Come Perdere Peso Attraverso il Controllo dell'Insulina

Scritto in collaborazione con: Chris M. Matsko, MD

In questo Articolo:Seguire una Dieta per Gestire i Livelli di InsulinaModificare lo Stile di Vita per Gestire la Concentrazione di Insulina23 Riferimenti

L'insulina è un ormone naturale che viene secreto dal pancreas in risposta all'assunzione di carboidrati e che aiuta il corpo a utilizzare correttamente il glucosio (lo zucchero nel sangue). Senza questo ormone, l'organismo non è in grado di portare il glucosio nelle cellule per fornire energia; tuttavia, una quantità eccessiva di insulina e di carboidrati "comunica" al corpo di accumulare quelli in eccesso, che diventano grasso.[1] Questo è particolarmente vero per quanto riguarda il tessuto adiposo viscerale o grasso addominale; inoltre, una quantità eccessiva di insulina induce il corpo a continuare a utilizzare il glucosio per ottenere le energie e non usare invece il grasso accumulato.[2] Apportando dei cambiamenti nell'alimentazione e nello stile di vita, puoi gestire e tenere sotto controllo i livelli di insulina, in modo da mantenere il peso attuale o anche perderlo.

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Seguire una Dieta per Gestire i Livelli di Insulina

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    Limita la quantità di carboidrati che mangi ogni giorno. Il pancreas produce più insulina quando fai pasti ricchi di questo nutriente e non va bene, soprattutto se stai cercando di perdere il grasso addominale. Controllando la quantità e il tipo di carboidrati attraverso una dieta appropriata, puoi gestire la concentrazione insulinica.[3]
    • I carboidrati sono presenti nei seguenti alimenti: cereali, verdure amidacee, legumi, frutta e latticini; li trovi anche nelle bibite zuccherate e nei dolci.
    • Sono presenti in un'ampia varietà di cibi che rientrano in diversi gruppi alimentari; dato che sono così diffusi, non è realistico né salutare evitarli completamente.
    • Non esiste un programma dietetico giusto o sbagliato quando l'obiettivo è quello di ridurre i carboidrati; puoi scegliere di seguire una dieta per diabetici, una low carb o un regime alimentare personalizzato per cercare di gestire l'apporto di carboidrati e il livello di insulina.
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    Evita quelli semplici. Alcuni alimenti possono portare a un picco o a un aumento improvviso di zucchero nel sangue, incrementando così la secrezione di insulina. I carboidrati semplici sono noti per essere poveri di fibre e includono: bevande zuccherate, dolci e torte, prodotti ottenuti con cereali raffinati (come il riso bianco) e i prodotti realizzati con le farine bianche (come il pane bianco).
    • Anziché bere le bevande dolci e zuccherate, scegli quelle che contengono poche calorie o che ne sono totalmente prive, come: acqua, acqua aromatizzata, caffè e tè decaffeinati.
    • Ovviamente, non è realistico evitare del tutto questo tipo di alimenti, ma cerca almeno di limitarli e mangiane solo porzioni piccole.
    • Riduci anche i derivati dei cereali raffinati; non solo contengono poche fibre, ma sono anche poveri di altri nutrienti sani. Per quanto possibile, scegli quelli integrali al 100%.
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    Consuma una quantità moderata di cereali. Gli alimenti come il pane, il riso o la pasta sono piuttosto ricchi di carboidrati se confrontati con altri gruppi alimentari; sebbene siano considerati parte integrante di un'alimentazione equilibrata, in realtà aumentano rapidamente la glicemia e l'insulina fino a concentrazioni maggiori rispetto a quelle innescate da altri alimenti che rientrano in gruppi alimentari differenti.
    • Modera l'assunzione di alimenti basati sui cereali; non devi evitarli completamente, ma dovresti quantomeno limitarli a una o due porzioni al giorno.
    • Una porzione rappresenta circa 30 g.[4]
    • Quando scegli di mangiare i cereali, opta per quelli integrali, che sono ricchi di fibre e altri nutrienti importanti per un'alimentazione sana.[5]
    • Tra i prodotti integrali considera: quinoa, orzo, riso e pane integrali.
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    Aumenta l'apporto quotidiano di fibre. Solitamente, sono presenti nei carboidrati più complessi - quelli che vengono digeriti più lentamente e che rilasciano il glucosio nel sistema sanguigno in maniera più lenta, evitando così i picchi insulinici.[6]
    • Tra gli alimenti ricchi di fibre considera: fagioli, lenticchie, frutta, verdura e cereali integrali.
    • In linea generale, le donne hanno bisogno di 25 g di fibre al giorno, mentre gli uomini ne richiedono 38 g/die. Cerca di garantirti questa quantità minima per gestire i livelli di insulina in maniera più adeguata.[7]
    • Fai in modo di inserire degli alimenti ricchi di fibre a ogni pasto e spuntino, che aiutano a tenere sotto controllo l'insulina durante tutto il giorno.
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    Mangia grassi sani. Questi nutrienti, come gli omega-3, non solo contribuiscono alla salute del cuore, ma rallentano anche la digestione di determinati cibi; assumili durante tutto il giorno per limitare l'assorbimento e la digestione dei carboidrati, gestendo di conseguenza la concentrazione insulinica.[8]
    • Sono presenti in molti cibi diversi, come l'olio di oliva, i pesci grassi, gli avocado, i semi e la frutta secca.
    • Le altre fonti di omega-3 sono gli oli vegetali, come quelli di soia, colza e semi di lino; usali per condire le insalate e per cuocere i cibi.
    • Includi una o due porzioni di grassi sani al giorno. Un cucchiaino di olio, 90-120 g di pesce, 30 g di semi o frutta secca e 100 g di avocado rappresentano una porzione.[9]
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    Consuma pasti ben bilanciati. Anche se devi limitare o evitare alcuni alimenti, devi però assicurarti una dieta ben equilibrata per ottenere tutti i nutrienti necessari per restare in salute; così facendo, sostieni il calo ponderale e controlli l'insulina.[10]
    • Ecco alcuni esempi di pasti bilanciati per il tuo scopo: uova strapazzate con verdura e formaggio, insalata verde mista con salmone grigliato, pollo e verdure saltate in padella con 30 g di quinoa.
    • Alcuni nutrizionisti consigliano di riempire metà del piatto con verdure.
    • Inoltre, cerca di mangiare in modo regolare durante la giornata; saltare i pasti o aspettare troppo tra l'uno e l'altro provoca un calo glicemico e riduce la stabilità dei livelli di insulina.[11]
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    Segui una dieta mediterranea. Aumenta l'apporto di fibre e grassi sani.[12] Questo tipo di alimentazione predilige in genere il consumo di frutta e verdura ricche di fibre, pesci grassi, latticini e cereali integrali.
    • È risaputo che la dieta mediterranea permette di ridurre l'ipertensione, il diabete e le malattie cardiache.[13]
    • Le persone che la rispettano mangiano il pollo o le uova solo una o due volte a settimana, limitano la carne rossa a meno di una volta ogni sette giorni o la consumano solo occasionalmente durante il mese.[14]

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Modificare lo Stile di Vita per Gestire la Concentrazione di Insulina

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    Vai dal medico. Se hai la sensazione che i livelli insulinici siano fuori controllo o che alterino gravemente la tua dieta, la salute in generale e lo stile di vita, per prima cosa è opportuno fissare un appuntamento con il medico di famiglia.
    • Discuti dei sintomi (se presenti), degli obiettivi per gestire l'insulina e di tutti quelli in merito al peso corporeo.
    • Valuta anche di andare da un dietologo che può aiutarti a perdere peso e controllare i picchi insulinici; può inoltre consigliarti un piano alimentare personalizzato che ti permette di raggiungere le mete che ti sei prefissato.
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    Dormi di più. Se non riesci ad aumentare il numero di ore di sonno, cerca almeno di migliorarne la qualità; gli studi hanno dimostrato che più riposi e più i livelli insulinici restano stabili.[15]
    • In linea generale, gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore a notte.[16]
    • Aumenta le probabilità di dormire più a lungo e in maniera più profonda seguendo una buona igiene del sonno; questo significa spegnere tutte le luci della camera da letto, tutti i dispositivi elettronici, come il televisore o il cellulare, e smettere di consumare caffeina almeno 3 ore prima di coricarti.[17]
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    Svolgi regolarmente attività fisica. Non solo ti aiuta a gestire il peso, ma anche i livelli di insulina; tieni però presente che non è in grado di ridurre la concentrazione di questo ormone bensì quella del glucosio, prevenendo di conseguenza i picchi insulinici.[18]
    • Prevedi delle sessioni di attività cardiovascolare durante tutta la settimana, perché permettono al corpo di utilizzare immediatamente il glucosio disponibile.[19]
    • È consigliato svolgere in genere almeno 150 minuti (2,5 ore) a settimana di attività a intensità moderata.[20]
    • Dovresti anche fare dell'allenamento di forza due volte a settimana per un totale di 40 minuti; questo tipo di esercizio ha effetti positivi nel controllo dell'insulina.[21]
    • Tra gli esercizi di forza si ricordano: sollevamento pesi (con macchinari o manubri liberi), Pilates o attività a corpo libero (come le flessioni o i crunch).
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    Tieni un diario. Prendendo nota di quello che mangi, dei progressi in termini di calo ponderale e delle tue riflessioni in merito, puoi rispettare l'impegno nel lungo periodo.[22]
    • Scrivi un diario alimentare per monitorare i pasti, le calorie e le volte che consumi pietanze ricche di carboidrati; questo ti permette di individuare le aree in cui devi apportare dei cambiamenti.
    • Presta attenzione anche al peso corporeo. Gli studi hanno dimostrato che un controllo costante nel lungo periodo aiuta le persone a mantenere l'impegno.[23]
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    Assumi integratori di cromo picolinato. Nel 1957 si è scoperto che il cromo è un "fattore di tolleranza al glucosio"; si trova negli alimenti come i cereali, le granaglie, la verdura e le carni lavorate. La dose giornaliera consigliata è di 25 mcg al giorno per le donne e 35 mcg per gli uomini.
    • Tieni però presente che il suo assorbimento viene inibito dagli antiacidi.

Consigli

  • Consulta sempre il medico prima di apportare importanti cambiamenti nell'alimentazione o nello stile di vita che potrebbero alterare lo stato di salute o le patologie di cui soffri.
  • Concentrati sui successi e non sui fallimenti; un atteggiamento positivo ti aiuta a mantenere alta la motivazione e a "restare in carreggiata".
  • Annota i risultati e i traguardi raggiunti. Osservare i progressi permette di avere un approccio positivo e fornisce più motivazione.
  • Prendi nota degli aspetti su cui devi lavorare e apporta i dovuti cambiamenti; questa lista di obiettivi ti aiuta a gestire la salute e a prenderne il controllo.
  • Scegli un caro amico o un familiare a cui devi rendere conto.
  • Guardare al futuro ti offre la sicurezza per cambiare oggi.
  • Acquisisci gradualmente le nuove abitudini, invece di forzare l'organismo a cambiare troppo in fretta.

Riferimenti

  1. http://www.joslin.org/info/why_did_i_gain_weight_when_i_started_taking_insulin.html
  2. http://www.joslin.org/info/why_did_i_gain_weight_when_i_started_taking_insulin.html
  3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/insulin-and-weight-gain/art-20047836
  4. http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  6. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  7. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  8. http://www.mendosa.com/The-Fat-of-the-Matter-How-Dietary-Fat-Effects-Blood-Glucose.htm
  9. http://www.choosemyplate.gov/oils
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Chris M. Matsko, MD. Il Dottor Matsko è un Medico in pensione che vive in Pennsylvania. Si è laureato presso la Temple University School of Medicine nel 2007.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Lose Weight by Controlling Insulin, Español: bajar de peso controlando la insulina, Русский: похудеть, контролируя инсулин, Português: Emagrecer Controlando a Insulina

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