Come Perdere Peso Durante l'Allattamento

In questo Articolo:Fare Pasti Regolari e Spuntini SaniFare Scelte SaneMantenersi AttiveRiposare Bene

L'allattamento non fa bene solo al bambino: molte donne hanno il vantaggio di bruciare delle calorie in più, quindi aiuta a smaltire i chili presi durante la gravidanza. Il dimagrimento durante l'allattamento va però affrontato con attenzione; mangiando i cibi giusti, facendo attività fisica e prendendoti cura di te stessa, puoi riuscire a perdere peso dopo il parto. Alimentare e prendersi cura di un bambino richiede molto tempo, quindi dimagrire può sembrare un'impresa ardua. Apportando qualche cambiamento alle tue abitudini quotidiane puoi però seguire un programma di dimagrimento sicuro e ragionevole, compatibile con i tuoi impegni e le esigenze di tuo figlio.

Parte 1
Fare Pasti Regolari e Spuntini Sani

  1. 1
    Cerca di mangiare ogni tre ore. Ti sembrerà strano, ma è importante mangiare regolarmente per dimagrire. Mentre allatti, non devi mai assumere meno di 1500-1800 calorie al giorno – e la maggior parte delle donne ne ha bisogno di molte di più. Non è mai una buona idea morire di fame, senza contare che è particolarmente pericoloso durante la convalescenza post parto e l'allattamento. Assumere poche calorie può anche essere controproducente ai fini del dimagrimento.
    • Allattare fa bruciare 300-500 calorie aggiuntive al giorno ed è stato dimostrato che in quasi tutti i casi diminuisce la ritenzione del peso accumulato in gravidanza, anche senza restrizioni caloriche [1]. Oltre ad avere un'alimentazione sana, dovresti mangiare abbastanza da soddisfare il tuo fabbisogno calorico.
    • Nessuno studio ha dimostrato l'esistenza di una relazione significativa tra riduzione dell'apporto calorico materno e produzione di latte, però assumere poche calorie può farti correre rischi di salute e aumentare il senso di affaticamento [2].
    • Pasti e spuntini regolari ti faranno avvertire di meno la fame e ti permetteranno di controllare più facilmente quello che mangi. Se sei eccessivamente affamata, finirai per afferrare il primo cibo che avrai a portata di mano anziché un'alternativa più sana.
    • Quando non assumi abbastanza calorie, il corpo entra in modalità di riserva (chiamata "termogenesi adattativa") allo scopo di ridurre le energie che spende, tra cui bruciare calorie. Questo può ostacolare il dimagrimento [3].
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    Tieni spuntini sani a portata di mano. Mangiare frutta secca, spicchi di mela o bastoncini di carota tra i pasti è l'ideale per tenere sotto controllo la fame. Che lavorino in casa o fuori, le mamme che allattano non hanno molto tempo libero. Quando hai un momento tranquillo, preparati degli spuntini sani in anticipo.
    • Mentre allatti tuo figlio, tieni degli snack salutari vicino. L'allattamento ti obbliga a sederti e a riposare, quindi è un momento perfetto per mangiare un boccone.
    • Cerca di avere spuntini non deperibili (come la frutta secca) nella tua borsa, in quella dei pannolini o in macchina, in modo da poterli mangiare quando desideri.
    • Assicurati di lavare la frutta e la verdura. La FDA (Agenzia per gli Alimenti e i Medicinali statunitense) raccomanda di lavare i prodotti agricoli freschi poco prima di mangiarli, tagliarli o cucinarli. Non è necessario usare saponi o altri detergenti specifici [4].
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    Cerca di dimagrire gradualmente. Dopo il parto, è consigliabile aspettare almeno due mesi buoni prima di provare a perdere peso. Una volta trascorso questo periodo, cerca di dimagrire in maniera lenta ma stabile, non in tempi record. Smaltire un chilo alla settimana è più che ragionevole [5].
    • Evita le diete che vanno di moda, le depurazioni, i programmi che promettono una perdita di peso rapida, i medicinali che bruciano grassi, le compresse dietetiche e gli integratori naturali. Possono essere rischiosi per chiunque, ma lo sono specialmente durante l'allattamento.
    • Secondo alcuni studi, dimagrire troppo velocemente stressa particolarmente l'apparato cardiovascolare. Il parto e l'allattamento mettono già in tensione il corpo, quindi non è il caso di provocarne dell'altra [6].
    • Quando ti sottoponi a una dieta d'urto, il corpo tende a bruciare muscoli e a perdere liquidi anziché smaltire grassi. In questo modo, mantenere la linea è molto più difficile rispetto a un dimagrimento più graduale [7].
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    Cerca di avere pazienza. Non tutte le donne hanno lo stesso percorso di dimagrimento dopo il parto e durante l'allattamento. Devi ricordare che perdere peso significa avere uno stile di vita sano e a lungo termine anziché ossessionarsi sul raggiungimento di traguardi immediati. Se non dovesse andare esattamente come sperato, non scoraggiarti.
    • Non pretendere di vedere dei risultati da un giorno all'altro. Può volerci almeno un anno prima di perdere il peso che hai accumulato durante la gravidanza. A meno che tu non sia una celebrità assistita da personal trainer, nutrizionista e tata che vive sotto il tuo stesso tetto, perdere il peso della gravidanza richiede del tempo.
    • Alcune donne trovano molto difficile perdere peso durante l'allattamento e assistono a un maggiore dimagrimento dopo lo svezzamento. Questo può essere dovuto alla mancanza di una routine quotidiana e alla carenza di sonno, fattori che possono contribuire a mangiare più del normale.
    • Durante la gravidanza e l'allattamento, il corpo rilascia anche un ormone chiamato prolattina, che attiva la produzione di latte. Secondo alcune ricerche, un alto livello di prolattina può ostacolare il metabolismo [8].
    • Al momento di considerare i tuoi obiettivi di dimagrimento, ricorda che solitamente sul seno rimane circa un chilo e mezzo di tessuto extra per tutta la durata dell'allattamento [9].

Parte 2
Fare Scelte Sane

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    Preferisci i cibi ricchi di nutrienti, come ferro, proteine e calcio, a quelli con calorie vuote o pieni di grassi e zuccheri. Questo ti aiuterà a dimagrire senza sacrificare la salute.
    • Buone fonti di ferro includono cereali integrali, verdure a foglia scura e agrumi.
    • Uova, prodotti lattiero-caseari, carni magre, prodotti a base di soia, sostituti della carne, legumi (come le lenticchie), frutta secca, semi e cereali integrali contengono proteine.
    • Per assumere calcio, mangia prodotti lattiero-caseari o verdure a foglia scura. Puoi anche trovare prodotti arricchiti con il calcio, come succhi, cereali, latte di soia, yogurt e tofu [10].
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    Evita i cibi lavorati a livello industriale, grassi, contenenti zuccheri e caffeina. Un'alimentazione più sana non solo ti aiuterà a dimagrire: migliorerà anche i valori nutrizionali del latte materno. Il cibo spazzatura e da fast food ha calorie vuote che non ti daranno l'energia necessaria per prenderti cura di te e di tuo figlio.
    • Evitare il sale, lo zucchero e i conservanti dei cibi industriali è meglio per la tua salute in generale.
    • Diminuisci il consumo di grassi: dovrebbero rappresentare solo il 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero. Sostituisci queste calorie con quelle contenute in cibi meno grassi ma più ricchi di proteine [11].
    • Fai attenzione agli zuccheri nascosti di succhi di frutta e bevande gassate, che sono calorici senza però apportare benefici dal punto di vista nutrizionale. Molte bevande gassate contengono anche caffeina, che dovrebbe essere limitata a meno di 2-3 tazze al giorno. Se superi questa quantità, rischi di disturbare il riposo di tuo figlio (e il tuo) [12].
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    Tieni traccia dei tuoi progressi. Esistono dei modi creativi che ti permetteranno di registrare i progressi fatti per dimagrire. Una tabella apposita può aiutarti a vedere quotidianamente, settimanalmente, mensilmente e anche annualmente quanti chili hai perso.
    • Crea una tabella usando un foglio di calcolo su Excel. Questo metodo ti permette di includere le informazioni che ritieni più rilevanti.
    • Scarica una tabella specifica. Basta fare una piccola ricerca online per trovare diversi tipi di tabelle mirate. Molte possono essere scaricate e stampate gratuitamente.
    • Online ci sono anche altri modelli di tabelle per misurare i progressi. Ispirati a quelle di altre persone per crearne una personalizzata.
    • Se decidi di annotare delle informazioni tutti i giorni, pesati sempre allo stesso orario e registralo. Ricorda che solitamente il peso è più basso al risveglio [13].
    • Una volta che avrai iniziato a tenere traccia dei tuoi progressi, potresti cominciare a ossessionarti a causa del peso. Cerca di affrontare in maniera ragionevole questo percorso. Evita di pesarti più di una volta al giorno e, se il peso dovesse fluttuare, non abbatterti.
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    Cerca di scaricare la tensione. Lo stress generato da un neonato è difficile da affrontare, ma cerca di tenerlo quanto più possibile sotto controllo, altrimenti può ostacolare il dimagrimento. Quando ti senti stressata, l'organismo rilascia cortisolo, che può aumentare l'appetito e spingerti a mangiare di più. Può anche farti immagazzinare del grasso viscerale extra nella zona centrale del corpo, proprio quella parte che probabilmente vuoi snellire di più [14].
    • Per combattere lo stress, scrivi i tuoi sentimenti e le tue frustrazioni nel corso della giornata, in modo che non ti tengano sveglia di notte. Tieni un diario per parlare delle tue esperienze nei confronti di maternità, allattamento e sforzi fatti per dimagrire.
    • Spiega come ti senti. Condividi i tuoi pensieri con il tuo partner, un'amica fidata o un parente. Online o di persona, sfogati con altre mamme e confrontati sulle sfide comportate da un neonato.
    • Cerca di concentrarti sui momenti positivi vissuti con tuo figlio anziché sulle difficoltà della maternità. Ricorda che il periodo dell'allattamento in fondo dura molto poco.
    • Chiedi aiuto. Se ti senti travolta dalle responsabilità implicate dall'allattamento e dalla maternità, chiedi una mano a chi ti circonda. Assicurati che il tuo partner faccia la sua parte. Chiedi ai nonni di aiutarti a prenderti cura degli altri figli o a cucinare.

Parte 3
Mantenersi Attive

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    Fai regolarmente attività cardiovascolari. Un esercizio semplice come il power walking può permettere di gestire il peso corporeo generale in maniera veloce ed efficace, zona addominale inclusa. Esistono diversi modi divertenti per mantenerti attiva, anche quando ti prendi cura di un neonato [15].
    • Mentre spingi il passeggino, cammina velocemente o corri. È un modo piacevole per fare attività fisica e permettere al bambino di prendere un po' di aria fresca.
    • In commercio esistono molti passeggini che permettono di fare attività fisica. Alcuni sono concepiti per correre, altri per passeggiate sostenute. Cercane uno adatto alle tue esigenze.
    • Se non hai voglia di spingere un passeggino, potresti comprare un marsupio o una fascia portabebè da usare durante le passeggiate e le uscite con tuo figlio.
    • Fai in modo che gli allenamenti cardiovascolari diventino un'occasione di incontro. Se conosci altre mamme nella tua zona, invitale a fare una passeggiata. È ideale per uscire e socializzare, il che può essere difficile quando si sta a casa per prendersi cura di un bambino.
    • Tutto con moderazione. Non fare sport al punto di sentirti esausta, ma anche l'esercizio vigoroso è utile durante l'allattamento (ovviamente dopo aver avuto il via libera dal medico) [16].
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    Preparati agli allenamenti. Come madre che allatta, dovresti avere qualche accortezza prima di iniziare a fare sport, in modo che non ci sia alcun problema con il tuo corpo o con la cura del bambino. È importante che il corpo e il seno siano in buona forma per allattare e produrre latte.
    • Quando fai un'attività vigorosa, indossa un reggiseno sportivo che sostenga bene il seno e si adatti alla sua forma, in modo da ridurre la frizione con i capezzoli e il fastidio. Esistono reggiseni sportivi per l'allattamento pensati per le mamme più dinamiche.
    • Bevi più acqua prima e dopo gli allenamenti. Bere 2-3 bicchieri in più del solito ti permette di prevenire la disidratazione, che può influire sulla produzione del latte.
    • Cerca di allattare prima di allenarti. In questo modo il bambino starà tranquillo (se lo porti con te), inoltre allenarsi con il seno libero è molto più confortevole [17].
    • Se quando ti alleni sudi molto, risciacqua il seno prima di allattare. Ad alcuni bambini non piace il sapore salato [18].
  3. 3
    Prova a fare un allenamento di resistenza o con i pesi. Per avere dei benefici, non devi per forza ingrossarti. Sviluppare massa muscolare fa bruciare più calorie, anche a riposo. Inoltre, rafforzarsi è utile per portare il bambino.
    • Utilizza fasce elastiche o pesi per l'allenamento di resistenza. Allenati a intervalli ad alta intensità.
    • Per sviluppare massa muscolare, fare più ripetizioni con meno peso è tanto efficace quanto allenarsi con più peso, senza contare che sarai meno soggetta a farti male [19].
    • Se sollevi pesi regolarmente o fai esercizi che prevedono movimenti ripetitivi delle braccia, è importante procedere per gradi. Se ti accorgi che il seno si irrita o il dotto si ostruisce, evita questo tipo di esercizio per qualche tempo [20].
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    Fai allenamenti per tonificare la pancia o i muscoli addominali. Non devi fare 1000 addominali per rassodare la zona. Anche contrarre regolarmente i muscoli aiuta a tonificarli.
    • Il pilates e lo yoga offrono molti allenamenti efficaci che rassodano il muscoli del corsetto addominale. Lo yoga ha anche altri benefici, come migliorare la postura dopo una giornata trascorsa a spingere il passeggino e a prendere in braccio il bambino [21].
    • Prova il plank addominale o altri esercizi che ti richiedono di assumere una posizione e mantenerla per un breve intervallo di tempo. Il plank ha il beneficio di lavorare diversi gruppi muscolari alla volta, tra cui petto, gambe, addome, schiena e braccia [22].

Parte 4
Riposare Bene

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    Cerca di dormire a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte. Questo è particolarmente difficile per le mamme che allattano, perché spesso devono svegliarsi per le poppate notturne. Tuttavia, riposare è importante quando si prova a dimagrire.
    • Se sei stanca, sei più propensa a cercare cibi che ti diano subito energia, come quelli contenenti carboidrati o zuccheri. Il sistema di ricompensa cerebrale diventa più attivo nei momenti di stanchezza, quindi rischi di cominciare a cercare un rimedio istantaneo.
    • Uno studio ha dimostrato che dormire poco induce a mangiare porzioni più grandi, quindi ad assumere più calorie. Ovviamente, questo può ostacolare il programma di dimagrimento [23].
    • Se non riposi a sufficienza, sei anche meno predisposta a fare attività fisica. Con una carenza di sonno, fare sport o andare in palestra sembra praticamente impossibile [24].
    • Potresti tirare il latte e chiedere al tuo partner di occuparsi di un paio di allattamenti durante la notte, in modo che tu possa dormire.
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    Cerca di fare sonnellini durante il giorno, specialmente se tuo figlio è neonato. Il vecchio consiglio di dormire quando lo fa il bambino è sempre valido. Approfitta dell'aiuto di amici e familiari che si offrono di stare con lui per qualche ora in modo che tu possa riposare.
    • Non sprecare il tempo che dovresti dedicare al riposo per occuparti delle faccende domestiche. Quando tuo figlio dorme, stacca la spina. Lascia che qualcuno ti aiuti in casa. Se hai figli più grandi, prepara una tabella affinché ti aiutino a portare a termine mansioni semplici e indicate per la loro età, come lavare i piatti, passare l'aspirapolvere o portare fuori la spazzatura.
    • Ti basta sdraiarti e riposare per sentirti subito meglio. Ricorda che il tuo corpo sta lavorando più del consueto per produrre latte, quindi trattalo bene.
    • Oltre a favorire il dimagrimento, i sonnellini hanno altri vantaggi. Secondo uno studio recente, le madri che schiacciano pisolini sono meno stanche in generale e più capaci di avere interazioni positive con i figli [25].
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    Il riposo e il sonno dovrebbero essere una priorità. Come neomamma, è facile mettere al primo posto gli altri: prenderti cura di tuo figlio è sicuramente importante, ma devi anche pensare a te stessa. Durante il periodo dell'allattamento esistono delle strategie che puoi usare per ottimizzare il riposo e il sonno.
    • A scuola o al lavoro, rifiutati di assumerti più responsabilità di quante te ne spettino. Conta fino a 10 prima di offrirti volontaria per un'attività organizzata dalla scuola di tuo figlio e non fare straordinari. Ritagliati del tempo per riposare, ma anche per fare attività fisica. Te stessa e il riposo devono essere una priorità.
    • Evita la caffeina, specialmente dal tardo pomeriggio in poi. Può tenerti sveglia e impedirti di dormire per qualche ora preziosa quando ne hai l'opportunità.
    • Fai in modo che le serate siano quanto più serene possibile. Cerca di non guardare la televisione, usare il computer o il telefono prima di andare a dormire.
    • La camera da letto dovrebbe essere un paradiso per dormire: tranquilla, buia e fresca. Se necessario, utilizza una mascherina per garantirti il buio più totale [26].

Consigli

  • Prendere un multivitaminico o un integratore alimentare potrebbe facilitare l'allattamento e soddisfare non solo le tue esigenze nutrizionali, ma anche quelle del bambino. Mentre allatti, continua ad assumere le vitamine prenatali. Se segui una dieta vegetariana, il tuo medico potrebbe raccomandarti un integratore di vitamina B12 da assumere quotidianamente [27].

Avvertenze

  • Consulta il tuo ginecologo o la tua ostetrica per sapere quando potresti iniziare a fare attività fisica. A seconda del tipo di gravidanza e di parto, può essere necessario aspettare qualche tempo prima di cominciare ad allenarsi. Se hai avuto un parto vaginale senza complicanze, probabilmente potrai iniziare a fare attività fisica non appena te la sentirai. In caso di parto cesareo o parto vaginale complicato, discuti con il tuo medico prima di intraprendere un programma di allenamento [28].

Riferimenti

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064514?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=3
  2. Riordan, J. and Wambach, K, (2009), Breastfeeding and Human Lactation, 4th Ed. ISBN 0763754323
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
  4. http://www.fda.gov/AboutFDA/Transparency/Basics/ucm194327.htm
  5. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
  6. http://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
  7. http://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
  8. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2642045/The-great-myth-breastfeeding-weightloss-New-mothers-told-breastfeeding-shift-post-pregnancy-tum-In-fact-did-OPPOSITE-women.html
  9. http://www.pregnancy.org/article/nutrition-exercise-and-weight-loss-while-breastfeeding
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