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L'estate porta con sé gioia e divertimento: feste, piscine e spiagge fanno di questa stagione uno dei periodi più belli dell'anno! Tuttavia, non mancano occasioni per mangiare pietanze che, sebbene deliziose, non sono consigliabili per chi cerca di perdere peso – pensa, ad esempio, alle salsicce durante le grigliate, ai gelati e alle bevande fredde piene di zuccheri. È possibile sintetizzare il dimagrimento in una formula: assumere meno calorie di quelle che si bruciano. Per perdere molti chili durante l'estate, devi fare attenzione a quello che mangi e mantenerti attivo.[1]

Parte 1
Parte 1 di 4:
Prepararti a Dimagrire

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    Scopri il peso adatto alla tua costituzione. Per stabilire quanti chili puoi smaltire senza trascurare il tuo stato di salute, utilizza l'indice di massa corporea (BMI, body mass index) in modo da tenere sotto controllo il rischio di sviluppare malattie croniche. Il BMI si basa su una formula matematica che divide il peso in chilogrammi (kg) per l'altezza in metri quadrati (m²). Individua il peso che vorresti raggiungere e dividilo per la tua altezza in metri quadrati per vedere se rientra nella norma. Puoi anche utilizzare un apposito calcolatore, come quello presente su questo sito web. Aumenta o riduci i chili da perdere in base al risultato ottenuto:[2]
    • Se il BMI è inferiore a 18,5, viene considerato sottopeso;
    • Se il BMI è compreso tra 18,5 e 24,9, equivale a un peso normale;
    • Se il BMI va da 25 a 29,9, si considera sovrappeso, mentre se è maggiore di 30 corrisponde a obesità.
    • Oltre a individuare il tuo peso ideale, tieni conto anche della realtà dei fatti. Se pesi 45 kg in più di quanto dovresti a solo un mese di distanza dall'estate, valuta la possibilità di fissare un obiettivo meno impegnativo e più facile da raggiungere.
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    Scopri quante calorie assumere e bruciare. Più calorie riduci, più peso perderai. Tuttavia, non devi mangiare meno di quanto serve al metabolismo basale, cioè le calorie che il corpo consuma in un giorno per funzionare correttamente a riposo. È possibile calcolarlo utilizzando un apposito calcolatore online.
    • In generale, evita di perdere più di ½-1 kg a settimana. Se resti entro questo intervallo, puoi dimagrire in modo salutare, altrimenti rischi di apportare cambiamenti troppo drastici che impediscono al corpo di ricevere quello di cui ha bisogno. Pertanto, prova a eliminare 250 calorie e bruciarne 250 in più al giorno. In questo modo creerai un deficit calorico che ti permetterà di perdere mezzo chilo alla settimana.
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    Calcola e tieni sotto controllo il tuo apporto calorico. Durante l'estate non mancano occasioni per fare festa e gozzovigliare, che si tratti di grigliate con amici, feste in piscina, post-cena in gelateria o ricevimenti nuziali. Tuttavia, se vuoi perdere peso, è importante ridurre l'apporto calorico. Come regola generale, si dimagrisce quando si bruciano più calorie di quelle che si assumono.[3]
    • Per sapere quante calorie introduci ogni giorno nel tuo corpo, controlla la tua alimentazione quotidiana annotando il numero di calorie contenute nei cibi e nelle bevande che consumi. In genere, sono elencate sul retro delle confezioni. In mancanza, cerca su Internet una tabella delle calorie come quella presente in questo sito web.
    • Conta quante porzioni consumi e moltiplicale per il numero di calorie per porzione. Ad esempio, se mangi due porzioni di patatine laddove una porzione corrisponde a 15 patatine, devi moltiplicare l'indice calorico di una porzione per due.
    • Una volta che hai calcolato quante calorie assumi normalmente, riduci questo numero di 500-1000 calorie al giorno per dimagrire.
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    Tieni un diario. Annota quello che mangi, ma anche quanto ti muovi e che tipo di attività pratichi ogni giorno. È uno stratagemma semplice ma efficace per mantenerti motivato. Ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi, a vedere se stai seguendo la tua dieta e il tuo programma di allenamento.[4]
    • È un modo straordinario per tenere fede all'impegno che hai preso con te stesso ed evitare di demoralizzarti. Esistono molte applicazioni per smartphone che ti permettono di monitorare il consumo alimentare, il dispendio energetico, l'assunzione di liquidi e molto altro ancora!
    • Spesso non badiamo agli spuntini che ci concediamo tra un pasto e l'altro, pensando invece che, se non dimagriamo, sia colpa della nostra alimentazione. Secondo alcuni studi, la maggior parte delle persone sottostima del 25% la quantità di cibo che ingerisce.[5]
    • Inoltre, molti di noi pensano di essere più attivi e bruciare più calorie di quanto non facciano in realtà. Usa il diario per determinare quante calorie bruci quando fai attività fisica, che si tratti di correre sul tapis roulant o uscire in bicicletta. Se utilizzi gli attrezzi cardio in palestra, solitamente il dispendio calorico viene calcolato e indicato sul display. Assicurati di inserire i tuoi dati, tra cui peso ed età, affinché il calcolo sia preciso. Puoi anche trovare alcuni grafici su Internet che ti illustrano quante calorie si possono bruciare in 30-60 minuti di determinati esercizi.
    • Cerca anche di ricavare informazioni utili dall'osservazione delle tue abitudini quotidiane e capire quante calorie effettivamente assumi mangiando e quante ne bruci quando ti alleni. Una volta che avrai un'idea più chiara dei tuoi schemi alimentari e comportamentali, potrai incominciare ad affrontare i problemi che ti impediscono di dimagrire.
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    Cerca sostegno. Che si tratti del partner, un amico o un familiare, trova qualcuno desideroso di seguirti durante le tue attività all'aperto, in palestra o nell'adozione di un regime alimentare più sano. La sua partecipazione costituirà un aiuto per perdere peso perché ti invoglierà a tenere fede all'impegno che hai preso e sarà una spalla su cui appoggiarti quando incontrerai ostacoli e difficoltà lungo il tuo percorso.
    • Se non riesci a trovare nessuno con cui condividere il tuo obiettivo, rivolgiti a un personal trainer o un dietologo per restare motivato, mantenerti attivo e mangiare sano. Un istruttore può anche essere fonte di stimoli. Cerca la tua rete di sostegno fuori dai soliti schemi!
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    Consulta il medico. Consulta sempre il tuo medico curante prima di iniziare qualsiasi tipo di sport e/o dieta dimagrante. Non sottovalutare il suo parere neanche quando incominci e tienilo aggiornato su eventuali cambiamenti o sintomi che potresti notare, come la stitichezza dovuta al nuovo piano dietetico o la letargia causata dalle restrizioni alimentari.
    • Rivolgiti al medico anche se non noti nessun miglioramento pur mangiando bene, tenendo sotto controllo l'apporto calorico, facendo attenzione a quello che mangi e allenandoti. Questa situazione potrebbe essere sintomo di una patologia sottostante, come un disturbo della tiroide.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Modificare la Tua Alimentazione

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    Limita il consumo di alcol. Secondo le ricerche, l'alcol aumenta l'appetito e il consumo di cibo. Inoltre, che si tratti di birra o liquore, favorisce l'accumulo di grasso addominale sottocutaneo (il vino sembra fare eccezione). Tuttavia, non è necessario eliminarlo completamente, ma basta limitarne l'assunzione. Gli uomini non dovrebbero bere più di due drink al giorno, mentre le donne non dovrebbero superare l'unità giornaliera. Un drink equivale a 350 ml di birra, 150 ml di vino e 45 ml di liquore.[6] [7] [8]
    • Ricorda che il fegato non riesce a metabolizzare i grassi quando è impegnato a smaltire l'alcol. Per fare in modo che si concentri sull'eliminazione dei grassi, elimina del tutto l'alcol e prendi un integratore per depurare questo organo e mantenerlo in perfetta forma.
    • Limitati al consumo di vino e liquori: 150 ml di vino o 30 ml di liquore contengono circa 100 calorie, mentre una birra da 350 ml ne contiene 150.
    • Evita di cocktail e long drink ricchi di zuccheri, come margarita e daiquiri.
    • Secondo uno studio del 2010, le donne che consumano una quantità di alcol leggera o moderata non ingrassano eccessivamente e in un arco di 13 anni sono esposte a un rischio minore di sovrappeso rispetto a chi non beve.[9]
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    Evita i cibi pronti e quelli trasformati. Per la maggior parte contengono calorie vuote, ovvero calorie fornite da alimenti poveri o vuoti di nutrienti. Inoltre, molti alimenti trasformati e cibi raffinati, come il pane e il riso bianco, non contengono neanche le vitamine del gruppo B e altre sostanze nutritive. Spesso sono composti anche con grassi parzialmente idrogenati (grassi trans) o zuccheri raffinati (come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio), che nuocciono alla salute.[10]
    • Gli alimenti e le bevande che contengono un numero maggiore di calorie vuote sono torte, biscotti, patatine, pasticcini, ciambelle, bibite gassate, bevande energetiche, succhi di frutta, formaggio, pizza, gelati, insaccati, wurstel e salsicce. È un grosso problema soprattutto in estate!
    • A volte è possibile trovare alternative più sane. Ad esempio, puoi comprare hot dog e formaggi poveri di grassi oppure bere bevande senza zucchero. In tutti gli altri cibi che fanno parte della categoria dei dolciumi e delle bibite gassate, tieni conto che contengono solo calorie vuote.
    • Evita i grassi saturi, come quelli presenti nei prodotti di origine animale, come carne rossa, burro e lardo.
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    Aggiungi grassi sani nella tua alimentazione. Sostituisci i grassi nocivi con quelli sani, ma ricorda sempre di consumarli con moderazione. È stato clinicamente dimostrato che i grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, soprattutto nella zona addominale. Quindi, opta per l'avocado, le olive di Calamata, l'olio d'oliva, le mandorle, le noci e i semi di lino per promuovere la perdita di peso.[11] [12]
    • I grassi sono tuoi alleati! Quelli sani possono favorire il senso di sazietà, eliminare la voglia irrefrenabile di mangiare, migliorare i dolori articolari, promuovere la produzione ormonale e molto altro ancora!
    • Dai priorità alle alternative salutari quando puoi: ad esempio, l'olio d'oliva al posto del burro in cucina oppure, quando vuoi spuntino, una piccola manciata di 10-12 mandorle al posto di biscotti preconfezionati.
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    Opta per le carni magre. La carne è la portata principale nelle grigliate e nelle feste estive. Per perdere peso durante l'estate, è importante scegliere carni povere di grassi scartando, quindi, la maggior parte di quelle rosse e trasformate, come hamburger, hot dog, salsicce e bistecche. Le alternative più magre includono tacchino, pollo, lombata di maiale e filetto di manzo.[13]
    • Togli la pelle e il grasso visibile prima di cucinare e mangiare. Puoi anche acquistare carne senza pelle, come il petto di pollo o tacchino.
    • Non è necessario eliminare tutta la carne rossa quando si può fare una scelta. Ad esempio, se devi comprare la carne macinata o il tacchino, compra tagli contenenti al massimo il 7% di grassi. Se devi cucinare una bistecca, scegline uno più magro, come il controfiletto o il girello.
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    Aumenta il consumo di pesce. Prova a mangiare pesce almeno due volte alla settimana. Il salmone, lo sgombro e il tonno sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 che il corpo è costretto ad assumere tramite l'alimentazione perché non è in grado di produrli.[14] Inoltre, sono sostanze che aiutano a dimagrire.[15]
    • Il pesce è anche un'ottima fonte di proteine e una scelta eccellente per chi ha intenzione di eliminare gradualmente le carni più grasse.
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    Scegli latticini poveri di grassi. Optando per i derivati del latte a basso contenuto di grassi, potrai ridurre l'apporto di grassi saturi e di conseguenza smaltire i chili di troppo (dato che i grassi saturi contribuiscono all'aumento di peso).[16]
    • Compra latte e ricotta con l'1% di grassi. Scegli yogurt magri o senza grassi.
    • Quando vuoi il formaggio, scegline uno a pasta dura povero di grassi, come il cheddar o il parmigiano. Evita quelli a pasta morbida o spalmabili.
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    Dai preferenza ai cereali integrali. Grazie alle fibre e ai minerali essenziali, aiutano a raggiungere il peso corporeo ideale. Tra l'altro, favoriscono il senso di sazietà.[17]
    • Mangia pane, riso e pasta integrale al posto delle rispettive versioni raffinate.
    • Mangia vari tipi di avena: l'avena irlandese (steel cut oats), i fiocchi d'avena interi (avena tradizionale) o i fiocchi macinati (avena istantanea).
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    Aumenta il consumo di frutta e verdura. Frutta e verdura sono essenziali in un'alimentazione salutare: sono ipocaloriche e pieni di vitamine, nutrienti e minerali. Ti aiutano a perdere peso e mantenerti in salute nel corso del tempo, anche perché, essendo ricche di fibre, favoriscono il senso di sazietà e ti impediscono di esagerare col cibo.[18] Inoltre, la scelta in estate è più ampia, quindi si inseriscono facilmente nell'alimentazione visto che la disponibilità è maggiore e i prezzi sono più bassi.[19]
    • Gli adulti e i bambini dai 9 anni in su dovrebbero consumare 120-500 g di frutta e 380-450 g di verdura al giorno. Un ottimo modo per garantirsi questo fabbisogno consiste nel riempire i 2/3 del piatto con questi alimenti a ogni pasto.
    • Prova a "mangiare a colori". Assicurati di consumare frutta e verdura di diversi colori. Il modo migliore è quello di scegliere ortaggi freschi, dalle melanzane alle barbabietole, dai cavoli ai peperoni gialli. In questo modo, potrai variare e rendere i tuoi piatti più appetitosi!
    • Un altro modo per aumentare il consumo di verdure, ridurre le calorie e continuare a mangiare quello che ti piace, consiste nell'accompagnare i piatti con le verdure o "nasconderle". Alcuni ricercatori hanno scoperto che, aggiungendo verdure frullate (ad esempio, pasta con cavolfiore e formaggio), è possibile assumere qualche centinaio di calorie in meno.[20] In questo modo puoi arricchire i tuoi piatti, ma senza aumentare notevolmente l'apporto calorico.
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    Mangia alimenti ricchi di acqua. Secondo alcuni studi, le persone che si nutrono di alimenti ad alto contenuto di acqua hanno un indice di massa corporea più basso. L'acqua presente in queste pietanze favorisce il senso di sazietà e, di conseguenza, aiuta a mangiare di meno. Non sorprende che gli alimenti con il più alto contenuto di acqua siano la frutta e le verdure, perciò puoi prendere due piccioni con una fava![21] [22]
    • L'anguria e le fragole sono costituite per il 92% da acqua. Altri tipi di frutta ricchi di acqua sono il pompelmo, il melone e le pesche. Tuttavia, ricorda che gran parte della frutta è piena di zucchero, quindi fai attenzione al consumo giornaliero.
    • Per quanto riguarda le verdure, i cetrioli e la lattuga hanno la percentuale più alta di acqua: 96%; mentre al secondo posto vi sono zucchine, ravanelli e sedano: 95%.
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    Mantieniti idratato. L'idratazione è un fattore molto importante durante l'estate. Quando le temperature si alzano e l'attività fisica aumenta, il corpo ha bisogno di un apporto maggiore di liquidi perché tende a sudare di più. È stato dimostrato che l'acqua favorisce la perdita di peso nelle donne che seguono una dieta dimagrante.[23] Anche se i meccanismi precisi di questa azione sono sconosciuti, è possibile ipotizzare che l'apporto idrico faciliti la perdita di peso perché mantiene sazi più a lungo, dando energia al corpo e aiutandolo a bruciare i grassi in modo efficiente. Per dimagrire durante l'estate, gli uomini dovrebbero bere 3 litri di acqua al giorno, mentre alle donne si consiglia di assumerne 2 al giorno.[24] Se hai difficoltà a consumare una quantità sufficiente di acqua, prova questi espedienti per mantenerti idratato e in forma:
    • Prepara un frullato. Il modo migliore per preparare un frullato consiste nel riempire metà caraffa con verdure a foglia verde (come spinaci o cavoli) e il restante con frutta (banana, frutti di bosco, mango, ecc.). Aggiungi un altro ingrediente nutriente (come i semi di lino, i semi di chia o le mandorle), versa 250 ml di acqua, latte parzialmente scremato con l'1% di grassi, latte di mandorle o latte di soia, infine frulla tutto fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
    • Prepara qualche ghiacciolo. I ghiaccioli fatti in casa sono un ottimo modo per mantenersi idratati e freschi durante la calura estiva. Puoi utilizzare la ricetta dei frullati, versare il composto in stampi per ghiaccioli e infine metterli nel congelatore per tutta la notte. Un'altra ricetta sana e rinfrescante consiste nel riempire una metà degli stampi con acqua e l'altra con succo di frutta al 100% (senza fare miscugli o miscele di succhi perché contengono zuccheri aggiunti che non aiutano a dimagrire). Metti nel freezer e lasciali tutta la notte.
    • Prepara degli infusi. È un ottimo modo per insaporire l'acqua naturale rendendola più gradevole persino per i palati più difficili. Basta immergere all'interno frutta e verdura tagliate e tenerle almeno mezz'ora affinché abbiano il tempo di insaporirla. Le combinazioni più diffuse includono lampone-limone, fragola-kiwi e cetriolo-lime.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Correggere le Abitudini Alimentari

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    Mangia lentamente. La maggior parte della gente tende a ingurgitare il cibo facendo bocconi enormi, col risultato di assumere troppe calorie prima di rendersi conto di essere sazia. Il cervello impiega circa 20 minuti per avvertire il senso di sazietà, quindi è necessario mangiare più lentamente in modo che abbia la possibilità di percepirlo. Ricorda che in genere, una volta appagato completamente il desiderio di cibo, si finisce di mangiare.[25]
    • Mangiare in modo consapevole è una strategia che molti usano per mantenere il peso corporeo nella norma: si mangia quando si ha veramente fame e ci si ferma quando si è pieni. Il cervello avverte il senso di sazietà quando ha il tempo di elaborare questa informazione. Inoltre, questo metodo aiuta a distinguere tra la fame vera e la noia, l'abitudine e la fame emotiva.
    • Se non ti senti sazio quando hai finito di mangiare, aspetta. Le sostanze chimiche che il cervello rilascia mentre ti nutri impiegano tempo ad agire e comunicare il senso di pienezza. Man mano che vengono messe in circolo nel sistema, la fame diminuisce: questo è il motivo per cui dovresti aspettare prima di prendere un'altra porzione.
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    Crea un ambiente confortevole quando devi mangiare. Utilizza piatti e posate e siediti a tavola. Mangiando con le mani, sei portato a fare bocconi più grandi. Non accendere la TV o qualsiasi dispositivo in grado di distrarti. In genere, le persone che hanno questa abitudine tendono a mangiare di più perché non si concentrano su quello che stanno facendo e su quanto ingeriscono.
    • Secondo alcuni studi, le persone che usano posate più grandi mangiano di meno rispetto a chi utilizza forchette di dimensioni ridotte. Un'altra buona idea è quella di adoperare piatti più piccoli in modo da avere l'impressione che siano più pieni e ingannare la mente.
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    Smetti di mangiare quando ti senti sazio. Appena avverti il senso di sazietà, fermati e poggia le posate e il tovagliolo sul piatto per comunicare che hai finito. È un comportamento che indica al cervello e agli altri commensali che hai finito.
    • Se ti senti appagato, non sei costretto a mangiare tutto. Il senso di sazietà è diverso dalla sensazione di pienezza. Mangia finché non plachi l'appetito all'80%. Non bisogna arrivare a sentirsi pieni e sofferenti quando ci si alza da tavola.[26]
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    Bevi acqua mentre mangi. In molti casi, si può confondere la sete con la fame, correndo così il rischio di mangiare quando non è necessario. Mantenendoti idratato, smorzerai l'appetito, avrai un incarnato più luminoso e capelli più lucenti. Sorseggia l'acqua mentre mangi per garantire una corretta digestione e favorire la sazietà.
    • Se non sai se quella che senti è fame, prova a bere un bicchiere d'acqua e aspetta qualche minuto. Se passa, vuol dire che il corpo aveva effettivamente bisogno di acqua, non di cibo.
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    Controllati quando mangi fuori. Andare al ristorante o banchettare a casa di altre persone è una vera e propria tentazione durante l’estate. Vuoi mangiare, ma vuoi anche evitare di sbagliare per non minare i tuoi progressi.[27]
    • Per evitare di esagerare quando mangi fuori, concediti uno spuntino leggero prima di uscire, ad esempio a base di carote e hummus o una mela. Placherà la fame e ti aiuterà a fare scelte sane se devi andare a una festa, una grigliata o al ristorante.
    • Prima di mangiare, chiedi un sacchetto per il cane e metti dentro i tuoi avanzi. Se sei a casa di un amico, mangia finché non ti senti sazio ed evita di riempire il piatto fino all'orlo: gli occhi sono più grandi della bocca!
    • Lascia perdere gli alimenti grassi che sembrano sani. Molte insalate ricche di condimenti possono essere grasse e ipercaloriche. Un'insalata apparentemente leggera può contenere tante calorie quanto un hamburger se naviga in un intingolo oleoso. Inoltre, fai attenzione ad altri ingredienti ipercalorici, come i dadini di pancetta e formaggio.[28]
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Allenarti Regolarmente

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    Inserisci l'attività fisica nella tua routine quotidiana. In genere, se da un lato è possibile perdere peso modificando le abitudini alimentari e riducendo l'apporto delle calorie, dall'altro l'attività fisica quotidiana contribuisce a mantenere la linea e impedisce di recuperare i chili persi. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni per mantenere il peso che hai raggiunto e 60 minuti al giorno se vuoi dimagrire.[29] Registra i tuoi allenamenti, anche quelli che riguardano il potenziamento muscolare.
    • Lo sport non serve solo per smaltire i chili di troppo: è stato dimostrato che aiuta a prevenire una serie di malattie, come le patologie cardiovascolari, l'ipertensione e il diabete di tipo II. Inoltre, è in grado di alleviare i sintomi della depressione e dell'ansia, permettendo a chi soffre di questi disturbi dell'umore di godersi l'estate.[30]
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    Pratica attività aerobica. Dedica 150 minuti alla settimana a un esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti se è ad alta intensità. Tieni conto che è solo una raccomandazione: la durata e lo sforzo fisico per dimagrire e mantenersi in linea varia da persona a persona. Se non noti risultati (pur seguendo una dieta sana), valuta la possibilità di incrementare il lavoro finché non cominci a perdere 500 g o 1 kg alla settimana.[31]
    • Se l'esercizio è di intensità moderata, dovrebbe permetterti di parlare mentre ti muovi anche se la frequenza cardiaca è elevata e il ritmo del respiro si accelera. Ad esempio, potresti camminare a passo svelto (percorrendo 1,5 km ogni 15 minuti), fare lavori di giardinaggio o manutenzione degli esterni (rastrellare foglie, spalare la neve, falciare il prato), andare in bicicletta a un'andatura tranquilla, ecc.
    • Se l'esercizio è ad alta intensità, non dovrebbe consentirti di parlare a causa dell'affanno. Ad esempio, considera il jogging e la corsa, il nuoto, il salto con la corda, la bicicletta ad andatura veloce o in pendenza e gli sport competitivi, come calcio, pallacanestro e calcetto.
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    Fai potenziamento muscolare. Detto anche allenamento della forza, è un valido alleato nel dimagrimento, nel mantenimento della massa magra e nella riduzione della massa ossea.[32] Puoi praticarlo in qualsiasi situazione della vita quotidiana, ad esempio sollevando scatole e contenitori di generi alimentari pesanti, facendo lavori di giardinaggio piuttosto faticosi o altri lavori di manutenzione esterna. Anche le flessioni, gli addominali e il plank sono ottimi esercizi che non impongono l'uso di attrezzature e luoghi speciali perché basta utilizzare semplicemente il proprio peso corporeo come resistenza. Puoi anche adoperare macchine per il sollevamento pesi oppure manubri e bilancieri in palestra per tonificarti. Allena tutti i gruppi muscolari.
    • Se ti attira l'idea di potenziare la tua struttura muscolare ma non sai da dove partire, rivolgiti a un personal trainer e chiedigli come puoi aumentare la massa magra. Sebbene abbia le sue tariffe, un istruttore che impartisce lezioni individuali ti permetterà di eseguire gli esercizi correttamente riducendo il rischio di farti male.
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    Considera di iscriverti in palestra. È un ottimo modo per mantenerti in movimento durante l'estate. Alcune strutture praticano prezzi speciali per studenti per incoraggiare le categorie più giovani a mantenersi in forma. Inoltre, potresti trovare altre palestre che applicano promozioni o sconti estivi per invogliare le persone più indaffarate o che molto spesso sono fuori città durante l'estate, a non interrompere l'allenamento. Trova una palestra vicino casa. Se è troppo lontana, potresti perdere la motivazione iniziale.[33]
    • Di solito la palestra è il luogo in cui è più facile usufruire dei servizi messi a disposizione dai personal trainer. Alcune strutture organizzano corsi di ginnastica che permettono alla clientela di diversificare l'allenamento e lavorare con diversi gruppi muscolari. Talvolta ci si sente più motivati facendo ginnastica in gruppo. Un altro vantaggio della palestra è la possibilità di stringere nuove amicizie![34]
    • Se personal trainer e palestre rappresentano un mondo a cui non senti di appartenere, considera la danza, l'aerobica e altri sport.
  5. 5
    Allenati in casa. Puoi muoverti comodamente in casa senza sentirti costretto ad andare in palestra. Su Internet esistono migliaia di video e programmi di allenamento. Puoi fare di tutto direttamente a casa: esercizi cardio di 10 minuti, allenamento GAG (gambe, addominali, glutei), lezioni di yoga di un'ora, ecc.[35]
    • Allenarsi in casa è l'ideale per chi non può permettersi di iscriversi in palestra o in una struttura sportiva o preferisce non fare attività fisica in pubblico. I programmi ideati per questo tipo di esigenze ti consentono di allenarti in modo divertente e professionale, nella comodità e nella privacy della tua casa.
    • Tuttavia, ricorda di praticare solo gli esercizi che sei capace di svolgere, cercando di mantenere la posizione corretta. Se ti fai male, non c'è nessuno ad aiutarti, quindi presta attenzione ai movimenti quando segui una lezione online. L'ideale sarebbe guardare il video o leggere il programma completo prima di iniziare, per essere sicuro di riuscire a eseguire tutto senza problemi e con le dovute precauzioni.
  6. 6
    Esci. Allenarsi in palestra non è l'unico modo per mantenersi attivi e fare attività fisica durante l'estate. Grazie al bel tempo che accompagna l'estate, sono tante le opportunità per uscire e muoversi. Quindi, approfitta del fantastico clima estivo anche per perdere peso! Ecco alcune divertenti attività all'aperto da praticare in questa stagione:[36]
    • Ricorda di MUOVERTI. Mantieniti attivo fisicamente. Se svolgi un lavoro sedentario, cerca di prendere le scale, parcheggiare più lontano e camminare durante le pause.
    • Pratica uno sport. Iscriviti a un'associazione sportiva oppure forma un gruppo con gli amici per giocare a calcio, pallavolo, calcetto o pallacanestro.
    • Cammina a passo svelto, fai jogging o corri. Trova un sentiero, una pista o un altro posto nelle tue vicinanze per fare una passeggiata o una corsa e migliorare la resistenza cardiovascolare.
    • Vai in bicicletta. Trova una pista ciclabile, un parco o un percorso cicloturistico per fare un giro e pedalare all'aria aperta.
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Consigli

  • Potrebbe capitarti di sgarrare. Magari ti concedi qualche vizio di troppo una sera o esageri con patatine e bevande alla frutta un pomeriggio al mare. Non disperarti se ti allontani dai tuoi obiettivi. Domani è un altro giorno e potrai rimetterti in riga!
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Avvertenze

  • Chiedi sempre il parere del medico prima di iniziare qualsiasi programma dimagrante che richiede drastici cambiamenti alimentari e molta attività fisica. Consultalo regolarmente, in modo che possa seguire i tuoi progressi ed escludere eventuali rischi per la salute.
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wikiHow Correlati

  1. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
  3. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  4. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods/protein-foods-nutrients-health
  5. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods/protein-foods-nutrients-health
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
  7. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/dairy
  8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  9. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits
  10. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables
  11. http://ajcn.nutrition.org/content/93/4/756.abstract?sid=8798feae-7f22-4d9a-bddf-c91bb90e9c66
  12. http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
  13. A Harvard Medical School Special Health Report. Healthy Solutions to Lose Weight and Keep it Off. p. 28
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
  15. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  16. http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  17. http://www.huffingtonpost.com/irene-rubaumkeller-/how-do-you-know-when-to-s_b_102074.html
  18. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fast-food/art-20047179?reDate=15072015
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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da:
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010. Questo articolo è stato visualizzato 4 225 volte
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