Come Perdere Peso Mangiando Lentamente

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD, MS

In questo Articolo:Mangiare LentamenteMangiare ConsapevolmenteFavorire la Perdita di Peso19 Riferimenti

Se stai cercando di perdere peso, potresti assumere meno cibo e dimagrire mangiando in maniera più lenta e consapevole. Recenti ricerche hanno dimostrato che il cervello impiega tempo per rendersi conto quando il corpo è sazio. Se consumi rapidamente quello che hai nel piatto, c'è il rischio che il cervello non riesca a registrare quanto hai effettivamente ingerito e finisci per rimpinzarti di cibo. Secondo molti studi, mangiando più piano e con maggiore consapevolezza, è possibile sfamarsi con porzioni più piccole e, di conseguenza, non ingrassare.[1] Se ti abitui ad assaporare le pietanze senza fretta, sarai in grado di tenere sotto controllo il tuo peso in modo più efficace.

Parte 1
Mangiare Lentamente

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    Impiega 20-30 minuti per terminare un pasto. Secondo alcuni studi, è possibile mangiare di meno se si consuma il pasto nell'arco di 20-30 minuti almeno. In questo modo gli ormoni secreti all'interno della pancia hanno tutto il tempo per raggiungere il cervello e comunicare il senso di sazietà.[2]
    • Se di solito ingurgiti tutto quello che hai davanti, ti sarà di grande giovamento dedicare più tempo al momento del pasto. Magari noterai che, mangiando più lentamente, ti sentirai più appagato.
    • Tra un morso e l'altro, abbassa la forchetta. Questo gesto può costringerti a rallentare e a mangiare con più calma.
    • Parla con amici o familiari mentre sei a tavola. Invece di concentrarti sul cibo, chiacchiera con gli altri commensali e lasciati coinvolgere nelle loro conversazioni per non andare di fretta.
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    Fai bocconi più piccoli. Molte volte portiamo in bocca una grossa quantità di cibo, riempiendo la forchetta non appena abbiamo terminato di fare un morso. In questo modo siamo portati a mangiare più in fretta e ad aumentare la quantità di cibo che ingeriamo.
    • Fai bocconi più piccoli mentre mangi. Non trascurare le dimensioni del boccone che prendi con la forchetta. Cerca di dimezzarne la quantità.
    • Inoltre, assicurati di masticare bene. Anche in questo modo sarai costretto a rallentare. Oltretutto, masticando con più calma, riuscirai ad assaporare e goderti meglio le pietanze.
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    Bevi l'acqua mentre mangi. Bere durante i pasti produce una serie di effetti positivi durante il pasto e sul girovita.
    • Se hai deciso di mangiare più lentamente abbassando la forchetta tra un boccone e l'altro, bevi un sorso d'acqua.
    • Più sorseggi durante i pasti, più ti sentirai sazio e, al contempo, ingerirai un liquido che non va a incrementare l'apporto delle calorie.
    • Inoltre, più bevi durante i pasti, più acqua riuscirai ad assumere nell'arco della giornata. Così facendo, potrai raggiungere l'obiettivo di consumare 8-13 bicchieri di acqua al giorno.[3]

Parte 2
Mangiare Consapevolmente

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    Smetti di mangiare quando ti senti appagato. Per riuscire a mangiare più lentamente, devi imparare a distinguere la sensazione di appagamento da quella di pienezza. Questo si chiama anche "mangiare in modo intuitivo": ascoltare il proprio corpo, mangiare quando si ha fame e fermarsi quando ci si sente sazi. Così facendo, riuscirai a perdere peso.
    • Quando mangi più piano, sei portato generalmente a mangiare anche di meno perché lo stomaco comunica al cervello che hai ingerito abbastanza cibo da sentirti gratificato. Se ingurgiti le pietanze che hai nel piatto, è molto più probabile che andrai avanti fino riempirti.[4]
    • Fermati non appena ti senti sazio, anziché quando sei pieno. In questo modo sarai in grado di ridurre l'apporto di calorie inutili.
    • La sensazione di gratificazione è analoga alla mancanza di appetito, a un leggero disinteresse verso il cibo o a un repentino senso di sazietà dopo un paio di bocconi.
    • Il senso di sazietà somiglia più a una percezione di stiramento e pienezza dello stomaco. Evita di mangiare fino a questo punto.
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    Elimina le distrazioni. Oltre a cercare di andare più piano, elimina le distrazioni nell'ambiente in cui mangi. Così facendo, riuscirai a concentrarti meglio sulla velocità con cui assumi il cibo e sulle pietanze che stai consumando.[5]
    • Oltre ai benefici che puoi ricevere mangiando lentamente, alcuni studi hanno dimostrato che, quando sei distratto, sei portato a mangiare di più e a lungo andare rischi di ingrassare.[6]
    • Prova ad assaporare quello che mangi nell'arco di 20-30 minuti, lontano da ogni distrazione. Disattiva il cellulare, chiudi il portatile, spegni il computer e il televisore.
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    Evita di arrivare affamato prima di ogni pasto. Se ti stai abituando a mangiare più lentamente, probabilmente avrai notato che, quando hai appetito o stai morendo di fame, hai più difficoltà a controllare la voracità con cui mangi.[7] Gestisci la fame per evitare di a ingerire il cibo con meno voracità.
    • Impara a riconoscere i segnali della fame. Se quando sei affamato, diventi irritabile, frastornato o leggermente nauseato, sappi che sono tutti sintomi della fame. Dovrebbero segnalarti un bisogno immediato di energie in modo che non arrivi a ingozzarti di cibo non appena ti siedi a tavola.
    • Presta attenzione anche agli orari in cui mangi. Per esempio, se pranzi alle 12:00 e prevedi di cenare alle 19:30, molto probabilmente non riuscirai a resistere così a lungo senza avere fame o avvertire un buco allo stomaco.
    • Per gestire la fame nel modo più appropriato, programma uno spuntino o una piccola merenda tra un pasto principale e l'altro.
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    Stai attento quando mangi. Durante i pasti molte persone sembrano mangiare in modo meccanico. Se non presti attenzione, ma afferri il cibo e lo porti alla bocca mentre sei intento in qualcos'altro, sarà più difficile dimagrire.[8]
    • Mangiando meccanicamente, senza curarti di quello che sta nel piatto, rischi di ingozzarti e non sentirti appagato una volta che ti sarai alzato da tavola. In pratica, il cervello non avrà ricevuto alcun segnale dal corpo.
    • Cerca di non mangiare in auto o davanti alla TV. In queste situazioni rischi di non porre la dovuta attenzione a ciò che metti in bocca.
    • Sforzati anche di concentrarti sul cibo. Pensa al sapore di quello che ingerisci: che gusto e consistenza ha? In che modo ti fa sentire?

Parte 3
Favorire la Perdita di Peso

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    Cerca di essere attivo fisicamente. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel dimagrimento. Tuttavia, se ti stai impegnando a mangiare lentamente e in modo consapevole, aggiungendo un po' di attività fisica, potrai perdere peso con più facilità.[9]
    • La maggior parte dei medici consiglia di praticare almeno 150 minuti di attività aerobica a intensità moderata ogni settimana.[10]
    • Puoi anche aumentare la durata dell'allenamento a 300 minuti a settimana. Se fai più sport, la perdita di peso sarà più rapida.[11]
    • Includi anche uno o due giorni di esercizi anaerobici per potenziare i gruppi muscolari principali. Questo tipo di allenamento va a integrarsi con quello aerobico.[12]
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    Stai attento al tuo regime alimentare. Anche quando mangi lentamente, e magari di meno, non dimenticare di seguire un'alimentazione equilibrata. In questo modo riuscirai a favorire la perdita di peso.[13]
    • Sarai in grado di dimagrire se, oltre a mangiare lentamente, segui una dieta bilanciata, ricca di proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali.[14]
    • Cerca di comporre le porzioni di cibo in maniera adeguata, considerando ciascun gruppo alimentare. Inoltre, seleziona vari alimenti all'interno di ogni gruppo alimentare.
    • Cerca anche di misurare le porzioni nel modo corretto. Calcola 85-110 g di proteine magre,[15] 90 g di frutta, [16] 150 g di ortaggi, 300 g di verdure a foglia verde[17] e 90 g di cereali.[18]
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    Limita il consumo di cibi ad alto contenuto di grassi, zuccheri e calorie. Anche piccole porzioni di alimenti ipercalorici (come i piatti del fast food o i dolci) possono compromettere il dimagrimento.[19] Si tratta di cibi ricchi di calorie che non ti fanno sentire mai completamente sazio. Ricorda che è meglio mangiare piatti nutrienti, ma con un basso apporto calorico.
    • Non devi eliminare del tutto questo genere di pietanze – soprattutto se sono tra le tue preferite – ma limitane il consumo in modo da ridurre l'apporto calorico complessivo.
    • Fai attenzione ai cibi ad alto contenuto di grassi, come fritture, panini del fast food, carne grassa e salumi.
    • Inoltre, fai attenzione agli alimenti ipercalorici che contengono zuccheri aggiunti, come le bibite dolcificate, le caramelle, i biscotti, le paste, i gelati e altri dolciumi.

Avvertenze

  • Consulta sempre il medico prima di cominciare qualsiasi tipo di dieta, in modo da escludere eventuali rischi per la salute. Sarà in grado di aiutarti a stabilire se stai facendo una scelta salutare.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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