso corporeo sano a lungo termine.
- La maggior parte dei medici raccomanda di non scendere sotto la soglia di 800 calorie al giorno, a meno di non dover perdere peso rapidamente per ragioni mediche (per esempio in vista di un intervento chirurgico o per provare a normalizzare alcuni valori, come quelli legati al diabete).^{[12]
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  Fonte attendibile
  
  National Health Service (UK)
  
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Avvertenza: seguire una dieta ipocalorica durante la gravidanza, l'allattamento o in presenza di certe patologie, come disturbi o carenze alimentari, può essere molto pericoloso.^{[11]
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National Health Service (UK)

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Calcola quante calorie assumi quotidianamente per sapere quante puoi eliminarne. Il numero di calorie che devi ingerire ogni giorno per mantenere il peso attuale varia in base a fattori come età, sesso e livello di attività fisica. In media, il fabbisogno calorico quotidiano di una donna adulta è di circa 2.000 calorie, mentre il quantitativo raccomandato per gli uomini è di circa 2.500. Attualmente potresti superare questo valore senza saperlo. Per esempio secondo uno studio l'americano medio assume circa 3.600 calorie al giorno.^{[13]
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Fonte di ricerca} Prima di fissare un limite, elenca per iscritto cosa mangi normalmente nell'arco di una giornata e calcola il numero totale di calorie.^{[14]
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- Sulle etichette nutrizionali dei cibi confezionati è riportata la quantità di calorie; inoltre, oggigiorno i menù di molti ristoranti specificano il numero di calorie per ogni piatto. Puoi trovare anche molti siti online che illustrano il contenuto calorico della maggior parte degli alimenti.
- Se attualmente assumi 3.600 calorie al giorno, dovrai eliminarne 2.100 per rientrare entro la soglia delle 1.500 calorie quotidiane. Tieni presente che non sarà sufficiente per perdere mezzo chilo di grasso al giorno.
- Per riuscire a perdere mezzo chilo di grasso al giorno, devi eliminare 3.500 calorie dalla dieta. Per la maggior parte delle persone si tratta di un traguardo impossibile da raggiungere senza mettere a serio rischio la propria salute. È un obiettivo realizzabile solo da chi normalmente ingerisce circa 5.000 calorie al giorno.
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Brucia le calorie extra con gli esercizi cardio. Oltre a limitare le calorie mangiando meno, puoi bruciarne di più adottando uno stile di vita più attivo.^{[15]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Per esempio, se la tua dieta attuale è ipercalorica e raggiunge le 5.000 calorie al giorno, per scendere a 3.500, puoi eliminarne 2.500 mangiando meno e impegnarti a bruciarne 1.000 facendo attività fisica.
- Il numero di calorie che puoi bruciare facendo esercizio fisico varia in base a molteplici fattori, tra cui il tuo peso attuale. Per esempio, se attualmente pesi 84 kg, giocando a pallacanestro per 2 ore puoi bruciare circa 1.000 calorie. Se invece pesi 70 kg, servono quasi 2 ore e mezza per raggiungere lo stesso risultato.^{[16]
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- Per scoprire quante calorie puoi bruciare attraverso le forme più comuni di allenamento, usa una delle tante tabelle disponibili online, per esempio a questo indirizzo: https://www.foodspring.it/tabella-consumo-calorico.
- Tieni presente che se limiti notevolmente le calorie, ti stancherai rapidamente facendo esercizio fisico.
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Non protrarre la dieta oltre il periodo raccomandato dal medico. A lungo termine le diete ipocaloriche sono inefficaci e pericolose. Anche se hai realmente bisogno di perdere mezzo chilo di grasso al giorno, non prolungare la dieta oltre un paio di settimane. Il medico può aiutarti a individuare qual è il modo migliore per passare da una dieta ipocalorica a una dieta sana e bilanciata da poter seguire a lungo termine, senza riprendere rapidamente i chili persi.^{[17]
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- Tieni presente che adottando una dieta altamente restrittiva perderai anche liquidi e massa muscolare oltre al grasso.
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