Come Perdere Peso Durante la Menopausa

Scritto in collaborazione con: Michele Dolan

In questo Articolo:Mantenere uno Stile di Vita DinamicoSeguire un'Alimentazione Sana senza StressarsiApportare Altri Cambiamenti al proprio Stile di Vita20 Riferimenti

Durante la terza età e intorno alla menopausa, molte donne hanno problemi di sovrappeso. In questa tappa della vita l'aumento di peso è in parte dovuto a ragioni ormonali, in quanto i cambiamenti che avvengono nell'organismo predispongono all'accumulo di grasso nella zona centrale del corpo [1]. Gli ormoni non sono però gli unici responsabili, e durante la menopausa ingrassare non è affatto inevitabile. Questo fenomeno è spesso relazionato anche a fattori come invecchiamento, stile di vita e genetica. Se ti senti frustrata per aver messo su qualche chilo, devi sapere che non sei la sola e che non è il caso di disperare. È possibile intervenire per invertire la rotta facendo attività fisica, seguendo un'alimentazione sana e conducendo uno stile di vita salutare.

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Mantenere uno Stile di Vita Dinamico

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    Escludi eventuali patologie sottostanti. Ingrassare durante la menopausa è solitamente dovuto a un naturale processo di invecchiamento. Tuttavia, dovresti comunque assicurarti che il fenomeno non sia causato da una patologia sottostante potenzialmente grave. Rivolgiti al tuo medico per scartare eventuali malattie che potrebbero essere responsabili dell'aumento di peso [2].
    • Per il medico può essere necessario determinare per esempio se soffri di ipotiroidismo, un disturbo che tende a colpire molte donne con il passare degli anni. La tiroide gioca un ruolo fondamentale per regolare il metabolismo. Se svolge un lavoro insufficiente, il metabolismo rallenterà, causando un accumulo di peso.
    • L'aumento di peso può essere correlato anche a patologie quali il diabete (come effetto collaterale dell'insulina), ritenzione idrica, uso di corticosteroidi, sindrome di Cushing o carenza di vitamina D [3]. Meglio rivolgersi a un medico per escludere queste possibilità.
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    Prova degli esercizi di pesistica. La massa muscolare diminuisce con il passare degli anni, di conseguenza diventa sempre più difficile mantenere il proprio peso forma. Fare pesistica aiuta a sviluppare nuovamente la muscolatura e ad abbassare il rischio di osteoporosi. Esegui degli esercizi di forza che impegnino i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Per cominciare, fai esercizi cardiovascolari e di pesistica a giorni alterni. A mano a mano che acquisisci forza, prova a combinare i due allenamenti [4].
    • Per sviluppare massa muscolare bisogna fare esercizi che prevedano l'uso di pesi e che mettano alla prova i muscoli attraverso un lavoro di resistenza. Considera per esempio sollevamento pesi, utilizzo di fasce di resistenza, esercizi a corpo libero (come le flessioni) e altri. Se fai giardinaggio, anche scavare e spalare sono movimenti efficaci per realizzare un buon allenamento di forza.
    • Le donne in menopausa dovrebbero evitare i sit-up, in quanto stressano la colonna vertebrale. Prova invece esercizi come il plank, mentre per la parte inferiore del corpo puoi optare per movimenti come affondi e squat.
    • Gli allenamenti di forza hanno anche un altro beneficio: proteggono le ossa. I 5 anni che seguono l'inizio della menopausa sono spesso rischiosi, in quanto la perdita di massa ossea tende ad avvenire piuttosto velocemente, in questa fase. Fare pesistica aiuta a mantenere una buona densità ossea [5].
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    Aggiungi il condizionamento cardiovascolare. L'attività aerobica (spesso chiamata anche cardiovascolare) costituisce un altro fattore importante per mantenere uno stile di vita dinamico, consentendo di bruciare grassi e accelerare il metabolismo. Aiuta anche ad abbassare la pressione, migliorare il profilo lipidico, ridurre la sensibilità insulinica e persino diminuire il rischio di contrarre patologie cardiache o diabete di tipo 2 [6].
    • Per iniziare, allenati per 30 minuti al giorno, tre volte a settimana. Fai una camminata veloce sul tapis roulant o jogging a un ritmo sostenuto. Per eseguire un allenamento variegato e che non stressi le ginocchia, usa l'ellittica. I macchinari non fanno al caso tuo? Fai jumping jack, salta alla corda o corri sul posto. Cerca di raggiungere un totale di 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa alla settimana [7].
    • Inoltre, scegli esercizi che ti stimolino. Puoi per esempio fare escursioni, andare in bicicletta, giocare a golf o ballare. L'attività fisica va fatta principalmente per questioni di salute, ma ciò non significa che non possa essere divertente.
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    Cerca supporto. Seguire scrupolosamente un piano di allenamento non sempre è facile. A volte è utile sapere di potere contare su amici o parenti che stimolino a mantenere alta la motivazione, a essere responsabili e a seguire uno stile di vita dinamico. Se hai difficoltà a essere costante, cerca degli stratagemmi per mantenerti in carreggiata. Per esempio, invita un'amica a fare attività fisica insieme a te o iscriviti a un corso.
    • Esistono numerose opportunità per fare sport insieme ad altre persone. Per esempio, potresti unirti a un gruppo di corsa o a una squadra. Potresti anche iscriverti a un corso in palestra, dove sarai in compagnia di persone con obiettivi simili ai tuoi.
    • Se sei un'appassionata di tecnologia, prova a usare un'applicazione o a seguire dei video di allenamenti. Esistono numerose app da provare, come Hot5, RunKeeper o GymPact. Quest'ultima, per esempio, induce a prendersi l'impegno di allenarsi un certo numero di volte ogni settimana, con punizioni in caso di insuccesso e premi in caso di successo [8].
    • Scegli attività che facciano al caso tuo. È importante considerare i propri interessi e gusti, che si tratti di aerobica, arrampicata o roller derby.

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Seguire un'Alimentazione Sana senza Stressarsi

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    Calcola il tuo fabbisogno calorico. Il peso è strettamente collegato alla quantità di calorie che vengono consumate e smaltite. In linea di massima, una donna adulta necessita di 1600-2000 calorie al giorno. Tuttavia, le cifre precise dipendono da variabili come età, tipo di attività fisica svolta e altro [9].
    • Per conoscere le tue esigenze, puoi innanzitutto calcolare il tuo metabolismo basale o MB, che indica il dispendio energetico per eseguire funzioni metaboliche vitali. Per le donne l'equazione è solitamente la seguente: 655.1 + (9.6 * peso [kg]) + (1.8 * altezza [cm]) – (4.7 * età [anni]).
    • Ora, modifica questo numero considerando il tipo di attività fisica che svolgi. Moltiplica il MB per uno dei seguenti numeri: 1.2 per uno stile di vita sedentario, 1.375 per uno stile di vita leggermente attivo, 1.55 per uno stile di vita moderatamente attivo, 1.725 per uno stile di vita molto attivo e 1.9 per uno stile di vita particolarmente attivo.
    • Per esempio, immagina di essere una donna di 55 anni con un'altezza di 167 cm e un peso di 65 kg. Il tuo MB è pari a circa 1322. Essendo moderatamente attiva, moltiplica 1322 per 1.55 e otterrai 2050. Questo è il tuo fabbisogno calorico giornaliero, che ti permette di mantenere il tuo peso forma.
    • Occorre un deficit di circa 3500 calorie alla settimana per perdere mezzo chilo. Una volta calcolato il fabbisogno calorico, puoi provare a raggiungere questo obiettivo contando le calorie o tenendo un diario alimentare. Assicurati solo di farlo correttamente. Non consumare meno calorie rispetto a quanto indicato dal tuo MB e non assumere mai meno di 1200 calorie al giorno. In effetti, è preferibile rivolgersi a un nutrizionista per assicurarsi di perdere peso in tutta sicurezza.
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    Evita i cibi industriali. In linea di massima, gli alimenti sottoposti a una lunga lavorazione e raffinati sono meno sani. Contengono generalmente meno nutrienti (vitamine e minerali), più grassi, più additivi e più sodio. Meglio evitare queste tipologie di prodotti e sostituirli con cereali integrali, frutta e verdura.
    • Ecco alcuni esempi di cibi lavorati: cereali raffinati, carboidrati semplici, come pane e riso bianco, prodotti contenenti farine raffinate. Evita anche cibo spazzatura, fast food e alimenti contenenti grassi trans o sciroppo di mais.
    • Cerca di sostituire i cibi raffinati con alternative sane. Sostituisci i classici cereali da colazione con una ciotola di zuppa d'avena preparata con fiocchi d'avena integrali. Sostituisci il riso bianco con quello integrale, l'orzo perlato o la quinoa. Puoi anche preparare una patata grande al forno, ma evita di usare troppe quantità di burro o creme spalmabili grasse, in modo da renderla più salutare.
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    Mangia più frutta e verdura. Oltre a essere ricche di nutrienti, ti aiutano a sentirti sazia. Sono fondamentali per seguire un'alimentazione sana e contengono spesso meno calorie rispetto ad altri cibi. Per dolcificare una zuppa d'avena e assumere potassio, guarniscila con una banana affettata. Se hai voglia di dolce, fai uno spuntino mangiando uva o frutti di bosco. Preferisci gli spaghetti di zucca e prepara un sugo a base di funghi anziché carne. Usa aglio e/o cipolla in cucina per prevenire infiammazioni [10].<
    • Fai il pieno di verdure a foglia scura, come il cavolo nero. Sono un'ottima fonte di calcio, sostanza particolarmente importante durante e dopo la menopausa per avere ossa forti [11]. Usale per farcire panini o preparare insalate, oppure saltale con aglio e olio d'oliva per preparare un contorno gustoso.
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    Limita il consumo di alcool. È importante evitare di assumere troppe calorie sotto forma di liquidi. Le bevande alcoliche sono ipercaloriche. Se nella tua famiglia si sono verificati diversi casi di patologie cardiache, puoi concederti un bicchiere di vino rosso al giorno, ma non andare oltre. Evita liquori, birra e drink contenenti zuccheri aggiunti [12].
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    Includi proteine nella tua alimentazione. Le proteine favoriscono un maggiore senso di sazietà, rafforzano i muscoli e sono fondamentali per seguire una dieta sana e ricca di nutrienti. Inoltre, è possibile introdurle grazie a svariate fonti, fra cui carne, latticini, frutta secca e legumi.
    • Solitamente è preferibile scegliere proteine magre di fonti come pollo, maiale o pesce. Infatti, seguendo un'alimentazione caratterizzata da un apporto di proteine animali più alto rispetto a quello raccomandato, viene favorito lo sfruttamento del calcio ed è più facile mantenere le ossa forti con il passare degli anni [13]. La carne rossa è in genere più ricca di grassi, specialmente saturi.
    • Le proteine possono essere assunte anche da fonti animali diverse dalla carne, come latte, formaggio e yogurt.
    • Ecco alcune buone opzioni di proteine non animali: legumi come piselli e fagioli, prodotti a base di soia come il tofu e la frutta secca. Compra legumi freschi dal fruttivendolo, altrimenti opta per quelli confezionati, l'importante è che non contengano sale aggiunto.
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    Non aver paura di assumere grassi. Molte persone credono che siano dannosi o che facciano ingrassare, ma non è del tutto vero. I lipidi non solo giocano un ruolo fondamentale per seguire un'alimentazione sana, contengono anche più calorie rispetto a carboidrati e proteine. Di conseguenza i cibi naturalmente ricchi di grassi hanno un elevato potere saziante. Infatti, secondo alcuni studi, le diete a elevato contenuto di grassi possono portare a perdere più peso rispetto a quelle a basso contenuto di grassi [14][15].
    • Molti medici pensavano che seguire un'alimentazione ricca di grassi saturi aumentasse il rischio di contrarre patologie cardiache. A quanto pare anche questo è falso: a patto di incorporarli correttamente e con moderazione, prodotti come burro, olio di cocco e carne rossa potrebbero non essere tanto dannosi quanto credevi.
    • Sebbene sia possibile assumere grassi saturi, bisogna comunque evitare quelli trans. Essendo chimicamente modificati per avere tempi di conservazione più lunghi, possono incidere sul rischio di contrarre patologie cardiache, nonché causare insulinoresistenza e infiammazione.

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Apportare Altri Cambiamenti al proprio Stile di Vita

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    Tieni sotto controllo lo stress, che può contribuire a prendere peso in qualunque tappa della vita. Fai tutto il possibile per alleviarlo. Medita prima di andare a letto. Ascolta della musica rilassante. Frequenta i tuoi amici. Entra in contatto con la natura facendo lunghe passeggiate all'aperto, giardinaggio o bird-watching [16].
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    Prendi integratori mirati. Avere ossa forti è essenziale per fare attività fisica. Indipendentemente dall'alimentazione che segui, è probabile che tu debba prendere integratori di calcio; quelli di vitamina D favoriscono invece l'assorbimento del calcio. Anche il magnesio è efficace per mantenere valori ottimali di calcio e può aiutarti ad avere più energia [17].
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    Rivolgiti al tuo medico per saperne di più sulla terapia ormonale sostitutiva (TOS). Oltre ad aumentare i valori degli estrogeni e del progesterone, che sono in diminuzione, può aiutarti a dimagrire o a mantenere il peso forma. Tuttavia, è una decisione personale che va presa insieme al proprio ginecologo [18][19].
    • Se combinata con l'esercizio fisico, la TOS aiuta a mantenersi in forma e a proteggere le ossa. In ogni caso, può anche comportare dei rischi per alcune donne. Assicurati di parlarne con il tuo medico, che è a conoscenza della tua anamnesi e delle conseguenze in cui potresti incorrere.
    • Considera la terapia ormonale sostitutiva con ormoni bioidentici (BHRT) anziché la tradizionale TOS. Questo trattamento imita le funzioni degli ormoni umani, mentre la TOS si avvale di ormoni sintetici derivati dall'urina di cavallo. La BHRT è stata associata a meno effetti collaterali.
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    Pulisci casa usando prodotti ecologici. Pesticidi, sostanze inquinanti e chimiche che si trovano nei detergenti possono aumentare il rischio di avere squilibri ormonali e mettere su peso [20]. Cerca prodotti ecologici a base di ingredienti biologici o completamente naturali. Meglio ancora, pulisci usando prodotti naturali che hai già in casa: il bicarbonato di sodio, l'aceto bianco e il succo di limone fresco sono altrettanto efficaci e non lasciano alcun residuo chimico.

Consigli

  • Cerca e pratica con costanza attività di tuo gradimento. Questo ti aiuterà ad assumerti seriamente l'impegno di perdere peso. Fare giardinaggio, passeggiare con le tue amiche e ballare sono esempi di esercizi divertenti che possono darti una mano a dimagrire e a sbarazzarti del sovrappeso durante la menopausa.
  • Tieni un diario alimentare per aiutarti a controllare le calorie che assumi e le tue scelte nutrizionali. Ti permetterà di determinare la causa dell'aumento di peso e limitare le porzioni.
  • Intervieni per prevenire il diabete di tipo 2. Le donne in menopausa e post-menopausa corrono maggiormente il rischio di insulinoresistenza. Questo può gettare nello scompiglio l'equilibrio ormonale in generale e portare a prendere ancora più peso qualora il disturbo non venisse trattato o gestito.

Riferimenti

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22978257
  2. http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/medical-reasons-for-putting-on-weight.aspx
  3. http://www.webmd.com/healthy-aging/news/20120625/low-vitamin-d-linked-to-weight-gain-in-older-women#1
  4. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults
  5. https://www.hss.edu/files/Exercise_through_Menopause.pdf
  6. https://www.hss.edu/files/Exercise_through_Menopause.pdf
  7. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. http://www.cnn.com/2014/02/18/health/health-fitness-apps/index.html
  9. http://www.webmd.com/diet/features/estimated-calorie-requirement
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Categorie: Salute Donna

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